Vanwege het coronavirus zit Nederland in een intelligente lockdown. De verwachting is dat deze intelligente lockdown de komende tijd zal versoepelen. Maar vooralsnog is thuis blijven het dringende advies van de overheid.
Niet in groepsverband sporten, waar mogelijk vanuit huis werken en 1,5 meter afstand houden zijn een aantal van de maatregelen die bedoeld zijn om een ongecontroleerde verspreiding van het coronavirus tegen te gaan.
Ondertussen worden allerlei nadelige gevolgen van de maatregelen zichtbaar. Naast de economische schade zijn er signalen dat sommige mensen psychische klachten krijgen en zien veel mensen dat de weegschaal, langzaam maar zeker, steeds meer gaat aangeven.
Dat veel mensen aankomen in deze bijzondere periode is goed te verklaren. We hebben minder beweging, hebben thuis toegang tot allerlei lekkers en uit verveling, stress of onzekerheid gaan we (ongemerkt) meer snacken en snoepen.
Overgewicht is juist nu een groter gezondheidsrisico dan anders. In dit artikel bespreek ik waarom het aanpakken van overgewicht in tijden van corona zo belangrijk is en hoe je overgewicht, in een 1,5 meter-maatschappij, kunt voorkomen.
Inhoud van dit artikel
Wat is overgewicht?
Om te bepalen of iemand overgewicht heeft wordt gekeken naar de BMI (Body Mass Index). De BMI is een rekenkundige verhouding tussen je lengte en gewicht, waarbij rekening wordt gehouden met je geslacht en leeftijd. Je kunt hier je BMI berekenen.
Ligt je BMI tussen de 18,5 en 24,9 dan heb je een gezond gewicht. Ligt je BMI tussen de 25 en 30 dan heb je overgewicht. Is je BMI groter dan 30 dan heb je obesitas.
In Nederland heeft momenteel 37% van de bevolking overgewicht en 13% heeft obesitas.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
De gezondheidsrisico’s van overgewicht
Overgewicht is gevaarlijk voor je gezondheid. Overgewicht en obesitas veroorzaken (of verergeren) allerlei gezondheidsproblemen. Obesitas is de belangrijkste oorzaak van gezondheidsproblemen, nog meer dan roken of alcoholmisbruik.
Gezondheidsproblemen die samenhangen met een te hoog BMI zijn (bron, bron, bron):
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziekten
- Hartfalen
- Beroertes
- Te hoge bloeddruk
- Het metabool syndroom
- Obstructieve slaapapneu
- Bepaalde vormen van kanker
- Onvruchtbaarheid bij vrouwen
- Impotentie en onvruchtbaarheid bij mannen
- Vervette lever (NASH)
- Galblaasziekten
- Depressie
- Nierziekte
- Te hoog cholesterol
- Verhoogde insulineweerstand
- Vermoeidheidsklachten
- Cellulitis
- Brandend maagzuur
- Gewrichtsproblemen zoals lage rugpijn, jicht, heup- en knieklachten
In onderstaande video vertelt onze diëtiste Janiek Vreeken over de manier waarop overgewicht samenhangt met verschillende aandoeningen.
Overgewicht m.b.t. het coronavirus
In een artikel van de Volkskrant is te lezen dat mensen met overgewicht meer risico op complicaties hebben als zij besmet zijn met het coronavirus (bron).
In een uitzending van Jinek zei de voorzitter van de Nederlandse Vereniging voor Intensive Care (NVIC), Diederik Gommers, dat circa 80% van de ic bedden bezet worden door coronapatiënten met overgewicht (bron).
Volgens Liesbeth van Rossum, die als internist en hoogleraar obesitas verbonden is aan het Erasmus MC, worden in buikvet hormonen en ontstekingsstoffen aangemaakt die het immuunsysteem beïnvloeden. Het immuunsysteem is hierdoor actiever waardoor het minder goed kan reageren op indringers zoals het coronavirus. Dit geeft het coronavirus de tijd om zich snel te vermenigvuldigen waardoor de geïnfecteerde zieker wordt (bron).
Peter van der Voort is hoogleraar aan de Rijksuniversiteit Groningen en hij staat aan het hoofd van de intensive care afdeling van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Hij onderzocht het verband tussen de complicaties als gevolg van het coronavirus en overgewicht. 
Het virus bindt zich aan de ACE2-receptoren aan de buitenkant van cellen. Deze cellen zitten op de longcellen en de darmcellen. Dit verklaart waarom mensen hoestklachten krijgen en sommige last van diarree. Deze ACE2-receptoren zitten ook op de vetcellen. Hierdoor krijgt het coronavirus meer mogelijkheden het lichaam binnen te dringen naar mate iemand meer vetweefsel heeft (bron).
Overgewicht of obesitas vergoten niet de kans dat je geïnfecteerd raakt met het coronavirus. Ze verhogen wel het kans op een ernstig beloop (bron). Obesitas is de grootste risicofactor voor opname in het ziekenhuis (bron). Mensen met obesitas, die op de ic terecht komen, moeten langer aan de beademingsapparatuur dan mensen met een normaal BMI (bron).
Ook mensen met o.a. chronische hartaandoeningen, hoge bloeddruk, luchtwegproblemen, ernstige nieraandoeningen en diabetes mellitus hebben een verhoogde kans op een ernstig ziekteverloop.
Diabetes type 2 en hypertensie zijn de meest voorkomende comorbiditeiten bij patiënten met coronavirusinfecties. Patiënten met diabetes type 2 en het metabool syndroom hebben mogelijk een tot tien keer groter risico op overlijden als ze COVID-19 oplopen (bron).
Wist je dat je diabetes type 2 in veel gevallen kunt omkeren? In dit artikel lees je hoe.
Hoge bloedsuikers, lipidenniveaus en bloeddruk spelen een belangrijke rol bij de behandeling van COVID-19. Als deze gezondheid-markers niet op orde zijn dan is er een groter risico op complicaties. Het preventief onder controle houden van de bloedsuikers, lipidenniveaus en de bloeddruk verminderen ontstekingsreacties en blokkeren zo de toegang voor het virus tot de cellen (bron).
Behalve het aanpakken van overgewicht wijst onderzoek er op dat het goed is om controle te hebben over de gezondheid-markers bloedglucose, cholesterol en bloeddruk (bron, bron, bron, bron).
Ik zal me in dit artikel daarom richten op tips die niet alleen het overgewicht aanpakken maar tevens deze gezondheid-markers verbeteren.
Er is nog veel onbekend over het coronavirus. Over de gehele wereld wordt intensief onderzoek gedaan om mensen beter te kunnen behandelen. Ben je geïnteresseerd in de laatste medische onderzoeken m.b.t. het coronavirus, dan kan je op deze pagina van het National Institutes of Health de laatste publicaties vinden.
Tips om overgewicht te voorkomen
Door de intelligente lockdown hebben veel mensen minder beweging dan normaal. Zo hebben mensen met een fysiek beroep minder beweging als ze gedwongen thuis moeten blijven. Of je mist het fietsritje naar kantoor nu je thuis moet werken. Of de wandeling naar de bushalte of het station.
De sportscholen zijn, op het moment van dit schrijven, gesloten en sporten in verenigingsverband is ook niet toegestaan. En we worden aangemoedigd zoveel mogelijk thuis te blijven.
Al met al zijn er tal van redenen waarom we minder calorieën verbranden dan normaal. En ondertussen zoeken we meer troost in eten dan anders. Dit kan vanwege de stress of onzekerheid zijn, uit verveling of om het thuis gewoon wat gezelliger te maken.
We zijn met de intelligente lockdown in een situatie gekomen waarin we minder calorieën verbranden en vaak meer calorieën zijn gaan eten. Door deze positieve energiebalans komen de kilo’s er makkelijk bij. Gelukkig is dit goed aan te pakken met de onderstaande tips.
Forceer het afvallen niet. Als je te snel wilt afvallen dan kan je tekorten aan voedingsstoffen krijgen waardoor je weerstand minder wordt. Dit kan het geval zijn bij crash diëten.
In onderstaande video geeft diëtiste Janiek Vreeken haar vijf beste tips om te voorkomen dat je te veel gaat eten in tijden van quarantaine:
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #1: ga naar buiten
In Nederland mag je gelukkig nog wel naar buiten voor een wandeling of een ritje op de fiets. Maak hier gebruik van. Natuurlijk wel met inachtneming van de voorschriften zoals 1,5 meter afstand tot anderen houden en geen groepsvorming.
Een stuk wandelen, fietsen, skeeleren of hardlopen is goed tegen overgewicht. Het verlaagt de bloeddruk, vermindert het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vermindert de symptomen van depressie en angst (bron). Je valt af door dergelijke cardiovasculaire activiteiten omdat je er calorieën mee verbrand.
Regelmatig sporten verbetert de insulinegevoeligheid (bron). Een verbetering van de insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je beter kunt afvallen (bron).
Het is gunstig om te sporten vóór het ontbijt, je verbrand dan veel meer lichaamsvet dan wanneer je pas na het ontbijt traint (bron).
Als je niet van sporten houdt, of om medische redenen niet kunt sporten, dan is het goed om te weten dat je ook prima kunt afvallen zonder sport. Zolang je maar meer calorieën verbrand dan je eet. Dit kan je ook bereiken door minder te gaan eten. In dit artikel geef ik je 11 tips voor snel afvallen zonder sporten.
Tip #2: doe aan HIIT
Voor de mensen die al een goede basis conditie hebben is er een methode waarmee ze nog sneller kunnen afvallen dan met cardiovasculaire training: HIIT.
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een methode om in korte tijd veel vet te verbranden. Bij HIIT wissel je korte krachtexplosies af met korte rustpauzes. Het mooie van HIIT is dat je het thuis kunt doen of buiten.
Bij een typische HIIT training wissel je inspanning van 30 seconden af met rustpauzes van 30 seconden. Je begint dan bijvoorbeeld met burpees, waarna je push ups doet en vervolgens high knees. Je kunt bijvoorbeeld ook sprintjes trekken als je buiten bent. Zolang je korte maximale inspanningen maar afwisselt met korte rustpauzes.
HIIT is een uitkomst als je maar weinig tijd hebt om te trainen. Een sessie is voor beginners 10 minuten en voor gevorderde 20 minuten.
Ben je geïnteresseerd in HIIT lees er dan meer over in mijn artikel over dit onderwerp. In onderstaande video vertelt Janiek meer over HIIT:
Tip #3: doe aan intermittent fasting
Intermittent fasting is geen dieet maar schrijft je voor wanneer je eet, niet wat je eet. Je hebt een eetvenster en een vastenvenster.
Een populaire vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema. Gedurende een periode van 16 uur eet je niets en gedurende 8 uur mag je eten. Dit klinkt misschien heel heftig, maar als je bedenkt dat de tijd die je slaapt meetelt voor je vastenperiode dan valt het wel mee. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00 uur. In de praktijk komt dit neer op het overslaan van het ontbijt. Het voordeel is dat je de rest van de tijd gewoon mee kan eten met de rest van het gezin, je geen speciale voedingsmiddelen in huis hoeft te halen of apart moet koken.
Uit onderzoeken blijkt dat intermittent fasting een zeer geschikte methode is om af te vallen (bron, bron, bron). Het is tevens makkelijk toe te passen en vol te houden (bron). Het is zelfs effectiever dan met het volgen van een crash dieet (bron).
Het is een goede manier om je insuline te verlagen en de vetverbranding te bevorderen (bron, bron).
Intermittent fasting heeft allerlei gezondheidsvoordelen. Een belangrijke is dat het inflammatie vermindert (bron, bron, bron).
In mijn artikel over intermittent fasting lees je welke gezondheidsvoordelen het nog meer heeft en hoe je kunt starten met deze vorm van periodiek vasten.
Kan of wil je echt niet zonder je ontbijt, eet dan een eiwitrijk en koolhydraatarm ontbijt. Als je meer eiwitten eet dan verhoog je de stofwisseling, verminder je de eetlust en stimuleer je de aanmaak van eetlustremmende hormonen (bron, bron, bron). Mensen die eiwitrijk eten consumeren over de dag gezien 400 kcal minder en denken minder vaak aan eten (bron, bron)
Tip #4: volg een koolhydraatarm dieet
In het coronatijdperk is het ook belangrijk om de bloedglucose, cholesterol en bloeddruk onder controle te houden (bron, bron, bron, bron). Het preventief onder controle houden van deze gezondheid-markers verminderen ontstekingsreacties en blokkeren zo de toegang voor het coronavirus tot de cellen (bron). Het koolhydraatarme dieet is bij uitstek geschikt voor het verbeteren van deze gezondheid-markers.
Door koolhydraatarm te eten kan je de bloeddruk te verlagen (bron, bron, bron), de triglyceriden verlagen (bron) en de bloeddruk stabiliseren (bron, bron).
Maar misschien wel het grootste voordeel van het koolhydraatarme dieet is dat je er effectief mee kunt afvallen, effectiever dan met de traditionele vetarme diëten (bron, bron, bron). Bovendien is het goed vol te houden omdat het de eetlust vermindert (bron).
Bij een koolhydraatarm dieet ga je koolhydraatrijke voedingsmiddelen vervangen voor vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen. Hoe je dat precies doet lees je in mijn artikel over het koolhydraatarme dieet. In dit artikel deel ik tevens een gratis schema, voedingstabel, weekmenu en recepten.
Tip #5: neem tijd voor ontspanning
Veel mensen gaan door stress meer snoepen en snacken. Deze stress kan veroorzaakt worden door bijvoorbeeld onzekerheid over het behouden van de baan door de coronacrisis. Of door zorgen om de eigen gezondheid of die van familieleden. Stress ontregelt de cortisolhuishouding. Cortisol is het stress response hormoon.
Als het cortisol ontregelt raakt dan is dit nadelig voor het afweersysteem, de spijsvertering en het slaapritme. Je kunt dan meer trek krijgen in zoet of juist zout eten waardoor je meer gaat snoepen of snacken. Mensen met hoge cortisolniveaus hebben meer vetopslag rond de buikstreek (bron) en een hogere bloedsuikerspiegel (bron).
Om stress op je systeem te verminderen is het goed om te zorgen voor momenten van ontspanning. Veel mensen hebben baat bij mindfulness, ontspannings- of meditatie oefeningen. Ben je liever fysiek bezig dan is yoga (bron) wellicht iets wat beter bij je past.
Sporten is ook een goede manier om te ontspannen, mits je niet te zwaar traint en de tijd neemt om te herstellen tussen de trainingen.
Het volgen van een streng dieet, zoals een crash dieet, is ook een stressor voor je lichaam. Hierdoor gaat het lichaam meer cortisol aanmaken (bron) en wordt het afvallen lastiger.
Tip #6: zorg voor voldoende slaap
Misschien zit je in een situatie waarin je langere dagen moet maken, bijvoorbeeld omdat de kinderen meer hulp nodig hebben met school. En na een drukke dag is het ook wel even lekker om wat langer voor de televisie door te brengen, om even de gedachten te verzetten. Omdat je later naar bed gaat worden de nachten korter. De hoeveelheid slaap speelt een grote rol bij gewichtsverlies.
Mensen die te kort slapen hebben vaker overgewicht. Een slaaptekort geeft volwassenen 55% meer kans op obesitas (bron). In dit artikel kan je lezen hoe een gebrek aan slaap je dik maakt.
In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek je er meer over:
Tip #7: pas op voor suiker
De tip om minder suiker te eten heb je vast al duizend keer gehoord. Toch geef ik hem hier. Dit omdat er in veel voedingsmiddelen verborgen suikers zitten. Zo zit er suiker in de meeste soepen, sauzen, dressings, drinkyoghurts, kant-en-klaar maaltijden, bakkerijproducten en zelfs vleeswaren.
Er is een direct verband tussen de consumptie van suiker en gewichtstoename. Tevens verslechteren gezondheid-markers zoals het bloedglucose, het cholesterol en de bloeddruk door het eten van te veel suiker (bron).
Aan zo’n 56% van de voedingsmiddelen wordt suiker toegevoegd (bron). En denk maar niet dat fabrikanten het je makkelijk maken, ze gebruiken maar liefst 68 schuilnamen om de suikers op de verpakkingen te maskeren. Dit zijn alle woorden die ‘suiker’, ‘stroop’, ‘siroop’ bevatten of eindigen op ‘ose’ zoals dextrose, fructose en galactose.
In dit artikel geef ik je 8 tips om suikervrij te eten.
Tip #8: eet meer vezels
Voedingsvezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Ze zorgen ervoor dat glucose minder snel opgenomen kan worden waardoor de bloedsuikerspiegel beter stabiel te houden is. Dit komt omdat vezels er voor zorgen dat de maag trager wordt geleegd (bron). Vezels zorgen tevens voor een verzadigd gevoel waardoor je vanzelf minder gaat eten (bron).
Het is daarom goed om bij ieder maaltijd vezelrijke voeding te eten. Groente zijn een ideale bron van vezels; ze bevatten het type vezels (pectine) wat de leging van de maag vertraagt, ze zijn caloriearm en tegelijkertijd een goede bron van vitamines en mineralen.
Vezels dragen tevens bij aan het verbeteren van gezondheidsmarkers zoals het cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikers (bron, bron, bron).
Tip #9: zorg voor de juiste mindset
Of afvallen lukt is in veel gevallen afhankelijk van je mindset. Ik zie dit in mijn praktijk ook vaak terug. Met mijn achtergrond als dieetpsycholoog geef ik in onderstaande video 5 mentaliteit tips:
Tip #10: zorg voor gezonde tussendoortjes
Vaak gaan mensen de mist in met hun tussendoortjes. Even een plakje ontbijtkoek om de honger te stillen? Bedenk dat ontbijtkoek voor 40% uit suiker bestaat. En die zak chips in de voorraadkast wordt ook wel erg aanlokkelijk als je trek krijgt.
Als je tussen de maaltijden door honger krijgt dan kan je dit voorkomen door meer eiwitten en vetten in je maaltijden op te nemen. Als je bloedsuikers gezond zijn dan moet je de periode tussen de maaltijden zonder tussendoortjes kunnen overbruggen. Vaak snacken zorgt voor overgewicht terwijl het vergroten van de maaltijden dit effect niet heeft (bron).
Heb je toch behoefte aan een tussendoortje kies dan een eiwitrijk of vezelrijk tussendoortje. Dit helpt om gewicht te verliezen (bron, bron).
Zorg ervoor dat je gezonde tussendoortjes in huis hebt, zodat je niet bent aangewezen op ongezonde en dik makende snacks als je trek krijgt. Het beste haal je helemaal geen ongezonde, suiker- en koolhydraatrijke, snacks meer in huis zodat je ook niet in de verleiding kunt komen. Om je op weg te helpen heb ik een artikel geschreven met 60 gezonde tussendoortjes en een artikel met 51 koolhydraatarme snacks.
Tip #11: eet langzaam
Mensen die snel eten hebben 115% meer kans op overgewicht (bron). Langzamer eten zorgt ervoor dat je gemiddeld 10% minder calorieën eet per maaltijd (bron). Dit komt omdat het even duurt voordat het signaal dat je verzadigd bent, van je maag, aankomt bij je hersenen.
Ook als je tijdens het eten afgeleid bent, door de televisie bijvoorbeeld, dan eet je meer. Het helpt bij het afvallen door aandachtig te eten (bron).
Tip #12: pas op met alcohol
Nu de horeca dicht is vanwege de corona-maatregelen drink je misschien minder. Aan de andere kant is de verleiding groter om thuis gezellig een flesje wijn open te trekken.
Alcohol is helaas een dikmaker. Dit omdat de meeste alcoholische dranken veel calorieën bevatten. Met name likeuren zijn rijk aan calorieën omdat hier grote hoeveelheden suiker aan toegevoegd worden. Het meest caloriearm zijn droge witte wijn en wodka.
Een ander effect van alcohol is dat het de eetlust en impulsief gedrag bevordert (bron, bron, bron). Hierdoor heb je minder weerstand om snacks af te slaan.
Overmatig alcoholgebruik zorgt voor gewichtstoename (bron). Ook het regelmatig drinken van bier kan leiden tot gewichtstoename (bron, bron).
Tip #13: krijg grip op emotie eten
Door de ontstane onzekerheid en stress vanwege alles rondom corona is het normaal dat we troost zoeken in eten. Daarnaast kunnen allerlei andere stressfactoren ervoor zorgen dat we uit emotie gaan eten. Denk daarbij aan stressfactoren zoals werk, relatieproblemen en gezondheidsklachten (bron).
Negatieve emoties zorgen voor een emotionele leegte. Voedsel wordt (ten onrechte) verondersteld de ontstane leegte op te kunnen vullen (bron).
Kenmerken van emotioneel eten zijn:
- Het ‘hongergevoel’ komt snel op
- Je voelt je niet verzadigd als je vol zit
- Je hebt trek in bepaalde voedingsmiddelen
- Na het eten krijg je een gevoel van schuld of schaamte
Hier een aantal tips om het emotie eten onder controle te krijgen:
- Zoek hulp om met de stress om te gaan. Zoek bijvoorbeeld steun in sociale kring, door regelmatig met een goede vriend(in) te bellen bijvoorbeeld. Overweeg professionele hulp van een coach of psycholoog.
- Zoek alternatieve manieren om met de stress om te gaan. Zoek afleiding in de sociale kring, doe ontspanningsoefeningen, lees een boek of ga iets doen wat je leuk vindt.
- Doe aan yoga (bron)
- Ga sporten, het liefst in de buitenlucht
- Ga aan mindfulness meditatie doen (bron)
- Volg een gezond dieet en haal alleen gezond voedsel in huis
- Hou bij wat je eet. Mocht je op een gegeven moment professionele hulp nodig hebben dan krijgt de hulpverlener direct inzicht in je eetgewoonten.
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
