8 Gezondheidsvoordelen van Lijnzaad(olie) + 4 Recepten

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van vlas (een plant). Op de foto hiernaast zie je vlas in bloei staan. Er zijn rassen die bruine en gele zaden geven.

Lijnzaad is rijk aan omega 3 vetzuren en is tevens een goede bron van voedingsvezels.

Door de voedingsvezels kan het vier maal zijn eigen gewicht aan vocht opnemen. Dit zorgt voor een toenemende druk op de darmwand en werkt daardoor als een soort smeermiddel wat goed is voor een goede stoelgang.

Voedingswaarde lijnzaad

Omdat lijnzaad een natuurproduct is kan de voedingswaarde tussen verschillende merken wat verschillen.

Het is maar net hoe vruchtbaar de grond is, waar het wordt geteeld en wat het klimaat is.

Hieronder zie je de gemiddelde voedingswaarde van lijnzaad:

Zoals je ziet bevat lijnzaad aardig wat calorieën. Hoe dat komt? Vanwege de vetzuren!

Koolhydraten en vezels

Lijnzaad bevat 29 gram koolhydraten per 100 gram. Van deze 29 gram bestaat het grootste deel uit voedingsvezels (27 gram).

Oplosbare vezels

Ongeveer 30% van de vezels zijn oplosbare voedingsvezels. Deze worden in de darmen afgebroken en stimuleren de werking van de darmen.

Onoplosbare vezels

De overige 70% van de vezels zijn onoplosbare voedingsvezels. Deze worden niet afgebroken in de darmen maar blijven achter in de darmen en zorgen voor een goede structuur van de ontlasting.

Het zorgt ervoor dat harde ontlasting zachter wordt en te dunne ontlasting juist dikker worden. Onoplosbare vezels nemen het vocht op zoals een spons en zorgen ervoor dat we sneller een verzadigd gevoel hebben.

Natuurlijke suikers

Per 100 gram bevat lijnzaad slechts 2 gram suikers (natuurlijke sucrose en glucose) die het lichaam snel zal opnemen. Daarom past lijnzaad prima binnen een koolhydraatarm dieet of leefstijl.

Vetzuren lijnzaad

Lijnzaad bevat veel soorten vetzuren en staat vooral bekend om haar omega 3 vetzuren (waar het rijk aan is). In onderstaande tabel zie je welke soorten vetzuren er in lijnzaad zitten en in welke hoeveelheden.

Lijnzaad bevat naast de omega 3 vetzuren ook omega 6 en omega 9 vetzuren.

Dat het meer omega 3 bevat dan omega 6 is gunstig omdat we via onze voeding al zoveel omega 6 vetzuren binnen krijgen dat de verhouding tussen omega 3 en 6 ongunstig wordt voor de gezondheid.

Eiwitten lijnzaad

In lijnzaad zitten veel verschillende (essentiële) aminozuren:

Voor een plantaardig product bevat lijnzaad veel verschillende aminozuren. Het aminozuurprofiel is bijna compleet, het bevat alle essentiële aminozuren met uitzondering van lysine.

Desondanks is het niet geschikt als (primaire) eiwitbron. Je zou dan erg veel lijnzaad moeten eten wat problemen voor de darmen kan geven.

Als je op zoek bent naar een complete plantaardige bron van aminozuren dan kan je beter hennepzaad gaan gebruiken.

Vitamines in lijnzaad

Lijnzaad bevat per 100 gram vrij kleine hoeveelheden vitamines:

Mineralen in lijnzaad

Ook de hoeveelheden mineralen en sporenelementen in lijnzaad zijn vrij bescheiden (voor een superfood). Maar alle beetjes helpen. Zie onderstaande tabel.

Lignaan

Lignaan is een groep van plantaardige stoffen en één van de belangrijkste klassen binnen de fyto-oestrogenen. Lijnzaad staat er om bekend dat het rijk is aan lignanen.

In lijnzaad zit per 100 gram 0,3 gram lignanen, wat extreem veel is.

Verderop in dit artikel zullen we verder ingaan op de effecten op de gezondheid van de lignanen in lijnzaad.

Gezondheidsvoordelen lijnzaad

Aan lijnzaad worden vele gezondheidsvoordelen toegedicht. Hieronder zullen we uitsluitend de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad bespreken.

In onderstaande video bespreekt Janiek de gezondheidsvoordelen van lijnzaad:

Gezondheidsvoordeel 1: gezonde spijsvertering

Wereldwijd heeft 12% van de mensen last van obstipatie (constipatie). Obstipatie komt bij vrouwen driemaal zo vaak voor dan bij mannen.

