Het is gemakkelijk om met een gezond dieet te starten. Het moeilijke is om die gezonde veranderingen een permanent onderdeel van je leven te maken.
Dus ben je op de goede weg met afvallen? Of heb je eindelijk je streefgewicht bereikt? Gefeliciteerd!
Het is begrijpelijk dat na al dat harde werken je zorgen maakt over gewichtstoename. Hoe kun je dan toch blijvend afvallen, zonder jojo-effect, en op een duurzame en gezonde manier?
Dat ontdek je in dit artikel! Ik geef je 12 tips om op gewicht te blijven en een gezonde levensstijl te omarmen. Dus lees snel verder.
Inhoud van dit artikel
Blijvend afvallen: zonder jojo-effect mogelijk?
Afvallen is in theorie niet zo heel erg moeilijk: Je past een dieet toe, en je ziet dat na een paar weken de kilo’s er af vliegen.
Tenminste dat denk je. Je stapt wederom op de weegschaal, en je ziet wekelijks enkele kilo’s verdwijnen. Iedereen tevreden!
Maar wat veel mensen niet weten is het feit dat je in eerste instantie heel veel liters vocht gaat verliezen. Op zich niet erg, maar het geeft wel een heel vertekend beeld.
Na een periode van afvallen met behulp van dieet XYZ, komt onherroepelijk de man met de jojo langs. Het afvallen gaat steeds langzamer, stopt op een bepaald moment en na een tijdje geeft de weegschaal aan dat je weer een paar kilo bijgekomen bent.
Dit jojo-effect zie je bij heel veel mensen gebeuren. In veel gevallen komen er méér kilo’s bij, dan er in eerste instantie af waren gegaan.
Dit geeft niet alleen grote emotionele schade, maar het is ook vooral heel erg slecht voor je lichaam.
Om gewichtstoename – na te zijn afgevallen – te voorkomen geef ik in dit artikel 12 waardevolle tips weg die je helpen om blijvend vet te verliezen.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Tip #1: intermittent fasting
Wil je blijvend afvallen? Dan is intermittent fasting het perfecte hulpmiddel! Intermittent fasting oftewel periodiek vasten bestaat uit periodes van eten en vasten.
Wanneer je aan periodiek vasten doet, eet je voeding die je lichaam nodig heeft, maar gedurende een kortere periode.
Er zijn verschillende vormen maar in het algemeen eet je alleen tussen bepaalde tijden en vast je tijdens de overgebleven tijd. Bij het vasten eet je niets maar mag je wel nog water, thee of zwarte koffie drinken.
Als je erover nadenkt is intermittent fasting helemaal niet zo onnatuurlijk als het lijkt. Onze voorouders evolueerden om te kunnen overleven in situaties waarin voedsel schaars was (bron).
Voedsel was niet altijd voorhanden zoals dat nu in de Westerse wereld wel het geval is. Er waren dagen bij dat mensen niks te eten hadden. Dan werd onze vetcellen aangesproken om te kunnen overleven.
Onderzoek heeft aangetoond dat intermittent fasting bijdraagt aan gewichtsverlies (bron). Een systematische review uit 2015 waarin 40 verschillende onderzoeken met elkaar werden vergeleken, vond dat deelnemers gemiddeld 10 pond (4,5 kg) verloren in een periode van slechts 10 weken (bron).
Studies wijzen ook uit dat intermittent fasting goed is voor het verbranden van visceraal vet. Visceraal vet is het gevaarlijkste soort vet vet dat diep rondom je organen zit. In een periode van 6 maanden verloren zwaarlijvige deelnemers met intermittent fasting 4-7% van hun visceraal vet (bron).
Door het toepassen van intermittent fasting, in combinatie met een licht verminderde inname van calorieën, zul je merken dat de combinatie van deze twee het proces van afvallen versterkt.
Tip #2: blijf doorgaan met sporten
Waarschijnlijk ben je de afgelopen tijd al flink meer gaan bewegen om af te vallen. Waarom zou je dan nu stoppen?
Als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt dan is het belangrijk dat je een sportieve levensstijl handhaaft.
Want actief blijven is een goede manier om je gewicht onder controle te houden (bron, bron). Ga voor een activiteit die je leuk vindt om te doen (liefst drie keer per week) en wat je op de lange termijn kunt volhouden.
Met gewichten trainen is een goede manier om dat strakke lijf te krijgen waar je naar op zoek was. Het kan je zelfs helpen om op de lange termijn meer vet te verbranden (bron).
Als je nog nooit in de sportschool bent geweest, dan is dit een goed moment om te beginnen!
Lees hier de 15 meest en minst effectieve sporten om calorieën te verbranden.
En bedenk dat meer fysieke inspanning het meest effectief is wanneer het wordt opgenomen als een onderdeel van een gezonde levensstijl.
Daarmee bedoel ik dat sporten altijd in combinatie met een gezond voedingspatroon moet worden gedaan. Dat is het geheim voor blijvend afvallen (bron).
Tip #3: samen slank blijven
We kennen allemaal het gezegde “zeg me wie je vrienden zijn, en ik zal je zeggen wie je bent.” Dit geldt ook als het gaat om je gezondheid.
De mensen waar je mee omgaat, raak je mee besmet. Als er iemand naast je op de bank constant een zak chips opentrekt, dan wordt het moeilijker om je aan je dieet te houden.
Natuurlijk hoef je niet iedereen die niet bezig is met gezond eten te laten vallen, maar het is wel raadzaam om je op te trekken aan mensen die je vooruithelpen. Of het nu gaat om een sportmaatje met wie je kunt trainen, een wekelijkse spinningssessie met andere sportievelingen of een kookclubje in de buurt…
Onderzoek heeft uitgewezen dat sociale ondersteuning nuttig kan zijn om je aan gezonde gewoontes te houden en om op gewicht te blijven (bron, bron).
En misschien vind je het zelfs leuk om anderen te inspireren door je eigen succesverhaal met ons te delen.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #4: sla het ontbijt geregeld over
Als we kijken naar vandaag de dag dan is het ontbijt niet meer uit ons dagelijks leven weg te denken.
Maar eigenlijk maakt het weinig uit of je ontbijt of niet. Dat is misschien even schrikken als je iedere ochtend aan de keukentafel zit.
De dag goed beginnen met een ontbijt is geen manier om je stofwisseling te versnellen. Integendeel, het ontbijt overslaan stimuleert juist je metabolisme en vetbranding.
Het overslaan van het ontbijt is om die reden een belangrijk onderdeel van intermittent fasting (zie tip 1) en een handige manier om je metabolisme te versnellen.
Tijdens de korte periodes van vasten gaat je lichaam namelijk je vetreserves aanspreken voor energievoorziening en versnelt je stofwisseling (bron, bron).
Het kan misschien zijn dat het ontbijt overslaan niet bij jou past. Ook dat is geen probleem, het is slechts één van de manieren om overgewicht aan te pakken en je gezondheid te verbeteren.
Ik zou zeggen: probeer het eens uit en kijk wat het met je eetlust en gewicht doet. En als je liever de voorkeur geeft aan een ontbijt, dan is het wel verstandig dat je kiest voor een gezond en evenwichtig ontbijt.
Tip #5: houd je eetlust onder controle
Op het moment van schrijven volgen miljoenen mensen een dieet waarmee ze hopen af te vallen of hun gezondheid willen verbeteren.
Toch kan ik je nu al zeggen dat het overgrote deel uiteindelijk weer terugvalt op zijn of haar oude gewicht.
De redenen daarvoor zijn verschillend. Maar verzadiging heeft daar zeker mee te maken. De voedingsmiddelen die we eten hebben allemaal zeer uiteenlopende effecten op ons hongergevoel.
Zo is eiwit de meest verzadigende macronutriënt. Maar de meeste mensen eten te weinig eiwitten en gezonde vetten op een (crash) dieet.
Als we ons lichaam niet de voedingstoffen geven die het nodig heeft, hebben we voortdurend honger.
Een streng dieet kunnen we even volhouden, maar vroeg of laat geven we toe aan dat hongerige gevoel dat ons de hele dag bezighoudt.
In plaats van je te fixeren op het consumeren van minder calorieën om af te vallen, is het beter om je eetlust te onderdrukken met natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen die niet industrieel zijn bewerkt. Want ondanks dat alle calorieën ‘gelijk’ zijn, hebben verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten op ons lichaam.
Een stukje zalm van 400 calorieën, levert een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en bevat meer voedingstoffen dan wit brood met dezelfde hoeveelheid calorieën.
Door het eten van wit brood krijg je een enorme piek in de bloedsuikerspiegel en amper voedingstoffen binnen. In plaats van je verzadigd te voelen heb je met ongezonde voeding snel zin in meer voedsel. In die zin zijn calorieën verre van gelijk, vooral als het gaat om het effect op ons verzadigingsgevoel.
Studies bevestigen dat bijvoorbeeld een eiwitrijk ontbijt mensen meer verzadigd laat voelen dan een eiwitarm ontbijt (bron). Kies daarom voor voedingsmiddelen die helpen je hongergevoel te onderdrukken.
Zo zijn groene groenten zoals asperges, broccoli en spinazie extreem voedzaam, zitten vol met goede koolhydraten die zijn verpakt in vezels en bevatten zelfs een beetje eiwit. Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten en veel vezels.
En deze twee zorgen er dus eigenlijk ook voor dat de koolhydraten langzaam opgenomen worden en voor een lage bloedsuikerpiek zorgen. In vergelijking met snelle (ongezonde) koolhydraten hebben ze precies het tegenovergestelde effect op ons lichaam.
Kortom, door de juiste voedingsmiddelen te eten houd je de bloedsuikerspiegel onder controle en heb je langer een voldaan gevoel. Dit helpt om je eetlust beter onder controle te houden.
Tip #6: houd je gewicht in de gaten (en wat je eet)
Zeker als je net begint met gezond en gevarieerd eten om af te vallen, is het belangrijk om inzicht te krijgen in je huidige voedingspatroon.
De meeste mensen zijn zich niet bewust van wat ze op een dag allemaal in hun mond stoppen.
Misschien zul je nu zeggen dat het allemaal wel wat meevalt, maar als je gedurende een paar weken opschrijft wat je overdag eet, dus ook de tussendoortjes, dan ga je schrikken.
Met dit in je achterhoofd kun je een nieuwe start maken en ben je waarschijnlijk meer gemotiveerd om juist die ongezonde en suikerrijke snacks te vervangen door een gezonde tussendoortjes.
Je kunt ook regelmatig (bijvoorbeeld tweewekelijks) foto’s maken van je voortgang om eventuele verschillen visueel beter te zien.
Het maken van foto’s van je postuur kan een goede manier zijn om gemotiveerd te blijven en je te laten zien hoe ver je bent gekomen. Vooral als je diëten bent gaan combineren met sporten dan zul je binnen een jaar een wereld van verschil zien.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die blijvend kilo’s kwijtraken, veel gewoontes met elkaar gemeen hebben. Zo houden ze vaker bij wat ze precies eten, hebben ze nieuwe eetgewoontes aangeleerd, wegen ze zichzelf regelmatig en zijn ze meer lichamelijke inspanning gaan leveren (bron, bron).
Tip #7: stoppen of minder met alcohol
Het is algemeen bekend dat veel alcohol drinken niet gezond is voor je lichaam.
Naast het feit dat alcohol natuurlijk de nodige ‘lege’ calorieën bevat waar je dik van wordt, heeft alcohol ook een negatieve invloed op de lever.
De lever is het orgaan dat glucose omzet in vet. Maar als de lever alcohol niet goed meer kan verwerken, kan vet zich in de lever ophopen, ontstoken raken en er littekenweefsel ontstaan.
Veel zware drinkers krijgen vroeg of laat te maken met alcoholische leververvetting. Deze aandoening beschadigt je lever en de beïnvloedt de manier waarop je lichaam koolhydraten en vetten opslaat.
Daarnaast ben je nuchter in staat om veel betere eetkeuzes te maken. Het drinken van alcohol verlaagt onze remmingen, waardoor we minder goede beslissingen maken als het op eten aankomt. Iedereen die drinkt die weet dat we het niet zo nauw nemen met onze goede voornemens als we een flinke slok achter de kiezen hebben.
Na een avondje doorhalen is een tussenstop bij de plaatselijke shoarma-boer snel gemaakt. Ook mis je waarschijnlijk je bezoekje aan de sportschool, omdat je met een kater op bed ligt en weinig motivatie hebt.
Tip #8: Leer omgaan met stress
Als je veel stress in je leven ervaart, dan ben je ook sneller geneigd om problemen te krijgen met je gewicht.
Langdurige stress verhoogt je cortisolspiegel. Cortisol is een antistresshormoon dat vrijkomt als reactie op stress (bron). Chronische staat in verband met veel buikvet, verhoogde eetlust en meer voedselinname (bron).
Door stress zoek je ‘troost’ in snel en ongezond eten. Je hersenen vertellen je ‘dat je dat verdiend hebt’. Natuurlijk geloof je dat, en je propt jezelf vol met ongezond eten.
Daarnaast heeft stress en hele grote invloed op de werking van je spijsvertering, waardoor veel voedingsstoffen niet uit het eten worden gehaald en gewoon in het toilet verdwijnen. Vermijd dus zoveel mogelijk de stress in je leven.
Probeer op te schrijven wat bij jou de stress bezorgt, en doe er wat aan. Kun je er niets aan doen? Dan hoef je er ook geen stress om te hebben, want je kunt er toch niks aan veranderen.
Je moet het er mee doen. Leer jezelf aan om er een positieve draai aan te geven. Het is een kwestie van instelling, en daarnaast een kwestie van prioriteiten stellen.
Tip #9: maak gebruik van groene smoothies
Het drinken van groene smoothies is altijd een goede keuze.
Als je niet veel tijd hebt om uitgebreid groenten en fruit te eten, is een smoothie altijd een goede uitkomst. Je kunt het vooraf klaarmaken, en tijdens je werk lekker opdrinken als gezond tussendoortje.
Ik maak zelf altijd een flinke blender vol met groene smoothie, waarbij ik gebruik maak van de groente en (en een beetje fruit) wat op dat moment beschikbaar is, zowel in de koelkast als in de tuin. Iedere dag weer anders, iedere dag weer een verrassing.
Maar het is wel belangrijk om de nadruk te leggen op groentes, en wat minder fruit te gebruiken. Dit heeft te maken met het vaak hoge suikergehalte in fruit.
Hét grote voordeel van gezonde smoothies zelf maken ligt in het feit dat niets gekookt wordt, dat er niets gefilterd wordt, dus dat je de groente en het fruit drinkt zoals het oorspronkelijk was.
En zonder verlies aan voedingsstoffen, wat normaal wel het geval is als je het kookt. Bij smoothies in de supermarkt worden vaak suikers toegevoegd. Niet handig als je een slanke lijn wilt behouden!
Tip #10: drink voldoende water
Een gezond lichaam moet gehydrateerd zijn. Voldoende water drinken speelt een rol bij het beheersen van de eetlust.
Water helpt je maag te vullen waardoor het drinken van twee glazen water voorafgaand aan een maaltijd al kan helpen om minder op te scheppen (bron, bron).
Meer water drinken betekent ook dat je minder calorieën drinkt uit andere dranken, zoals frisdrank, vruchtensap, alcohol, etc. Drink daarom ongeveer 2 liter water per dag. Dit staat gelijk aan ongeveer 8 flinke glazen.
Als je dit verdeelt over de dag, dan is dit prima te doen. Water zal niet alleen zorgen voor een verzadigd gevoel, maar houdt ook het vochtniveau in je lijf op peil. Voor blijvend afvallen is voldoende vocht in je lichaam onmisbaar.
Tip #11: eet meer vezels
Als je op een gezonde manier graag de kilo’s eraf wilt houden, is het belangrijk om veel vezels te eten.
Vezels bevorderen de spijsververtering waardoor je lijf onder andere de gifstoffen uit je lichaam sneller en beter kan verwijderen. En hoe meer ongezonde stoffen je uit je lichaam hebt, des beter je lijf gaat functioneren.
Ga voor niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, asperge, spinazie, artisjokken, etc. Deze groenten bevatten veel voedingsvezels en relatief weinig calorieën en koolhydraten.
De vezels in deze groenten geven je een langer verzadigd gevoel. Daarnaast niet vergeten om veel gezonde vezels uit fruit en peulvruchten te halen
Tip #12: maak gebruik van glucomannan
Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel afgeleid van de wortel van een plant genaamd konjak. De plant groeit in de warme subtropische gebieden Oost-Azië.
Ik hoor je het uitspreken: gluco-man-nan. Tja, een lastige term..
In veel Westerse landen heeft glucomannan als voedingsvezel recentelijk in de media aandacht gekregen omdat het gewichtsverlies ondersteunt bij het volgen van een caloriearm dieet.
Alhoewel ikzelf niet graag mee ga met tijdelijke media hypes, vind ik dit supplement een waardevolle aanvulling voor mensen die voor eens en voor altijd op gewicht willen blijven.
De kracht van glucomannan zit hem in de bijdrage aan een verminderde eetlust en een verhoogd verzadigingsgevoel. De vezels van glucomannan absorberen veel water in de darmen en wordt dan gelachtig. Hierdoor ontstaat een vertraging van het legen van de maag.
Wil je gewicht verliezen met behulp van een pil?
Een effectief en krachtig supplement dat gewichtsverlies ondersteunt is glucomannan. Dit omdat de vezels van glucomannan veel water absorberen en daarmee bijdragen aan een verminderde eetlust en een verhoogd verzadigingsgevoel.
Ontdek precies hoe glucomannan werkt en hoe Christien er gewicht mee verloor en een strakkere buik kreeg.
Bekijk mijn eigen merk Glucomannan (zonder extra vulmiddelen)
In mijn video bespreek ik nog 9 aanvullende tips:
Blijvend afvallen is een keuze!
Als je alles doorgelezen hebt, is dat een signaal dat je werkelijk gemotiveerd bent om voor altijd slank te blijven. Met de tips in dit artikel kun jij blijvend afvallen op een verantwoorde en duurzame manier. Succes!
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
