Is Zuivel (Melk/Yoghurt/Kaas) Gezond? Kritische Review

Wat is er gezond aan zuivel?

Mits je geen lactose intolerantie of koemelkallergie hebt (hierover later meer) kan zuivel bijdragen aan je gezondheid.

Hierbij wil ik gelijk opmerken dat zuivel een aantal negatieve effecten op de gezondheid heeft waardoor ik geen voorstander ben van structureel gebruik van zuivelproducten.

Welke negatieve effecten op de gezondheid zuivel heeft lees je onder ‘Aandoeningen of ziektes welke in verband worden gebracht met zuivel’.

Gezondheidsvoordeel #1: volle zuivel helpt tegen overgewicht

Uit onderzoeken blijkt dat mensen die volle zuivel producten (zoals volle melk) minder vaak obesitas hebben dan mensen met een lagere consumptie van volle zuivel (bron).

In een andere studie kwam naar voren dat de mensen die het meest volle zuivel gebruiken minder vaak buikvet hadden, lagere triglyceridewaarden hadden en een betere insulinegevoeligheid hadden (bron).

Het is aangetoond dat vetrijke diëten zoals het koolhydraatarme dieet en het ketogeen dieet effectiever zijn om gewicht te verliezen dan vetarme diëten (bron). Hoe dat kan lees je in mijn artikel over het koolhydraatarme dieet.

Gezondheidsvoordeel #2: veel voedingswaarde

Melk is voedzaam. Het bevat 3 gram eiwitten per 100 gram welke 18 van de 22 aminozuren bevatten.

Melk is verder rijk aan calcium, vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, kalium, zink, magnesium en fosfor.

En melk bevat vetzuren. Vetten die er vaak uit worden gehaald waarna de melk als magere melk wordt verkocht of wordt gebruikt als basis voor magere zuivel producten.

Dit scheelt misschien calorieën maar het is wel minder gezond. Juist in het vet component van melk zitten goede stoffen (bron).

Als je melk drinkt zou je daarom altijd beter kunnen kiezen voor volle melk in plaats van magere melk.

Koeien die gras eten geven omega 3 vetzuren en bovendien meer in vet oplosbare vitamines zoals vitamine K1 en K2. Vitamine K2 is belangrijk voor je calcium stofwisseling en goed voor je hart en botten (bron, bron). Vitamine K zit niet of nauwelijks in magere zuivel producten.

Gezondheidsvoordeel #3: volle melk verlaagt kans op hartaanval

Je zou misschien denken dat volle melk vanwege de verzadigde vetzuren het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

We zijn opgegroeid met het idee dat verzadigde vetzuren je cholesterol verhogen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

De laatste jaren is echter aan het licht gekomen dat er geen wetenschappelijke link is tussen het eten van verzadigd vet en risico op een hartaanval (bron, bron).

Waarom men dacht dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt komt door de Keys studie uit de jaren ’60.

De Keys studie wordt verdacht van cherry picking. Zo werden alleen de landen in de conclusies meegenomen welke het vermoeden bevestigde dat verzadigd vet hartziekten veroorzaakt.

Hier ben ik in mijn artikel over het verlagen van je cholesterol dieper op ingegaan, mocht je er meer over willen weten.

De manier waarop koeien worden gehouden bepaalt in sterke mate de samenstelling van de melk.

Weidemelk

Een koe die in de wei kan rondlopen en gras eet geeft melk dat veel meer omega 3 en geconjugeerd linolzuur (CLA) bevat. Deze zijn belangrijk voor het tegengaan van inflammatie en helpen zo hart- en vaatziekten te voorkomen (bron, bron, bron, bron).

In landen waar koeien gras eten laten onderzoeken zien dat het gebruik van volle zuivel het risico op hart- en vaatziekten en een hartaanval kan worden verlaagd (bron, bron).

Bij een meta-onderzoek over 10 studies werd aangetoond dat volle melk het risico op een hartaanval en beroerte verlaagt. Hoewel het risico op hart- en vaatziekten niet significant lager was (bron).

In Australië, waar de koeien voornamelijk gras eten en vrij rondlopen, is het risico op hart- en vaatziekten duidelijk lager als men volle zuivel eet (bron).

Zuivel niet voor iedereen geschikt?

Ondanks dat zuivelproducten in de Westerse landen enorm populair zijn, kan niet iedereen tegen zuivel.

Sterker nog: het grootste deel van de wereldbevolking kan helemaal geen melk kan verdragen. 75% van de wereldbevolking is namelijk lactose intolerant.

