shopify site analytics

8 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Lijnzaad(olie) + 4 Recepten

Lijnzaad heeft haar status van superfood te danken om haar omega 3 vetzuren en voedingsvezels.

Lijnzaad wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals het verbeteren van de stoelgang en het verminderen van het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Maar klopt dat allemaal wel? Wat zijn de bewezen gezondheidsvoordelen en wat niet? Ik zocht het voor je uit.

In dit artikel ontdek je:

  • Wat de bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad zijn
  • Wat de gevaren en nadelen van lijnzaad zijn
  • Wat het verschil tussen lijnzaad en lijnzaadolie is
  • Hoe je lijnzaad op een smakelijke manier kunt verwerken in je eten

Wat is lijnzaad?

vlas-plantLijnzaad is het zaad van vlas (een plant). Op de foto hiernaast zie je vlas in bloei staan. Er zijn rassen die bruine en gele zaden geven.

Lijnzaad is rijk aan omega 3 vetzuren en is tevens een goede bron van voedingsvezels.

Door de voedingsvezels kan het 4 maal zijn eigen gewicht aan vocht opnemen. Dit zorgt voor een toenemende druk op de darmwand en werkt daar als een soort smeermiddel wat goed is voor een goede stoelgang.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Voedingswaarde lijnzaad

Lijnzaad is een natuurproduct en de voedingswaarde kan daarom tussen verschillende merken wat verschillen. Het is maar net hoe vruchtbaar de grond is waar het wordt geteeld en wat het klimaat is.

Ik heb de gemiddelde voedingswaarde van lijnzaad voor je berekend:

Voedingswaarde lijnzaad
Voedingswaarde lijnzaad
Per 100 gram
Calorieen
534 kcal
Vetzuren
42 gram
Waarvan verzadigd vet
4 gram
Koolhydraten
29 gram
Waarvan voedingsvezels
27 gram
Waarvan suikers
2 gram
Eiwitten
18 gram

Zoals je ziet bevat lijnzaad best veel calorieën. Dat is vanwege al de vetzuren.

Koolhydraten en vezels

Lijnzaad bevat 29 gram koolhydraten per 100 gram. Van deze 29 gram bestaat 27 gram echter uit voedingsvezels.

Oplosbare vezels

Ongeveer 30% van de vezels zijn oplosbare voedingsvezels. Deze worden in de darmen afgebroken en stimuleren de werking van de darmen.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Onoplosbare vezels

De overige 70% van de vezels zijn onoplosbare voedingsvezels. Deze worden niet afgebroken in de darmen en zorgen voor een goede structuur van de ontlasting.

Het zorgt ervoor dat harde ontlasting juist zachter wordt en te dunne ontlasting zal juist dikker worden. Onoplosbare vezels nemen het vocht op zoals een spons en zorgen ervoor dat we sneller een verzadigd gevoel hebben.

Natuurlijke suikers

Per 100 gram bevat lijnzaad slechts 2 gram suikers (natuurlijke sucrose en glucose) die het lichaam snel zal opnemen. Daarom past lijnzaad binnen een koolhydraatarm dieet of leefstijl.

Vetzuren lijnzaad

Lijnzaad bevat veel soorten vetzuren en staat vooral bekend om haar omega 3 vetzuren waar het rijk aan is. In onderstaande tabel zie je die vetzuren er in lijnzaad zitten en in welke hoeveelheden.

Vetzuren lijnzaad
Vetzuren
Per 100 gram
Vetzuren
42,2 gram
Verzadigde vetzuren
3,7 gram
Enkel onverzadigde vetzuren
7,5 gram
Waarvan oliezuur (omega 9)
7,36 gram
Meervoudig onverzadigde vetzuren
28,7 gram
Waarvan linolzuur (omega 6)
5,9 gram
Waarvan alfa-linoleenzuur (omega 3)
22,8 gram

Lijnzaad bevat naast de omega 3 vetzuren, waar het bekend om is, ook omega 6 en omega 9 vetzuren.

Dat het meer omega 3 bevat dan omega 6 is gunstig omdat we via onze voeding al zoveel omega 6 vetzuren binnen krijgen dat de verhouding tussen omega 3 en 6 ongunstig wordt voor de gezondheid.

Eiwitten lijnzaad

In lijnzaad zitten veel verschillende (essentiële) aminozuren:

Aminozuren lijnzaaad
Aminozuren
Per 100 gram
Totaal eiwitten, waarvan:
18,3 gram
Tryptofaan
298 mg
Threonine
767 mg
Isoleucine
897 mg
Leucine
1,26 gram
Lysine
862 mg
Methionine
370 mg
Cystine
340 mg
Fenylalanine
958 mg
Tyrosine
493 mg
Valine
1,07 gram
Arginine
1,93 gram
Histidine
473 mg
Alanine
925 mg
Asparaginezuur
2,05 gram
Glutaminezuur
4,04 gram
Glycine
1,25 gram
Proline
807 mg
Serine
969 mg
Hydroxyproline
175 mg

eiwitten-chiazaad-spieren

Voor een plantaardig product bevat lijnzaad veel verschillende aminozuren. Het aminozuur profiel is bijna compleet, het bevat alle essentiële aminozuren met uitzondering van lysine.

Desondanks is het niet geschikt als (primaire) eiwitbron. Je zou dan erg veel lijnzaad moeten eten wat problemen voor de darmen kan geven.

Als je op zoek bent naar een complete plantaardige bron van aminozuren dan kan je beter hennepzaad gaan gebruiken.

Vitamines in lijnzaad

Lijnzaad bevat per 100 gram vrij kleine hoeveelheden vitamines:

Vitamines lijnzaad
Vitamines in lijnzaad
Per 100 gram
Vitamine C
0,6 mg (1% ADH)
Vitamine E
0,3 mg (2% ADH)
Vitamine K
4,3 microgram (5% ADH)
Vitamine B1
1,6 mg (110% ADH)
Vitamine B2
0,2 mg (9% ADH)
Vitamine B3
3,1 mg (15% ADH)
Vitamine B5
1 mg (10% ADH)
Vitamine B6
0,5 mg (24% ADH)
Vitamine B11 (foliumzuur)
87 microgram (22% ADH)

Mineralen in lijnzaad

Ook de hoeveelheden mineralen en sporenelementen in lijnzaad zijn vrij bescheiden (voor een superfood). Maar alle beetjes helpen. Zie onderstaande tabel.

Mineralen in lijnzaad
Mineralen in lijnzaad
Per 100 gram
Calcium
255 mg (26% ADH)
IJzer
5,7 mg (32% ADH)
Magnesium
392 mg (98% ADH)
Fosfor
643 mg (64% ADH)
Kalium
813 mg (23% ADH)
Natrium
30 mg (1% ADH)
Zink
4.3 mg (29% ADH)
Kopper
1.2 mg (61% ADH)
Magnesium
2.5 mg (124% ADH)
Selenium
25.4 microgram (36% ADH)

Lignaan

Lignaan is een groep van plantaardige stoffen en één van de belangrijkste klassen binnen de fyto-oestrogenen. Lijnzaad staat er om bekend dat het rijk is aan lignanen.

In lijnzaad zit per 100 gram 0,3 gram lignanen, wat extreem veel is.

Verderop zullen we verder ingaan op de effecten op de gezondheid van de lignanen in lijnzaad.

Gezondheidsvoordelen lijnzaad

Aan lijnzaad worden vele gezondheidsvoordelen toegedicht. Hieronder zullen we uitsluitend de bewezen gezondheidsvoordelen bespreken.

Gezondheidsvoordeel 1: gezonde spijsvertering

lijnzaad-spijsverteringWereldwijd heeft 12% van de mensen last van obstipatie (constipatie) waarbij obstipatie bij vrouwen 3 maal zo vaak voorkomt als bij mannen.

Obstipatie kan verschillende oorzaken hebben zoals onvoldoende vezels eten, onvoldoende drinken, onvoldoende beweging of als bijwerking van medicijnen.

Lijnzaad kan zowel diarree als obstipatie verlichten of voorkomen (bron, bron). Voorwaarde daarbij is dat de rest van je voedingspatroon normaal is en dat je voldoende drinkt.

Tevens is lijnzaad gunstig voor de goede bacteriën in je darmen. Het helpt dan ook om je darmflora gezond te houden (bron, bron).

Bij een studie bij muizen die obstipatie hadden kregen de muizen lijnzaad. De muizen kregen vaker ontlasting die ook makkelijker het lichaam verliet (bron).

Bij een studie onder jong volwassenen bleek lijnzaad te zorgen dat men 30% vaker naar het toilet moest (bron).

Gezondheidsvoordeel 2: afvallen met lijnzaad

lijnzaad-in-dieetLijnzaad kan je helpen om gewicht te verliezen indien het wordt toegevoegd aan een dieet die gericht is op gewichtsverlies.

De vezels in lijnzaad zorgen ervoor dat hongergevoelens onderdrukt worden wat helpt om een dieet beter vol te houden (bron, bron). Dit effect is overigens niet exclusief voorbehouden aan lijnzaad. Het is het effect van vezelrijke voeding. De sterkte van dit effect varieert wel afhankelijk van het type vezels die gegeten worden.

Bij een dieet gericht op gewichtsverlies kreeg een groep van 27 mannen lijnzaad. Het bleek dat zij allemaal gewicht verloren en bovendien hun slechte LDL-cholesterol zagen dalen. Daarnaast was een daling te zien van ontstekingswaarden die als markers dienen voor met hart- en vaatziekten (bron).

Gezondheidsvoordeel 3: helpt bij diabetes

Eén op de 14 Nederlanders heeft diabetes. Hun lichaam maakt te weinig van het hormoon insuline aan of maakt het helemaal niet meer aan. Het lichaam reageert ook niet meer goed op insuline.

Diabetes type 2 wordt gezien als welvaartsziekte omdat de leefstijl en eetgewoonten een belangrijke rol spelen in het krijgen van diabetes.

Als je diabetes type 2 hebt dan is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel blijft, zodat de insulinewaarden ook laag kunnen blijven.

lijnzaad-bij-diabetesIn deze studie uit 2011 wordt gesuggereerd om lijnzaad te gaan gebruiken bij diabetes type 2. Het verbeterde het bloedsuiker met gemiddeld 19,7%. Tevens was er verbetering in andere bloedwaarden zoals het afname van het slechte LDL cholesterol.

Ook bij deze studie zag men een verbetering van het bloedsuiker bij de groep die lijnzaad kreeg. Men vermoed dat dit te danken is aan de vezels in lijnzaad.

In deze studie vermoed men dat lijnzaad gunstig is bij diabetes vanwege het fyto-oestrogeen die ook zou helpen om diabetes te voorkomen.

Het gebruik van lijnzaadolie lijkt overigens niet te helpen bij diabetes type 2 (bron).

Hieruit zou je kunnen concluderen dat het gunstige effect voor diabetici met name wordt veroorzaakt door de vezels en niet door de vetzuren in lijnzaad.

Gezondheidsvoordeel 4: goed voor je cholesterol

ldlIn ons artikel 17 tips om snel je hoge cholesterol te verlagen zonder medicijnen zijn we al diep ingegaan op cholesterol. Ook lijnzaad kan je helpen om je hoge cholesterol te verlagen.

Bij een studie onder 55 Amerikaanse vrouwen zorgde lijnzaad ervoor dat het slechte LDL cholesterol met 10% omlaag ging (bron). Het goede HDL cholesterol bleef echter hetzelfde.

Bij een studie onder 62 mannen en vrouwen zorgde gebroken lijnzaad na 5 weken voor een daling van 13% in het LDL cholesterol. Na 10 weken was deze daling echter nog maar 7%. De insuline gevoeligheid verbeterde in deze studie wel aanzienlijk (bron).

Ook bij een studie onder 17 personen bleek lijnzaad het LDL cholesterol te verlagen. Tevens verbeterde de vetstofwisseling (bron).

Bij een studie onder Japanse mannen bleek lijnzaadolie het sd-LDL cholesterol te verlagen (bron).

Indien lijnzaad wordt gebruikt naast cholesterol verlagende medicijnen dan zal het LDL cholesterol extra verlaagd worden. Uit dit onderzoek bleek dat er met lijnzaad een extra verlaging van het LDL cholesterol van 8,5% werd behaald.

Bij een onderzoek onder mensen met een te hoog cholesterol zorgde lijnzaad voor verbetering van verschillende waarden. Het LDL cholesterol daalde, men verloor gewicht en de BMI daalde (bron).

Daarnaast zijn er nog verschillende onderzoeken gedaan bij ratten met lijnzaad. Ook hierbij daalde het LDL-cholesterol bij de groepen die lijnzaad aan de voeding toegevoegd kregen.

Al met al is het bewijs dat lijnzaad het LDL cholesterol verlaagd behoorlijk overtuigend te noemen.

Gezondheidsvoordeel 5: goed voor de bloeddruk

lijnzaad-verlaagd-bloeddrukJe cholesterol heeft natuurlijk alles te maken met het voorkomen van hart- en vaatziekten. Met een hoog cholesterol is je kans op hart- en vaatziekten groter. Je bloedruk hoort ook in dit rijtje van risico factoren thuis.

Lijnzaad blijkt ook een positief effect op de bloeddruk te hebben.

Voor het verlagen van je bloeddruk zijn leefstijl aanpassingen het belangrijkst. Daarbij kan lijnzaad helpen de bloeddruk verder te verlagen.

Lijnzaad is rijker in lignanen dan elk ander voedingsmiddel. Deze stoffen hebben een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten, tegen het metabool syndroom, verlagen het bloedsuiker en de bloeddruk en verminderen ontstekingen (bron).

Bij een onderzoek lieten ze een groep mensen met een te hoge bloeddruk gedurende een half jaar lang 30 gram gebroken lijnzaad per dag eten. Na deze 6 maanden bleek de bloeddruk significant te zijn verlaagd (bron). De bovendruk was met 10 mmHg verlaagd en de onderdruk met 7 mmHg.

Voor iedere 2-5 mmHg waarmee de bloeddruk wordt verlaagd neemt de kans op een hartaanval met 11 tot 13% af (bron).

Bij een meta-analyse van 11 studies bleek dat lijnzaad het beste als heel lijnzaad (niet als gebroken lijnzaad of als lijnzaadolie) gebruikt kan worden voor het verlagen van de bloedruk (bron).

Al met al mag je concluderen dat lijnzaad een gunstig effect op de bloeddruk heeft en dat je voor dit doel het lijnzaad het beste heel kan eten.

Gezondheidsvoordeel 6: gezonde vetzuren

gezonde-vetzuren-lijnzaadDat omega 3 vetzuren goed zijn voor je hart- en bloedvaten is niets nieuws. Lijnzaad is rijk aan omega 3 vetzuren, met name alfa-linoleenzuur (ALA).

Lijnzaad is de op één na rijkste bron van ALA na chiazaad (bron). ALA is een essentieel vetzuur; het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en zal deze via de voeding moeten betrekken.

Lijnzaadolie is overigens wel het rijkst in ALA vetten.

Behalve omega 3 bevat lijnzaad ook omega 6. Voor een optimale gezondheid is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren belangrijk. De verhouding zou 1:2 moeten zijn terwijl deze bij veel mensen eerder richting de 1:20 is (of nog slechter). Omdat lijnzaad ongeveer 4x zoveel omega 3 als omega 6 vetzuren bevat helpt lijnzaad bij een betere balans tussen de vetzuren.

Hoewel er onderzoeken zijn die laten zien dat lijnzaad het risico op hart- en vaatziekten verlaagd wordt in dit onderzoek gesteld dat dat niet met zekerheid te stellen is.

ala-epa-dhaHet probleem met ALA is dat je lichaam dit zal moeten omzetten naar de actieve vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) alvorens je er gezondheidsvoordelen van hebt. Het lichaam is echter niet efficiënt in het omzetten van ALA naar DHA waardoor slechts een klein deel zal worden omgezet naar DHA (bron).