Obstipatie kan verschillende oorzaken hebben. Dan kun je denken aan onvoldoende vezels eten, onvoldoende drinken, onvoldoende beweging of als bijwerking van medicijnen.

Lijnzaad kan zowel diarree als obstipatie verlichten of voorkomen (bron, bron). Voorwaarde daarbij is dat de rest van je voedingspatroon normaal is en dat je voldoende water drinkt.

Tevens is lijnzaad gunstig voor de goede bacteriën in je darmen. Het helpt dan ook om je darmflora gezond te houden (bron).

Bij een studie bij muizen die obstipatie hadden kregen de muizen lijnzaad. De muizen kregen vaker ontlasting die ook makkelijker het lichaam verliet (bron).

Bij een studie onder jong volwassenen bleek lijnzaad te zorgen dat er 30% meer beweging in de darmen zit (actiever op een dag) (bron).

Gezondheidsvoordeel 2: afvallen met lijnzaad

Lijnzaad kan bijdragen aan gewichtsverlies. De vezels in lijnzaad zorgen ervoor dat hongergevoelens onderdrukt worden.

Dit helpt om een dieet beter vol te houden (bron, bron). Dit effect is overigens niet exclusief voorbehouden aan lijnzaad. Het is het effect van vezelrijke voeding. De sterkte van dit effect varieert wel afhankelijk van het type vezels die gegeten worden.

Bij een dieet gericht op gewichtsverlies kreeg een groep van 27 mannen lijnzaad. Het bleek dat zij allemaal gewicht verloren en bovendien hun slechte LDL-cholesterol zagen dalen. Daarnaast was een daling te zien van ontstekingswaarden die als markers dienen voor met hart- en vaatziekten (bron).

Gezondheidsvoordeel 3: helpt bij diabetes

Eén op de 14 Nederlanders heeft diabetes. Hun lichaam maakt te weinig van het hormoon insuline aan of maakt het helemaal niet meer aan. Het lichaam reageert ook niet meer goed op insuline.

Diabetes type 2 wordt gezien als welvaartsziekte omdat de leefstijl en eetgewoonten een belangrijke rol spelen in het krijgen van diabetes.

Als je diabetes type 2 hebt dan is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel blijft zodat de insulinewaarden ook laag kunnen blijven.

In deze studie uit 2011 suggereren onderzoekers om lijnzaad te gaan gebruiken bij diabetes type 2. Het verbeterde het bloedsuiker met gemiddeld 19,7%. Tevens was er verbetering in andere bloedwaarden zoals een afname van het slechte LDL cholesterol.

Ook bij deze studie zag men een verbetering van het bloedsuiker bij de groep die lijnzaad kreeg. Men vermoed dat dit te danken is aan de voedingsvezels in lijnzaad.

In deze studie vermoedt men dat lijnzaad gunstig is bij diabetes vanwege het fyto-oestrogeen, dat ook zou helpen om diabetes te voorkomen.

Het gebruik van lijnzaadolie lijkt uit onderzoek niet te helpen bij diabetes type 2 (bron).

Onderzoekers denken dat het gunstige effect voor diabetici met name wordt veroorzaakt door de vezels en niet door de vetzuren in lijnzaad.

Gezondheidsvoordeel 4: goed voor je cholesterol

In ons artikel 17 tips om snel je hoge cholesterol te verlagen zonder medicijnen zijn we al diep ingegaan op cholesterol. Ook lijnzaad kan je helpen om een te hoog cholesterol te verlagen.

Bij een studie onder 55 Amerikaanse vrouwen zorgde lijnzaad ervoor dat het slechte LDL cholesterol met 10% omlaag ging (bron). Het goede HDL cholesterol bleef echter hetzelfde.

Bij een studie onder 62 mannen en vrouwen zorgde gebroken lijnzaad na 5 weken voor een daling van 13% in het LDL cholesterol. Na 10 weken was deze daling echter nog maar 7%. De insulinegevoeligheid verbeterde in deze studie ook aanzienlijk (bron).

Ook bij een studie onder 17 personen bleek lijnzaad het LDL cholesterol te verlagen. Tevens verbeterde de vetstofwisseling (bron).

Bij een studie onder Japanse mannen bleek lijnzaadolie het sd-LDL cholesterol te verlagen (bron).

Indien lijnzaad wordt gebruikt naast cholesterol verlagende medicijnen dan zal het LDL cholesterol extra verlaagd worden. Uit dit onderzoek bleek dat er met lijnzaad een extra verlaging van het LDL cholesterol van 8,5% werd behaald.

Bij een onderzoek onder mensen met een te hoog cholesterol zorgt lijnzaad voor verbetering van verschillende waarden. Het LDL cholesterol daalde, men verloor gewicht en de BMI daalde (bron).

Daarnaast zijn er nog verschillende onderzoeken gedaan bij ratten met lijnzaad. Ook hierbij daalde het LDL-cholesterol bij de groepen die lijnzaad aan de voeding toegevoegd kregen.

Al met al is het wetenschappelijk bewijs dat lijnzaad het LDL cholesterol verlaagt behoorlijk overtuigend te noemen.

Gezondheidsvoordeel 5: goed voor de bloeddruk

Je cholesterol heeft natuurlijk alles te maken met het voorkomen van hart- en vaatziekten. Met een hoog cholesterol is je kans op hart- en vaatziekten groter. Je bloeddruk hoort ook in dit rijtje van risicofactoren thuis.

Lijnzaad blijkt ook een positief effect op de bloeddruk te hebben.

Voor het verlagen van je bloeddruk zijn leefstijl aanpassingen het belangrijkst. Daarbij kan lijnzaad helpen de bloeddruk verder te verlagen.

Lijnzaad is rijker in lignanen dan elk ander voedingsmiddel. Deze stoffen hebben een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten, tegen het metabool syndroom, verlagen het bloedsuiker en de bloeddruk en verminderen ontstekingen (bron).

Bij een onderzoek lieten ze een groep mensen met een te hoge bloeddruk gedurende een half jaar lang 30 gram gebroken lijnzaad per dag eten. Na deze 6 maanden bleek de bloeddruk significant te zijn verlaagd (bron). De bovendruk was met 10 mmHg verlaagd en de onderdruk met 7 mmHg.

Voor iedere 2-5 mmHg waarmee de bloeddruk wordt verlaagd neemt de kans op een hartaanval met 11 tot 13% af (bron).

Bij een meta-analyse van 11 studies bleek dat lijnzaad het beste als heel lijnzaad (niet als gebroken lijnzaad of als lijnzaadolie) gebruikt kan worden voor het verlagen van de bloeddruk (bron).

Al met al mag je concluderen dat lijnzaad een gunstig effect op de bloeddruk heeft en dat je voor dit doel lijnzaad het beste heel kan eten.

Gezondheidsvoordeel 6: gezonde vetzuren

Lijnzaad is rijk aan omega 3 vetzuren, met name alfa-linoleenzuur (ALA). Sterker nog, lijnzaad is de op één na rijkste bron van ALA na chiazaad (bron). ALA is een essentieel vetzuur; het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en zal deze via de voeding moeten betrekken.

Lijnzaadolie is overigens wel het rijkst in ALA vetten.

Behalve omega 3 bevat lijnzaad ook omega 6. Voor een optimale gezondheid is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren belangrijk.

De verhouding zou 1:2 moeten zijn terwijl deze bij veel mensen eerder richting de 1:20 is (of nog slechter). Omdat lijnzaad ongeveer vier keer zoveel omega 3 als omega 6 vetzuren bevat, helpt lijnzaad bij een betere balans tussen de vetzuren.

Hoewel er onderzoeken zijn die laten zien dat lijnzaad het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, wordt in dit onderzoek gesteld dat dat niet met zekerheid vast te stellen is.

Het probleem met ALA is dat je lichaam dit zal moeten omzetten naar de actieve vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) alvorens je er gezondheidsvoordelen van hebt. Het lichaam is echter niet efficiënt in het omzetten van ALA naar DHA waardoor slechts een klein deel zal worden omgezet naar DHA (bron).

Voor de gezonde omega 3 vetzuren kan je dan ook beter gebruik maken van bronnen die EPA en DHA vetzuren leveren. Je kan hiervoor het beste visolie, krill olie of algenolie (geschikt voor vegetariërs en veganisten) gebruiken.

Kortom: lijnzaad bevat gezonde vetzuren. Voor een optimale gezondheid kan je bronnen van EPA en DHA vetzuren overwegen of gebruiken naast lijnzaad.

Gezondheidsvoordeel 7: zou het risico op kanker kunnen verlagen

Er zijn veel onbekende factoren die invloed hebben op het ontstaan van kanker. Men moet dan ook voorzichtig zijn met het maken van harde conclusies als het gaat om het bestrijden (van het risico) van kanker.

Een tweetal studies die ik tegen het licht heb gehouden, suggereren dat lijnzaad het risico op prostaatkanker kan verlagen (bron, bron).

Er is een relatie tussen de aanmaak van geslachtshormonen en het risico op borstkanker en prostaatkanker (bron). Lijnzaad lijkt de geslachtshormonen licht te beïnvloeden (bron) waardoor het risico op borstkanker iets lager wordt (bron).

En bij een onderzoek op muizen wist men de groei van tumoren te laten afnemen met lijnzaadlignanen (bron).

Gezondheidsvoordeel 8: bron van lignanen

Lijnzaad is veruit de rijkste bron van lignanen die moeder natuur te bieden heeft. Lignaan is 1 van de belangrijkste klassen binnen de fyto-oestrogenen.

Deze fyto-oestrogenen bootsen de werking van oestrogenen (het vrouwelijk geslachtshormoon) in ons lichaam na; ze hebben affiniteit met de oestrogeenreceptor.

Lignanen en fyto-oestrogenen worden in verband gebracht met verschillende effecten op de gezondheid. Zelfs de beschermende werking op chronische, Westerse, welvaartsziekten wordt onderzocht (bron).

Bewijs suggereert hiermee dat lignanen- en vezelrijke voeding een zeer belangrijke rol spelen voor een gezond lichaam. En zo zouden lignanen ook helpen om de bloeddruk te verlagen en ontstekingen in slagaders verlagen (bron).

Nadelen en gevaren van lijnzaad

Lijnzaad heeft ook een aantal nadelen en gevaren. Welke dat precies zijn lees je hieronder.

#1: Lijnzaad verdunt het bloed

Grote hoeveelheden omega 3 vetzuren (waaraan lijnzaad rijk is) kunnen het bloed dunner maken (bron).

Indien je bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt dan kan je het beste even overleggen met je behandelend arts als je (veel) lijnzaad wilt gaan gebruiken (bron).

#2: Problemen rondom de spijsvertering

Als er in je normale dieet niet veel vezels zijn opgenomen dan kan je wat last met je spijsvertering krijgen als je begint met lijnzaad.

Dit omdat je lichaam niet gewend is aan veel vezels. Je kan een opgeblazen gevoel krijgen, last krijgen van gasvorming, je misselijk voelen en buikpijn krijgen.

Om dit te voorkomen zal je het gebruik van lijnzaad rustig moeten opbouwen. Je kunt beginnen met 1 theelepeltje lijnzaad per dag. Als dit goed gaat dan bouw je het langzaam op naar 2 eetlepels per dag.

Het is normaal dat je voelt dat je darmen wat actiever worden en dat je vaker naar de wc moet.

#3: Fytinezuur

In lijnzaad zit net zoals in andere zaden fytinezuur (bron). Fytinezuur zit ook in granen, bonen en noten. Fytinezuur wordt gezien als antinutriënt omdat het de opname van mineralen en vitaminen verminderd.

Door langdurig te veel fytinezuur in onze voeding te hebben zouden we op termijn tekorten kunnen krijgen aan vitamines en mineralen.

Fytinezuur verminderd alleen de opname van de mineralen van de maaltijd waarbij fytinezuur in je maaltijd zit en niet over de gehele dag. Waardoor dit niet zo snel problemen zal geven. Dit betekent wel dat je lijnzaad het beste 1 maal per dag kan eten en niet bij iedere maaltijd.

Is gebroken lijnzaad giftig?

In lijnzaad zit de plantaardige stof cyanogenen. Deze stof is niet giftig, deze stof kan wel gaan binden met zwavelverbindingen in je lichaam waardoor de giftige stof cyanide gevormd wordt.

Te veel cyanide in je lichaam is dit slecht voor de werking van je schildklier. Zeker als je daarbij ook nog rookt (bron).

Om deze reden wordt dan ook afgeraden om veel lijnzaad te gebruiken als je problemen met je schildklier hebt.

Lijnzaad is voor gezonde mensen veilig te gebruiken tot maximaal 50 gram per dag. Bij een hogere dosis kunnen bijwerkingen optreden of kan men, in sommige gevallen, last krijgen van vergiftigingsverschijnselen (bron).

Lijnzaad het libido en testosteron

De lignanen in lijnzaad zorgen voor een goede hormoonhuishouding, het zou de oestrogeen- en testosteronspiegels stabiel moeten houden.

Er wordt daarom vaak gedacht dat lijnzaad goed is voor het libido. Dit mag dan voor vrouwen zo zijn, voor mannen blijkt dit echter niet het geval te zijn.

Het hormoon testosteron zorgt bij mannen voor de geslachtsdrift. In een onderzoek kregen 25 mannen iedere dag 30 gram lijnzaad. Hun totale hoeveelheid testosteron nam met gemiddeld 7% af (bron).

Bij een ander onderzoek, onder 40 mannen, kreeg men gedurende 30 dagen iedere dag 30 gram lijnzaad. Na 30 dagen was bij deze groep mannen de hoeveelheid vrije testosteron met 10% gedaald (bron).

Verschil tussen lijnzaad en lijnzaadolie

Hoewel lijnzaadolie van lijnzaad gemaakt wordt zit er een groot verschil in de voedingswaarde met lijnzaad en het effect op het lichaam.

In onderstaande tabel vindt je de voedingswaarde van lijnzaadolie vergeleken met die van lijnzaad.

Voedingswaarde lijnzaadolie versus lijnzaad

Zoals je kunt zien bestaat lijnzaadolie voor 100% uit vetten en bevat het geen koolhydraten en eiwitten. Omdat het puur uit vetten bestaat is het extreem rijk aan calorieën.

Lijnzaadolie bevat geen mineralen en ook alle vitamines zijn met het persen verloren gegaan.

Lijnzaadolie is alleen rijk aan de in vet oplosbare vitamine E. Hiervan bevat het 17,5 mg (87% ADH) per 100 gram.

Vetzuren profiel lijnzaadolie versus lijnzaad

Omdat lijnzaadolie uitsluitend uit vetzuren bestaat vergelijken we in onderstaande tabel het vetzurenprofiel met die van lijnzaad.

Zoals je in de tabel kunt zien is lijnzaadolie extreem rijk aan omega 3. Deze omega 3 vetzuren zijn dan ook de voornaamste reden om lijnzaadolie te gebruiken.

Net zoals bij lijnzaad zijn de omega 3 vetzuren in een gunstige verhouding ten opzichte van de omega 6 vetzuren aanwezig.

EPA en DHA

Net zoals bij lijnzaad zijn de omega 3 vetzuren bij lijnzaadolie in ALA vorm. In de vorm van ALA moet het menselijk lichaam hiervan de actieve vetzuren EPA en DHA maken, wat het lichaam niet efficiënt kan. Slechts een fractie van ALA zal worden omgezet in EPA en DHA.

Voor het binnenkrijgen van omega 3 vetzuren is het daarom beter om regelmatig vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes eten.

Een andere optie is gebruik te maken visolie, krillolie of algenolie capsules. Hierin zitten EPA en DHA vetzuren die het lichaam direct kan opnemen. Deze oliën hebben wel het nadeel dat ze een stuk duurder zijn dan lijnzaadolie.

Indien je onvoldoende DHA en EPA in je dieet hebt zitten, zal je wel moeten zorgen voor voldoende ALA omega 3 vetzuren in je dieet.

Dan geef je je lichaam in ieder geval de voedingsstoffen om er zelf EPA en DHA uit te maken (ook al gaat dit niet efficiënt).

Voor mannen die onvoldoende DHA en EPA in hun dieet hebben is de richtlijn 1600 mg ALA per dag en voor vrouwen is dit 1100 mg (bron).

Een theelepeltje (= 5 ml) lijnzaadolie is dankzij haar extreem hoge ALA gehalte daarom al ruim voldoende. Dit staat gelijk aan 2500 mg ALA.

Gezondheidsvoordelen lijnzaadolie

Indien je lijnzaadolie gaat gebruiken dan moet je je beseffen dat dit een ander effect op je gezondheid heeft dan lijnzaad. Lijnzaad heeft veel van haar gezondheidsvoordelen te danken aan de vele vezels en niet (uitsluitend) aan de vetzuren.

Van de 8 genoemde gezondheidsvoordelen van lijnzaad, in dit artikel, zijn alleen de gezondheidsvoordelen #5 en #6 (goed voor de bloeddruk & gezonde vetzuren) van toepassing op lijnzaad.

De overige gezondheidsvoordelen danken hun heilzame werking met name aan de vezels waaraan lijnzaad rijk is.

Gezondheidsvoordelen omega 3

Omega 3 vetzuren hebben natuurlijk wel zo hun gezondheidsvoordelen. Uit onderzoeken blijkt dat EPA en DHA meer bioactieve potentie hebben vergeleken met ALA vetzuren (bron).

Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 vetzuren anti-inflammatoire eigenschappen hebben (bron).

Vanwege deze anti-inflammatoire eigenschappen zijn omega 3 vetzuren nuttig bij inflammatoire aandoeningen en auto-immuunziekten.

In klinische studies waarin het effect van omega 3 werd aangetoond ging het om visolies (EPA + DHA) en niet om ALA vetzuren zoals die in lijnzaadolie.

Visolie heeft een gunstig effect bij o.a. psoriasis, de ziekte van Crohn, reumatoïde artritis, ulceratieve colitis, multiple sclerose en migraine (bron).

Omega 3 vetzuren verlagen tevens het risico op overlijden als gevolg van een hartaanval (bron).

Ook lijkt het gebruik van omega 3 de hersenen tegen veroudering te beschermen (bron).

Lijnzaadolie kan mogelijk kanker voorkomen

Lijnzaadolie kan mogelijk het ontstaan van kanker voorkomen. Het gaat daarbij om longkanker, darmkanker en borstkanker (bron, bron, bron, bron).

Dit zijn onderzoeken bij dieren en in reageerbuisjes. Het is (nog) niet duidelijk of lijnzaadolie kanker bij mensen kan helpen te voorkomen.

Lijnzaadolie bevat in tegenstelling tot lijnzaad geen lignanen. Lignanen worden in verband gebracht met het vertragen van de groei van kankertumoren in de prostaat.

In een onderzoek werd gekeken naar de relatie tussen prostaatkanker en de omega 3 waarden in het bloed. Voor deze vorm van kanker lijkt omega 3 het risico op prostaatkanker juist te verhogen (bron).

Volgens de onderzoekers zouden artsen het risico op prostaatkanker van de betreffende patiënt in overweging moeten nemen alvorens zij omega 3 supplementen voorschrijven.

De bloeddruk verlagen met lijnzaadolie

Bij een studie kregen de deelnemers gedurende 12 weken dagelijks één eetlepel met lijnzaadolie.

Hun bloeddruk was na 12 weken significant lager vergeleken met de controlegroep die een plantaardige olie kreeg die juist rijk aan omega 6 vetzuren was (bron).

In andere studies is aangetoond dat omega 3 vetzuren de bloeddruk verlagen, waarmee het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd (bron, bron).

Indien je bloeddrukverlagende medicijnen of bloedverdunners gebruikt dan kan je het beste eerst met je behandelend arts overleggen als je lijnzaadolie als supplement wilt gaan gebruiken.

Ook als je medicijnen gebruikt die de bloedglucose reguleren zal je eerst met je arts moeten overleggen over het eventuele gebruik van lijnzaadolie.

Als je bloeddruk verlagende of bloedglucose regulerende medicatie gebruikt en je wilt lijnzaadolie gaan gebruiken puur vanwege haar omega 3 vetzuren dan is het een veiligere optie om hiervoor visolie capsules te gaan gebruiken.

Lijnzaadolie helpt bij een gevoelige huid

Lijnzaadolie kan helpen bij een gevoelige huid.

Bij een klein onderzoek kregen de vrouwelijke deelnemers gedurende 12 weken lijnzaadolie als supplement.

De huid werd minder gevoelig terwijl de zachtheid en de hydratatie toenamen (bron).

Hoe wordt lijnzaad gebruikt?

Je kunt lijnzaad op drie verschillende manieren gebruiken:

Gekiemd lijnzaad

Gekiemd lijnzaad zou nog gezonder moeten zijn dan gewoon lijnzaad. Hier is echter (nog) geen wetenschappelijk bewijs voor. Er is simpelweg nog geen onderzoek naar gedaan. Wat wel vast staat is dat gekiemd lijnzaad (sprouted flax seeds) een stuk duurder is dan normaal lijnzaad.

Gekiemd lijnzaad zou wel minder fytinezuur moeten bevatten is de theorie. Als dat zo is dan zou dat een belangrijk voordeel zijn.

Wetenschappelijk bewijs daarvoor heb ik echter nergens kunnen vinden.

Je kan overigens ook zelf het lijnzaad laten ontkiemen.

Lijnzaadmeel

Lijnzaadmeel is lijnzaad wat heel fijn gemalen is. Hierdoor is het geschikt om te gebruiken als vervanger voor eieren in een veganistisch dieet of je kan er mee bakken. Bijvoorbeeld brood, crackers of bars.

Lijnzaadpoeder

Lijnzaadpoeder is nog fijner gemalen lijnzaad. Hierdoor kan je het goed door smoothies of (eiwit)shakes doen en makkelijk op drinken.

Lijnzaadolie

Lijnzaadolie is niet geschikt om in te bakken. Dit komt omdat het voornamelijk uit alfa-linoleenzuur bestaat wat snel oxideert.

Het rookpunt van lijnzaadolie is 107 graden (wat erg laag is). Boven deze temperatuur zal de olie gaan ontbinden, vies worden en bovendien toxisch worden.

Lijnzaadolie is daarom uitsluitend geschikt om koud te gebruiken. Bijvoorbeeld door de yoghurt of als basis voor een salade dressing.

Smaak van lijnzaadolie

De smaak van lijnzaadolie is overigens een beetje muffig en niet echt lekker. Als je lijnzaadolie van een hele goede kwaliteit hebt dan zal de smaak wat neutraler zijn.

Koudgeperste lijnzaadolie

Kies altijd voor koudgeperste lijnzaadolie zodat de olie niet geoxideerd kan zijn bij het maken. Bewaar de olie ook altijd op een koele en donkere plaats om oxidatie te voorkomen.

Lijnzaad heel of gebroken gebruiken?

Als lijnzaad gebroken is dan kan het gaan oxideren. Het ligt in de winkel in een transparante verpakking en kan warm worden waardoor de vetzuren kwetsbaar zijn.

Het beste kan je heel lijnzaad kopen. Die je op een donkere en koele plaats bewaart. Dan zullen de vetzuren het minst snel oxideren.

Heel lijnzaad zal je echter maar voor deel verteren en vaak zijn ze dan nog heel in je ontlasting te zien. De gezonde vetzuren blijven dan opgesloten liggen in het lijnzaad. Voor gebruik kan je daarom het lijnzaad zelf breken door het in een blender of koffiemolentje kapot te malen.

Hoeveel lijnzaad per dag

Tot een maximum van 50 gram per dag hoef je geen problemen te verwachten met het gebruik van lijnzaad. Mits je geen schildklierproblemen hebt, bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt.

Zoveel lijnzaad hoef je in principe niet te consumeren. Onderzoekers denken dat 25-30 gram (dat betekent 2-3 eetlepels) voldoende zijn voor gunstig effect op de gezondheid.

Lijnzaad allergie

Lijnzaad wordt goed verdragen door het menselijk lichaam. Gevallen van allergie zijn zeldzaam (bron).

Lijnzaad bijwerkingen

Lijnzaad werkt bij hoge doseringen als bloedverdunner.

Het kan problemen met de spijsvertering geven als je niet gewend bent om veel vezels te eten. Omdat het vier maal zijn eigen gewicht in vocht opneemt dien je voldoende te drinken als je lijnzaad gebruikt. Dit om obstipatie te voorkomen.

Lijnzaad tijdens de zwangerschap

Er is weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van lijnzaad tijdens de zwangerschap. Veel artsen vrezen echter dat lijnzaad tijdens de zwangerschap voor ongewenste effecten kan zorgen. Dit vanwege het fyto-oestrogeen waar lijnzaad rijk aan is.

Bij een dierproef bleek lijnzaad voor een lager geboortegewicht te zorgen (bron).

Lijnzaad kopen

Lijnzaad is te koop bij de volgende winkels:

Lijnzaad is best goedkoop (vergeleken met andere superfoods). Voor een verpakking van 500 gram ben je in de meeste winkels iets minder dan 2 euro kwijt (biologisch lijnzaad is ietsje duurder).

Lijnzaadolie kopen

Lijnzaadolie koop je voor ongeveer 3 euro per flesje van 250 ml. Kies altijd voor koudgeperste lijnzaadolie dan weet je zeker dat de vetzuren niet geoxideerd zijn.

Gekiemd lijnzaad kopen

Gekiemd lijnzaad kan je alleen bij sommige natuurwinkels en online kopen. Hiervoor betaal je een stuk meer dan voor normaal lijnzaad.

Welke lijnzaad(olie) raad ik aan en waar bestel ik deze?

Gebroken lijnzaad die ik zelf gebruik en aanraad is deze van de vitaminstore.

Goede lijnzaadolie in capsulevorm kan je hier bestellen. Houd er rekening mee dat in lijnzaadolie gelatine voorkomt en dus niet geschikt is voor vegetariërs en veganisten.

Superfood video’s

Ontdek in onderstaande video de 5 superfoods die mijn top 5 uitmaken:

Dat iets het label superfood opgeplakt heeft gekregen zegt niet altijd alles. Sommige superfoods zijn naar mijn mening te veel gehyped. Ontdek in onderstaande video om welke 3 superfoods dat gaat.

Lijnzaad recepten

De smaak van lijnzaad is vrij neutraal. Het heeft een licht nootachtige en ietwat bittere smaak. Het is op veel manieren door gerechten te verwerken zonder dat de smaak ervan gaat overheersen.

Als je op een makkelijke manier lijnzaad in je eten wilt verwerken dan kan je één of twee eetlepels door de yoghurt of kwark doen. Je kunt ook een eetlepel over de salade strooien.

Lijnzaadolie kan je ook als basis gebruiken voor je zelfgemaakte salade dressing. En als je een klein scheutje lijnzaadolie door de yoghurt of kwark doet dan zal je daar ook maar weinig van proeven.

Wil je lijnzaad door je smoothies gaan verwerken dan kan je daarvoor het beste lijnzaadpoeder gebruiken.

Voor wie wat creatiever wil zijn met lijnzaad hebben we hier een viertal recepten. Zo krijg je een idee van de vele mogelijkheden van lijnzaad zodat je er ook je eigen creaties mee kunt gaan maken.

Recept 1: lijnzaad crackers

Lijnzaad crackers zijn perfect als basis voor een gezond tussendoortje. Ze zijn lekker als je ze belegt met een plakje kaas of een roomkaas.

We zullen je hier een basis recept voor lijnzaad crackers geven. Je kunt er zelf eindeloos mee variëren door bijvoorbeeld andere zaden, pitten of noten te gaan toevoegen en verschillende specerijen te gebruiken.

Ingrediënten:

Bereiding:

• Haal de bakplaat uit de over en verwarm de oven voor op 200 graden.
• Doe alle ingrediënten in een schaal en meng deze.
• Doe bakpapier op de bakplaat en verdeel het deeg over het bakpapier. Maak een laag van 3 tot 4 millimeter dik.
• Snij alvast rechthoekige vormen in het deeg. Als het geheel gebakken is dan zal het breken als je het wilt snijden.
• Plaats de bakplaat voor een minuut of 20 tot 30 in de oven totdat het wat bruin begint te worden.
• Als de randen bruin beginnen te worden dan wordt het tijd om de bakplaat uit de oven te halen.

Recept 2: lijnzaad brood

Door lijnzaad te verwerken in je zelfgemaakte brood maak je je brood nog gezonder en hoef je er nooit meer aan te denken om lijnzaad aan je eten toe te voegen.

Om je brood nog gezonder en lekkerder te maken hebben we aan dit recept zonnebloempitten toegevoegd.

Ingrediënten:

Bereiding:

• Doe alle ingrediënten in je broodbakmachine met uitzondering van de zonnebloempitten.
• Voeg de zonnebloempitten toe op het moment dat je broodbakmachine gaat piepen tijdens de brood kneed cyclus.

Recept 3: Raw Energy Balls

Deze energy balls zijn ideaal om als tussendoortje mee te nemen. Als je uit je werk, op weg naar huis, nog even langs de sportschool wilt dan geven één of twee van deze energy balls je de energie om er hard tegen aan te kunnen gaan.

Deze energy balls worden bij de bereiding niet verwarmd. Hierdoor blijven de gezonde vetzuren en antioxidanten optimaal bewaard.

Ingrediënten:

Bereiding:

• Doe alle ingrediënten in een schaal en meng deze met je handen.
• Zodra de ingrediënten goed gemengd zijn kan je balletjes gaan draaien van ongeveer 2,5 cm groot.
• Voeg wat extra amandelpasta toe als je vindt dat het niet goed aan elkaar plakt. Leg een stuk bakpapier op de bodem van een bakje en leg hier de balletjes op.
• Laat de balletjes een uurtje in de vriezer staan zodat het hard kan worden. Hierna kan je ze in de koelkast bewaren.
• Ook met dit recept kan je eindeloos variëren.

Voor een zoete smaak zou je ook rozijnen, cranberries of dadels kunnen gebruiken. Je zou wat stukjes fijn gehakte noot kunnen gebruiken of zaden en pitten zoals chiazaad, zonnebloem- of pompoenpitten.

Recept 4: Lijnzaadmelk

Met lijnzaadmelk kan je je eigen melk vervanger maken. Deze zelfgemaakte melk is 100% lactose- en glutenvrij en is eenvoudig te maken.

Je kunt de lijnzaadmelk gekoeld drinken of gebruiken voor je muesli.

Ingrediënten:

Bereiding:

• Doe het lijnzaad met het water in je blender.
• Meng voor 1 minuut op de hoogste stand tot dat al het zaad fijn gemalen is. Je wilt nog wel kleine stukjes lijnzaad zien zodat je dit eruit kunt gaan filteren.
• Hou met een kaasdoek (of een schone vaatdoek) de bovenkant van de blender en laat het vocht boven een schaal door de doek heen lekken.
• Knijp tot slot voorzichtig de pulp uit de kaasdoek boven de schaal.
• Doe het vocht uit de schaal vervolgens terug in de blender en voeg daar de dadels en het vanille extract aan toe.
• Zet de blender gedurende 2 minuten op de hoogste stand. Gebruik wederom een kaasdoek of een schone vaatdoek om de dadels te zeven.
• Je kan de lijnzaadmelk gedurende een dag of 4 in de koelkast bewaren. Schudden voor gebruiken.

Ik wens je veel succes met de recepten en geniet ervan!

Video: Gezonde Lijnzaad Koekjes (5 ingrediënten)

https://www.youtube.com/watch?v=X3lB40bJw-Q

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test