16 Tips om te Eten Zonder (veel) Koolhydraten + 3 Lekkere Recepten

Steeds meer mensen willen eten zonder veel koolhydraten. Dit vanwege de gezondheidsvoordelen of om een goed gewicht te bereiken of behouden.

Maar hoe breng je dat in de praktijk? In dit artikel zal ik je de tips geven waarmee je ook makkelijk kunt gaan eten zonder veel koolhydraten.

Wat je in dit artikel te weten gaat komen:

Reden om te eten zonder veel koolhydraten

Er zijn grofweg twee redenen om niet veel koolhydraten te eten. Deze zijn:

1. De gezondheidsvoordelen
2. Het controleren van het lichaamsgewicht

Reden #1: de gezondheidsvoordelen

De gezondheid verbeteren door koolhydraatarm te eten is natuurlijk een ruim begrip en het heeft op meerdere gebieden effect op de gezondheid. Met name voor (het voorkomen van) de aandoeningen die vallen onder het metabool syndroom heeft het veel gezondheidsvoordelen.

Een kenmerk van het metabool syndroom is te veel visceraal vet (vet rondom de organen, de lever in het bijzonder).

Niet veel koolhydraten eten is erg effectief om het orgaan- en buikvet kwijt te raken (bron, bron, bron).

Zo is koolhydraatarm eten nuttig voor mensen met diabetes type 2 maar ook om diabetes type 2 te voorkomen.

Door niet veel koolhydraten te eten verlaag je het risico op diabetes type 2 (bron, bron).

Mensen met diabetes kunnen door niet veel koolhydraten meer te eten ervoor zorgen dat hun bloedglucose onder controle gehouden kan worden (bron, bron, bron, bron, bron, bron). Dit is belangrijk omdat hiermee de vervellende complicaties van diabetes type 2 voorkomen kunnen worden.

Andere aandoeningen die vallen onder het metabool syndroom zijn een hoog cholesterol, een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Vaak wordt nog gedacht dat vet eten de oorzaak is van een hoog cholesterol. Maar dit wordt echter juist veroorzaakt door het eten van teveel koolhydraten/suikers.

Door minder koolhydraten te eten zal het cholesterol verbeteren (bron, bron). Ook zal de bloeddruk lager worden (bron, bron). Het zal je dan ook niet verbazen dat het risico op hart- en vaatziekten ook lager zal worden door minder koolhydraten te eten (bron, bron, bron, bron).

Een ander gezondheidsvoordeel van weinig koolhydraten eten is dat dit de darmflora zal verbeteren (bron). Hiervoor moet je wel voldoende groenten blijven eten zodat je wel genoeg vezels binnen blijft krijgen.

Reden #2: het controleren van het lichaamsgewicht

Je kunt door niet veel koolhydraten te eten afvallen tot je op je streefgewicht zit. Hierna kan je eventueel een koolhydraatarme leefstijl aanhouden om op je ideale gewicht te blijven.

Om kilo’s kwijt te raken zal je wat strenger moeten zijn met de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Om op gewicht te blijven kan je de teugels wat kan laten vieren.

Het grote voordeel van afvallen door koolhydraatarm te eten is dat het geen enkele moeite zal kosten (bron) omdat je geen constant hongergevoel zult hebben (bron).

Door niet veel koolhydraten meer te eten zal de ‘suikerverslaving’ verdwijnen (bron). Met het verdwijnen van de constante trek in zoetigheid zal het vanzelfsprekend veel makkelijker worden om niet veel koolhydraten te eten.

Vergeleken met andere methoden om gewicht te verliezen komt het koolhydraatarm eten als winnaar uit de bus. Zo is koolhydraatarm eten 2 tot 3 maal zo efficiënt als vetarm eten (bron, bron, bron). Hier vindt je meer over in mijn artikel over het koolhydraatarme dieet.

Veel gemaakte fouten bij eten zonder veel koolhydraten

Wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten of wil je afvallen dan is het belangrijk dat je deze veel gemaakte fouten niet begaat.

Fout #1: te veel koolhydraten eten

Om af te kunnen vallen zal je in de bandbreedte van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag moeten gaan zitten. Dat klinkt misschien nog veel maar bedenk dat dit een stuk minder is dan wat je normaal gesproken aan koolhydraten eet.

De gemiddelde man eet dagelijks 280 gram koolhydraten en voor vrouwen is dit gemiddeld 225 gram.

Je kunt ook minder dan 100 gram koolhydraten per dag gaan eten. Dit heeft nut als je zo snel mogelijk wilt afvallen maar is niet echt nodig als je gezondheid verbeteren je doelstelling is.

Indien je echt weinig koolhydraten wilt eten dan mag je weinig tot geen fruit en peulvruchten meer eten. Dit is op de lange termijn juist ongunstig is voor je gezondheid.

Het is nooit een goed idee om helemaal geen koolhydraten meer te eten, ook niet als je dit doet om zo snel mogelijk af te kunnen vallen. In mijn artikel over geen koolhydraten eten lees je precies hoe dat zit.

Fout #2: de verkeerde koolhydraten eten

Het effect van koolhydraatarm eten berust op in toom houden van de insulinewaarden. Bij te hoge insulinewaarden gaat het lichaam namelijk vet opslaan en vasthouden.

Door het verkeerde type koolhydraten te eten ontstaan er alsnog pieken in de bloedglucose en waarmee de insulinewaarden teveel oplopen.

Je zult daarom moeten kiezen voor langzame koolhydraten en de snelle koolhydraten, uit toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, moeten laten staan. Wat de goede langzame en de slechte snelle koolhydraten zijn vindt je hier.

Het is ook belangrijk dat je echt voedsel eet. Denk daarbij aan onbewerkt voedsel zoals groenten, fruit, noten, eieren, vlees en vis.

Blijf bijvoorbeeld weg van dieetproducten zoals low carb dieetrepen. Ze voorzien je lichaam mondjesmaat van voedingsstoffen en bevatten toegevoegde suikers en/of kunstmatige zoetstoffen.

Fout #3: bang voor vet

We hebben geleerd dat vet slecht voor ons is. Dit is ons dan ook decennia lang ingepeperd door gezondheidsorganisaties.

De laatste jaren stapel zich het bewijs op dat vetten helemaal niet zo slecht zijn als ons voorgehouden is. Uit onderzoeken blijkt dat zelfs de ‘slechte’ verzadigde vetten ongevaarlijk zijn (bron, bron).

Indien we nog maar weinig koolhydraten eten dan zullen we deze macronutriënten moeten vervangen door andere macronutriënten: vetten en eiwitten.

Bij een koolhydraatarm dieet zal je vooral de nadruk moeten gaan leggen op vetten en wat minder sterk op eiwitten (zie fout #4).

Voor vetten kies je het beste voor bronnen van gezonde vetzuren; avocado, kokosolie, olijfolie, Ghee, roomboter, vette vissoorten en noten.

Sommige mensen denken slim te zijn door behalve niet veel koolhydraten ook niet veel vet meer te gaan eten. Immers, als je afvalt van koolhydraatarm en vetarm eten, dan moet het een combinatie van beide voor geweldige resultaten zorgen, toch?

Nou, nee.

Dit is dit grootste fout die je kunt maken. Je gaat dan namelijk zoveel honger hebben en je zo beroert voelen dat je het niet lang vol zult houden, al heb je nog zoveel wilskracht.

Je zult hierdoor gedemotiveerd raken en weinig zin meer hebben om een nieuwe afvalpoging te wagen.

Fout #4: teveel eiwitten eten

Omdat vet voor veel mensen toch nog wel een beetje eng is denken ze dit op te lossen door gewoon meer eiwitten in plaats van vet te gaan eten.

Eiwitten hebben zeker hun voordelen en ze zijn zonder meer erg belangrijk als je wilt afvallen. Zo zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel en ze voorkomen ze dat je spiermassa zult verliezen.

Indien je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft dan gaat je lichaam deze echter omzetten in glucose.
Dit proces wordt gluconeogenese genoemd.

Door de aanmaak van glucose zal het lichaam insuline moeten aanmaken wat we juist zoveel mogelijk proberen te voorkomen bij een koolhydraatarm dieet. Het voorkomt dat het lichaam in ketose kan raken (een staat van vetverbranding).

Mik op de bandbreedte van maximaal 1,5 tot 2 gram eiwitten per dag voor iedere kilo lichaamsgewicht om gluconeogenese te voorkomen. Als je niet aan sport doet dan kan je ook af met wat minder eiwitten.

Fout #5: onvoldoende natrium eten

Sommige mensen willen gelijk super gezond gaan doen als ze toch al een dieet gaan volgen. Ze gaan dan ook gelijk maar minder zout eten. Ze hebben tenslotte geleerd dat zout hart- en vaatziekten veroorzaakt.

Uit grote onderzoeken is echter gebleken dat het helemaal geen voordelen heeft om minder zout te gaan eten als je hart- en vaatziekten of dood door een hartaanval wilt voorkomen (bron, bron).

Weinig of geen zout eten als je zonder veel koolhydraten eet is zelfs een grote vergissing.

Door minder koolhydraten te gaan eten gaat je lichaam minder insuline aanmaken. En één van de dingen die het hormoon insuline doet is je nieren vertellen om natrium vast te houden (bron).

Met het dalen van de insulinewaarden gaat je lichaam natrium afvoeren. Dit gaat via de urine en je verliest hiermee veel vocht.

Het is natuurlijk leuk en motiverend om na een paar dagen op de weegschaal te zien dat je al 3 of 4 kilo kwijt bent. Dit is echter grotendeels vocht wat afgevoerd is door dalende natriumwaarden (en het uitputten van de glycogeen voorraden).

Het natrium wat je lichaam afvoert heb je echter wel hard nodig. Het is een essentieel elektrolyt en is nodig voor een goede vochtbalans van het lichaam.

Door de afvoer van natrium en vocht kan je last krijgen hoofdpijn, duizelig worden en je licht in je hoofd gaan voelen. Hierdoor wordt het moeilijk om het dieet vol te houden en maak je het jezelf onnodig lastig.

Het is daarom belangrijk om wat extra zout in je dieet op te nemen.

Dit kan je doen door wat meer zout op je groenten te doen of door dagelijks een kopje bouillon te drinken.

Mik op 7,5 tot 17,5 gram zout per dag. Hier lees je meer over de zout is slecht mythe.

Fout #6: het te snel opgeven

Een koolhydraatarm dieet is vergeleken met andere diëten heel goed vol te houden. De eerste 3 tot 4 dagen zullen echter niet makkelijk zijn.

Het risico is dat je het in deze periode, waar je even doorheen moet, op zult geven. Dit in de veronderstelling dat je je alleen maar slechter zult gaan voelen naarmate je het dieet langer zult blijven volgen.

Zeker als je komt vanaf een dieet wat hoog is in geraffineerde koolhydraten en/of toegevoegde suikers zal het in de eerste dagen niet mee vallen om niet veel koolhydraten meer te eten.

Normaal gesproken maakt je lichaam gebruik van haar voorkeursbrandstof: koolhydraten. Indien koolhydraten beschikbaar zijn dan zal je lichaam deze namelijk altijd eerst verbranden alvorens vetten of eiwitten als brandstof te gaan gebruiken.

Indien je niet veel koolhydraten meer eet dan zal je lichaam om moeten gaan schakelen naar vetverbranding. Iets wat ons lichaam in onze moderne samenleving, waarin we 24 uur per dag toegang tot voedsel hebben, niet meer gewend is.

Je kunt je dan een paar dagen wat zwak voelen, alsof je iets onder de leden hebt en griep krijgt. Dit is normaal en zal na 3 tot 4 dagen minder worden.

Als je komt vanaf een dieet hoog in geraffineerde koolhydraten en/of toegevoegde suikers dan kan dit wennen bij sommige wel een paar weken duren. Het is belangrijk dat je niet opgeeft, zodra je lichaam helemaal over is op vetverbranding zal het enkele moeite meer zijn om te eten zonder veel koolhydraten.

Fout #7: teveel calorieën eten

Als wilt afvallen zonder veel koolhydraten te eten dan zal je (veel) meer vet en een klein beetje meer eiwit moeten gaan eten.

Bedenk hierbij dat 1 gram vet 2x zoveel calorieën bevat als 1 gram koolhydraten. Van vet eten heb je dus minder grote porties nodig dan van koolhydraatrijk eten.

Ga ook geen hele zak noten leeg zitten eten omdat deze toch zo lekker koolhydraatarm zijn. Ze bevatten 600kcal per 100 gram en zijn dus zeer calorierijk.

Gewichtsverlies is altijd een kwestie van een negatieve energiebalans, ook als je dit wilt bereiken door te eten zonder veel koolhydraten.

Om af te vallen zal je altijd minder moeten eten dan je dagelijkse calorieënbehoefte. Deze is voor iedereen anders en is op deze pagina te berekenen.

Eén van de redenen waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken is omdat ze het hongergevoel wegnemen. Hierdoor ga je vanzelf minder eten waardoor het niet nodig is om calorieën te tellen (bron, bron).

Het ontbreken van de noodzaak om calorieën te tellen betekent dus niet dat je zoveel kunt eten als je wilt. Het is de bedoeling dat je eet totdat je genoeg hebt en niet nog een keer opschept omdat het zo lekker is.

Tips om te eten zonder veel koolhydraten

De eenvoudigste manier om te eten zonder veel koolhydraten is door de recepten uit mijn Afslank Receptenbijbel te volgen.

Voor de gene die eerst willen uitproberen of koolhydraatarm eten wel iets voor ze is heb ik hieronder een aantal tips waarmee je eten zonder veel koolhydraten direct in de praktijk kunt brengen.

Tip #1: vermijd toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers zijn koolhydraten en ook nog eens in de slechtst denkbare vorm. Ze leveren je lichaam calorieën zonder dat ze voedingsstoffen leveren en ze laten de bloedglucose snel stijgen.

Door dit snelle stijgen van de bloedglucose zal je alvleesklier veel insuline moeten aanmaken. Dat is nou net wat voorkomen moet worden als je wilt afvallen of gezond wilt zijn.

Het probleem met toegevoegde suikers is dat ze in veel producten zitten waarvan je het niet eens weet. Dit omdat fabrikanten veelal gebruik maken van suiker schuilnamen op hun verpakkingen.

Zo zitten er bijvoorbeeld toegevoegde suikers in veel vleeswaren, sauzen en kant-en-klare soepen, niet echt voedingsmiddelen waarvan je dat zou verwachten.

In mijn artikel over suiker schuilnamen vindt je de 68 benamingen die fabrikanten voor suiker gebruiken. Dat zijn er wel erg veel om te onthouden. Gelukkig kan je de schuilnamen ook makkelijk herkennen. Je herkent de schuilnamen aan:

De meest effectieve manier om toegevoegde suiker te vermijden is door je eten te bereiden aan de hand van onbewerkt voedsel. Op enkele uitzonderingen na bevat al het kant-en-klaar eten in de supermarkt toegevoegde suikers en/of geraffineerde koolhydraten.

Zelf je eten klaar maken aan de hand van onbewerkt voedsel is bovendien nog gezonder ook. Een ander voordeel is dat je lichaam echt gevoed wordt waardoor het minder om voedsel zal ‘vragen’.

Tip #2: vermijd geraffineerde koolhydraten

Als je zonder veel koolhydraten wilt eten dan betekent dit niet dat je deze helemaal niet meer moet eten. Dat zou ronduit ongezond zijn. Het is wel belangrijk dat de koolhydraten die je wel eet van het juiste type zijn.

Bijna net zo slecht als de toegevoegde suikers zijn de geraffineerde koolhydraten. Ze zijn iets minder slecht omdat ze soms nog wel iets van voedingsstoffen aan je lichaam leveren. Het effect op de bloedglucose is echter even desastreus als die van toegevoegde suikers.

Een goed voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is bloem. Dit wordt verwerkt in veel producten zoals brood, pasta, pizza, koek en gebak. Het is gemaakt door de vezels van granen te halen en deze vervolgens fijn te malen.

De vezels zorgen er normaal gesproken voor dat de glucose maar langzaam opgenomen kan worden.

Het gevolg is dat deze koolhydraten veel makkelijker door het lichaam om te zetten zijn in glucose. Dit zal zorgen voor een piek in de bloedglucose en de insulinewaarden.

Vermijd daarom geraffineerde koolhydraten en ga voor volkoren granen (zoals havermout) en voor koolhydraten van onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten en fruit.

Tip #3: vermijd gezoete drank

Stop met het drinken van frisdrank en vruchtensappen. Er is een verbrand tussen het drinken van frisdrank en een verhoogt risico op insulineweerstand, diabetes type 2 en overgewicht (bron, bron, bron).

Frisdrank en vruchtensappen zorgen voor een grote piek in de bloedglucose omdat je in korte tijd veel suikers kunt drinken die ook nog eens razendsnel door het bloed worden opgenomen.

Het is veel beter om vers fruit te eten in plaats van het drinken van vruchtensap.

Als je vers fruit eet dan worden de suikers vertraagt opgenomen dankzij de vezels. Bij een glas vruchtensap zijn deze vezels eruit gefilterd. Een glas sinaasappelsap bevat 4 maal zo veel suikers als een sinaasappel die je ook nog eens in korte tijd naar binnen kan werken.

Het beste drink je water, zwarte koffie, groene thee of een kruidenthee. Dit uiteraard zonder suiker. Je kunt eventueel gebruik maken van een natuurlijke zoetstof zoals Stevia.

Tip #4: gebruik minder melk en yoghurt

Zuivelproducten zijn rijk aan lactose (melksuiker). Uitzondering hierop is kaas.

De harde kaas soorten bevatten geen of vrijwel geen koolhydraten. De zachte kaassoorten bevatten meestal wel minimale hoeveelheden koolhydraten.

Zuivelproducten rijk aan lactose zijn: melk, yoghurt en kwark.

Het slechtst zijn de gezoete zuivelproducten / toetjes zoals vla, pudding en yoghurtdrink. Hier zit behalve lactose ook toegevoegd suiker in.

In plaats van melk kan je een plantaardige variant drinken. Als je echt voor 0 koolhydraten wilt gaan neem dan ongezoete amandeldrink.

Als je sojadrink of kokosnootdrink neemt dan scheelt dit de helft aan koolhydraten. Je moet dan wel de naturel varianten kiezen en niet die met een smaakje. De varianten met een smaakje bevatten toegevoegde suikers.

In plaats van yoghurt of kwark kan je kiezen voor een plantaardige variatie op yoghurt. De naturel varianten bevatten ook de helft minder koolhydraten.

Pas op met plantaardige melkvervangers zoals haverdrink en rijstdrink. Granen zoals haver en rijst zijn zeer koolhydraatrijk en de melkvervangers die hiervan gemaakt worden zijn daardoor juist rijker aan koolhydraten dan gewone koeienmelk.

Wat je ook kunt doen is kefir maken van melk. Melkzuurbacteriën leven op de lactose in melk waardoor het lactosegehalte een stuk lager wordt.

Wist je dat je ook je gezondheid een groot plezier doet door over te stappen op plantaardige melkvervangers? Je leest er alles over in mijn kritische zuivel review.

Tip #5: stop met het eten van brood

Bij de meeste Nederlanders vormt brood de basis van zowel het ontbijt als de lunch. Het is lekker, betaalbaar en je kunt het makkelijk meenemen.

Een groot nadeel van brood is echter dat het enorm koolhydraatrijk is.

Eén bruine boterham (35 gram) bevat maar liefst 15 gram koolhydraten dus dat tikt wel aan.

Een ander issue met wit en bruin brood is dat het een bron van geraffineerde koolhydraten is. Brood heeft dan ook een negatieve impact op de gezondheid (bron).

Een beter alternatief voor wit en bruin brood is volkoren brood. Maar ook deze koolhydraten worden snel opgenomen, omdat hiervoor volkorenmeel wordt gebruikt. Ook volkoren brood doet de bloedglucose snel stijgen (bron).

Een gezonder alternatief voor brood is havermout. Dankzij de vezels in havermout doet het de bloedglucose niet zo snel stijgen zodat insulinewaarden beter onder controle gehouden worden.

Havermout is net zoals brood wel rijk aan koolhydraten; het verschil is dat het type koolhydraten veel gunstiger is.

Havermout past daardoor wel een koolhydraatarm dieet, je zult het echter wel met mate moeten eten.

Je zou bijvoorbeeld de boterhammen van het ontbijt kunnen vervangen voor havermout of een boerenomelet.

Een boerenomelet maak je van eieren en groenten en bevat vrijwel geen koolhydraten. Dankzij de eiwitten heb je wel een langdurig voldaan gevoel zodat je er tot de lunch tegenaan kunt.

De boterhammen van de lunch kun je vervangen door bijvoorbeeld een salade of een soep.

Aan een salade zal je een eiwitbron moeten toevoegen zodat de salade je wel een voldaan gevoel geeft en je in de middag niet afhankelijk wordt van tussendoortjes.

Eiwitbronnen die laag in koolhydraten en geschikt en lekker voor een salade zijn:

Bij een salade moet je oppassen met dressings. Vrijwel alle dressings uit de supermarkt bevatten toegevoegde suikers. Voor een koolhydraatarme dressing zou je zelf een vinaigrette kunnen maken op basis van olijfolie. Dat is nog gezonder en lekkerder ook.

Een ander alternatief voor brood is een soep. Veel kant-en-klaar soepen bevatten wel toegevoegde suikers dus let daarop bij het kopen.

Tegenwoordig zijn er ook supermarkten die verse soepen verkopen die vrij zijn van toevoegingen zoals suiker. Deze bestaan puur uit groenten en kruiden.

Een soep kan je natuurlijk ook zelf maken, wel zo lekker en je weet zeker dat er geen troep in zit. Je kunt er soepballetjes in doen voor eiwitten en een vol gevoel. Pas wel op met vermicelli, dit zijn geraffineerde koolhydraten.

Kan je echt niet zonder je vertrouwde boterhammen dan kan je altijd nog koolhydraatarme boterhammen kopen (in de supermarkt of online). Deze bevatten minder (afhankelijk van het merk) koolhydraten dan gewone boterhammen.

Wettelijk gezien bevat koolhydraatarm brood in ieder geval 30% minder koolhydraten dan gewoon brood dus dat scheelt weer een beetje. En als je dan ook nog wat minder brood eet dan kan je toch aardig wat koolhydraten minderen.

Wil je echt lekker koolhydraatarm brood en vindt je het leuk om in de keuken bezig te zijn? Probeer dan onze 6 koolhydraatarm brood recepten.

Tip #6: gebruik koolhydraatarm meel

Ben je graag in de keuken bezig met allerlei recepten dan is het goed om te weten dat je je vertrouwde tarwemeel kunt verruilen voor varianten die laag in koolhydraten zijn.

Tarwemeel bestaat voor 76% uit koolhydraten wat het ongeschikt maakt voor een koolhydraatarm dieet.

Alternatieven zijn meelsoorten gemaakt van noten of kokosnoot.

Zo bestaat amandelmeel uit voor 11% uit koolhydraten en kokosnootmeel voor 21%. Dat is een stuk minder dan tarwemeel.

Amandel- en kokosnootmeel bevatten in tegenstelling tot tarwemeel geen gluten waardoor de textuur niet hetzelfde zal worden. Deze meelsoorten lenen zich het beste voor zachte bakproducten zoals pancakes en muffins.

Tip #7: eet koolhydraatarme tussendoortjes

Als mensen willen eten zonder veel koolhydraten dan zijn ze vaak gefocust op de hoofdmaaltijden.

Tussendoortjes en snacks zijn vaak rijk aan koolhydraten en door ook op de tussendoortjes te letten kunnen veel koolhydraten worden bespaart.

Het eten van koekjes en repen als tussendoortje kan je het beste helemaal niet meer doen. Deze zijn rijk aan koolhydraten en bovendien ook nog van het verkeerde type (toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten).

Wist je bijvoorbeeld dat 100 gram ontbijtkoek 70 gram koolhydraten bevat waarvan 39 gram toegevoegde suikers zijn? Een plakje ontbijtkoek als tussendoortje is dan ook funest als je wilt eten zonder veel koolhydraten.

Maak een gewoonte van gezonde en koolhydraatarme tussendoortjes.

Koolhydraatarme tussendoortjes:

Als je een kant-en-klaar tussendoortje wilt kopen dan zoek je het beste naar repen die eiwitrijk zijn terwijl ze koolhydraatarm zijn.

Tip #8: meer groenten en minder aardappelen

Bij het avondeten kan je de aardappelen vervangen voor een paar grote extra scheppen groenten. Aardappelen zijn met 17 gram koolhydraten per 100 gram behoorlijk rijk aan koolhydraten. Dit terwijl de meeste groentesoorten maar zo’n 2 tot 3 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.

Groenten zijn erg belangrijk als je zonder veel koolhydraten wilt eten. Door weinig koolhydraten te eten eet je automatisch ook minder vezels. Deze zijn echter wel belangrijk voor je gezondheid (bron) en je darmflora (bron).

Omdat groenten calorie- en koolhydraatarm zijn, maar wel vezelrijk, zijn ze ideaal om je maag mee te vullen. Met een volle maag eet je minder wat helpt om sneller af te vallen (bron, bron).

Van groente hoef je niet snel bang te zijn dat je er te veel van eet. Pas wel op met zetmeelhoudende groenten zoals aardappel, pastinaak en zoete aardappelen. Deze zijn wel rijk aan koolhydraten. Evenals de meeste soorten peulvruchten en bonen.

Gewone aardappelen kan je ook vervangen voor een klein portie zoete aardappelen. Deze zijn net als gewone aardappelen rijk aan koolhydraten maar hebben als voordeel dat deze koolhydraten langzamer aan het bloed worden afgegeven.

Tip #9: vraag om groenten in plaats van patat in restaurant

Uit eten kan een uitdaging zijn als je wilt eten zonder veel koolhydraten. Bij vrijwel ieder gerecht krijg je standaard patat, aardappel of brood.

Vraag in een restaurant om extra groente in plaats van patat of aardappel. Zo kan je toch uit eten zonder veel koolhydraten te eten.

Tip #10: vervang pasta voor koolhydraatarme pasta

Pasta is een no-go als je wilt eten zonder veel koolhydraten. Toch kan iedereen die dol op Italiaans is toch lekker zijn favoriete gerechten blijven eten. Dit met een minimale aanpassing.

Pasta is gemaakt van tarwemeel en is erg koolhydraatrijk. Deze koolhydraatrijke pasta kan je vervangen voor koolhydraatarme varianten.

Sommige supermarkten en webshops verkopen koolhydraatarme pasta’s. Deze pasta bevatten zeer weinig of zelfs helemaal geen koolhydraten. Ze zijn dan bijvoorbeeld gemaakt van natuurlijke vezels die je lichaam niet kan verteren waardoor ze geen energie leveren.

Een andere optie is je pasta vervangen voor courgetti.

Dit zijn spaghetti slierten die je maakt van courgette. Dit doe je met een spiraalsnijder.

Je kunt bij AH ook klant-en-klaar gesneden courgetti kopen.

Tip #11: vervang witte rijst voor bloemkool rijst

Witte rijst is ook erg rijk aan koolhydraten. Omdat de rijst van zijn vezels is ontdaan worden de koolhydraten ook nog eens snel opgenomen.

Mocht je met rijst willen koken dan kan je beter kiezen voor zilvervliesrijst. Dankzij de vezels worden de koolhydraten minder snel afgebroken en opgenomen als glucose in het bloed.

Beter nog is je rijst vervangen voor bloemkool rijst.

Dit is ‘rijst’ gemaakt van kleine stukjes bloemkoolsnippers.

Dit is te koop op de groenteafdeling van AH.

Een ander alternatief voor witte rijst is quinoa. Dit bevat wel veel koolhydraten maar het voordeel is dat dit langzame koolhydraten zijn. Tevens is het rijk aan eiwitten en bevat het alle 9 essentiële aminozuren.

Tip #12: wees royaler met vet

Als je niet veel koolhydraten eet dan zal je je calorieën ergens anders vandaan moeten halen. Deze zullen voor een belangrijk deel uit vetten moeten komen. Hiervoor zal je wat royaler moeten zijn in het gebruik van gezonde vetten.

Zo kan je wat royaler zijn met de olijfolie over de salade. Indien je een groene smoothie maakt dan kan je hier bijvoorbeeld een eetlepel kokosolie aan toevoegen. Dit levert je lichaam gezonde MCT vetzuren, het maakt je smoothie lekker romig en het zorgt voor een voldaan gevoel.

Je eten klaar maken kan je doen in kokosolie, Ghee of olijfolie. Ook hierbij kan je weer lekker royaal zijn met het vet.

Ook voor rundvlees met vette randjes hoef je niet bang te zijn als je koolhydraatarm wilt eten. Eet dit gerust op.

Tip #13: vervang je crackers voor lijnzaadcrackers

Crackers zijn gemaakt van tarwemeel en rijk aan koolhydraten. Deze kan je vervangen voor lijnzaadcrackers. Deze bevatten veel minder koolhydraten en hebben een aantal belangrijke voordelen.

Eén van de voordelen is dat ze rijk aan vet zijn. En dat is precies waar je meer van moet gaan eten als je koolhydraatarm wilt eten. De vetzuren zijn afkomstig van het lijnzaad en dit zijn gezonde vetzuren.

Een ander belangrijk voordeel van lijnzaadcrackers is dat ze rijk zijn aan voedingsvezels.

Als je niet veel koolhydraten eet dan loop je altijd het risico dat je te weinig vezels binnen krijgt wat met lijnzaadcrackers mooi wordt ondervangen.

Tip #14: eet onbewerkt vlees

Vlees bevat van nature geen koolhydraten. Toch liggen er in de supermarkt veel soorten vlees die koolhydraten bevatten. Dit komt omdat deze bewerkt zijn met bindmiddelen en/of gemarineerd zijn. Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van toegevoegde suikers in de vorm van dextrose of glucosestroop en koolhydraten in de vorm van zetmeel zoals aardappel- of tarwezetmeel.

Koop daarom alleen onbewerkt vlees wat niet gemarineerd is zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk of runderlappen.

Voor vleeswaren kies je het beste kipfilet, kalkoenfilet of rosbief.

Gepaneerd vlees (zoals schnitzel) en vis (zoals vissticks) past niet in een koolhydraatarm dieet. De paneerlaagjes zijn gemaakt van koolhydraatrijke granen zoals tarwe en mais.

Tip #15: wees voorzichtig met plantaardige vleesvervangers

Zo nu en dan vegetarisch eten is goed voor de gezondheid en met het ruime aanbod van plantaardige vleesvervangers wordt dit je erg makkelijk gemaakt.

Als je een vleesvervanger gaat kopen lees dan altijd goed de verpakking. Sommige vleesvervangers bevatten maar heel weinig koolhydraten terwijl sommige juist heel veel koolhydraten kunnen bevatten.

Wil je een vleesvervanger die nauwelijks koolhydraten bevat dan kan je kijken naar tofu of tempeh. De vleesvervangers met krokante korstjes of die gepaneerd zijn bevatten het meeste koolhydraten.

Tip #16: sla eens een maaltijd over

Als je een maaltijd overslaat dan krijg je vanzelfsprekend geen koolhydraten binnen. Ik snap dat je dat ook zelf had kunnen bedenken, maar ik benoem dit omdat het nog een aantal andere voordelen heeft. Voordelen voor de gezondheid en voor het afvallen.

Door na het avondeten niets meer te eten en de volgende dag pas weer te eten met de lunch heb je een periode van grofweg 16 uur waarin je niets eet. Dit wordt in de wereld van het afvallen intermittent fasting (vasten met tussenpozen) genoemd.

Je lichaam gaat door te vasten de aanmaak van het menselijk groeihormoon verhogen en de insulinegevoeligheid verhogen. Dit is gunstig voor de gezondheid en om af te kunnen vallen (bron).

Met intermittent fasting kan je meer afvallen dan je op basis van de calorierestrictie zou verwachten, en dat is wat het zo interessant maakt (bron, bron).

Er zijn allerlei varianties op intermittent fasting om het in de praktijk te brengen. Het meest eenvoudige is gewoon af en toe een maaltijd overslaan. Wil je hier meer over weten lees dan mijn artikel over intermittent fasting.

Recepten om te eten zonder veel koolhydraten

Eten zonder koolhydraten kan gelukkig erg lekker zijn. En omdat te bewijzen heb ik hier 3 heerlijke koolhydraatarme recepten voor je. Eén voor het ontbijt, één voor de lunch en één voor het avondeten.

Recept 1: ontbijt zonder veel koolhydraten

Het is goed om bij het ontbijt relatief veel eiwitten te eten. Eiwitten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten waardoor lichaam meer calorieën verbrand om ze te verteren. Eiwitten zorgen ook langere tijd voor een vol gevoel (bron, bron, bron).

Mensen die bij het ontbijt veel eiwit eten, eten gedurende de dag 135kcal minder (bron, bron, bron).

Genoeg theorie. Tijd voor het recept: gevulde avocado’s met ei en gerookte zalm.

Dit is wat je nodig hebt (voor 2 personen):

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 220 graden en haal de ovenplaat eruit.
2. Snij de avocado’s over de lengte door en verwijder de pit. Als je kleine avocado’s hebt, hol ze dan nog wat verder uit met een lepel, zodat het ei in de avocado past.
3. Leg een stuk bakpapier op de ovenplaat en leg hier de avocado’s op en leg wat reepjes gerookte zalm op de avocado.
4. Breek een ei boven een schaaltje. Schep met een lepel de eierdooier eruit en giet het eiwit in de avocado. Dek dit vervolgens af met de eierdooier.
5. Strooi naar smaak peper en zout over de avocado’s en plaats ze gedurende 15 tot 20 minuten in de oven.
6. Als de eieren hard geworden zijn haal je de avocado’s uit de oven. Strooi hier wat gemalen Chili peper en verse dille over alvorens je ze serveert.

Recept 2: lunch zonder veel koolhydraten

Zeker in de wintermaanden is het wel lekker om, als lunch, wat te eten wat hartig en warm is.

Deze Braziliaanse garnalenstoofpot is koolhydraatarm maar levert je wel de nodige eiwitten en vetten zodat je het tot het avondeten uit kunt houden.

Garnalen hebben per 100 gram 19 gram eiwitten en dat bij 0 gram koolhydraten en slechts 90kcal. Verder zijn ze rijk aan vitamines, mineralen en de voor de gezondheid belangrijke omega 3 vetzuren.

De olijfolie en de kokosmelk in dit recept zorgen voor de gezonde vetzuren.

Ingrediënten:

Bereiding:

Recept 3: avondeten zonder veel koolhydraten

Je favoriete pizza hoef je niet te missen als je gaat eten zonder veel koolhydraten. Waar normale pizzabodem erg koolhydraatrijk is, zit er in deze pizzabodem bijna geen koolhydraten. Dit is te danken aan de bloemkool waarvan je deze bodem – in plaats van deeg – maakt.

De bloemkool pizzabodem kan je beleggen met je eigen favoriete toppings om hem helemaal naar je eigen smaak af te maken.

Deze pizzabodem is hard aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant, zoals dat hoort bij een goede pizzabodem.

Ingrediënten:

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 220 graden en leg een stuk bakpapier op de ovenplaat.
2. Snij de bloemkool in grote stukken en doe deze met de teentjes knoflook in een keukenmachine. Laat de keukenmachine draaien tot je fijne stukjes bloemkool hebt.
3. Doe de bloemkool in een magnetronschaal en zet het 3 minuten op de hoogste stand in de magnetron.
4. Laat de bloemkool afkoelen en meng er vervolgens ¾ deel van de mozzarella door met de eieren, de peterselie en het zout.
5. Haal de hete ovenplaat uit de oven en smeer hier op het bloemkool mengsel. Maak een cirkel van ongeveer 30 centimeter doorsnee. Het is de bedoeling dat je pizzabodem ongeveer een halve centimeter dik wordt.
6. Doe de ovenplaat terug in de oven en bak het voor ongeveer 40 minuten tot dat de randen bruin beginnen te kleuren.
7. Haal de pizzabodem uit de oven en bedek deze met je favoriete toppings en het restant van de mozzarella kaas.
8. Plaats de pizzabodem voor een minuut of 5 terug zodat de toppings goed warm kunnen worden.

Eet smakelijk!

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test