Lactose

Lactose is een koolhydraatvorm die in melk zit. Deze melksuikers bestaan uit twee eenvoudige suikers: glucose en galactose.

Als pasgeborene maakt ons lichaam het enzym lactase aan om de lactose uit de moedermelk te kunnen afbreken.

De meeste Noord-Europeanen blijven gedurende hun hele leven lactase aanmaken en kunnen daardoor zuivel goed verdragen.

Lactose intolerantie

Bij de meeste wereldburgers verdwijnt de mogelijkheid om lactase aan te maken echter naarmate men ouder wordt (bron). Hierdoor kan men lactose niet meer afbreken en raakt men lactose intolerant (bron).

In Noord-Europa is naar schatting 0% tot 15% van de bevolking lactose intolerant. Terwijl dit in grote delen van Afrika, Zuid Amerika en Azië meer dan 80% is!

Bij lactose intolerantie krijg je last van spijsverteringsproblemen. Dit kan zich vertalen in klachten zoals:

De diarree ontstaat door onverteerde lactose welke in de dunne darm komt. Hierdoor wordt vocht aangetrokken naar het spijsverteringskanaal.

In de dikke darm fermenteren de darmbacteriën de lactose wat voor gasvorming zorgt. Dit geeft een opgeblazen gevoel, kan buikpijn geven en zorgen voor winderigheid.

Het precieze klachtenbeeld verschilt per persoon en is afhankelijk van hoeveel lactose je kunt verdragen en hoeveel je hebt gegeten (bron).

Als je lactose intolerantie hebt dan kan je beter geen zuivel eten of het in ieder geval zoveel mogelijk vermijden.

Melk drinken onmisbaar of niet?

Vanuit evolutionair oogpunt gezien hebben we helemaal geen melk nodig voor onze gezondheid. We hebben miljoenen jaren zonder koemelk geleefd en dat overleefden we ook. Maar ook dat is op zich geen argument waarom melk slecht zou zijn voor mensen.

Genetisch gezien is de mens echter niet geschikt voor het verteren van melk.

In gebieden waar mensen al duizenden jaren melk drinken laten studies zien dat we ons genetisch hebben aangepast aan zuivel (bron). Het gaat hierbij vooral om de Noord-Europeanen waar we als Nederlanders ook bij horen.

Gefermenteerde zuivel

Veel mensen met lactose intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen en bijvoorbeeld wel gefermenteerde zuivel zoals yoghurt, kaas, roomboter en kefir verdragen (bron).

Kefir wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met kefirkorrels van het ‘yoghurtplantje’. Bij kefir en yoghurt leven de bacterieculturen op lactose.

Hierdoor bevat yoghurt en met name kefir veel minder lactose dan gewone melk. Kefir en yoghurt wordt vaak wel verdragen door mensen met lactose intolerantie (bron).

Koemelkallergie

Een koemelkallergie is wat anders dan lactose intolerantie. Bij een koemelkallergie is het niet de lactose de boosdoener maar een bepaald eiwit in koemelk.

Een koemelkallergie komt vooral voor bij baby’s waarna ze er weer overheen kunnen groeien.

Sommige kinderen en volwassenen houden een koemelkallergie. De enige oplossing is dan om helemaal niets meer te eten waar koemelk in zit.

Aandoeningen of ziektes die in verband worden gebracht met zuivel

Laten we gelijk maar in huis vallen met de grootste misvatting over zuivel: dat het goed is voor je botten.

#1: Osteoporose

Reclame campagnes van de zuivelindustrie waren en zijn er vaak op gericht dat melk goed is voor de botten. Dit vanwege de calcium welke in melk zit.

Melk zou daarom belangrijk zijn voor kinderen om te kunnen groeien. En voor iedereen die uit de groei is zou het botbreuken voorkomen.

In Westerse landen is osteoporose de belangrijkste oorzaak voor botbreuken onder ouderen.

Een tekort aan calcium veroorzaakt osteoporose. Osteoporose betekent dat de botten bros worden. Die krijgen veel gaten wat de dichtheid, structuur en stevigheid aantast. Iemand met osteoporose zal eerder dan normaal een botbreuk oplopen.

En aangezien in melk calcium zit is het geen vreemde gedachte dat melk goed is voor de botten.

Verband tussen osteoporose en zuivelinname?

Toch is het zo dat in landen waar de consumptie van zuivel het laagst is het minst vaak osteoporose voorkomt. Nu zijn dit ook zonnigere plekken waar mee vitamine D wordt opgenomen, of landen met lage levensverwachting waardoor mensen niet oud genoeg worden om osteoporose te ontwikkelen.