Voor de gezonde omega 3 vetzuren kan je dan ook beter gebruik maken van bronnen die EPA en DHA vetzuren leveren. Je kan hiervoor het beste visolie, krill olie of algenolie (geschikt voor vegetariërs en veganisten) gebruiken.

Kortom: lijnzaad bevat gezonde vetzuren. Voor een optimale gezondheid kan je bronnen van EPA en DHA vetzuren overwegen of gebruiken naast lijnzaad.

Gezondheidsvoordeel 7: zou het risico op kanker kunnen verlagen

lijnzaad-en-kankerEr zijn veel factoren die invloed hebben op het risico van kanker. Waarbij nog een veel onzekerheden staan, ook onder wetenschappers. Bij de onderzoeken die ik gelezen heb is men dan ook heel voorzichtig met het maken van harde conclusies.

Zo zijn er een tweetal studies gehouden die suggereren dat lijnzaad het risico op prostaatkanker kan verlagen (bron, bron).

Er is een relatie tussen de aanmaak van geslachtshormonen en het risico op borstkanker en prostaakanker (bron, bron) . Lijnzaad lijkt de geslachthormonen licht te beïnvloeden (bron) waardoor het risico op deze vormen van kanker iets lager wordt (bron, bron).

En bij een onderzoek op muizen wist men de groei van tumoren te laten afnemen met lijnzaad lignanen (bron).

Gezondheidsvoordeel 8: bron van lignanen

lignanen-lijnzaadLijnzaad is veruit de rijkste bron van lignanen die moeder natuur te bieden heeft. Lignaan is 1 van de belangrijkste klassen binnen de fyto-oestrogenen.

Deze fyto-oestrogenen bootsen de werking van oestrogenen (het vrouwelijk geslachtshormoon) in ons lichaam na; ze hebben affiniteit met de oestrogeenreceptor.

Lignanen en fyto-oestrogenen worden in verband gebracht met verschillende effecten op de gezondheid. Zelfs de beschermende werking op chronische, Westerse, welvaartsziekten wordt onderzocht (bron). Bewijs suggereert hierbij dat lignanen- en vezelrijke voeding een zeer belangrijke rol spelen voor een gezond lichaam.

En zo zouden lignanen ook helpen om de bloeddruk te verlagen en ontstekingen in slagaders verlagen (bron).

Nadelen en gevaren van lijnzaad

Lijnzaad heeft ook een aantal nadelen en gevaren. Welke dit zijn lees je hieronder.

Lijnzaad verdunt het bloed

Grote hoeveelheden omega 3 vetzuren (waaraan lijnzaad rijk is) kunnen het bloed dunner maken (bron). Indien je bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt dan kan je het beste even overleggen met je behandelend arts als je (veel) lijnzaad wilt gaan gebruiken (bron).

Problemen rondom de spijsvertering

buikpijn-door-lijnnzaadAls er in je normale dieet niet veel vezels zijn opgenomen dan kan je wat last met je spijsvertering krijgen als je begint met lijnzaad. Dit omdat je lichaam niet gewend is aan veel vezels. Je kan een opgeblazen gevoel krijgen, last krijgen van gasvorming, je misselijk voelen en buikpijn krijgen.

Om dit te voorkomen zal je het gebruik van lijnzaad rustig moeten opbouwen. Je kunt beginnen met 1 theelepeltje lijnzaad per dag. Als dit goed gaat dan bouw je het langzaam op naar 2 eetlepels per dag.

Het is normaal dat je voelt dat je darmen wat actiever worden en dat je vaker naar de wc moet.

Fytinezuur

vitamine-tekortIn lijnzaad zit net zoals in andere zaden fytinezuur (bron). Fytinezuur zit ook in granen, bonen en noten. Fytinezuur wordt gezien als antinutriënt omdat het de opname van mineralen en vitaminen verminderd.

Door langdurig teveel fytinezuur in onze voeding te hebben zouden we op termijn tekorten kunnen krijgen aan vitamines en mineralen.

Fytinezuur verminderd alleen de opname van de mineralen van de maaltijd waarbij fytinezuur in je maaltijd zit en niet over de gehele dag. Waardoor dit niet zo snel problemen zal geven. Dit betekend wel dat je lijnzaad het beste 1 maal per dag kan eten en niet bij iedere maaltijd.

Gebroken lijnzaad giftig?

cyanideIn lijnzaad zit de plantaardige stof cyanogenen. Deze stof is niet giftig, deze stof kan wel gaan binden met zwavelverbindingen in je lichaam waardoor de giftige stof cyanide gevormd wordt.

Te veel cyanide in je lichaam is dit slecht voor de werking van je schildklier. Zeker als je daarbij ook nog rookt (bron).

Om deze reden wordt dan ook afgeraden om veel lijnzaad te gebruiken als je problemen met je schildklier hebt.

Lijnzaad is voor gezonde mensen veilig te gebruiken tot maximaal 50 gram per dag. Bij een hogere dosis kunnen bijwerkingen optreden of kan men, in sommige gevallen, last krijgen van vergiftigingsverschijnselen (bron).

