614

18 Slaapmiddelen die Zonder Recept Verkrijgbaar zijn

Van slaappillen die op recept verkrijgbaar zijn kun je afhankelijk worden. Berucht zijn de verdovende middelen uit benzo familie (de benzodiazepines).

Gelukkig zijn er voldoende vrij verkrijgbare slaapmiddelen die niet verslavend zijn. Omdat je er niet afhankelijk van zult worden zijn ze gewoon te koop bij de drogist en apotheek. In dit artikel geef ik je de beste slaapmiddelen die je zonder recept kunt kopen.

Inhoud van dit artikel

Slaapproblemen

Maar liefst 20% van de Nederlanders heeft slaapproblemen (bron).

Het meest voorkomende slaapprobleem is insomnia. Insomnia wordt veroorzaakt door stress, slechte slaaphygiëne of een ingrijpende gebeurtenis. Bij insomnia zijn er problemen om in slaap te vallen en/of om door te slapen.

Over insomnia heb ik een uitgebreid artikel geschreven. Dit artikel kun je hier vinden. Lees eerst dit artikel indien je meer achtergrond informatie over insomnia wilt hebben. In het artikel bespreek ik o.a. wat een normale slaap is, hoe je kunt bepalen of je slecht slaapt, de oorzaken van insomnia en de gezondheidsproblemen die het kan veroorzaken.

Slaapmiddelen zonder recept

Hieronder geef ik de 18 slaapmiddelen die vrij verkrijgbaar zijn. Lees de tekst aandachtig door; bepaalde slaapmiddelen mag je namelijk niet gebruiken in combinatie met bepaalde medicijnen. Indien dit het geval is wordt dit bij het slaapmiddel aangegeven. Doe bij twijfel altijd navraag bij je apotheker.

Middel #1: melatonine

Melatonine is een hormoon wat in de pijnappelklier (epifyse) wordt gemaakt uit de neurotransmitter serotonine (bron).

De aanmaak van melatonine hangt samen met de blootstelling aan licht. Zonlicht en kunstlicht (blauw licht) remmen de aanmaak van melatonine. Als het donker wordt komt de productie van melatonine opgang. Melatonine is voor het lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de nachtrust (bron).

Melatonine kan als voedingssupplement worden gekocht bij drogist of apotheek. Artsen kunnen melatonine ook op recept voorschrijven. Dat is meestal melatonine in een hogere dosis dan de vrij verkrijgbare.

Melatonine wordt ook vaak gebruikt bij een jetlag. Bij een jetlag is het waak- slaapritme verstoord vanwege het tijdverschil op de reisbestemming en de thuisbestemming. Door melatonine in te nemen kan de slaap opgewekt worden zonder te moeten wachten op de natuurlijke aanmaak van melatonine. Melatonine wordt alleen aangeraden als het tijdverschil 5 uur of meer is.

Melatonine wordt ook wel gebruikt als het waak- en slaapritme verstoord wordt door avond- of nachtdiensten.

Uit onderzoeken blijkt dat mensen makkelijker in slaap vallen indien ze 2 uur voor het slapen gaan melatonine nemen. Tevens verbetert de kwaliteit van de slaap (bron, bron).

Voordeel van melatonine is dat het niet de bijwerkingen heeft die slaappillen wel hebben. Daar staat wel tegenover dat melatonine niet zo effectief is als slaappillen (bron).

Melatonine heeft doorgaans pas effect vanaf 0,5 mg. Geadviseerd wordt om niet meer dan 10 mg per dag te nemen en om te starten met een lage dosis. Als het slapen goed gaat met een lage dosis dan heeft het geen nut om de dosis op te voeren.

In tegenstelling tot slaappillen (benzodiazepines) is melatonine niet verslavend. Het is veilig om melatonine voor korte of voor langere tijd te gebruiken (bron). Er kunnen wel bijwerkingen optreden door het gebruik van melatonine, deze zijn slaperigheid, duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn (bron).

Het beste neem je melatonine 2 uur voor het slapen gaan in en niet eerder dan 3 uur voor het slapen gaan. Neem je de melatonine eerder in dan kan het zo zijn dat je al over je slaap heen bent als je naar bed gaat.

Indien je bloeddrukverlagers, bloedverdunners of antidepressiva gebruikt overleg dan eerst met je apotheker of je melatonine mag gebruiken. Dit vanwege mogelijke bijwerkingen.

Er is nog weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van melatonine onder kinderen en adolescenten. Er is daarom nog onvoldoende data om te kunnen stellen dat melatonine voor deze groepen veilig is. Melatonine wordt voor deze groepen dan ook ontraden (bron).

Middel #2: GABA

GABA staat voor Gamma AminoButyric Acid. Of in goed Nederlands: gamma-aminoboterzuur.

GABA is in supplementvorm te verkrijgen en dit supplement wint de laatste jaren aan populariteit. Dit mede omdat GABA nauwelijks uit voedingsmiddelen betrokken kan worden. GABA komt alleen voor in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen.

GABA is een niet essentieel aminozuur en fungeert als neurotransmitter. Het werkt als een natuurlijke rustgever. GABA is een neurotransmitter met een remmende werking op neuronen. Het blokkeert bepaalde hersensignalen en remt de activiteit van het zenuwstelsel.

GABA is vooral nuttig voor mensen die niet kunnen slapen omdat ze hun gedachten niet tot rust kunnen brengen (bron).

Uit een onderzoek, gehouden in 2018, kwam naar voren dat mensen die een GABA supplement namen sneller sliepen dan de controlegroep die een placebo kreeg (bron).

GABA wordt ook als supplement ingezet bij stress, ADHD, het verbeteren van de gemoedstoestand, PMS, angststoornissen en het stabiliseren van de bloeddruk.

Er kunnen interacties met medicijnen zijn. Raadpleeg je apotheker als je GABA wilt gaan gebruiken en je bloeddrukverlagers, antidepressiva, benzodiazepinen, anti-epileptica of barbituraten gebruikt. GABA wordt ook afgeraden in combinatie met de voedingssupplementen Ginkgo biloba, anticoagulantia of kruiden die de bloeddruk verlagen.

Het is niet bekend of GABA tijdens de zwangerschap of borstvoeding veilig is en het wordt daarom voor deze groep vrouwen ontraden.

Middel #3: magnesium

Een supplement wat uitkomst kan bieden bij slaapproblemen is magnesium (bron, bron, bron). Mensen met een magnesiumtekort hebben vaak last van slaapproblemen of insomnia (bron).

Het mineraal magnesium is betrokken bij meer dan 600 biochemische processen in het lichaam en is daarmee het belangrijkste mineraal voor ons lichaam (bron).

Natuurlijke bronnen van magnesium zijn groene bladgroenten, noten, zaden, granen, vis, orgaanvlees en fruit (bron).

Magnesium die je als voedingssupplement kan kopen is verkrijgbaar in verschillende vormen. Zo zijn magnesiumsupplementen verkrijgbaar als magnesiumoxide, magnesium citraat, magnesium bisglycinaat, magnesium chloride, magnesiumsulfaat, magnesium malaat en magnesium tauraat.

Magnesium wordt aan verschillende stoffen gebonden zodat het beter door het lichaam wordt opgenomen of om het een specifieke werking te geven. Zo wordt magnesium malaat goed door de spiercellen opgenomen en magnesium tauraat beter door de hersenen.

Om de slaap te ondersteunen gebruik je het beste magnesium tauraat supplementen. Bij deze supplementen is het mineraal magnesium gebonden aan het aminozuur l-taurine. Taurine is als neurotransmitter verwant aan de neurotransmitter GABA en het remt de overprikkeling.

Magnesium zorgt ervoor dat het zenuwstelsel kalm en ontspannen wordt waardoor je beter kunt slapen (bron).

Het mineraal magnesium is tevens betrokken bij de aanmaak van het slaaphormoon melatonine (bron).

Laat je niet verleiden tot goedkope magnesium supplementen zoals die op basis van magnesiumoxide. Dit wordt slecht opgenomen en je kunt er bovendien diarree van krijgen.

Wil je meer over magnesium weten, lees dan ook mijn uitgebreide artikel hierover. In dit artikel vindt je tevens welke magnesium supplementen het beste zijn.

Middel #4: kamillethee

Kamillethee heeft een kalmerend effect en wordt al eeuwen gebruikt als natuurlijk slaapmiddel. Kamillethee heeft zijn kalmerende eigenschappen te danken aan het antioxidant apigenin, waar het rijk aan is. Apigennin vermindert angstgevoelens en initieert de slaap (bron).

Uit een aantal studies bleek dat mensen die kamillethee kregen beter sliepen dan de controlegroep die geen kamillethee kreeg (bron, bron).

Er is echter ook een studie gedaan onder mensen met chronische insomnia. Uit deze studie kwam niet naar voren dat kamillethee de slaap verbeterde (bron). Het lijkt erop dat kamillethee een kwestie van uitproberen is.

Middel #5: passiebloemthee

In tegenstelling tot kamillethee is passiebloemthee niet in iedere supermarkt verkrijgbaar. Je kunt het alleen bij speciaalzaken en online verkrijgen. Je kunt ook gebruik maken van passiebloem druppels (passifloradruppels) om te profiteren van de rustgevende en ontspannende werking.

Passiebloem verbeterd de slaapkwaliteit omdat het zorgt voor een verhoogde productie van GABA (bron, bron). GABA is de neurotransmitter die we hierboven al als middel #2 bespraken.

Middel #6: magnolia bark

Magnolia is een bloem waarvan thee gemaakt kan worden. Voor de behandeling van stress en slaapproblemen wordt meestal gebruik gemaakt van magnolia bark extract wat gemaakt is van de schors. Dit middel is een traditioneel Chinees supplement wat in China al 20 eeuwen wordt gebruikt.

Magnolia bark extract wordt gebruikt bij angststoornissen, stress, buikpijn, allergieën en om haar kalmerende effecten.

Magnolia bevat twee werkzame stoffen: magnoliol en honokiol. Vermoed wordt dat honokiol effect heeft op de GABA receptoren in de hersenen en zodoende een slaap bevorderend effect heeft.

Uit een aantal onderzoeken bleek dat magnolia extract ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt en de lengte van de slaap wordt verlengt (bron, bron, bron). Dit waren overigens wel onderzoeken op muizen en niet op mensen. Of magnolia bij mensen de slaap kan verbeteren moet nog wetenschappelijk aangetoond worden. Dit ligt wel in de lijn der verwachtingen gezien de ervaringen die men heeft met magnolia.

Middel #7: lavendel

Een middel wat de slaap kan ondersteunen is aromatherapie. Uit een observatie van 12 studies kwam dat aromatherapie de slaapkwaliteit verbeterd (bron). Het is vooral lavendel wat bekend staat om haar slaap bevorderende aroma’s (bron).

Middel #8: valeriaan

Valeriaan is een kruidachtige plant. Het extract van deze plant wordt gebruikt om haar rustgevende eigenschappen.

Valeriaan is vrij verkrijgbaar. Je kunt het in de meeste apotheken, drogisterijen en zelfs supermarkten verkrijgen. Je kunt valeriaan kopen in capsulevorm of als druppels. Het extract wordt gemaakt van de gedroogde wortel van de valeriaanplant.

Valeriaan kan helpen bij lichte vormen van slapeloosheid en wordt ook gebruikt bij lichte vormen van stress, angsten en nervositeit.

Vermoed wordt dat valeriaan effect heeft op de GABA receptoren en zo slaperigheid opwekt (bron).

Onderzoeken naar valeriaan als slaapmiddel zijn bemoedigend. Belangrijk voordeel van valeriaan is dat het geen versuffende bijwerkingen heeft (bron) terwijl het net zo goed werkt als oxazepam (bron). Oxazepam is een benzodiazepine met een verslavende werking wat soms door artsen wordt voorgeschreven bij insomnia.

Gebruik je antidepressiva of slaappillen? Informeer dan bij je apotheker of je valeriaan in combinatie mag gebruiken met je medicijnen.

Middel #9: daglichtlamp

Het gebruik van een daglichtlamp kan zeker in de wintermaanden nuttig zijn. In de winter zijn de dagen korter en donkerder waardoor bij veel mensen het natuurlijke slaap- en waakritme ontregeld raakt.

Een daglichtlamp geeft licht in de frequenties die vergelijkbaar zijn met het echte daglicht, afkomstig van de zon. Een daglichtlamp gebruik je door er 20 minuten per dag (na het opstaan) voor te gaan zitten.

Een daglichtlamp wordt ook veel ingezet bij winterdepressies. Dit zijn depressies die alleen in de wintermaanden optreden en in de zomermaanden weer verdwijnen.

Het maakt niet zo heel veel uit of je een daglichtlamp hebt met wit licht of met blauw licht. Wit licht bevat alle kleuren van het lichtspectrum waaronder het blauwe licht.

Het licht van de daglichtlamp dient op het netvlies te vallen. Tegenwoordig zijn er ook lichttherapiebrillen. Het voordeel van dergelijke brillen is het gebruikersgemak. Je kunt gewoon vrij bewegen door het huis terwijl je de lichttherapie ondergaat.

Het gebruik van een daglichtlamp kan nuttig zijn als je merkt dat je in de winter meer slaapproblemen hebt als in de zomermaanden.

Of daglichtlampen echt helpen bij winterdepressies en/of slaapproblemen is iets wat nog niet wetenschappelijk is bewezen. Er zijn studies die positieve resultaten laten zien en studies waarbij weinig verschil te zien is (bron). Het heeft in ieder geval geen bijwerkingen en er zijn mensen die er positieve ervaringen mee hebben.

Middel #10: slaapmasker

Met een slaapmasker kan je de ogen verduisteren door een absolute duisternis te creëren. Dit helpt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren.

Het spreekt voor zich dat dit het meeste effect heeft in omgevingen waar veel lichtvervuiling is. Bijvoorbeeld in een slaapkamer waar, in de zomer, om half zes de ochtendzon al op de ramen staat. Of indien overdag geslapen moet worden na een nachtdienst.

Let bij het kopen van een slaapmasker op dat deze geen kieren heeft waardoor licht kan komen.

Middel #11: oordopjes

Kan je slecht slapen door omgevingsgeluiden dan kunnen oordopjes uitkomst bieden. Bronnen van geluid die veel mensen uit de slaap kunnen houden zijn snurkende partners, verkeersgeluiden, luidruchtige buren of vliegverkeer.

Voor het slapen heb je speciale oordopjes. Deze zijn gemaakt van thermoplastisch materiaal zodat het zich kan vormen naar de gehoorgang. Dit zorgt voor een goede demping van omgevingsgeluid en zorgt ervoor dat de oordopjes nauwelijks gevoelt worden indien deze gedragen worden. Goede oordopjes steken niet uit zodat je gewoon op je zij kunt liggen.

Ze hebben speciale filters die omgevingsgeluiden wegfilteren maar harde geluiden, zoals huilende kinderen of de wekker, wel doorlaten.

Middel #12: 5-HTP

5-HTP staat voor 5 Hydroxy-TryptoPhane en is een aminozuur. 5-HTP wordt in de hersenen omgezet in de neurotransmitter serotonine wat de grondstof is voor het slaaphormoon melatonine. Een natuurlijke bron van 5-HTP is griffonia wat als voedingssupplement vrij verkrijgbaar is.

5-HTP helpt vooral om goed door te kunnen slapen en het zorgt voor een verbetering van de REM slaap (bron).

Je mag 5-HTP niet gebruiken in combinatie met bepaalde antidepressiva (die uit de SSRI groep). Gebruik je antidepressiva en twijfel je of je 5-HTP mag gebruiken informeer dan bij je apotheker.

Middel #13: l-tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur wat in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt. Het is ook vrij verkrijgbaar als voedingssupplement.

Van l-tryptofaan kan het lichaam 5-HTP maken wat de voorloper van serotonine en melatonine is (bron, bron). Melatonine is het hormoon wat het slaap- waakritme regelt (bron).

Door l-tryptofaan te suppleren stijgen de serotonine, 5-HTP en melatonine niveaus (bron, bron).

Voedingsmiddelen die rijk aan tryptofaan zijn: kalkoen (bron, bron) , banaan (bron), melk (bron, bron, bron), eieren, soja, vis en spinazie.

Het beste neem je l-tryptofaan echter als voedingssupplement. Tryptofaan in onze voeding moet concurreren met andere aminozuren waardoor er maar weinig opgenomen wordt.

Tryptofaan neem je het beste als je minimaal 2 uur niets meer hebt gegeten en niet binnen een half uur weer gaat eten. Een half uur voor het slapen gaan is een mooi moment. Zo hoeft het niet te concurreren met andere aminozuren en wordt het beter opgenomen.

In plaats van l-tryptofaan te nemen kan je overigens ook een aantal stappen overslaan door direct met melatonine of 5-HTP te suppleren. Indien je al melatonine of 5-HTP voor het slapen gebruikt dan is suppleren met l-tryptofaan overbodig. Deze 3 supplementen hebben naast de slaap bevorderende eigenschappen ook andere effecten. De keuze op één van deze supplementen kan gemaakt worden op basis van de eventuele overige symptomen die je wilt aanpakken.

Bij gebruik volgens het etiket zal je met tryptofaan geen bijwerkingen krijgen. Het is een aminozuur wat in veel eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt. Bij overdosering kan je last krijgen van duizeligheid of misselijkheid (bron).

Gebruik je antidepressiva overleg dan eerst met je apotheker of je veilig tryptofaan supplementen kunt gebruiken.

Middel #14: een slaaprobot

De slaaprobot is een apparaat wat kan helpen om sneller in slaap te vallen en beter en langer te slapen.

De slaaprobot is gemaakt van zachte materialen waardoor het ‘knuffelbaar’ is. De robot moet tegen je lichaam aan gehouden worden als je in bed ligt. Het apparaat geeft een rustig ademhalingsritme, wat je kunt voelen. Dit ademhalingsritme neem je automatisch over. Doordat je op de juiste manier gaat ademen wordt het makkelijker om in slaap te vallen.

Een slaaprobot kan tevens rustgevende geluiden of een begeleide meditatie afspelen om het in slaap vallen makkelijker te maken. Het apparaat detecteert wanneer je in slaap bent gevallen en stopt dan met het maken van de geluiden.

Via een App op de telefoon is de slaaprobot in te stellen naar eigen voorkeuren.

Een slaaprobot is een behoorlijke investering. Voordat je tot een dergelijke investering overgaat is het prettig om te weten of je er wel baat bij hebt. Daarom zijn slaaprobots ook voor een week te huur. Zo kan je in alle rust uitproberen of het iets voor je is.

Middel #15: THC

De afkorting THC staat voor tetrahydrocannabino, in de volksmond beter bekend als wiet, marihuana of cannabis.

THC is de werkzame stof in wiet. Het is zonder recept verkrijgbaar in coffeeshops. Je kunt wiet op meerdere manieren gebruiken. Je kunt het roken, er wietolie van maken of er bijvoorbeeld wietthee van zetten.

De stof THC kan helpen bij slaapproblemen. THC kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met PTSS (posttraumatische stressstoornis) omdat THC de duur van de REM slaap verkort. Door het inkorten van de REM slaap worden de nachtmerries gereduceerd (bron).

Ondanks het feit dan THC op de korte termijn een oplossing kan zijn voor slaapproblemen zijn er aanwijzingen dat het op de lange termijn de kwaliteit van de slaap juist kan schaden (bron).

Wil je wiet (THC) willen proberen hou er dan rekening mee dat THC de werking van medicijnen kan versterken. Het gaat hierbij om pijnstillers en slaap- en kalmeringsmiddelen.

De werking van antibiotica, medicijnen die ingezet worden bij hart- en vaatziekten of epilepsie worden juist verzwakt door THC.

Middel #16: CBD

De afkorting CBD staat voor cannabidiol. Het is een stof die wat betreft de chemische structuur veel weg heeft van THC. In tegenstelling tot THC wordt je van CBD echter niet stoned of high.

CBD is in de vorm van CBD olie vrij verkrijgbaar bij praktisch iedere drogist in Nederland. Online kan CBD ook kopen als voedingssupplement, in de vorm van CBD gummies bijvoorbeeld.

Veel mensen ervaren beter te slapen met CBD olie. Met name mensen met chronische pijn of PTSD kunnen er baat bij hebben (bron).

Uit onderzoek blijkt dat CBD beter geschikt is voor het behandelen van slapeloosheid dan THC (bron), hoewel dit van persoon tot persoon kan verschillen.

Of je baat kunt hebben bij CBD is een kwestie van uitproberen. Ben je van plan CBD olie te gaan kopen besef dan dat er veel kwaliteitsverschil is tussen de merken. In dit artikel heb ik, om je op weg te helpen, een vergelijking van CBD olie merken gemaakt.

Middel #17: l-theanine

L-theanine is een aminozuur wat als voedingssupplement vrij verkrijgbaar is. Het geeft een ontspannend en kalmerend effect. Door l-theanine voor het slapen in te nemen kan het de slaapkwaliteit verbeteren (bron).

L-theanine heeft effect heeft op de GABA receptoren in de hersenen en heeft zodoende een slaap bevorderend effect heeft.

Van nature komt theanine voor in groene en zwarte thee. Omdat thee ook cafeïne bevat zorgt het drinken van thee voor een toename van alertheid en verbeterde focus. Theanine vermindert het stimulerende effect van cafeïne. Vanwege dit effect zijn l-theanine supplementen bijzonder nuttig voor mensen die slecht kunnen slapen omdat ze veel koffie drinken.

Middel #18: rhodiola rosea

Rhodiola is een adaptief kruid. Uit de wortels van de rhodiola wordt het extract gewonnen wat vrij verkrijgbaar is bij drogisterijen. Het kruid wordt al eeuwen gebruikt voor de behandeling van depressies, angststoornissen en uitputting.

Rhodiola is een nuttig kruid om in te zetten bij slaapproblemen die het gevolg zijn van stress, overspannenheid of burn-out. Dit dankzij het vermogen van rhodiola om de symptomen van stress en burn-out te verminderen (bron, bron).

Meer tips bij slapeloosheid

Bepaalde leefstijlgewoonten kunnen ook van grote invloed zijn op het slapen. Zo kan je beter geen dutjes doen of alcohol drinken. En is het goed om te streven naar regelmaat en kan je beter niet eten voor het slapen gaan.

Door je van dit soort zaken bewust te zijn kan je de slaap aanzienlijk verbeteren. Hier geef ik 30 van dergelijke tips die helpen bij slapeloosheid.

1 reactie op dit artikel

  • Hier heb ik heel veel aan gehad vannacht. Ik werd wanhopig van de pijn. Hoeveel paracetamol, hoeveel ibo Enz.

    Ron

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!