En in landen, zoals de Verenigde Staten, waar veel zuivel wordt gebruikt komt osteoporose het meest voor (bron).

Een ook Nederland staat hoog op de wereldranglijst van botbreuken per 10.000 inwoners.

In een ander onderzoek werd een groep van meer dan 40.000 mannen in de leeftijd van 40 tot 70 jaar gedurende 8 jaar lang gevolgd. De deelnemers die 2,5 glas of meer melk dronken hadden net zo vaak botbreuken als de deelnemers die geen of vrijwel geen melk dronken (bron).

In een onderzoek dat 18 jaar heeft gelopen onder ruim 72.000 vrouwen in de menopauze bleek melk het risico op botbreuken niet te verminderen. Vitamine D supplementen bleken het aantal botbreuken wel te verminderen (bron).

Vitamine D verbetert de opname van calcium

Calcium is weldegelijk nodig voor de botten. Vraag is dan hoe het komt dat zuivel niet het positieve effect op de dichtheid van de botten heeft welke je zou verwachten.

Er zijn hiervoor meerdere verklaringen:

De Gezondheidsraad is van mening dat als je teveel calcium binnen krijgt, dit kan zorgen voor een vertraagde botopbouw en een minder sterke botstructuur. De Gezondheidsraad adviseert vitamine D zodat calcium beter wordt opgenomen.

Een andere verklaring is dat er een bepaalde calcium-fosfor verhouding nodig is om het calcium goed op te kunnen nemen. Moedermelk heeft een verhouding calcium-fosfor van 2:1 en is een ideale verhouding.

De verhouding in koemelk is echter bijna 1:1. Er is daarom extra calcium nodig om de verhouding aan te passen. Je lichaam heeft hiervoor calcium voorraden die het daarvoor aanspreekt.

Deze calciumvoorraden liggen opgeslagen in je botten. Dit zou dus heel goed kunnen verklaren waarom osteoporose zo veel voorkomt in de landen met de hoogste zuivelconsumptie.

Botontkalking vooral bij vrouwen

Osteoporose heeft overigens niet alleen maar met je voeding te maken. Osteoporose komt vooral voor bij vrouwen op leeftijd. Na de menopauze verandert de hormoonhuishouding welke deels verantwoordelijk is voor de botontkalking.

Ook het gebruik van de anticonceptiepil kan een negatief effect hebben op de dichtheid van de botten.

Door regelmatig te sporten of te bewegen kan botontkalking worden voorkomen.

#2: Slechte calcium / magnesium balans verhoogt risico op trombose

Het lichaam heeft tweemaal zoveel calcium als magnesium nodig.

Door de consumptie van veel calciumrijke voeding zoals melk raakt deze verhouding uit balans.

Indien men dit niet compenseert met magnesiumrijke voeding en oestrogeen suppletie dan ontstaat er een verhoogd risico op trombose (bron).

Rijk aan magnesium zijn bananen, avocado’s, spinazie, snijbiet, zwarte bonen, amandelen, pompoenpitten, vijgen en pure chocolade.

#3: Verhoogd risico op diabetes type 1 bij kinderen

Diabetes type 1 is een auto-immuunziekte waarbij het afweersysteem de alvleeskliercellen aanvalt en vernietigt.

Hierdoor kan het lichaam geen insuline meer aanmaken wat nodig is om glucose uit het bloed te kunnen opnemen.

Omdat de darmen van kleine kinderen nog in ontwikkeling zijn kan lactose een probleem vormen.

Kinderen die weinig melk drinken blijken uit onderzoeken een lagere kans op diabetes type 1 te hebben (bron, bron, bron, bron).

Hiermee is niet gezegd dat je kind diabetes type 1 krijgt als het melk drink of het niet krijgt als het geen melk drinkt. De kans lijkt simpelweg groter: 1,5 x zo groot om precies te zijn (bron).

#4 Magere zuivel verhoogt risico op de ziekte van Parkinson

Bij de ziekte van Parkinson is een groep hersencellen beschadigd en afgestorven. Deze cellen kunnen dan geen dopamine meer aanmaken.

Dopamine is betrokken bij het onder controle houden van onze lichaamsbewegingen. Mensen met Parkinson trillen daarom en hebben moeite met praten. Ook hebben zij last van stijve armen en benen.

Uit onderzoek blijkt dat 3 of meer porties magere melk per dag het risico op de ziekte van Parkinson verhoogt (met 34%) vergeleken met mensen die 1 of minder porties zuivel per dag consumeren (bron).

In dit onderzoek bleek ook dat het drinken van één portie melk per dag het risico vergrote ten opzicht van één portie magere melk per week.

#5: Verhoogt het risico op bepaalde soorten kanker

Zuivel verhoogt de aanmaak van IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1 of op insuline lijkende groeifactor).

IGF-1 wordt ook gezien als sportdoping omdat het de spierversterkend werkt (bron).

Sommige studies suggereren een correlatie tussen alle kankers en zuivel in het algemeen (bron, bron).

In een andere grootschalige studie werd het verband tussen lactose en een verhoogde kans op een bepaalde vorm eierstokkanker aangetoond (bron).

Er zijn ook studies waarin geen verband wordt gevonden tussen IGF-1 en een hogere kans op kanker.

#6: Acne

Het eten van zuivel wordt in verband gebracht met acne (bron, bron). Dit zou verklaard kunnen worden door de hogere IGF-1 waarden.

#7: Werking endorfine wordt afgeremd

In melk zitten exorfinen. Dit zijn stoffen die de werking van endorfine afremmen. Endorfinen fungeren als neurotransmitter. Hierdoor wordt de vrijgave van serotonine en dopamine geblokkeerd.

Het gevolg is dat de werking van endorfine wordt afgeremd en daarmee de vrijgave van serotonine en dopamine (bron).

Dit kan allerlei psychologische klachten veroorzaken. Variërend van depressies, eetstoornissen, ADD, ADHD, aandachtsstoornissen, dwangmatig gedrag, verslavingen tot psychoses.

#8: Melk lijkt in verband te zijn met korte levensverwachting

Uit een grote studie in Zweden uitgevoerd, bleek onlangs dat het drinken van 3 of meer glazen melk per dag het risico op vroegtijdig overlijden vergroot (bron).

Uit deze studie bleek tevens dat de mensen welke veel melk dronken vaker botbreuken hadden.

Tevens had de grootste melkdrinkers hogere waarden in het bloed die inflammatie en oxidatieve stress markeren.

Toch zeggen de onderzoekers in de conclusie van het onderzoek om de resultaten voorzichtig te interpreteren.

A2 melk

A2 melk wordt momenteel in de markt gezet als de gezondere keus en misschien heb je het al zien staan in de winkel.

Gewone melk kan je A1 melk noemen. Ik zal uitleggen wat de verschillen tussen gewone melk en A2 melk zijn.

Over A2 melk wordt geclaimd dat het beter te verteren is voor mensen met een lactose intolerantie.

Melk bestaat voor zo’n 3% uit eiwitten, deze eiwitten bestaan voor 80% uit caseïne.

Er zijn verschillende vormen caseïne. Beta-caseïne is de op één na meest voorkomende vorm en er bestaan 13 vormen beta-caseïne. De meest voorkomende beta-caseïne zijn A1 beta-caseïne en A2 beta-caseïne.

A1 beta-caseïne komt van bepaalde koeienrassen die oorspronkelijk uit Noord-Europa afkomstig zijn. Het melk van deze rassen bevat zowel A1 als A2 beta-caseïne. Dit is de ‘gewone’ melk zoals je dat in iedere supermarkt koopt.

Bepaalde koeienrassen (Guernsey en Jersey koeien) geven melk die uitsluitend A2 beta-caseïne bevat. Melk van deze koeien wordt verkocht als A2 melk.

Geiten-, paarden- en schapenmelk bevatten overigens ook geen A1 beta-caseïne.

A1-bèta-caseïne eiwitallergie koemelk

Nu zijn er studies die er op wijzen dat het juist de A1 bèta-caseïne in melk is die bepaalde negatieve effecten op de gezondheid hebben.

Om A1 beta-caseïne te kunnen verteren maakt de alvleesklier een enzym (elastase) aan. Daarbij komt in het spijsverteringskanaal BCM-7 (betacasomorfine-7) vrij.

In diverse onderzoeken kwam naar voren dat BCM-7 schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Zo is er een link met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 1, wiegendood, spijsverteringsproblemen en autisme (bron, bron, bron, bron).

Uit een recent onderzoek blijkt in tegenstelling tot A1 beta-caseine geen inflammatie aan te wakkeren bij mensen met een lactose intolerantie (bron).

Onderzoeken wijzen erop dat A2 melk beter voor je is dan A1 melk. Hierbij moet je er wel rekening mee houden dat sommige onderzoeken (in)direct worden gefinancierd door bedrijven die A2 in de markt zetten.

Alternatieven voor melk

Na het lezen van dit artikel mag duidelijk zijn dat melk nou niet bepaald gezond voor je hoeft te zijn en dat je het ook niet nodig hebt om gezond te zijn.

Onderzoek wijst uit dat in landen waar het meeste melk wordt gedronken de bevolking het vaakst botbreuken heeft. Hierbij moet vermeld worden dat dit met name Westerse welvarende landen zijn met een langere levensverwachting, wat een cofounder kan zijn voor botbreuken.

Calcium kan je beter uit peulvruchten, groenten en noten halen. Dit wordt beter door je lichaam opgenomen en zorgen voor een betere calcium-magnesium balans.

Over het algemeen kan je concluderen dat veel melk drinken risico’s voor je gezondheid met zich mee brengt, met name het drinken van magere melk.

Als je zuivel gebruikt dan kan je het beste volle zuivel van gras gevoede koeien gebruiken waarbij je je beperkt tot 1 glas per dag.

Wil je minder zuivel of helemaal geen zuivel meer gebruiken dan zal je op zoek moeten gaan naar alternatieven. En ondanks het grote aanbod van plantaardige melkvervangers die je in de supermarkt aantreft is dat ook nog niet zo eenvoudig.

Plantaardige melkvervangers suikerrijk?

Een groot nadeel van veel plantaardige melkvervangers is dat er vaak suikers aan toegevoegd zijn.

Als je kiest voor een sojadrink met een smaakje dan zit daar 5,9 gram suiker per 100 ml in. Bij 3 glazen per dag is dat goed voor maar liefst 35 gram suiker per dag.

Je kunt gelukkig ook ongezoete sojadrink kopen. Dit is de beste optie als je sojamelk wilt gebruiken, zo voorkom je dat je aankomt omdat je ongemerkt extra suikers binnen krijgt.

Rijstdrink

Het nadeel van rijstdrink is dat het geen eiwitten bevat. Je kan hiermee dus niet de eiwitten die je normaal van melk hebt vervangen.

Rijstdrink is overigens niet geschikt voor kinderen jonger dan 5 jaar omdat in rijstdrink het gif arseen kan voorkomen.

Amandeldrink

Notendranken zoals amandeldrink bevatten kleine hoeveelheden vezels en goede vetzuren. Hier moet je overigens niet teveel van verwachten. Voor een pak amandeldrink worden 3 tot 9 amandelen gebruikt. Het bevat daardoor ook maar weinig eiwitten.

Haverdrank geeft je de nodige voedingsvezels. Dit helpt je om je cholesterol op een gezond niveau te houden. Ook in haverdrink zitten nauwelijks eiwitten.

Kokosdrink

Kokosdrink is gemaakt van water waarin een kleine hoeveelheid kokosmelk is opgelost. Kokosdrink heeft de smaak van kokos waarvan je moet houden. Ook kokosdrink bevat weinig eiwitten.

Voor alle plantaardige melkvervangers geldt dat je goed de ingrediëntenlijst moet lezen. Er is vaak suiker aan toegevoegd. Tenzij je aan moet komen kan je daarom het beste gaan voor de ongezoete varianten.

Geitenmelk

Een ander alternatief voor koeienmelk of zuivel is geitenmelk, geitenyoghurt en geitenkaas.

Het voordeel van geitenmelk is dat het makkelijker te verteren is dan koeienmelk en minder vaak maag-darmklachten geeft.

Het bevat bovendien minder lactose zodat het voor mensen lactose intolerantie beter te verdragen is.

Een ander voordeel van geitenmelk is dat het geen A1 beta-caseïne bevat.

A1 beta-caseïne kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals het prikkelbare darm syndroom, het lekkende darm syndroom, acne, eczeem en auto-immuunziekten zoals colitis en misschien zelfs de ziekte van Crohn (bron, bron, bron).

Omdat geitenmelk geen A1 beta-caseïne bevat kan het ook gedronken worden door mensen met koemelkallergie.

De effecten van geitenmelk op de gezondheid zijn wel minder goed onderzocht dan de effecten van koeienmelk op de gezondheid.

Wil je helemaal geen zuivel meer gebruiken dan zou je kunnen overwegen om je te laten adviseren door een diëtist.

Video: MELK – Wat Zijn De Verschillen & Welke Moet Je Kiezen?

https://www.youtube.com/watch?v=-K69sbJZXRM

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test