Lijnzaad het libido en testosteron

testosteron-libidoDe lignanen in lijnzaad zorgen voor een goede hormoonhuishouding, het zou de oestrogeen- en testosteronniveaus stabiel moeten houden. Er wordt daarom vaak gedacht dat lijnzaad goed is voor het libido. Dit mag dan voor vrouwen zo zijn, voor mannen blijkt dit echter niet het geval te zijn.

Het hormoon testosteron zorgt bij mannen voor de geslachtsdrift. In een onderzoek kregen 25 mannen iedere dag 30 gram lijnzaad. Hun totale hoeveelheid testosteron nam met gemiddeld 15% af (bron).

Bij een ander onderzoek, onder 40 mannen, kreeg men gedurende 30 dagen iedere dag 30 gram lijnzaad. Na 30 dagen was bij deze groep mannen de hoeveelheid vrije testosteron met 10% gedaald (bron).

Verschil tussen lijnzaad en lijnzaadolie

Hoewel lijnzaadolie van lijnzaad gemaakt wordt zit er een groot verschil in de voedingswaarde met lijnzaad en het effect op het lichaam.

In onderstaande tabel vindt je de voedingswaarde van lijnzaadolie vergeleken met die van lijnzaad.

Voedingswaarde lijnzaadolie versus lijnzaad

Voedingswaarde lijnzaadolie versus lijnzaad
Voedingswaarde
Lijnzaadolie / 100 gr.
Lijnzaad / 100 gr.
Calorieën
884 kcal
534 kcal
Vetzuren
100 gram
42 gram
Waarvan verzadigd vet
9 gram
4 gram
Koolhydraten
0 gram
29 gram
Waarvan voedingsvezels
0 gram
27 gram
Waarvan suikers
0 gram
2 gram
Eiwitten
0 gram
18 gram

Zoals je kunt zien bestaat lijnzaadolie voor 100% uit vetten en bevat het geen koolhydraten en eiwitten. Omdat het puur uit vetten bestaat is het extreem rijk aan calorieën.

Lijnzaadolie bevat geen mineralen en ook alle vitamines zijn met het persen verloren gegaan.

Lijnzaadolie is alleen rijk aan de in vet oplosbare vitamine E. Hiervan bevat het 17,5 mg (87% ADH) per 100 gram.

Vetzuren profiel lijnzaadolie versus lijnzaad

Omdat lijnzaadolie uitsluitend uit vetzuren bestaat vergelijken we in onderstaande tabel het vetzuren profiel met die van lijnzaad.

Vetzuren profiel lijnzaadolie versus lijnzaad
Vetzuur
Lijnzaadolie / 100 gr.
Lijnzaad / 100 gr.
Vetzuren
100 gram
42,2 gram
Verzadigde vetzuren
9,4 gram
3,7 gram
Enkel onverzadigde vetzuren
20,2 gram
7,5 gram
Waarvan oliezuur (omega 9)
20,2 gram
7,36 gram
Meervoudig onverzadigde vetzuren
66 gram
28,7 gram
Waarvan linolzuur (omega 6)
12,7 gram
5,9 gram
Waarvan alfa-linoleenzuur (omega 3)
53,3 gram
22,8 gram

Zoals je in de tabel kunt zien is lijnzaadolie extreem rijk aan omega 3. Deze omega 3 vetzuren zijn dan ook de voornaamste reden om lijnzaadolie te gebruiken.

Net zoals bij lijnzaad zijn de omega 3 vetzuren in een gunstige verhouding ten opzichte van de omega 6 vetzuren aanwezig.

EPA en DHA

Net zoals lijnzaad heeft lijnzaadolie het probleem dat de omega 3 vetzuren in de vorm van ALA zijn.

Niet dat ALA ongezond is, maar het lichaam moet hiervan de actieve vetzuren EPA en DHA maken wat het lichaam niet efficiënt kan. Slechts een fractie van ALA zal worden omgezet in EPA en DHA.

Voor je omega 3 vetzuren kan je daarom beter regelmatig vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardientjes eten.

Een andere optie is gebruik maken visolie, krillolie of algenolie capsules. Hierin zitten EPA en DHA vetzuren die het lichaam direct kan opnemen. Deze oliën hebben wel het nadeel dat ze een stuk duurder zijn dan lijnzaadolie.

Indien je onvoldoende DHA en EPA in je dieet hebt zitten dan zal je wel moeten zorgen voor voldoende ALA omega 3 vetzuren in je dieet.

Dan geef je je lichaam in ieder geval de voedingsstoffen om er zelf EPA en DHA uit te maken (ook al gaat dit niet efficiënt).

Voor mannen die onvoldoende DHA en EPA in hun dieet hebben is de richtlijn 1600 mg ALA per dag en voor vrouwen is dit 1100 mg (bron).

Een theelepeltje (= 5 ml) lijnzaadolie is dankzij haar extreem hoge ALA gehalte daarom al ruim voldoende. Dit staat gelijk aan 2500 mg ALA.

Gezondheidsvoordelen lijnzaadolie

Indien je lijnzaadolie gaat gebruiken dan moet je je beseffen dat dit een ander effect op je gezondheid heeft dan lijnzaad. Lijnzaad heeft veel van haar gezondheidsvoordelen te danken aan de vele vezels en niet (uitsluitend) aan de vetzuren.

Van de 8 genoemde gezondheidsvoordelen van lijnzaad, in dit artikel, zijn alleen de gezondheidsvoordelen #5 en #6 (goed voor de bloeddruk & gezonde vetzuren) van toepassing op lijnzaad.

De overige gezondheidsvoordelen danken hun heilzame werking met name aan de vezels waaraan lijnzaad rijk is.

Gezondheidsvoordelen omega 3

Omega 3 vetzuren hebben natuurlijk wel zo hun gezondheidsvoordelen. Uit onderzoeken blijkt dat EPA en DHA meer bioactieve potentie hebben vergeleken met ALA vetzuren (bron).

Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 vetzuren anti-inflammatie eigenschappen hebben (bron).

Vanwege deze anti-inflammatie eigenschappen zijn omega 3 vetzuren nuttig bij inflammatoire aandoeningen en auto-immuunziekten.

In klinische studies waarin het effect van omega 3 werd aangetoond ging het om visolies (EPA + DHA) en niet om ALA vetzuren zoals die in lijnzaadolie.

Visolie heeft een gunstig effect bij o.a. psoriasis, de ziekte van Crohn, reumatoïde artritis, ulceratieve colitis, multiple sclerose en migraine (bron).

Omega 3 vetzuren verlagen tevens het risico op overlijden als gevolg van een hartaanval (bron).

Ook lijkt het gebruik van omega 3 de hersenen tegen veroudering te beschermen (bron).

Lijnzaadolie kan mogelijk kanker voorkomen

Lijnzaadolie kan mogelijk het ontstaan van kanker voorkomen. Het gaat daarbij om longkanker, darmkanker en borstkanker (bron, bron, bron, bron).

Dit zijn onderzoeken bij dieren en in reageerbuisjes. Het is (nog) niet duidelijk of lijnzaadolie kanker bij mensen kan helpen te voorkomen.

Lijnzaadolie bevat in tegenstelling tot lijnzaad geen lignanen. Lignanen worden in verband gebracht met het vertragen van de groei van kankertumoren in de prostaat.

In een onderzoek werd gekeken naar de relatie tussen prostaatkanker en de omega 3 waarden in het bloed. Voor deze vorm van kanker lijkt omega 3 het risico op prostaatkanker juist te verhogen (bron).

Volgens de onderzoekers zouden artsen het risico op prostaatkanker van de betreffende patiënt in overweging moeten nemen alvorens zij omega 3 supplementen voorschrijven.

De bloeddruk verlagen met lijnzaadolie

Wel interessant is dat lijnzaadolie, net zoals lijnzaad, ook een bloeddruk verlagend effect heeft. Door het gebruik van lijnzaadolie worden de omega 3 waarden in het bloed hoger (bron).

Bij een studie kregen de deelnemers gedurende 12 weken dagelijks één eetlepel met lijnzaadolie. Hun bloeddruk was na 12 weken significant lager vergeleken met de controle groep die een plantaardige olie kreeg die juist rijk aan omega 6 vetzuren was (bron).

Ook in andere studies is aangetoond dat omega 3 vetzuren de bloeddruk verlagen, waar mee het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagt (bron, bron).

Indien je bloeddruk verlagende medicijnen of bloedverdunners gebruikt dan kan je het beste eerst met je behandelend arts overleggen als je lijnzaadolie als supplement wilt gaan gebruiken.

Ook als je medicijnen gebruikt die de bloedglucose reguleren zal je eerst met je arts moeten overleggen over het eventuele gebruik van lijnzaadolie.

Als je bloeddruk verlagende of bloedglucose regulerende medicijnen gebruikt en je wilt lijnzaadolie gaan gebruiken puur vanwege haar omega 3 vetzuren dan is het een veiligere optie om hiervoor visolie capsules te gaan gebruiken.

Lijnzaadolie helpt bij een gevoelige huid

Lijnzaadolie kan helpen bij een gevoelige huid.

Bij een klein onderzoek kregen de vrouwelijke deelnemers gedurende 12 weken lijnzaadolie als supplement.

De huid werd minder gevoelig terwijl de zachtheid en de hydratatie toenamen (bron).

Hoe wordt lijnzaad gebruikt?

Je kunt lijnzaad op drie verschillende manieren gebruiken:

  • Heel lijnzaad
  • Gebroken lijnzaad
  • Gekiemd lijnzaad
  • Lijnzaadmeel
  • Lijnzaadpoeder
  • Lijnzaadolie

Gekiemd lijnzaad

gekiemd-lijnzaadGekiemd lijnzaad zou nog gezonder moeten zijn dan gewoon lijnzaad. Hier is echter (nog) geen wetenschappelijk bewijs voor. Er is simpelweg nog geen onderzoek naar gedaan. Wat wel vast staat is dat gekiemd lijnzaad (sprouted flax seeds) een stuk duurder is.

Gekiemd lijnzaad zou wel minder fytinezuur moeten bevatten is de theorie. Als dat zo is dan zou dat een belangrijk voordeel zijn.

Wetenschappelijk bewijs daarvoor heb ik echter nergens kunnen vinden.

Je kan overigens ook zelf het lijnzaad laten ontkiemen.

Lijnzaadmeel

Lijnzaadmeel is lijnzaad wat heel fijn gemalen is. Hierdoor is het geschikt om te gebruiken als vervanger voor eieren in een veganistisch dieet of je kan er mee bakken. Bijvoorbeeld brood, crackers of bars.

Lijnzaadpoeder

Lijnzaadpoeder is nog fijner gemalen lijnzaad. Hierdoor kan je het goed door smoothies of (eiwit)shakes doen en makkelijk op drinken.

Lijnzaadolie

lijnzaadolie-eerste-persingLijnzaadolie is niet geschikt om in te bakken. Dit komt omdat het voornamelijk uit alfa-linoleenzuur bestaat wat snel oxideert.

Het rookpunt van lijnzaadolie is 107 graden (wat erg laag is). Boven deze temperatuur zal de olie gaan ontbinden, vies worden en bovendien toxisch worden.

Lijnzaadolie is daarom uitsluitend geschikt om koud te gebruiken. Bijvoorbeeld door de yoghurt of als basis voor een salade dressing.

Smaak van lijnzaadolie

De smaak van lijnzaadolie is overigens een beetje muffig en niet echt lekker. Als je lijnzaadolie van een hele goede kwaliteit hebt dan zal de smaak wat neutraler zijn.

Koudgeperste lijnzaadolie

Kies altijd voor koudgeperste lijnzaadolie zodat de olie niet geoxideerd kan zijn bij het maken. Bewaar de olie ook altijd op een koele en donkere plaats om oxidatie te voorkomen.

Lijnzaad heel of gebroken gebruiken?

gebroken-lijnzaadAls lijnzaad gebroken is dan kan het gaan oxideren. Het ligt in de winkel in een transparante verpakking en kan warm worden waardoor de vetzuren kwetsbaar zijn.

Het beste kan je heel lijnzaad kopen. Die je op een donkere en koele plaats bewaart. Dan zullen de vetzuren het minst snel oxideren.

Heel lijnzaad zal je echter maar voor deel verteren en vaak zijn ze dan nog heel in je ontlasting te zien. De gezonde vetzuren blijven dan opgesloten liggen in het lijnzaad. Voor gebruik kan je daarom het lijnzaad zelf breken door het in een blender of koffiemolentje kapot te malen.

Hoeveel lijnzaad per dag

lepel-lijnzaadTot een maximum van 50 gram per dag hoef je geen problemen te verwachten met het gebruik van lijnzaad. Mits je geen schildklier aandoening hebt, bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt.

50 gram lijnzaad is overigens wel erg veel om dagelijks te gaan gebruiken.

Bij onderzoeken gaat men uit van 25 tot 30 gram (dat zijn 2 tot 3 eetlepels) voor effect op de gezondheid.

Lijnzaad allergie

Lijnzaad wordt goed verdragen door het menselijk lichaam. Gevallen van allergie zijn zeldzaam (bron).

Lijnzaad bijwerkingen

Lijnzaad werkt bij hoge doseringen als bloedverdunner.

Het kan problemen met de spijsvertering geven als je niet gewend bent om veel vezels te eten. Omdat het vier maal zijn eigen gewicht in vocht opneemt dien je voldoende te drinken als je lijnzaad gebruikt. Dit om obstipatie te voorkomen.

Lijnzaad tijdens de zwangerschap

Er is maar weinig onderzoek gedaan naar lijnzaad tijdens de zwangerschap. Veel artsen vrezen echter dat lijnzaad tijdens de zwangerschap voor ongewenste effecten kan zorgen. Dit vanwege het fyto-oestrogeen waaraan het rijk is.

Bij een dierproef bleek lijnzaad voor een lager geboorte gewicht te zorgen (bron).

Lijnzaad kopen

Lijnzaad is te koop bij de volgende winkels:

  • AH
  • Aldi
  • Action
  • Holland & Barrett (voorheen De Tuinen)
  • Ekoplaza
  • Jumbo
  • Jan Linders
  • Lidl
  • Kruidvat
  • Delhaize
  • Xenos
  • Diversen zelfstandige natuurwinkels
  • Online bij diversen webshops

Lijnzaad is best goedkoop (vergeleken met andere superfoods). Voor een verpakking van 500 gram ben je in de meeste winkels iets minder dan 2 euro kwijt (biologisch lijnzaad is ietsje duurder).

Lijnzaadolie kopen

Lijnzaadolie koop je voor ongeveer 3 euro per flesje van 250 ml. Kies altijd voor koudgeperste lijnzaadolie dan weet je zeker dat de vetzuren niet geoxideerd zijn.

Gekiemd lijnzaad kopen

Gekiemd lijnzaad kan je alleen bij sommige natuurwinkels en online kopen. Hiervoor betaal je een stuk meer dan voor normaal lijnzaad.

Lijnzaad recepten

lijnzaad-receptenDe smaak van lijnzaad is vrij neutraal. Het heeft een licht nootachtige en ietwat bittere smaak. Het is op veel manieren door gerechten te verwerken zonder dat de smaak ervan gaat overheersen.

Als je op een makkelijke en luie manier lijnzaad in je eten wilt verwerken dan kan je één of twee eetlepels door de yoghurt of kwark doen. Je kunt ook een eetlepel over de salade strooien.

Lijnzaadolie kan je ook als basis gebruiken voor je zelf gemaakte salade dressing. En als je een klein scheutje lijnzaadolie door de yoghurt of kwark doet dan zal je daar ook maar weinig van proeven.

Wil je lijnzaad door je smoothies gaan verwerken dan kan je daarvoor het beste lijnzaadpoeder gebruiken.

Voor wie wat creatiever wil zijn met lijnzaad hebben we hier een 4-tal recepten. Zo krijg je een idee van de vele mogelijkheden van lijnzaad zodat je er ook je eigen creaties mee kunt gaan maken.

Recept 1: lijnzaad crackers

recept-1-lijnzaad-crackersLijnzaad crackers zijn perfect als basis voor een gezond tussendoortje. Ze zijn lekker als je ze belegt met een plakje kaas of een roomkaas.

We zullen je hier een basis recept voor lijnzaad crackers geven. Je kunt er zelf eindeloos mee gaan varieerden door bijvoorbeeld andere zaden, pitten of noten te gaan toevoegen en verschillende specerijen te gebruiken.

Ingrediënten:

  • 1 pak gemalen lijnzaad van 500 gram
  • 300 ml water
  • 1 theelepel zout
  • 1 theelepel uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder

Bereiding:

Haal de bakplaat uit de over en verwarm de oven voor op 200 graden. Doe alle ingrediënten in een schaal en meng deze. Doe bakpapier op de bakplaat en verdeel het deeg over het bakpapier. Maak een laag van 3 tot 4 millimeter dik. Snij alvast rechthoekige vormen in het deeg. Als het geheel gebakken is dan zal het breken als je het wilt snijden.

Plaats de bakplaat voor een minuut of 20 tot 30 in de oven tot dat het wat bruin begint te worden. Als de randen bruin beginnen te worden dan wordt het tijd om de bakplaat uit de oven te halen.

Recept 2: lijnzaad brood

recept-2-lijnzaad-broodDoor lijnzaad te verwerken in je zelf gemaakte brood maak je je brood nog gezonder en hoef je er nooit meer aan te denken om lijnzaad aan je eten toe te voegen. Om je brood nog gezonder en lekkerder te maken hebben we aan dit recept zonnebloempitten toegevoegd.

Ingrediënten:

  • 400 gram volkoren meel
  • 2 eetlepels zachte roomboter
  • 1 theelepel zout
  • 1 theelepel actieve gedroogde gist
  • 75 gram lijnzaad
  • 75 gram gepelde zonnebloedpitten

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in je broodbak machine met uitzondering van de zonnebloempitten. Voeg de zonnebloedpitten toe op het moment dat je broodbak machine gaat piepen tijdens de brood kneed cyclus.

Recept 3: Raw Energy Balls

recept-3-energy-ballsDeze energy balls zijn ideaal om als tussendoortje mee te nemen. Als je uit je werk, op weg naar huis, nog even langs de sportschool wilt dan geven één of twee van deze energy balls je de energie om er hard tegen aan te kunnen gaan.

Deze energy balls worden bij de bereiding niet verwarmt. Hierdoor blijven de gezonde vetzuren en antioxidanten optimaal bewaard.

Ingrediënten:

  • 150 gram havermout
  • 50 gram cacao nibs (kan ook met kleine stukjes pure chocolade)
  • 75 gram lijnzaad
  • 75 gram amandelpasta (kan ook met pindakaas)
  • 3 eetlepels honing (of gebruik pure Stevia)
  • Een paar druppeltjes vanille extract

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in een schaal en meng deze met je handen. Zodra de ingrediënten goed gemend zijn kan je balletjes gaan draaien van ongeveer 2,5 cm groot. Voeg wat extra amandelpasta toe als je vindt dat het niet goed aan elkaar plakt. Leg een stuk bakpapier op de bodem van een bakje en leg hier de balletjes op.

Laat de balletjes een uurtje in de vriezer staan zodat het hard kan worden. Hierna kan je ze in de koelkast bewaren.

Ook met dit recept kan je eindeloos variëren. Voor een zoete smaak zou je ook rozijnen, cranberries of dadels kunnen gebruiken. Je zou wat stukjes fijn gehakte noot kunnen gebruiken of zaden en pitten zoals chiazaad, zonnebloem- of pompoenpitten.

Recept 4: Lijnzaadmelk

zelfgemaakte-lijnzaadmelkMet lijnzaadmelk kan je je eigen melk vervanger maken. Deze zelfgemaakte melk is 100% lactose- en glutenvrij en is eenvoudig te maken. Je kunt de lijnzaadmelk gekoeld drinken of gebruiken voor je muesli.

Ingrediënten:

  • 75 gram lijnzaad
  • 1 liter water
  • 5 ontpitte dadels
  • 1 theelepeltje vanille extract

Bereiding:

Doe het lijnzaad met het water in je blender. Meng voor 1 minuut op de hoogste stand tot dat al het zaad fijn gemalen is. Je wilt nog wel kleine stukjes lijnzaad zien zodat je dit eruit kunt gaan filteren.

Hou met een kaasdoek (of een schone vaatdoek) de bovenkant van de blender en laat het vocht boven een schaal door de doek heen lekken. Knijp tot slot voorzichtig de pulp uit de kaasdoek boven de schaal.

Doe het vocht uit de schaal vervolgens terug in de blender en voeg daar de dadels en het vanille extract aan toe. Zet de blender gedurende 2 minuten op de hoogste stand. Gebruik wederom een kaasdoek of een schone vaatdoek om de dadels te zeven.

Je kan de lijnzaadmelk gedurende een dag of 4 in de koelkast bewaren. Schudden voor gebruiken.

Ik wens je veel succes met de recepten en geniet ervan!

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *