Wil je afvallen en gezonder leven maar heb je voortdurend honger? Het kan voelen als een eindeloze strijd tussen je wilskracht en de verleiding om snacks te pakken.
Maar geen nood, er zijn tips en inzichten die je kunnen helpen dit gevecht te winnen. In dit artikel leer je natuurlijke manieren om je hongergevoel te onderdrukken.
Krijg praktische tips om hongergevoel onderdrukken makkelijker te maken en word de baas over je eetlust.
Zoek je direct een effectieve manier om af te vallen zonder honger te lijden? Ontdek de kracht van natuurlijke vetverbranding met overheerlijke Keto recepten.
Inhoud van dit artikel
Wat zijn hongergevoelens?
Honger is het natuurlijke teken van je lichaam dat aangeeft dat het tijd is om te eten.
Wanneer je altijd honger hebt, kan je maag gaan rommelen en voel je een leegte, of je krijgt misschien hoofdpijn, voelt je prikkelbaar of kunt je niet concentreren.
De meeste mensen kunnen enkele uren tussen maaltijden door zonder opnieuw honger te voelen, maar dit geldt niet voor iedereen.
Verschillende factoren kunnen hierbij een rol spelen, zoals een dieet dat niet voldoende eiwitten, vetten of vezels bevat. Of factoren zoals overmatige stress of dehydratie. Hierover later meer.
Honger is niet zo eenvoudig als het lijkt.
Er zijn in feite twee hoofdsoorten: fysieke en psychologische honger.
Fysieke honger: dit is de honger van je lichaam die roept om energie. Het is een fundamenteel signaal dat je moet eten om te overleven.
Deze honger maakt je maag leeg en laat het luid rommelen, een teken dat je echt iets moet eten. Als je dit negeert, kun je je zwak of vermoeid voelen door een gebrek aan brandstof.
Psychologische honger: hier wordt het interessant. Dit is de honger die niet per se voortkomt uit een fysieke behoefte, maar meer uit verlangens, emoties of gewoonten.
Het is die plotselinge trek in chocolade na een stressvolle dag of het verlangen naar chips terwijl je je verveelt. Deze vorm van honger is vaak gericht op specifieke cravings (plots verlangen) en wordt niet altijd gestild door gewoon ‘iets’ te eten.
De kunst is het onderscheid maken tussen deze twee. Terwijl fysieke honger om voeding smeekt, kan psychologische honger vaak worden toegeschreven aan emotionele behoeften of verveling. Het begrijpen en herkennen van deze verschillende soorten honger kan je helpen betere eetkeuzes te maken.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
De rol van hormonen in hongergevoelens
Heb je je ooit afgevraagd waarom je soms plotseling ontzettende honger krijgt? In ons lichaam hebben hormonen een cruciale rol in het reguleren van onze hongergevoelens en hoe we reageren op voedsel (bron).
Deze hormonen dienen als fijne boodschappers die ons laten weten wanneer het tijd is om te eten en wanneer we verzadigd zijn. Ze spelen niet alleen een rol in onze eetlust, maar beïnvloeden ook ons gewicht en energieverbruik.
Een interessant feit is dat het hongerhormoon ghreline actiever lijkt te zijn bij mensen die eerder een dieet hebben gevolgd. Wanneer we beginnen met afvallen, produceert onze maag grotere hoeveelheden ghreline, wat leidt tot verhoogde hongergevoelens (bron).
Hoewel ghreline bij iedereen voorkomt, blijkt dat bij mensen die ooit zwaarlijvig waren en veel gewicht hebben verloren, het niveau van ghreline verhoogd blijft.
Dit benadrukt hoe essentieel een gezonde hormonale balans is. Afvallen is al een uitdaging, maar wist je dat vetverbranding nog moeilijker kan zijn als je hormoonbalans verstoord is?
Naast ghreline spelen ook andere hormonen zoals leptine, het verzadigingshormoon, en insuline, dat onze bloedsuikerspiegel reguleert, een belangrijke rol in hoe we honger ervaren en hoe ons lichaam voedsel metaboliseert.
Hoewel we hier niet diep ingaan op elk specifiek hormoon, is het belangrijk om te erkennen dat een samenspel van hormonen onze eetlust en gewichtsbeheersing beïnvloedt.
Later in dit artikel duiken we dieper in welke hormonen precies een rol spelen bij het reguleren van je hongergevoelens en geven we tips over hoe je deze onder controle kunt houden.
Voeding en hongergevoelens
Merk je dat je vaak honger hebt? Dat kan komen doordat er iets ontbreekt in je dieet.
Eiwitten, vezels en gezonde vetten zijn namelijk belangrijke macronutriënten die helpen om je een vol gevoel te geven en je eetlust te verminderen.
Als je dieet tekortschiet in eiwitten, vezels of vetten, zul je waarschijnlijk merken dat je vaker honger hebt dan je zou willen.
Het gaat er dus niet alleen om wat je niet eet, maar juist om een slimme balans in wat je wel eet.
Vanuit evolutionair perspectief is de weerstand van het menselijk lichaam tegen honger lijden niet zo vreemd. Voedsel was voor ons voor lange tijd een schaars goed. Onze voorouders waren voor overleving afhankelijk van de spaarstand van onze lichaam om energie te besparen.
Ons lichaam heeft een slimme manier om met schaarste om te gaan. Na een periode van weinig voedsel slaat het elk overschot op als vet. Dit is een voorbereiding op mogelijke toekomstige tekorten. Dit fenomeen staat bekend als het ‘jojo-effect’ (bron).
Het is niet voor niks dat vetcellen stress ondervinden als iemand flink wat gewicht is verloren. Je zou zelfs kunnen stellen dat de vetcellen in opstand komen.
Gezonde voedingskeuzes maken
Dit brengt ons bij een belangrijk punt over onze voedingskeuzes.
Het verminderen van je hongergevoelens en succesvol afvallen gaat niet alleen over het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen; het draait vooral om slim kiezen wat je wél eet.
Maar wat helpt nu echt om dat hongergevoel te onderdrukken? Vezels, gezonde vetten en eiwitten zijn hierin erg belangrijk.
Deze macronutriënten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt, ze houden je spijsvertering gezond en je bloedsuikerspiegel stabiel. En ja, ons lichaam heeft zeker goede koolhydraten nodig, maar die bewerkte varianten? Die kunnen we missen als kiespijn.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Wil je met een pil hongergevoelens onderdrukken en afvallen?
Zoek je een effectieve manier om je hongergevoelens te onderdrukken en wil je toch op een gezonde manier gewicht verliezen?
Maak kennis met Glucomannan, een populair supplement dat de goedkeuring heeft van de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) voor zijn bijdrage aan gewichtsverlies.
Glucomannan is geen gewoon supplement. Het is een natuurlijk product afkomstig van de konjakplantwortel, bekend om zijn vermogen om in de maag uit te zetten. Dit zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, wat enorm kan helpen bij het beheersen van je eetlust en het verminderen van je calorie-inname.
Wat maakt Glucomannan zo bijzonder?
Het is een van de weinige supplementen die officieel erkend zijn voor zijn positieve invloed op gewichtsverlies. En de resultaten spreken voor zich.
Wil je meer weten over hoe Glucomannan jou kan helpen bij het onderdrukken van hongergevoelens en het bereiken van je afslankdoelen?
Klik hier voor meer informatie en ontdek de voordelen van dit unieke supplement.
Wat kun je doen als je constant honger hebt?
Heb je vaak het gevoel dat je altijd honger hebt? Dit kan wijzen op meer dan alleen een grote eetlust.
Vaak honger hebben kan een teken zijn van voedingstekorten, stress, onvoldoende slaap, of een hormonale disbalans.
Het is belangrijk om deze signalen van je lichaam serieus te nemen. Gelukkig zijn er manieren om deze voortdurende hongergevoelens aan te pakken.
Tip #1: neem voldoende eiwitrijke voeding
Een eiwitrijk dieet is niet zomaar een hype, het is een wetenschappelijk onderbouwde tactiek om dat knagende hongergevoel te onderdrukken (bron).
Studies tonen aan dat meer eiwitten in je dieet je niet alleen helpen om je langer vol te voelen, maar ook de productie van hongerhormonen verminderen, waardoor je minder geneigd bent om bij de volgende maaltijd te veel te eten.
Een studie met 20 volwassenen met overgewicht of obesitas liet zien dat degenen die voor eieren kozen (rijk aan eiwitten) in plaats van ontbijtgranen (minder eiwitten) een verhoogd gevoel van verzadiging ervoeren en minder hongerhormonen hadden na het ontbijt (bron).
Bij een ander onderzoek uit 2018 met 50 volwassenen met overgewicht bleek dat het drinken van een eiwit- en vezelrijke drank voor de maaltijd hielp om hongergevoelens te verminderen en de hoeveelheid gegeten voedsel te beperken (bron).
Het gaat hier niet alleen om dierlijke eiwitten zoals vlees en eieren. Plantaardige eiwitten tellen ook mee. Eiwitten uit bonen en erwten kunnen net zo effectief zijn om je verzadigd te voelen en je hongergevoelens te onderdrukken.
Wat is dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten? Zorg ervoor dat 20-30% van je totale calorie inname uit eiwitten bestaat. Dit is omgerekend 1.2 gram eiwit per kilo van je lichaamsgewicht. Andere onderzoeken zeggen dat je zelfs nog iets hoger moet gaan (tot 1.6 gram eiwit per kilo) (bron).
Tip #2: houd rekening met je hormonen
Als je je eetgewoonten en gewicht onder controle wilt houden, is het belangrijk om rekening te houden met de rol van hormonen.
Hormonen zijn krachtige chemische boodschappers in je lichaam die bijna elk proces beïnvloeden, waaronder je stofwisseling, honger en verzadiging.
Ze spelen een aanzienlijke rol in hoe je lichaam omgaat met eetlust en gewichtsbeheersing.
Hoewel er meerdere hormonen zijn die je hongergevoelens beïnvloeden, wil ik me in dit artikel richten op drie specifieke hormonen: leptine, ghreline en glucagonachtige peptide-1 (GLP-1)
Hormoon #1: Leptine
Stel je voor dat je lichaam een ingebouwde verzadigingsmelder heeft die afgaat wanneer je genoeg hebt gegeten. Dat is precies wat leptine doet. Dit hormoon staat bekend als het ‘verzadigingshormoon’.
Het speelt een cruciale rol in je eetgewoonten door een signaal naar je hersenen te sturen. Specifiek gaat dit signaal naar de hypothalamus, het deel van je hersenen dat je eetlust reguleert. Zo krijg je een seintje wanneer je genoeg hebt gegeten.
Het is als een vriendelijke ober die zegt: “Genoeg gehad voor vandaag!” Het probleem is dat bij mensen met (extreem) overgewicht dit hormoon minder goed werkt zoals het hoort (bron). Je blijft eten, ook al heb je genoeg gehad.
Hormoon #2: Ghreline
Aan de andere kant hebben we ghreline, het ‘hongerhormoon’, dat je hersenen signaleert dat je maag leeg is en voedsel nodig heeft.
Interessant is dat onderzoek aangeeft dat mensen met obesitas lage ghrelineniveaus hebben maar gevoeliger zijn voor de effecten ervan (bron).
Dit kan leiden tot overeten. Gewichtsverlies kan uitdagend zijn omdat het beperken van calorieën vaak leidt tot verhoogde ghrelineniveaus, waardoor je hongerig blijft.
Hormoon #3: GLP-1
GLP-1 is een interessant hormoon dat in actie komt in je darmen, zodra je iets eet. Denk aan GLP-1 als een multitasker die helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en tegelijkertijd een ‘vol’ gevoel te geven.
Het is vooral belangrijk voor mensen met obesitas, omdat zij soms problemen hebben met de werking van dit hormoon. Om die reden wordt GLP-1 vaak gebruikt in medicatie, vooral bij mensen met diabetes.
Om deze hormonen in evenwicht te brengen, zijn er enkele levensstijl veranderingen die je kunt maken.
Het handhaven van een gezond gewicht, het verbeteren van de slaapkwaliteit en regelmatig eten kunnen helpen om je leptine- en ghrelinewaarden te reguleren (bron). Voor GLP-1 kun je overwegen je eiwitinname te verhogen en probiotica te nemen (bron).
Deze hormonen vormen slechts een deel van het complexe systeem dat je eetlust en gewichtsbeheersing reguleert.
Tip #3: ga sporten voor een maaltijd
Een effectieve tip om hongergevoelens te beheersen is het inplannen van een trainingssessie voor de maaltijd. Dit klinkt misschien verrassend, maar de wetenschap ondersteunt deze methode.
Uit een overzichtsstudie blijkt dat fysieke activiteit (vooral als deze intensief is), een directe invloed heeft op onze eetlustregulerende hormonen.
Na een stevige training worden lagere niveaus van ghreline, het hormoon dat hongergevoelens opwekt, waargenomen (bron). Tegelijkertijd stijgen de niveaus van hormonen die een gevoel van verzadiging geven, zoals PPY en GLP-1.
Dit onderdrukt het hongergevoel op natuurlijke wijze. Dit fenomeen kan leiden tot een vermindering van hongergevoelens.
Door sporten in je routine op te nemen voor je gaat eten, sla je twee vliegen in één klap: je verbetert je fysieke conditie en verkleint de kans op te veel eten door de natuurlijke beheersing van je hongergevoel.
Tip #4: hoe slaaptekort je honger beïnvloedt
Heb je ooit gemerkt dat je meer trek hebt als je moe bent? Dat is geen toeval. Slaap speelt een cruciale rol in hoe ons lichaam omgaat met hongergevoelens en gewichtsbeheersing (bron). Laten we eens dieper ingaan op dit onderwerp.
Wanneer je slaap tekort schiet, doet je lichaam iets interessants: het verhoogt de productie van ghreline.
Ghreline is het hormoon dat ons lichaam signaleert dat we honger hebben (bron). Tegelijkertijd neemt het niveau van leptine af, het hormoon dat ons een verzadigd gevoel geeft. Het resultaat? Een verhoogd hongergevoel en een grotere kans op overeten.
Niet genoeg slapen kan de voordelen van een gezond dieet ongedaan maken, zo blijkt uit verschillende onderzoeken (bron, bron).
Volgens een toonaangevende Amerikaanse gezondheidsorganisatie, hebben volwassenen idealiter 7-9 uur slaap per nacht nodig, terwijl voor kinderen en tieners 8-12 uur wordt aanbevolen (bron).
Dus, om het kort te zeggen: genoeg slaap krijgen, idealiter minimaal 7 uur per nacht, kan een significant verschil maken in je dagelijkse hongergevoelens.
Tip #5: Stress en honger
En dan het onderwerp stress-eten – dit is iets heel anders dan gewone honger. Onderzoek toont aan dat stress kan leiden tot vreetbuien en het kiezen van minder gezond voedsel (bron).
Hier kunnen mindfulness en bewust eten bij helpen. Deze benaderingen kunnen helpen om het eten als gevolg van stress (emotie eten) te verminderen. Vergeet ook niet het belang van voldoende slaap, sociale interactie, en ontspanning als manieren om met stress om te gaan.
Kortom, door je slaappatroon te optimaliseren doe je meer dan alleen zorgen voor je mentale en fysieke gezondheid. Je beïnvloedt ook direct je eetlust en zet daarmee een stap richting een gezondere leefstijl.
Tip #6: eet meer vezelrijke voeding
We weten allemaal dat wanneer die maag begint te rommelen, het een hele uitdaging kan zijn om niet naar het eerste het beste snackje te grijpen.
Gelukkig kan vezelrijke voeding daarbij helpen. Waarom? Omdat vezels niet afbreken zoals andere voedingsmiddelen en daardoor langer in het lichaam blijven. Dit vertraagt de spijsvertering en houdt je langer verzadigd.
Onderzoek wijst uit dat vezels een effectieve natuurlijke eetlustremmer kunnen zijn (bron). Diëten rijk aan vezels worden ook in verband gebracht met lagere obesitascijfers.
Toch zijn niet alle onderzoekers het erover eens of vezels efectief zijn.
Sommige onderzoeken vonden dat extra vezels toevoegen aan het dieet effectief was in minder dan de helft van de gevallen.
Meer onderzoek is nodig om te bepalen welke vezelbronnen het meest effectief zijn voor het onderdrukken van de eetlust.
Gezonde vezelrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:
- Volkorenproducten
- Bonen en peulvruchten
- Appels en avocado’s
- Amandelen
- Chiazaad
- Groenten
Recent onderzoek heeft uitgewezen dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen, die allemaal rijk zijn aan viskeuze vezels, het gevoel van verzadiging aanzienlijk kunnen verhogen.
In vergelijking met maaltijden zonder deze vezelrijke ingrediënten, kunnen deze voedingsmiddelen het verzadigingsgevoel met wel 31% verhogen. Dit betekent dat het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je maaltijden een effectieve manier kan zijn om je hongergevoel te onderdrukken (bron).
Kies dus voor vezelrijke voeding. Vezels helpen je vullen door de spijsvertering te vertragen en de afgifte van verzadigingshormonen te beïnvloeden, wat de eetlust reguleert en het verzadigingsgevoel verhoogt.
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak ook andere gunstige voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen.
Desondanks is er enige discussie onder wetenschappers over de effectiviteit van vezels. Sommige studies hebben aangetoond dat het toevoegen van extra vezels aan het dieet in minder dan de helft van de gevallen effectief bleek voor het onderdrukken van de eetlust (bron).
Tip #7: drink voldoende water
Het klinkt misschien als een cliché, maar het drinken van voldoende water per dag kan daadwerkelijk een rol spelen in hoe vol je je voelt.
Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat (veel) water drinken hongergevoelens kan onderdrukken en gewichtsverlies kan bevorderen (bron).
Dorst wordt door mensen al snel verward met honger. Dit kan ertoe leiden dat je meer gaat eten, terwijl je eigenlijk alleen maar een glas water nodig hebt.
In een kleinschalige studie werd ontdekt dat de deelnemers die twee glazen water dronken net voordat ze gingen eten, uiteindelijk 22% minder aten dan degenen die geen water dronken (bron).
Dit wordt toegeschreven aan het feit dat ongeveer een halve liter water de maag kan vullen, waardoor signalen van volheid naar de hersenen worden gestuurd. Aangezien water snel de maag verlaat, blijkt deze tip het meest effectief wanneer je het vlak voor de maaltijd drinkt.
Interessant is dat het starten van je maaltijd met een soep op basis van bouillon hetzelfde effect kan hebben.
Uit onderzoek blijkt dat een kom soep voorafgaand aan een maaltijd niet alleen de honger kan verminderen, maar ook de totale calorie-inname van de maaltijd met ongeveer 100 calorieën kan verlagen (bron). Dit wijst erop dat zowel water als soep nuttige hulpmiddelen kunnen zijn om je eetlust op een natuurlijke manier te beheersen.
Ben je het zat om steeds maar weer alleen water te drinken? Er zijn smaakvolle, gezonde alternatieven die je kunnen helpen om gehydrateerd te blijven zonder je te vervelen. Denk aan fruitwater, thee of vers kokoswater.
Tip #8: houd je aan een maximaal calorietekort van 20%
Wil je afvallen en tegelijkertijd je hongergevoel onderdrukken? Dat klinkt misschien als een uitdaging, maar het is zeker mogelijk.
Maar hoe pak je dat nu het beste aan? Onderzoek laat zien om een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag aan te houden om gewichtsverlies te bevorderen, wat neerkomt op zo’n 20%.
Door je te beperken tot een calorietekort van maximaal 20-25%, verminder je de kans op overweldigende honger en maak je het gemakkelijker voor jezelf om op lange termijn gezonde eetgewoonten vol te houden.
Dit meer gematigde tekort helpt je geleidelijk af te vallen, zonder dat je lichaam in de spaarstand schiet of je brein in paniek raakt (bron).
Tegelijkertijd is het belangrijk om slimme voedingskeuzes te maken die je helpen je honger onder controle te houden. Zo kun je afvallen zonder constant honger te lijden, wat je helpt om gemotiveerd en op koers te blijven.
Tot slot
Je hongergevoel onderdrukken is een kunst op zich. Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans in je voeding en het begrijpen van je lichaam.
Door te kiezen voor voedsel dat echt voedt en verzadigt, en door een beetje meer over die hormonale dans te leren, kun je de strijd tegen de honger winnen.
Dus eet vaker die vezels, eiwitten, en gezonde vetten, en zet een stap vooruit naar een leven waar honger niet constant aan je deur klopt. En onthoud, luister naar je lichaam; het weet vaak precies wat het nodig heeft.
Op zoek naar een effectief supplement om die vervelende hongergevoelens onder controle te houden?
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
