shopify site analytics

Dr. Frank Dieet: 4 Voordelen, 4 Nadelen + Ervaringen en Weekmenu

Er zijn inmiddels zoveel diëten op de markt met allemaal hun eigen kenmerken, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Elke week kun je met een nieuwe beginnen en dan ben je het komende halve jaar wel zoet.

Ze zijn natuurlijk niet allemaal even gezond. Het dieet dat wel een stuk gezonder is om te volgen als je dit vergelijkt met andere diëten is het Dr. Frank dieet.

Nederland is al een tijdje in de ban van dit dieet. Veel mensen blijken er van af te vallen en voelen zich goed. Dit dieet is een eiwitrijk dieet, maar is anders dan de meeste eiwitrijke diëten zoals Atkins, Cambridge of Modifast. Wat er precies anders is leer je in dit artikel.

Daarnaast leer je ook de volgende punten:

  • Hoe het dieet is opgebouwd
  • Welke kenmerken het dieet kent
  • Welke soort producten vermeden worden
  • Waarom het geen crashdieet is
  • Waarom je geen hongergevoel zult ervaren bij dit dieet
  • Een geschikt weekschema van Dr. Frank

Wat is het Dr. Frank dieet?

We vallen van Sonja Bakker zo in huis bij Dokter Frank. De man die het zoveelste eiwitrijke dieet op de markt heeft gebracht. En dat na grote namen zoals: Atkins, Cambridge en het South beach dieet.

Het Dr. Frank dieet is zoals je waarschijnlijk wel verwacht had, ontwikkelt door dokter Frank (van Berkum). Hij is een internist en heeft blijkbaar veel patiënten behandeld met overgewicht en diabetes type 2.

Hij schreef een boek genaamd: “Gezond Slank met Dr. Frank” en startte twee websites waar mensen zich konden aanmelden en zijn programma konden volgen. Hij is met name zo populair geworden door de constante positieve berichtgeving in de Telegraaf.

Duizenden mensen gingen enthousiast met dit dieet aan de slag. Zijn statement was één kilo per week afvallen zonder hongergevoel. Zo verkeerd klinkt dat inderdaad nog niet. Inmiddels is hij niet meer aangesloten bij andere websites en vind je het dieet enkel nog bij zijn eigen website.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Het eiwitdieet in een nieuw jasje

Het dokter Frank dieet is eigenlijk een mix van het Atkins dieet samen met het South Beach dieet. Al deze diëten zijn eiwitrijk, koolhydraatarm en vetarm. Ze worden gekenmerkt door het eten van veel groenten en eiwitten en weinig vetten.

Als je meer informatie wilt specifiek over het eiwitdieet, lees dan het volgende artikel door:

Eiwit(rijk) Dieet: Ervaringen, Schema, 9 Recepten en 5 Gevaren

Dr. Frank kwam uit met zijn eerste boek die ontzettend veel publiciteit kreeg. Na het grote succes van zijn eerste boek kon een vervolg natuurlijk niet uitblijven. In 2011 komt hij met een vervolg genaamd: Blijf slank met Dr. Frank”. Ook hierin vind je talloze recepten en handige tips om optimaal van het Dr. Frank dieet te kunnen profiteren.

Inmiddels heeft hij ook zijn derde boek uitgebracht: “Snel, gemakkelijk en gezond slank met Dr. Frank. Hier staan met name gemakkelijke en snelle gerechten in om af te vallen. Echter is dit boek verrijkt met fruit. In het derde boek vind je 28 dagmenu’s waarmee je dagelijks zo’n 1.500 kilocalorieën eet. Eigenlijk is dit een verbeterde versie op de vorige twee boeken.

De Dr. Frank Academie

Naast het dieetboek dat Dr Frank verkoopt, is het ook mogelijk om je bij de Dr. Frank Academie in te schrijven.  Dit is voor mensen die verwachten extra hulp nodig te hebben bij het afvallen. Je krijgt een persoonlijke pagina waar je online je vorderingen kunt volgen. Daarnaast maak je een aantal testen waaruit gebaseerd wordt wat voor type eter je bent. Vervolgens komt daar een op maat gemaakt advies uit rollen.

Wekelijks vul je vervolgens je gewicht, BMI en taille-omvang in en dan kun je door middel van grafieken bijhouden wat je vorderingen zijn. Daarnaast krijg je wekelijks verschillende menu’s toegestuurd waardoor je eigenlijk helemaal niks meer zelf hoeft te bedenken. Ook kun je ervaringen uitwisselen met andere deelnemers en je kunt gebruiken maken van het forum. Een soort sociaal vangnet dus.

Hoe zit het nu precies in elkaar?

Het lijkt dus allemaal heel duidelijk in elkaar te zitten. Dr. Frank heeft meerdere boeken en daarnaast een soort online cursus die je kunt volgen. Na een zoektocht en een aantal veranderingen van websites is het mij alleen niet zo duidelijk meer hoe je deze online cursus kunt volgen.

Op de website van Dr.Frank wordt doorgelinkt naar de “eenkiloperweek” website en die verwijst je automatisch door naar “afvallenmetnederland”. Het lijkt dus alsof Dr. Frank van de aardbodem verdwenen is en vervangen is door een 30 jaar jonger exemplaar genaamd Jeroen.

Voor nu moet je het dus even bij Dr Frank en zijn dieetboeken houden.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Hoe is het dieet opgebouwd?

Het dieet is een eiwitrijk- en koolhydraatarm dieet. Over het dieet zelf wordt verder weinig geschreven. Maar dit zijn de stappen die genoemd worden bij verschillende forums van het Dr. Frank dieet:

Het dieet is opgedeeld in 2 fasen:

  • De dieetfase
  • De streeffase

Hierbij is het eerste deel van het dieet strenger dan het tweede deel. Dit omdat je eerst je overtollig kilo’s kwijt moet voordat je weer enigszins normaal kunt gaan eten. Bij de streeffase is het de bedoeling dat je je gewicht behoudt. Wat voor veel mensen het lastigst is. De dieetfase duurt in principe 70 dagen en de streeffase duurt van dag 70 tot en met dag 127.

Wat je bij het Dr. Frank dieet in de dieetfase niet mag eten:

  • Brood
  • Aardappelen
  • Pasta
  • Rijst
  • Fruit
  • Peulvruchten en noten
  • Zoete groenten zoals: doperwten, mais en wortelen
  • Zuivelproducten afgezien van: magere kwark, magere yoghurt en ongezoete sojamelk
  • Kaassoorten afgezien van 20+ en 30+ kaassoorten

Bij de dieetfase is het de bedoeling dat je dagelijks niet meer dan 30 gram koolhydraten op een dag binnenkrijgt. Je moet er even van uitgaan dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 250 gram koolhydraten op een dag binnenkrijgt. Nu weet ik niet of dit meer over het gemiddelde dieet van de Nederlander zegt, maar we kunnen in ieder geval wel stellen dat het Dokter Frank dieet in de eerste fase extreem koolhydraatarm of zelfs ketogeen is.

De koolhydraten die je mist, die vul je aan met eiwitten uit:

  • Eiwitshakes
  • Vlees en vis
  • Eieren
  • Magere zuivelsoorten zonder toegevoegd suiker (magere kwark, magere kaas en magere yoghurt)
  • Eiwitrijke groenten

Na die 70 dagen ga je over naar de streeffase en daar is het de bedoeling dat je weer langzaam terugwerkt naar een normaal eetpatroon met meer koolhydraten. De eerste week eet je maximaal 45 gram koolhydraten en zo voeg je elke week 15 gram koolhydraten toe gedurende 6 weken. Deze koolhydraten worden ook in de toegestuurde menu’s verwerkt. Zo bouw je uit naar een normaal en gezond eetpatroon. Je eindigt dus op 120 gram koolhydraten per dag. Het is de bedoeling dat je dat zo houdt voor de rest van je leven.

Voordelen van het Dr. Frank dieet

Elk dieet kent zijn voor- en nadelen. Nu is het zo dat de meeste diëten meer nadelen dan voordelen kennen. Je denkt snel wat gewicht te verliezen, maar daarentegen verlies je een groter stuk van je gezondheid. Het Dr. Frank dieet heeft in vergelijking met andere diëten meer voordelen. Maar of de voordelen ook tegen de nadelen opwegen, dat leer je hieronder.

Voordeel #1: Je eet onbewerkte voeding

Onbewerkte voeding zijn producten die, zoals het woord al zegt niet bewerkt zijn. Dat houdt in de er geen stoffen aan deze producten worden toegevoegd voordat ze in jouw mond belanden. Je bouwt een maaltijd die voornamelijk uit verse ingrediënten bestaat.

Nu valt er voor vlees natuurlijk wat te zeggen. Vlees wordt vaak gesneden en vervolgens verpakt, waardoor het lijkt dat deze producten bewerkt zijn. Maar een biefstukje is in principe niet bewerkt want er worden geen stoffen aan toegevoegd. Gehakt is daarentegen vaak wel een beetje bewerkt. Hier worden vaak stoffen aan toegevoegd om het langer houdbaar te maken, niet te laten verkleuren of beter te laten smaken. Nu is dit absoluut niet één van de ergste bewerkingen die er bestaat.

Producten zoals:

  • Snoep
  • Koek
  • gebak
  • Fastfood

Zijn producten die extreem bewerkt zijn. Deze bevatten bijna geen natuurlijke producten meer. Hier zitten ladingen toegevoegd suiker, zout en e-nummers in om het eten lekkerder te laten smaken.

En dat is op welk vlak het Dr. Frank dieet het ook zeker goed doet. Hij raadt een eiwitrijk/koolhydraatarm dieet aan. Hierbij is het de bedoeling dat je voornamelijk onbewerkte producten zoals groenten, vlees, vis en eieren eet. Je kunt als aanvulling ook voor eiwitshakes kiezen, die dan weer niet onbewerkt zijn. Maar zijn recepten zijn in principe allemaal gemaakt met “echte” producten. Dit in tegenstelling tot het Atkins en het Cambridge dieet waarbij je voornamelijk eiwitshakes gebruikt.

Deze “echte” producten zorgen voor een langzame stijging van je bloedsuikerspiegel en veel verzadiging. Dat in tegenstelling tot de meeste bewerkte producten.

Voordeel #2: Je bent lang verzadigd

Hierboven noemde ik het al even. Met dit dieet hoef je niet bang te zijn dat je honger hebt.

Eiwitten zorgen als macronutriënt voor de meeste verzadiging (bron). Vetten staan op nummer twee en koolhydraten staan op nummer drie.

De kans dat je overeet wanneer je dieet voor een groot deel uit eiwitten bestaat is erg klein (bron). Dat heeft er alles mee te maken dat eiwitten moeilijk verteerd kunnen worden door de darmen waardoor het eten langer in je maag-darmkanaal zit en je voor een langere tijd gevuld bent. Dit leidt tot een spontane vermindering van de calorie-inname.

effect macronutrienten insuline verzadiging

Dat levert je dus twee vliegen in één klap: gewichtsverlies en geen honger.

In een studie onder mensen met overgewicht ontdekten wetenschappers dat een dieet dat voor 25% uit eiwitten bestaat enorme gunstige effecten had op het hongergevoel, de behoefte om te snacken en obsessieve gedachten over eten (bron).

Een ander onderzoek liet zien dat vrouwen die een dieet hadden dat voor 30% uit eiwitten bestond, gemiddeld 441 calorieën minder per dag aten dan voorheen. De vrouwen verloren gemiddeld 5,5 kg aan gewicht in 12 weken tijd (bron). En dit allemaal door enkel meer eiwitten aan het dieet toe te voegen…

Waarom eiwitten zo verzadigend werken heeft dus met de vertering te maken maar ook met het volgende:

Het eiwitdieet zoals het Dr. Frank dieet stimuleert de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide YY (PYY). Deze peptide onderdrukt de afgifte van het hongerhormoon ghreline (bron).

In de Westerse wereld komt maar 15% van onze caloriebehoefte uit eiwitten en het overgrote deel (55%) komt uit koolhydraten. Dat is waar Dr. Frank het beter heeft aangepakt. Al is hij wel behoorlijk doorgeslagen in de verhouding, maar daar ga ik bij de nadelen verder op in.

Voordeel #3: Je hebt weinig schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Van je verzadigingsgevoel stappen we over op je bloedsuikerspiegel. Deze twee zijn namelijk nauw verbonden.

Koolhydraten hebben een erg groot effect op je bloedsuikerspiegel. Eiwitten komen op de tweede plaats en de vetten op de derde. Idealiter heb je weinig schommelingen in je bloedsuikerspiegel zodat je lichaam niet zo hard aan de bak hoeft om deze suikers te verwerken.

Zodra je lichaam iets eet, stijgt je bloedsuikerspiegel (tenzij het alleen vet is). Vervolgens maakt je lichaam insuline aan om deze suikers te kunnen transporteren naar allerlei lichaamscellen om ze te voorzien van energie. Die schommelingen wil je zo stabiel mogelijk houden zodat je lichaam hier makkelijk op kan anticiperen. Idealiter eet je dus niet teveel koolhydraten en suiker.

Het Dr Frank dieet hanteert de eerste 70 dagen maar 30 gram koolhydraten per dag. Eiwitten hebben een middelmatige invloed op je bloedsuikerspiegel, vandaar dat je minder schommelingen zult ervaren (bron).

Ook verminderen eiwitten de kans op eetbuien. Koolhydraten hebben namelijk de neiging om je bloedsuikerspiegel razend snel te laten stijgen. Vervolgens reageert je lichaam hierop door insuline vrij te maken. Insuline wordt in grote hoeveelheden in je bloed gegooid om je bloedsuikerspiegel snel naar beneden te brengen.

Dan ontstaat het zogenaamd “insuline” dipje.  Hierbij daalt je bloedsuikerspiegel onder het normaal niveau en wordt een hongerprikkel afgegeven. Eiwitten en vetten hebben dit effect veel minder dan koolhydraten.

Voordeel #4: Behoud van je spiermassa en metabolisme

Het doel van diëten is gewicht verliezen. Dat is voor iedereen wel duidelijk.

Vervolgens gaan de meeste mensen ervan uit dat het gewichtsverlies automatisch door vetverlies komt. Maar zo simpel ligt dat niet.

Het Dr. Frank dieet is een erg zwaar koolhydraatarm dieet. Dat zal ervoor zorgen dat je in eerste instantie veel watergewicht zult verliezen (bron). Het watergewicht dat je verliest komt van de zogenaamde glycogeenvoorraden.

Deze glycogeenvoorraden (suikerreserves) zorgen voor snelle energie en bevinden zich voornamelijk in je spieren en de lever. Wanneer glycogeen in je lichaam wordt opgeslagen bindt het zich eerst aan watermoleculen. Deze watermoleculen zijn drie keer zo zwaar als het gewicht van glycogeen zelf. Een volwassen persoon heeft maar liefst 450 gram aan glycogeenvoorraden in de lever. Hier zit dus behoorlijk wat watergewicht aan gebonden.

Dit is ook de reden waarom veel mensen de eerste weken erg snel gewicht verliezen bij het volgen van een caloriebeperkend of koolhydraatarm dieet.

Als dit er eenmaal af is, dan zul je daadwerkelijk vet gaan verliezen. Veel crashdiënten zullen ook zorgen voor veel spierverlies, maar bij dit dieet is het niet aannemelijk dat je veel spiermassa kwijt zult raken. Je eet namelijk voldoende eiwitten om je spieren van energie te voorzien. Dat is wel een groot voordeel.

Daarnaast wordt dit dieet niet gepromoot als crashdieet omdat ze niet aanraden minder dan 1000 kilocalorie te eten. Als de gemiddelde vrouw 2000 kilocalorie moet eten dan raden ze aan om rond de 1500 kilocalorie te eten. Ook dit heeft een positief effect op het behouden van je spiermassa aangezien je lichaam niet plotseling allerlei reserves moet gaan gebruiken. Daarnaast heeft langzaam afvallen en veel eiwitten eten een positief effect op je metabolisme (bron).

Nadelen van het dokter frank dieet

Tot nog toe doet dit dieet het niet slecht. Ik heb ze tenminste wel slechter meegemaakt. Maar hoe zit het met de nadelen? Want ook het Dr. Frank dieet heeft nadelen.

Nadeel #1: Je eet vetarm

In het Dr. Frank dieet worden vetten afgeraden. En dan met name de verzadigde vetten.

Veel onderzoekers zijn er een lange tijd van overtuigd geweest dat verzadigde vetten de belangrijkste oorzaak waren van overgewicht en hart- en vaatziekten.

Immers van vet eten ontwikkel je overtollig vet.

Maar het bleek dat deze onderzoekers het bij het verkeerde eind hadden. Nieuwe studies laten namelijk helemaal geen verband zien tussen de inname van verzadigde vetten en het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en overgewicht (bron, bron).

Van verzadigde vetten kun je dus eigenlijk wel zeggen, dat het zeker geen kwaad kan ze te eten. Het fijne van vetten is zelfs dat ze helemaal geen invloed hebben op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Ze zijn dus ideaal om honger te voorkomen en ze hebben geen invloed op de afgifte van insuline. Insuline is het hormoon dat voor vetopslag zorgt. Dus eigenlijk kunnen verzadigde vetten je niet dik maken en zijn ze ideaal om af te vallen.

Daarnaast heb je nog hele gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren. Deze bevinden zich in vette vis en helpen je overgewicht tegen te gaan. Ze verhogen je vetverbranding en onderdrukken het hongergevoel (bron, bron).

De enige vet-soort die je niet wilt eten is transvet. Deze is ongezond en kankerverwekkend. Deze bevindt zich in erg veel bewerkte producten en is grappig genoeg zelf gesynthetiseerd.

Nadeel #2: Het dieet raad je aan weinig tot geen fruit te eten

Ook dit is een beetje jammer.

Ik begrijp het principe van koolhydraatarm eten:

  • Het laat je makkelijk gewicht verliezen
  • Het is gezond (tot een zekere mate)
  • Het verhelpt eetbuien en honger

Maar om nu te zeggen dat je helemaal geen fruit meer mag eten, gaat wat ver. Fruit bevat tal van gezonde stoffen die je helpen bij het afvallen en het gezond houden van je lichaam. Het gaat zelfs zo ver dat sommige groenten worden afgeraden.

Fruit en groente bevatten allemaal vitaminen, mineralen en antioxidanten. Allemaal zijn ze belangrijk om ons lichaam gezond te houden. Verschillende studies hebben laten zien dat het dagelijks eten van fruit het risico op vroegtijdig overlijden verlaagt (bronbron).

Als je fruit in zijn geheel eet is dit erg gezond. Het bevat veel vezels waardoor vele fruitsoorten weinig effect hebben op je bloedsuikerspiegel (bron). En als je denkt dat je overgewicht ontwikkelt door de suikers in fruit dan heb je het aan het verkeerde eind. Er is een studie waarbij mensen 20 porties fruit per dag aten en na weken of zelfs maanden geen gewicht zijn aangekomen (bronbron).

Nadeel #3: Het dieet bevat veel eiwitten en weinig vezels

Het Dr.Frank dieet is een eiwitrijk dieet.

Veel eiwitten eten zorgt voor verzadiging, voor gewichtsverlies en het verhoogt de stofwisseling (bron). Tot nog toe zou je denken dat alleen eiwitten eten je leven zou redden, maar helaas gaat dat sprookje niet op.

Er kleven natuurlijk ook nadelen aan dit idee. Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan leiden tot constipatie. Het Dr.Frank dieet is daarnaast extreem laag in koolhydraten en dus ook in vezels. Een goede stoelgang zit er bij dit dieet niet in.

Zo is er een onderzoek dat laat zien dat 44% van de deelnemers die een eiwitrijk dieet volgden, te maken kregen met constipatie (bron).  Dit heeft er dus alles mee te maken dat deze diëten zo laag in koolhydraten en vezels zijn, dat de darmen totaal niet geprikkeld worden. En dat bij bijna de helft van de deelnemers.

In de eerste fase (dag 1-70) is het de bedoeling dat je maar 20 tot 30 gram koolhydraten per dag eet. Vezels bevinden zich in koolhydraatrijke producten. Ze geven een plant namelijk stevigheid. Vandaar dat het onmogelijk is genoeg vezels te eten bij dit soort diëten.

Ben jij iemand die snel last heeft van obstipatie? Dan zou ik het eiwitrijke dieet zeker achterwege laten. Of kies een koolhydraatarm dieet maar met gemiddeld 100-150 gram koolhydraten per dag. Neem hierbij koolhydraatrijke producten die veel vezels bevatten zoals:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten

Deze producten bevatten ontzettend veel vezels in vergelijking met koolhydraten. Tevens zijn dit onbewerkte producten.

Nadeel #4: Je kunt uit je mond gaan ruiken

En met ruiken bedoel ik…

…stinken.

Het is een bekend probleem bij een koolhydraatarm dieet. En al helemaal bij zo’n zwaar koolhydraatarm dieet als het Dr. Frank dieet.

Bij een dieet zo laag in koolhydraten voor zo’n lange tijd (70 dagen) zal het menselijk lichaam met name lichaamsvet gaan aanspreken als voornaamste energiebron. Hierdoor komen er allerlei afvalstoffen vrij waardoor je uit je mond gaat stinken.

De stoffen worden ook wel ketonen genoemd.

Nu is dat natuurlijk niet ongezond voor je lichaam, maar prettig is anders. Ik heb het menig keer bij mensen om mij heen geroken als ze een koolhydraatarm/ketogeen aten.

Hoe je hier vanaf komt? Door meer koolhydraten te gaan eten.

Ervaringen met het Dr. Frank dieet

De ervaringen die ik lees over het Dr. Frank dieet zijn over het algemeen positief. De meeste mensen verliezen gewicht en dat is toch waar ze het uiteindelijk voor doen.

De positieve punten die door veel mensen benoemd worden: 

  • De gerechten zijn lekker.
  • Je zit de hele dag goed vol.
  • Je verliest behoorlijk wat gewicht.
  • De boeken zijn niet duur.
  • Weinig last van spierafbraak.

De nadelen die door veel mensen benoemd worden:

  • Het is veel kookwerk, met name het ontbijt en de lunch. Alles moet in de pan of de oven.
  • De producten zijn erg duur.
  • Het dieet is eenzijdig waardoor veel mensen het niet lang volhouden.
  • Fruit is verboden in het dieet.
  • Mensen krijgen last van hun stoelgang.
  • Sommigen krijgen last van een slechte adem.
  • Er is weinig sturing en persoonlijk advies.

Weekmenu van Dr. Frank

Dag 1 ontbijt: omelet met avocado (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 2 eieren
  • 2 tomaten
  • Halve avocado
  • 1 plakje achterham
  • zout en peper
  • Halve eetlepel olijfolie

Recept:

  1. Klop de eieren los met zout en peper.
  2. Snij de tomaten in dunne plakjes.
  3. Schil de avocado en snij het vruchtvlees. Doe de avocado bij het eimengsel en roer het voorzichtig door.
  4. Verwarm de olie in een koekenpan en giet het eimengsel erin.
  5. Leg de tomatenplakjes op het eimengsel.
  6. Leg de ham daar vervolgens weer bovenop.
  7. Laat het geheel gaar worden in 10 minuten.

Dag 1 lunch: witlofsalade met koude kiprollade (2 personen)

benodigdheden:

  • 2 struiken witlof – gesneden
  • 1 avocado
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel azijn
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 200 gram kiprollade
  • Zout en peper

Recept:

  1. Was de witlof en snij de binnenkant van de witlof weg. Snij het daarna in reepjes.
  2. Klop de mayonaise met één eetlepel water en de azijn. Schep de saus door de witlof.
  3. Schil de avocado en snij het vruchtvlees in blokjes. Doe er zout en peper overheen en schenk de citroensap erover.
  4. Snij de kiprollade in plakken en serveer alles naast elkaar op het bord.

Dag 1 avondeten: spitskool met een gehaktbal (2 personen)

benodigdheden:

  • 500 gram spitskool – gesneden
  • 1 teentje knoflook – fijngehakt
  • 1 rode peper- fijngesneden
  • 2 sjalotjes – fijngesneden
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 300 gram rundergehakt
  • 10 roomboter
  • 1 ei
  • 2 eetlepels tarwezemelen
  • 1 eetlepel sojasaus
  • Peper, zout, paprikapoeder, chilikruiden

Recept:

  1. Meng het gehakt met de tarwezemelen, ei, peper, zout, chilikruiden en paprikapoeder en de sojasaus.
  2. Maak er twee gehaktballen van.
  3. Verwarm een koekenpan met de roomboter. Bak de gehaktballen snel aan beide zijden bruin. Zet daarna het vuur laag en laat ze in 20 minuten gaar worden.
  4. Voor de spitskool: verwarm de olijfolie en fruit de sjalotjes aan in een wokpan. Voeg de knoflook en rode peper toe.
  5. Schep de kool door het gerecht en laat het gedurende 15 minuten zachtjes stoven. Tussendoor goed blijven omscheppen.
  6. Serveer het gerecht op twee borden.

Dag 2 ontbijt: koude kiprollade met gebakken tomaten (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 100 gram kiprollade
  • 2 tomaten – in plakken gesneden
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 theelepel mayonaise
  • Zout en peper
  • 1 theelepel olijfolie

Recept:

  1. Snij de kiprollade in plakken en leg deze op een bord met de mosterd en mayonaise.
  2. Bak in een kleine koekenpan de tomaten in de olijfolie gedurende enkele minuten.
  3. Bestrooi de tomaten daarna met zout en peper.
  4. Verdeel de tomatenplakken over het bord naast de kiprollade.

Dag 2 lunch: boerenomelet (2 personen)

Benodigdheden:

  • 4 eieren
  • 250 gram groentemix (naar eigen keuze)
  • peper en zout
  • 1 eetlepel olijfolie

Recept:

  1. Klop de eieren met zout en peper.
  2. Roerbak de groenten in olijfolie voor 2-3 minuten totdat de groenten beetgaar zijn.
  3. Giet de eieren over de groenten en roer het gerecht. Laat de eieren stollen zodat een omelet ontstaat.

Dag 2 avondeten: zalm met venkel (2 personen)

Benodigdheden:

  • 300 gram zalm
  • 1 (200 gram) venkel
  • 200 gram wortelen
  • 2 eetlepels crème fraîche light
  • 1 blik ansjovis
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Zout en peper

Recept:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Bestrooi de zalm met peper en zout.
  3. Verdeel een scheutje olijfolie over de bodem van een ovenschaal en leg de zalm hierop.
  4. Prak de ansjovis door de crème fraîche. Verdeel vervolgens de crème fraîche over de zalm.
  5. Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en laat de vis in de oven garen voor 20 minuten.
  6. Was de venkel en halveer hem. Snijd hem vervolgens in kleine reepjes.
  7. Maak de wortels schoon en snij ze in kleine plakjes.
  8. Kook de twee groenten samen voor ongeveer 10 minuten totdat ze beetgaar zijn. Breng het op smaak met zout en peper zodra ze gaar zijn.
  9. Serveer de zalm bovenop het bedje van groenten.

Dag 3 ontbijt: sojapannenkoeken met kaas en spek (2 personen)

Benodigdheden:

  • 75 gram sojameel
  • 3 eieren
  • 125 ml water
  • Zout
  • 10 gram roomboter
  • 2 plakken 30+ kaas
  • 20 gram ontbijtspek

Recept:

  1. Klop het sojameel, water, zout en de eieren  door elkaar.
  2. Verhit de roomboter in een koekenpan en schep een deel van het beslag in de pan.
  3. Laat één kant gaar worden, draai vervolgens de pannenkoek om en leg het spek en de kaas erbovenop. Doe een deksel op de pan om de kaas te laten smelten.

Dag 3 lunch: salade met kip en ansjovis (2 personen)

Benodigdheden:

  • Half teentje knoflook – fijngehakt
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 1 ansjovisfilet
  • 1 theelepel citroensap
  • 1 theelepel worcestersaus
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels Parmezaanse kaas
  • Halve krop groene sla
  • 200 gram gerookte kip – in blokjes gesneden

Recept:

  1. Pureer de ansjovis met een vork en voeg samen met de mayonaise, citroensap en de worcestersaus.
  2. Voeg een half teentje knoflook en de olijfolie bij de saus en klop dit tot een gladde saus.
  3. Leg de gewassen slablaadjes op een bord en verdeel hier de saus over.
  4. Leg de kipfiletblokjes bovenop de slablaadjes en strooi as laatst de kaas erover.

Dag 3 avondeten: zuurkool met spek en rookworst (2 personen)

Benodigdheden:

  • 500 gram zuurkool
  • 1 eetlepel crème fraîche light
  • 1 eetlepel paprikapoeder
  • 100 gram mager spek
  • 1 magere rookworst (250 gram), waarvan je de helft bewaard voor de lunch van dag 4

 Recept:

  1. Leg het verse spek en de rookworst op de zuurkool in een braadpan.
  2. Kook de zuurkool, het spek en de rookworst in een klein laagje water gedurende 30 minuten.
  3. Haal het spek en de rookworst uit de pan en snijd het in dikke plakken.
  4. Giet de zuurkool af, doe het terug in de pan en meng de crème fraîche en de paprika poeder erdoor.
  5. Verdeel de zuurkool over twee borden. Leg hier vervolgens het vlees bovenop.

Dag 4 ontbijt: magere kwark en een ei (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 150 ml magere kwark
  • 2 eetlepels tarwezemelen
  • 1 ei

Recept:

  1. Doe de kwark in een schaaltje.
  2. Voeg hier 2 eetlepels tarwezemelen doorheen en roer dit goed door.
  3. Kook of bak ondertussen een ei om ernaast te eten.

Dag 4 lunch: zuurkoolsalade met casselerrib (2 personen)

Benodigdheden:

  • 200 gram zuurkool ongekookt
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 eetlepel crème fraîche light
  • 150 gram casselerrib

Recept:

  1. Roer de paprikapoeder en crème fraîche door de mayonaise.
  2. Meng dit sausje met de rauwe zuurkool. De zuurkool kan met 2 vorken uit elkaar getrokken worden zodat het makkelijker te mengen is.
  3. Snijd de casselerrib in kleine reepjes en meng dit door de zuurkool.

Dag 4 avondeten: Chinese roerbakgroenten met kipfilet (2 personen)

Benodigdheden:

  • 600 gram Chinese roerbakgroenten
  • 150 gram oesterzwammen
  • 300 gram kippenborstfilet
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 10 gram roomboter

Recept:

  1. Snij de kipfilet in reepjes en kruid met zout, peper en kerriepoeder.
  2. Bak de kipfilet met 1 eetlepel olijfolie in 10 minuten gaar. Tussendoor goed blijven roeren.
  3. In een andere wokpan bak je de Chinese groenten in olijfolie gedurende 5-10 minuten.
  4. Maak de oesterzwammen schoon en snijd ze in grote plakken.
  5. Bak de oesterzwammen in de roomboter aan beide kanten lichtbruin. Dit duurt slechts enkele minuten.
  6. Kruid de oesterzwammen met zout en peper.
  7. Meng het als geheel allemaal goed door elkaar.

Dag 5 ontbijt: ham en eieren (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 50 gram ham of 5 plakjes
  • 2 hardgekookte eieren
  • 1 eetlepel mayonaise
  • Peper

Recept:

  1. Snij de hardgekookte eieren in plakjes en doe de mayonaise eroverheen.
  2. Serveer de eieren met 5 plakjes ham.
  3. Strooi over het gehele gerecht wat peper.

Dag 5 lunch: sla met rundertartaar (2 personen)

Benodigdheden:

  • 70 gram sla
  • 4 plakjes bacon
  • Halve komkommer – in plakken gesneden
  • 2 tomaten – in plakken gesneden
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel azijn
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 thee lepel bieslook en peterselie
  • 2 tartaartjes
  • Peper en zout

Recept:

  1. Maak een dressing door 3 eetlepels olijfolie, een eetlepel azijn en een halve theelepel mosterd te mengen.
  2. Smeer de tartaartjes aan beide zijden in met de overgebleven mosterd en bak ze in olijfolie. Bak ze gedurende enkele minuten. Strooi en vervolgens peper en zout overheen.
  3. Verdeel de sla over twee borden. Leg de tomaten en de komkommer erop en giet de dressing erover.
  4. Bak de plakjes bacon in een hete bakpan gedurende enkele minuten tot ze krokant zijn.
  5. Leg de plakken bacon op de salade en de tartaartjes ernaast.

Dag 5 avondeten: tilapia met broccoli, prei en courgette (2 personen)

Benodigdheden:

  • 400 gram tilapiafilet
  • 300 gram broccoli
  • 100 gram prei
  • 250 gram courgette
  • 1 eetlepel dille
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper

Recept:

  1. Maak de groenten schoon en snij ze in stukjes.
  2. Breng een laag water aan de kook en voeg de groenten toe. Kook gedurende 10 minuten. Giet ze vervolgens af.
  3. Kruid de vis met zout en peper.
  4. Verhit een koekenpan met 2 eetlepels olijfolie en bak de vis om en om tot hij gaar is in ongeveer 10 minuten.
  5. Strooi de dille over de vis.
  6. Serveer de groenten op een bord met daarbovenop de tilapiafilet.

Dag 6 ontbijt: komkommer met hüttenkäse (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 1 komkommer
  • 100 gram hüttenkäse
  • 20 gram geraspte (30+) kaas

Recept:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Schil de komkommer en snijd in stukken van 5 cm. Hol deze stukken uit, maar laat een kleine bodem over.
  3. Vul de komkommerstukken met hüttenkäse en bestrooi ze met geraspte kaas.

Dag 6 lunch: omelet met tomaat en champignons (2 personen)

Benodigdheden:

  • 2 tomaten
  • 1 kleine ui
  • 250 gram champignons
  • Halve theelepel tijm
  • 4 eieren
  • 2 eetlepels melk
  • Peper en zout
  • 1 eetlepel olijfolie

Recept:

  1. Was groenten en snij ze in blokjes.
  2. Fruit de ui in olijfolie gedurende een minuut. Baak daarna de champignons mee. Als deze bijna gaar zijn voeg je de tomaten toe en een halve theelepel tijm. Bak dit als geheel nog even goed door.
  3. Klop de eieren los met de melk, peper en zout.
  4. Verhit olijfolie in een grote koekenpan en giet het eimengsel in de pan. Zet het vuur vervolgens laag en bak de onderkant van de omelet tot hij lichtbruin is.
  5. Laat de omelet zodra hij gestold is op een bord glijden en schep het groentemengsel er bovenop. Vouw de omelet vervolgens dubbel.

Dag 6 avondeten: kippengroentesoep met rosbief-salade (2 personen)

Benodigdheden:

Voor de soep:

  • 250 gram kippenborstfilet
  • 400 gram voorgesneden groenten (naar eigen keuze)
  • Halve liter water
  • Kip-bouillonblokje
  • Peterselie

Voor de salade:

  • 2 struikjes witlof – gesneden
  • 80 gram sla
  • Half bosje radijsjes – in plakjes gesneden
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 2 eetlepels water
  • 100 gram Boursin met knoflook en kruiden
  • 100 gram rosbief
  • 2 walnoten – in stukjes gehakt

Recept:

  1. Zet de hele kipfilet op in een halve liter water en doe er een bouillonblokje bij.
  2. Breng dit aan de kook en voeg de soepgroenten toe.
  3. Laat dit ongeveer 15-20 minuten zachtjes doorkoken.
  4. Haal de kipfilet uit de bouillon, snij hem in kleine stukjes en voeg deze vervolgens weer toe.
  5. Strooi wanneer de soep van het vuur af is de peterselie erover.
  6. Meng driekwart van de Boursin samen met 1 eetlepel mayonaise en 1 eetlepel water tot een dressing.
  7. Meng de sla met de dressing en verdeel dit vervolgens over twee borden.
  8. Leg de radijsjes, walnoten en de rosbiefplakjes op de salade.

Dag 7 ontbijt: omelet met kaas en tomaat (1 persoon)

Benodigdheden:

  • 2 eieren
  • 1 tomaat – in plakje gesneden
  • 40 gram (30+) kaas in plakken
  • Peper en zout
  • 1 eetlepel olijfolie

Recept:

  1. Klop de eieren los met peper en zout.
  2. Verhit de olijfolie in een koekenpan en giet vervolgens het eimengsel in de pan.
  3. Leg direct de plakjes tomaat daar bovenop en vervolgens de plakken kaas.
  4. Plaats de deksel op de pan en laat het ei op een matig vuur stollen.

Dag 7 lunch: salade met geitenkaas, tomaat en walnoot (2 personen)

Benodigdheden:

  • 70 gram sla
  • 6 cherrytomaten – gehalveerd
  • 100 gram jonge geitenkaas
  • 2 walnoten – in kleine stukjes gehakt
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel rode wijnazijn
  • Zout en peper

Recept:

  1. Klop een dressing van de olijfolie en de wijnazijn en breng op smaak met zout en peper.
  2. Gril de geitenkaas tot hij warm en zacht is.
  3. Verdeel de sla over twee borden en giet de dressing erover.
  4. Leg de warme geitenkaas bovenop de salade, strooi vervolgens de walnotenkruimels over de salade. Leg als laatst de cherrytomaten er bovenop.

Dag 7 avondeten: roerbakgroenten met shoarmareepjes en knoflooksaus (2 personen)

Benodigdheden:

  • 500 gram italiaanse roerbakgroenten
  • 300 gram shoarmareepjes
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Peper en zout
  • 3 eetlepel mayonaise
  • 3 eetlepels magere yoghurt
  • 1 teentje knoflook – fijngehakt
  • 1 theelepel Provençaalse kruiden

Recept:

  1. Roerbak de shoarmareepjes gedurende 5 minuten in een eetlepel olijfolie.
  2. Doe hier vervolgens de roerbakgroenten bij en bak deze gedurende 5 minuten mee. Kruid de groenten eventueel met zout en peper.
  3. Voor de knoflooksaus: meng de mayonaise met de yoghurt, Provençaalse kruiden en de knoflook.
  4. Serveer de roerbakgroenten op een bord en schenk de knoflooksaus eroverheen of serveer ernaast in een klein schaaltje.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *