Suikerziekte Genezen? 12 Tips die Diabetes Type 2 Helpen Omkeren

Diabetes type 2 in cijfers

Diabetes type 2 wordt ook wel suikerziekte of ouderdomssuiker genoemd.

Het woord ouderdomssuiker wordt bijna nooit meer gebruikt. Het zou impliceren dat diabetes type 2 niet te voorkomen is en nu eenmaal bij het ouder worden hoort, wat niet het geval is.

Steeds meer mensen hebben tegenwoordig al diabetes type 2 op jongere leeftijd. Zo krijgen steeds vaker dertigers en veertigers de diagnose diabetes type 2 te horen.

Er zijn in Nederland meer dan 1,2 miljoen mensen met diabetes. Zo’n 1,1 miljoen mensen hebben deze diagnose al gekregen (bron).

De rest heeft diabetes type 2 zonder dat men dit weet. In het beginstadium worden de klachten en symptomen niet altijd direct in verband gebracht met diabetes. Zeker als men nog jong is.

Vermoed je dat je diabetes type 2 hebt? Dan kan je een bloedonderzoek laten doen. Er wordt dan gekeken naar de verhouding tussen glucose en insuline in het bloed. Een hoge waarde betekent dat je suikerziekte hebt.

 

Correlatie tussen diabetes type 2 en voeding

Er is een duidelijke correlatie tussen voeding en diabetes type 2.

De afgelopen decennia zijn we steeds meer suikers en geraffineerde koolhydraten gaan eten:

Dit o.a. omdat in veel light producten de vetten werden vervangen door suiker. Met het verwijderen van het vet ging de smaak verloren, met suiker werd er weer smaak aan het product gebracht.

Daarnaast ontdekte voedselfabrikanten dat suiker een verslavende werking heeft waardoor consumenten meer van hun producten gingen eten.

Het aantal mensen met diabetes steeg van 108 miljoen in 1980 tot 422 miljoen in 2014 (bron).

Gezondheidsorganisaties verwachten dat de komende eeuw steeds meer mensen diabetes type 2 zullen krijgen. Zij beschouwen diabetes type 2 als een grote bedreiging voor de volksgezondheid (bron, bron, bron).

Wat is diabetes type 2?

Het lichaam wordt minder gevoelig voor insuline als je diabetes type 2 hebt. Dit wordt insulineresistentie genoemd.

Hierdoor kan het lijf niet meer goed het glucose uit het bloed opnemen. Als gevolg hiervan blijft het bloedglucose te hoog.

Dit hoge bloedsuiker is schadelijk voor de gezondheid. Zo is het schadelijk voor onder andere de hersenen, de gewrichten en de zenuwen.

Hierin leer je onder andere wat diabetes type 2 is, wat de symptomen zijn en welke complicaties er kunnen optreden.

In dit artikel zal ik me verder richten op het omkeren van diabetes type 2.

Kan je suikerziekte genezen?

Er is geen remedie voor diabetes type 2 in de zin dat het nooit meer terug komt. Wel kan diabetes type 2 goed behandeld worden met een gezonde leefstijl.

Diabetes kan dan in remissie gaan. Wanneer diabetes in remissie is, heb je als diabeet geen last van de ziekteverschijnselen en nemen de risico’s op complicaties af.

Ook is het goed mogelijk dat het gebruik van medicijnen kan worden verminderd (of zelfs helemaal kan worden gestopt). Bij patiënten met diabetes type 2 die zich in de vroege fase bevinden (of plotseling veel gewicht hebben verloren) komt diabetes in remissie het meest voor.

Met pillen slikken alleen los je het probleem niet op. Om diabetes in remissie te brengen moet je leefstijl drastisch aangepakt worden.

Een terugval naar oude (ongezonde) eetgewoonten zal ervoor zorgen dat de insulineresistentie weer kan terugkeren.

In dit artikel gaan wij tips geven over hoe je middels leefstijlveranderingen je diabetes onder controle kan krijgen en mogelijk van medicijnen af kunt komen. Doe dit uiteraard altijd in samenspraak met je behandelend arts.

Oorzaak diabetes type 2

In het artikel over diabetes type 2 is de oorzaak van diabetes type 2 ook al besproken. Maar omdat dit belangrijk is om te begrijpen hoe je diabetes kunt omkeren zal ik dat hier nogmaals kort uiteenzetten.

Er wordt momenteel nog veel onderzoek verricht naar de oorzaak van diabetes type 2. De precieze oorzaak is namelijk niet bekend.

Wat wel bekend is, is dat er een overduidelijke correlatie is tussen voeding en het risico op diabetes type 2.

Er wordt ook weleens gezegd dat leefstijl gewoonten zoals roken, drank en weinig lichaamsbeweging diabetes type 2 veroorzaken. Dit is echter niet het geval.

Dit zijn leefstijlfactoren die het risico op diabetes verhogen. Ze veroorzaken echter geen diabetes.

Er is onderzocht wat men in verschillende landen eet en hoeveel mensen diabetes type 2 hebben. Dit is gedaan voor 175 landen.

In het onderzoek kwam een correlatie naar boven tussen de consumptie van suiker en diabetes type 2.

Uit verschillende onderzoeken blijkt het fructose waaruit suiker is opgebouwd voor problemen te zorgen.

Suiker bestaat uit 2 moleculen, glucose en fructose.

Glucose kan door alle lichaamscellen worden opgenomen, fructose echter niet.

Alleen de lever kan fructose primair verwerken. In de lever wordt fructose voor een deel omgezet naar het bruikbare glucose en in vet.

Het teveel aan fructose wordt in de lever opgeslagen in de vorm van glycogeen.

De capaciteit van de lever om glycogeen op te slaan is echter maar beperkt. Het overschot aan fructose wordt dan opgeslagen als vet zoals aangetoond in dieronderzoeken (bron).

Vervette lever door fructose?

Er zijn verbanden gevonden tussen (niet alcoholische) vervette lever en een hoge fructose inname (bron).

Indien je lever vaak en veel fructose te verwerken krijgt dan raakt deze vervet en wordt deze op termijn insulineresistent. Je glucose wordt dan niet meer goed uit het bloed opgenomen.

Dit geeft een hele reeks gezondheidsklachten (bron, bron) die onder de noemer metabool syndroom vallen.

De lever raakt overbelast door het eten van fructose in combinatie met het eten van meer calorieën dan het lichaam nodig heeft. De lever raakt hierdoor insulineresistent.

De meeste soorten suiker bestaan voor de helft uit fructose (en voor de andere helft uit glucose). Je kan daarom dan ook (toegevoegd) suiker zien als veroorzaker van diabetes type 2.

In onderstaande video geef ik enkele belangrijke tips voor als je diabetes type 2 hebt:

12 tips om diabetes type 2 onder controle te houden

Nu de oorzaak achter diabetes type 2 is toegelicht is het tijd voor de tips waarmee je diabetes type 2 in remissie kunt brengen.

Diabetes type 2 omkeren zal niet voor iedereen weggelegd zijn. Voor veel mensen zal dit betekenen dat de leefstijl drastisch aangepakt moet worden.

Oude gewoontes zullen afgeleerd moeten worden en vervangen moeten worden voor nieuwe, gezondere, gewoontes. Het zal even zijn tijd nodig hebben voordat nieuwe gewoontes en gedrag ingesleten zijn.

Hoe snel en of je diabetes type 2 kunt ‘genezen’ is mede afhankelijk van je huidige gezondheid, je medicijn gebruik, de mate waarin je overgewicht hebt en of je wel echt strikt bent met dieet en leefstijladviezen.

Het is ook belangrijk dat je de 8 weken die ik als richtpunt heb gegeven niet als eindpunt ziet. Je zal echt voor altijd je eetgewoonten en leefstijl moeten veranderen als je je weer beter wilt gaan voelen.

Zodra je terugvalt in oude (ongezonde) (eet)gewoontes zal het niet lang duren voordat klachten weer de kop opsteken.

Diabetes type 2 in remissie?

Diabetes type 2 is dan ook niet te genezen in de zin dat het nooit meer terug komt. Met de juiste leefstijl kan je de ziekteverschijnselen van diabetes type 2 in remissie brengen.

De ziekteverschijnselen van diabetes type 2 zullen echter bijna gegarandeerd weer terug komen bij een verkeerde leefstijl.

Verder is het belangrijk dat je nooit op eigen houtje stopt met medicijnen. Doe dit altijd in samenspraak met je behandelend arts.

Op een gegeven moment zullen je bloedwaarden, bloeddruk en/of cholesterol dusdanig verbeterd zijn dat je arts het verantwoord acht om te stoppen met bepaalde medicijnen of deze te gaan afbouwen.

Spoiler alert: tip 3 is de belangrijkste tip van dit artikel

Een samenvatting van de beste tips die bijdragen aan het onder controle houden van diabetes type 2, vind je in de onderstaande infographic die ik heb laten maken.

Hierin heb ik aan de linkerkant gezet wat je wel kunt eten en doen en aan de rechterkant wat je beter niet kunt eten of doen.

Tip 1: Stop met roken

De meeste tips die ik zal geven hebben betrekking op voeding. Deze voedingstips hebben echter maar beperkt effect als je rookt. Vandaar dat ik start met deze tip.

Dat roken niet goed is voor je welzijn is algemeen bekend. Roken terwijl je diabetes hebt is nog akeliger voor je dan het al is. Het is funest voor je bloedvaten en je verhoogt de mogelijkheid op een hartaanval (bron).

Roken versterkt de insuline resistentie (bron) wat bijdraagt aan de verdere verergering van diabetes.

Roken is zo slecht dat zelfs passief meeroken het risico op diabetes type 2 verhoogt (bron). Heb je een partner die in huis rookt dan zou het je zeker helpen als deze stopt met roken of voortaan buiten gaat roken.

Roken verhoogt tevens het risico op diverse soorten kanker zoals long-, borst-, prostaatkanker en kanker aan het spijsverteringskanaal (bron).

Als het stoppen met roken niet lukt zoek dan hulp en bespreek dit met je huisarts. Er zijn medicijnen en methoden die het stoppen minder zwaar kunnen maken.

Tip 2: Regelmatig bewegen

Als je diabetes type 2 hebt dan ben je minder gevoelig voor insuline geworden. Door beweging kan je deze gevoeligheid verbeteren.

Bij een betere insulinegevoeligheid zal je lichaam meer glucose uit het bloed kunnen opnemen waardoor de bloedglucose lager wordt.

Om te bewegen gebruikt je lichaam glucose als voornaamste brandstof. Door het verbranden van glucose ben je beter in staat om je bloedsuiker laag te houden (bron).

Voor de insuline gevoeligheid en het controleren van de bloedglucose kan je aan cardio, krachttraining en HIIT (high-intensity interval training) doen (bron, bron, bron).

Dat je beweegt is dan ook veel belangrijker dan de trainingsvorm welke je kiest. Ik zou zeggen kies een activiteit die je leuk vindt zodat je het ook op de lange termijn vol kunt houden en opbrengen.

Minimaal 150 minuten per week aerobe sportoefeningen doen kan de kans op het krijgen van diabetes halveren (bron).

Bij overgewicht is je lichaam ook minder sensitief voor insuline. Door meer te gaan bewegen zal je gewicht verliezen. Dit is bevorderlijk voor je insuline gevoeligheid.

Het beste beweeg je iedere dag een half uur. Als je conditie nog slecht is kan je beginnen met wandelen of rustig fietsen.

Als je vorm beter wordt kun je gaan zwemmen of zelfs gaan hardlopen.

Bouw het wel altijd rustig op zodat ook je spieren, pezen en gewrichten aan de belasting kunnen wennen.

Je mag ook aan fitness / krachttraining gaan doen. Alles waarmee je glucose verbrand en de bloedsomloop stimuleert is goed voor je.

Als je begint met sporten dan doe je er goed aan om te monitoren hoe je bloedglucose hierop reageert. Deze kan door de inspanningen te hoog of juist te laag worden.

2.1 Veel zitten is niet goed voor je

Als je een beroep hebt waarbij je heel de dag zit dan is dit slecht voor je diabetes. Zo hebben mensen met een zittend beroep een hogere kans op diabetes type 2.

Minder zitten en meer bewegen zorgt voor een betere beheersing van de bloedsuikers (bron).

Als je een zittend beroep hebt dan is switchen naar een beroep waarbij je meer beweegt niet altijd een optie (maar wel eentje die je zou kunnen overwegen). Wat je wel zou kunnen doen is ieder uur even opstaan en even een paar minuten rondlopen.

Tip 3: Een gezond gewicht

Indien je overgewicht hebt dan doe je er goed aan af te gaan vallen tot dat je een gezond gewicht hebt bereikt.

Voor iedere kilo die je afvalt zal je je al beter gaan voelen maar het is echt belangrijk dat je doorzet tot je een goed gewicht hebt.

Want met name een gezond gewicht bereiken is belangrijk om diabetes type 2 in remissie te brengen. Zolang je overgewicht hebt wordt het moeilijk om diabetes type 2 onder controle te krijgen.

Voor de behandeling van diabetes type 2 is het belangrijk dat je visceraal vet verliest. Dit is het vet wat rondom de organen zoals de lever en alvleesklier is opgeslagen. Visceraal vet wordt ook wel buikvet genoemd.

Zolang je teveel visceraal vet hebt rondom de lever en de alvleesklier blijft dit een negatief effect hebben op je insuline resistentie.

Indien je visceraal vet verliest dan komt je insulinegevoeligheid weer terug. Met het terug komen van de insulinegevoeligheid zal de bloedsuiker dalen en raken de ziekteverschijnselen van diabetes steeds verder op de achtergrond.

Overtollig visceraal vet verhoogt de ontstekingswaarden in je bloed alsmede de insulineweerstand (bron, bron, bron, bron).

Dit is de reden waarom tegenwoordig steeds meer artsen kijken naar de buikomtrek en niet alleen de BMI berekenen van een cliënt.

Visceraal buikvet

Iemand kan een goed BMI hebben en desondanks te veel visceraal vet hebben.

Het vet rondom de organen zal de buik naar buiten drukken waardoor er een buikje ontstaat.

Mannen zouden moeten streven naar een buikomtrek van maximaal 94 cm en vrouwen 80 cm (bron).

Heb je overgewicht dan is het zaak dat je dit aanpakt. Dit kan op verschillende manieren.

Mensen met diabetes type 2 kunnen verantwoord afvallen met een koolhydraatarm dieet of door middel van intermittent fasting.

Een overzichtsartikel analyseerde meer dan 70 gepubliceerde studies over intermittent fasting oftewel onderbroken vasten (bron). Daaruit blijkt dat intermittent fasting als remedie kan werken tegen veroudering en diabetes type 2.

Ga in ieder geval nooit afvallen met een vetarm dieet of een eiwit dieet. Met name een eiwitdieet is erg nadelig voor mensen met diabetes.

Met een koolhydraatarm dieet kan je overigens ook nog eens veel sneller gewicht verliezen dan met een vetarm dieet, zo blijkt uit onderzoek (bron). Koolhydraatarme diëten zijn ook nog eens beter vol te houden dan vetarme diëten (bron).

Let op: Indien je medicijnen gebruikt voor de bloeddruk en/of voor het verlagen van de bloedglucose en gaat beginnen met afvallen dan is het verstandig om dit in overleg met je specialist te doen. Door het volgen van een dieet kan je bloeddruk of bloedglucose in combinatie met medicijnen te laag worden.

3.1 Het koolhydraatarme dieet

Bij diabetes type 2 kan je lichaam koolhydraten niet goed meer verwerken.

Na het eten van koolhydraten worden deze verteerd tot enkelvoudige koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten kan je lichaam in de vorm van glucose via het bloed opnemen.

Met het stijgen van je bloedsuiker gaat je alvleesklier insuline aanmaken. Dit hormoon is nodig om het glucose uit het bloed op te kunnen nemen in de cellen.

Bij mensen met diabetes type 2 werkt dit systeem niet meer zoals het zou moeten werken. Hierdoor worden de bloedsuikers te hoog met alle schadelijke gevolgen van dien.

Bij het ontstaan van diabetes type 2 gaat de alvleesklier steeds meer insuline aanmaken omdat het lichaam steeds ongevoeliger is geworden voor dit hormoon.

Op een gegeven moment raakt de alvleesklier uitgeput en deze zal dan minder insuline gaan aanmaken. Het mechanisme van insuline aanmaken en glucose opnemen is dan helemaal uit balans geraakt (bron).

Stoppen met het overbelasten van dit systeem is erg effectief voor het omkeren van diabetes type 2. Dit kan je doen door koolhydraatarm te gaan eten (bron, bron).

Door een beperking van de hoeveelheid koolhydraten die we eten wordt het mechanisme van insuline aanmaak en insuline gevoeligheid minder aangeslagen zodat herstel kan optreden.

Er zijn verschillende onderzoeken die de effectiviteit van koolhydraatarme diëten bij het onder controle houden van diabetes type 2 hebben bewezen (bron, bron, bron, bron, bron, bron, bron).

Een koolhydraatarme leefstijl blijkt ook op lange termijn goed te werken voor mensen met diabetes type 2 (bron). En zelfs als een koolhydraatarm dieet je niet slanker maakt dan profiteer je nog steeds van de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten, zo blijkt uit onderzoek (bron).

De soorten koolhydraten die de bloedsuikerwaarden doen stijgen

De koolhydraten in plantaardig voedsel bestaan uit een mix van zetmeel, suikers en vezels. Deze verhoudingen variëren per voedselbron. Zo bevatten aardappel, tarwe en pastinaak bijvoorbeeld veel zetmeel.

Banaan, ananas en mango zijn voorbeelden van vruchten die veel suiker bevatten. En veel vezels vind je bijvoorbeeld in peren, sinaasappels en blauwe bessen.

Je zult begrijpen dat ieder voedingsmiddel een ander effect op de bloedsuiker heeft. Het zijn de suikers die de bloedsuiker het snelst doen stijgen.

Door het zetmeel zal de bloedsuiker wel stijgen, echter minder snel dan van suikers.

De voedingsvezels zorgen ervoor dat het eten langzamer de maag verlaat waardoor de suikers en het zetmeel minder snel in de dunne darm komen.

In de dunne wordt het glucose aan de voeding onttrokken en aan de bloedbaan afgegeven. Door het eten van vezels stijgt de bloedglucose dus minder hard na de maaltijd.

Vezels zijn ook een vorm van koolhydraten, deze worden echter niet afgebroken tot glucose en doen de bloedsuiker niet stijgen.

Als je gaat berekenen hoeveel koolhydraten een groente- of fruitsoort bevat dan mag je het vezelcomponent daarvan aftrekken.

Pastinaak bevat bijvoorbeeld 17 gram koolhydraten per 100 gram waarvan 5 gram vezels. Als je pastinaak eet dan zullen 17 gram -/- 5 gram = 12 gram koolhydraten worden omgezet in glucose.

De onverteerbare koolhydraten in en voedingsvezels in plantaardig voedsel worden ook wel prebiotica genoemd. Ze spelen een belangrijke rol voor het gezond houden van de darmflora en stimuleren in de dikke darm de groei van lactobacillen en bifidobacteriën (bron).

Een bekend prebioticum is inuline. Van inuline is aangetoond dat het verbetering kan geven bij diabetes type 2 (bron).

Hoeveel koolhydraten mag je eten?

Bij koolhydraatarme diëten hebben sommige mensen het idee dat je vrijwel geen koolhydraten mag eten. Wat niet het geval is.

Er worden goede resultaten behaald bij mensen met diabetes met strenge koolhydraatarme diëten, zie deze onderzoeken: bron bron.

Bij deze onderzoeken mochten de deelnemers maximaal 20 gram koolhydraten per dag eten, wat extreem weinig is. Bedenk dat in groente en fruit ook koolhydraten zitten. Het eten van fruit is dan sowieso uitgesloten.

Uit andere onderzoeken is gebleken dat een koolhydraten inname tussen de 70-90 gram per dag ook effectief is bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (bron).

Bij 20 gram koolhydraten per dag zal je de koolhydraten moeten vervangen voor vetten. Je spreekt dan eigenlijk over een ketogeen dieet en niet over een koolhydraatarm dieet.

Bij een ketogeen dieet gaat je lever ketonlichamen aanmaken die als alternatieve brandstof voor glucose dienen. Je lichaam wordt bij een ketogeen dieet een vetverbrandingsmachine die gebruik gaat maken van een alternatieve energiebron (ketonlichamen).

Bij een ketogeen dieet mag je vanwege de koolhydraten geen fruit eten en maar weinig soorten groenten. Hierdoor kan je op den duur een tekort krijgen aan bepaalde voedingsstoffen zoals mineralen en vitamines.

Gelukkig worden er ook uitstekende resultaten behaald met meer gematigde koolhydraatarme diëten (bron).

Verbeteringen door het koolhydraatarm dieet

Bij zowel mensen met diabetes type 2 en type 1 treedt er verbetering op door het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Bij een gematigd koolhydraatarm dieet mag je fruit eten, veel groente en is er zelfs plaats voor gezonde koolhydraatbronnen zoals havermout.

Ieder lichaam reageert anders op koolhydraten. Hoeveel je bloedglucose na een maaltijd stijgt is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je gegeten hebt, de hoeveelheid voedingsvezels, het type koolhydraten en je insulinegevoeligheid.

Als je aan de slag gaat met een koolhydraatarm dieet dan is het zaak om voor en na de maaltijd je bloedglucose te meten.

Je kunt dan de hoeveelheid koolhydraten die je eet naar boven of naar beneden bijstellen afhankelijk van je glucose.

De algemene regel is dat hoe meer koolhydraten je eet des te meer je bloedglucose zal stijgen. Alleen door je glucose te meten kan je bijsturen in voeding en eventueel medicijn gebruik (bron, bron).

Wil je meer over het koolhydraatarme dieet weten? Lees dan ook mijn uitgebreide artikel hierover.

Tip 4: Eiwitten

Indien je koolhydraatarm gaat eten dan zal je een deel van je koolhydraten moeten vervangen voor eiwitten en vetten.

Eiwitten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je na de maaltijd langer een voldaan gevoel hebt (bron).

Dit komt omdat eiwitten langzamer verteren dan koolhydraten waardoor het langer duurt voordat ze de maag verlaten. Dit helpt tevens bij het afvallen omdat je tussen de maaltijden door minder snel behoefte aan een tussendoortje hebt.

Rijk aan eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel, noten en peulvruchten. Een tweetal eiwitbronnen hebben aanvullende voordelen voor mensen met diabetes. Deze zijn eieren en Griekse yoghurt. Griekse yoghurt zit vol met probiotica en lijkt de bloedsuiker te verbeteren (bron).

4.1 Eieren

Bij mensen met diabetes en het metabool syndroom blijken eieren de insuline gevoeligheid te verbeteren, de ontstekingswaarden te verminderen en het cholesterol te verbeteren (bron, bron, bron, bron).

Tip 5: Vetzuren

De juiste vetzuren zijn belangrijk als je diabetes type 2 in remissie probeert te brengen.

5.1 Noten

Noten zijn een goede bron van omega 3 vetzuren, vezels, en eiwitten. Noten helpen de bloedglucose, de HbA1c waarden en het LDL cholesterol te verlagen (bron, bron, bron).

Je hoeft er niet veel van te eten. Een klein handje per dag volstaat. Meer dan 30 gram noten per dag bieden geen extra gezondheidsvoordelen.

Als je nog wilt afvallen, houd er dan rekening mee dat noten erg rijk aan calorieën zijn. Ze bevatten zo’n 650 kcal per 100 gram. Een handje noten (30 gram) is daarmee al goed voor 200 kcal, zo’n 10% van je dagelijkse caloriebehoefte.

Je kunt alle nootsoorten eten, ze zijn allemaal gezond. Walnoten en amandelen worden overigens gezien als de meeste gezonde nootsoorten.

Omdat iedere noot weer zijn specifieke gezondheidsvoordelen heeft kan je het beste de soorten afwisselen of een notenmix eten.

Het beste eet je ongebrande noten. Deze zijn niet verhit waardoor de gezonde omega 3 vetzuren niet zijn gaan oxideren. En door ongezouten noten te eten voorkom je dat je bloeddruk te hoog wordt.

Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Deze kan je beter niet vaak of helemaal niet eten. Pinda’s bevatten namelijk veel omega 6 vetzuren en verstoren een goede omega 3 – omega 6 balans.

We krijgen namelijk al genoeg omega 6 binnen ten opzicht van omega 3. Als het omega 6 te hoog wordt ten opzichte van omega 3 dan bevordert dit juist infecties.

5.2 Vette vis

Omega 3 is een verzamelnaam voor bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

ALA is een essentieel vetzuur, het lichaam kan deze niet zelf aanmaken en het moet via de voeding verkregen worden.

EPA en DHA kan het lichaam maken uit ALA. Omdat het lichaam dit niet efficiënt kan is het echter beter om EPA en DHA ook uit voeding te halen.

Vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardientjes bevatten veel EPA en DHA. Deze vetzuren uit vis verminderen de kans op cardiovasculaire ziekten (bron).

Deze vetzuren verlagen tevens infecties (bron, bron) bij mensen met diabetes.

Voor de EPA en DHA vetzuren kan je tweemaal per week een vette vissoort eten en/of gebruik maken van visolie, krillolie of algenolie capsules.

5.3 Olijfolie

Olijfolie is ook een goede bron van levenskrachtige omega 3 vetzuren en antioxidanten. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten (bron) en het verbetert de cholesterolwaarden (bron, bron).

5.4 Kokosolie

Kokosolie bevat vooral vetzuren van middellange ketens (MCT, Medium Chain Triglyceriden). Dit in tegenstelling tot de meeste vetten.

De MCT’s zijn gezond en goed om te nemen bij diabetes. Ze helpen om de bloedsuiker te verlagen en verhogen de insuline gevoeligheid (bron, bron).

Omdat kokosolie bestand is tegen hoge temperaturen is het ideaal om in te bakken of te wokken.

Tip 6: Eet veel vezels

Van voedingsvezels is aangetoond dat deze helpen om de bloedglucose en insuline waarden laag te houden (bron, bron). Ze helpen ook om complicaties bij diabetes type 2 te voorkomen (bron).

Je hebt oplosbare en onoplosbare vezels. Beide zijn goed om te eten. De onoplosbare vezels hebben wel het grootste effect (bron, bron).

De onoplosbare vezels lijken de bloedglucose minder te doen stijgen (bron). Beide type vezels zijn daarom belangrijk om te eten.

Voedingsvezels zijn niet alleen belangrijk bij diabetes, ze zijn altijd belangrijk voor een goede gezondheid en mogen in een verantwoord dieet niet ontbreken. Zo wordt door vezelrijk te eten het risico op hart- en vaatziekten verminderd (bron) en leeft men langer met vezelrijke voeding (bron).

Mannen moeten streven naar zo’n 38 gram vezels per dag. Voor vrouwen is deze richtlijn 25 gram per dag (bron).

Het kan best lastig zijn om voldoende vezels uit je voeding te halen, daarom geef ik een opsomming van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.

Je vindt voedingsvezels in:

Over bovenstaande vezelrijke voedingsmiddelen een aantal opmerkingen specifiek voor mensen met diabetes.

6.1 Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan koolhydraten, deze worden echter langzaam omgezet tot glucose en zijn daarom het verantwoorde alternatief voor gewone aardappelen.

Omdat zoete aardappelen rijk aan koolhydraten zijn laten ze wel de bloedglucose stijgen, eet er daarom niet te veel van. Per 100 gram bevat zoete aardappel 20 gram koolhydraten.

Als bonus bevat zoete aardappel meer vitamines en mineralen dan gewone aardappelen. Zoete aardappel bevat o.a. beta-caroteen, vitamine A, B vitamines, calcium en magnesium.

6.2 Volkoren granen

Volkoren granen hebben de voorkeur boven bewerkte granen (volkoren brood in plaats van bruin of wit brood bijvoorbeeld).

Houd er rekening mee dat granen veel koolhydraten bevatten: 1 sneetje volkorenbrood bevat al 14 gram koolhydraten, dat gaat erg hard dus.

In plaats van (volkoren) brood kan je het beste havermout eten als bron van koolhydraten en vezels.

Havermout wordt door vele gezien als het gezondste graan wat er is. Het is een onbewerkt (volkoren) graan en staat bekend als goede bron van langzame koolhydraten die rijk zijn aan essentiële mineralen.

Voor mensen met diabetes heeft havermout nog een ander belangrijk gezondheidsvoordeel. Havermout is rijk aan een oplosbaar vezel (bèta-glucanen) die een positief effect op de bloedglucose en het cholesterol heeft (bron, bron, bron).

Er zijn ook studies die aantonen dat bèta-glucanen de insuline weerstand bij mensen met diabetes type 2 verlaagt (bron).

Ook blijken personen met suikerziekte beter te reageren op insuline door het eten van havermout. Ook verbeterde de bloedglucose (bron, bron, bron).

Van havermout kan je pap maken maar je kan er bijvoorbeeld ook pannenkoeken van maken.

Koop geen havermout die verkocht wordt als snel te bereiden. Dit is havermout die erg fijn gemalen is. Hierdoor wordt de havermout alsnog snel verteerd en doet het de bloedsuiker snel stijgen.

6.3 Pure chocolade

Pure chocolade is zeer rijk aan vezels en biedt dankzij de hoge concentraties aan
antioxidanten tal van gezondheidsvoordelen.

Nadeel is dat er in chocolade ook suiker wordt verwerkt. Kies daarom voor pure chocolade met een zo hoog mogelijk cacao gehalte (liefst 80%, maar meer is beter), deze bevatten wat minder suiker.

Zie pure chocolade als traktatie en houd het bij af en toe 1 stukje pure chocolade per dag zodat je niet te veel je bloedglucose verstoord.

In plaats van pure chocolade kan je ook gebruik maken van raw cacao nibs of raw cacao poeder als je van de gezondheidsvoordelen van chocolade wil profiteren.

Hierin is helemaal geen suiker verwerkt en het bevat bovendien wel 7 keer zoveel antioxidanten als pure chocolade omdat het niet is verhit.

6.4 Quinoa

Quinoa is een pseudograan en ideaal als alternatief voor (witte) rijst. Dit omdat de koolhydraten van quinoa langzaam worden omgezet tot glucose.

Quinoa is wel rijk aan koolhydraten (63 gram per 100 gram), eet het daarom met mate.

Quinoa is ook rijk aan eiwitten waardoor ze een meer verzadigd gevoel geven dan rijst. Dit helpt je om minder te eten en af te vallen.

Quinoa is ook rijk aan essentiële mineralen.

6.5 Superfoods met vezels

Omdat het lastig is om voldoende vezels binnen te krijgen kan je eventueel aanvullen met bepaalde superfoods.

Een superfood die rijk is aan vezels is chiazaad.

Chiazaad heeft een positief effect op de bloedglucose, bloeddruk en op ontstekingen (bron).

Chiazaad is niet alleen rijk aan vezels, het bevat ook antioxidanten waar mensen met diabetes baat bij hebben. Het bevat chlorogeenzuur wat zorgt dat er minder glucose in het bloed komt na een maaltijd (bron).

Lijnzaad is een ander superfood die rijk is aan vezels.

Lijnzaad helpt bij het stabiel houden van de bloedglucose en het verbeterd de A1c waarden bij mensen met diabetes type 2 (bron, bron, bron).

Een andere belangrijke eigenschap van lijnzaad is dat het de insulinegevoeligheid verbetert (bron, bron).

Tip 7: Mineralen

Als je diabetes hebt dan zijn twee mineralen extra belangrijk. Deze zijn magnesium en chroom.

7.1) Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal voor onze gezondheid. Het is betrokken bij zo’n 700 processen in je lichaam.

Door voldoende magnesium in je voeding op te nemen zorg je ervoor dat de insulineresistentie verminderd en dat de bloedglucose stabiliseert (bron).

Je kunt magnesium nemen in de vorm van magnesiumsupplementen.

Je kunt daarvoor het beste magnesium malaat kopen.

Magnesium malaat is een combinatie van magnesium en appelzuur. Door deze combinatie wordt magnesium beter opgenomen. Daarnaast ondersteunt appelzuur je glucosestofwisseling.

Bepaalde voedingsmiddelen zijn ook rijk aan magnesium. Je kan hiervoor noten, avocado, vette vis, zaden, groene bladgroenten en (met mate) pure chocolade eten.

7.2) Chroom

Chroom (of chromium) is een mineraal waarvan we maar weinig nodig hebben en valt daardoor in de categorie spoorelementen. Een chroomtekort kan de kans op diabetes type 2 verhogen.

Je vindt chroom in de meeste soorten groenten, fruit, volkoren graanproducten en noten. In kleine hoeveelheden zit het ook in vlees.

Chroom is belangrijk bij je glucose- en vetstofwisseling, het vermindert je insulineresistentie en het helpt om de bloedsuiker te stabiliseren (bron, bron, bron).

Tip 8: Kruiden

Mensen met diabetes hebben baat bij bepaalde kruiden. Deze zijn:

Deze kruiden kunnen zorgen voor dat laatste stukje verbetering dat nodig is om diabetes type 2 om te keren, mits je de belangrijkste leefstijl wijzigingen succesvol hebt doorgevoerd.

Hieronder zal ik deze kruiden afzonderlijk bespreken:

8.1 Kaneel

Kaneel imiteert de effecten van insuline en bevorderd de opname van glucose uit het bloed de cellen in. Hiermee helpt het om de bloedglucose te verlagen (bron).

Met kaneel zou je de bloedsuiker tot 29% (!) kunnen verlagen (bron, bron, bron). Kaneel (extract) is daarom een erg nuttig voedingssupplement voor mensen met diabetes.

Kaneel is te gebruiken bij de bereiding van gerechten. Zo is een mespuntje kaneel door de havermoutpap wel lekker. Je kunt er bijvoorbeeld ook gesneden stukjes appel mee bestrooien.

Kaneel blijkt ook de insuline gevoeligheid te verbeteren (bron, bron).

Let op: teveel kaneel eten is niet goed voor je. Hier kan je lever vergiftiging of kanker van krijgen. Chinese kaneel kan je veilig gebruiken in een dosis van 0,5 tot 2 gram per dag. Ceylon kaneel kan je veilig gebruiken tot 5 gram per dag.

8.2 Berberine

Een ander kruidenextract waar je baat bij kan hebben is berberine. Het wordt al eeuwen in de Chinese geneeskunde toegepast en het verlaagt de bloedglucose en het cholesterol (bron, bron, bron).

Berberine werkt zo goed bij het omlaag brengen van de bloedglucose dat het vaak nog beter werkt dan medicijnen die hiervoor bedoeld zijn (bron, bron).

Als je medicijnen gebruikt overleg dan eerst met je apotheker of je berberine kunt gaan gebruiken. Berberine kan de werking van bepaalde soorten medicijnen negatief beïnvloeden.

Sommige mensen kunnen diarree, obstipatie of buikpijn krijgen van berberine.

8.3 Fenegriekzaden

Fenegriekzaden zijn een kiemzaden die je bij de meeste natuurwinkels kan kopen. Het wordt vooral gebruikt in curry maar ook in gebak en brood in de Arabische keuken.

In Nederland wordt fenegriekzaad gebruikt voor fenegriekkaas, op vergelijkbare wijze als komijnkaas.

Mensen met diabetes type 1 en 2 hebben profijt van fenegriekzaad. Het brengt de bloedsuiker omlaag (bron, bron, bron, bron).

8.4 Knoflook

Breng gerust je eten op smaak met een teentje knoflook. Het helpt voor een lagere bloedglucose en bij het verlagen van het LDL cholesterol.

Knoflook beschermt tevens tegen infecties (bron, bron, bron).

8.5 Kurkuma

Kurkuma (geelwortel) is een kruid die veel in Azië wordt gebruikt. Het geeft bijvoorbeeld de gele kleur aan kerriepoeder waarin het verwerkt is.

Kurkuma heeft bizar veel gezondheidsvoordelen, te veel om hier op te noemen.

Mensen met diabetes doen er goed aan om regelmatig kurkuma in de keuken te gaan gebruiken. Het verlaagt de bloedsuiker en het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Kurkuma ondersteunt tevens het functioneren van de nieren (bron, bron, bron) wat belangrijk is voor de glucoseregulatie.

Dit is de Kurkuma die ik gebruik en aanraad.

Er zit namelijk verschil in hoe goed Kurkuma opgenomen wordt per merk en methode.

Voor meer informatie over Kurkuma heb ik dit artikel geschreven.

8.6 Gember

Gember is een kruid die wereldwijd erg veel gebruikt wordt in de keuken.

Gember is goed voor de gezondheid en voor mensen met diabetes in het bijzonder.

Gember zorgt voor een afname van de bloedsuiker en HbA1c niveaus.

Gember zorgt ook voor een verbetering van de insulinegevoeligheid (bron, bron, bron, bron).

8.7 Uien

Uien kunnen de bloedsuiker verlagen (bron) bij mensen met diabetes.

Uit onderzoeken blijkt dat maaltijden waarin uien waren verwerkt voor een lager bloedsuiker na de maaltijd zorgde (bron, bron, bron) bij mensen met diabetes.

8.8 Zwarte komijn

Bij mensen met diabetes verlaagd zwarte komijn de hoge bloedsuikers (bron, bron, bron, bron).

Zwarte komijn beschermt ook tegen bepaalde complicaties die samenhangen met diabetes (bron, bron, bron, bron).

8.9 Ashwagandha

Ashwagandha wordt ook wel Indiase ginseng genoemd.

Het is een kruid wat in de traditionele Indiase kruidenheelkunde wordt gebruikt.

Bij zowel gezonde mensen als mensen met diabetes type 2 reduceert ashwagandha de bloedsuiker (bron, bron, bron, bron).

Tip 9: Voedingssupplementen

Naast kruiden zou je nog een aantal voedingssupplementen kunnen gaan gebruiken.

Bij voedingssupplementen geldt net zoals voor het gebruik van kruiden dat ze kunnen zorgen voor de puntjes op de i. Ze hebben alleen zin als je heel je leefstijl hebt aangepast.

9.1 Glucomannan

Een voedingssupplement waar mensen met diabetes baat bij kunnen hebben is glucomannan.

Het is wortelknol uit Azië en te koop als supplement.

Het zorgt ervoor dat koolhydraten langzamer verteren (bron).

Daarnaast is het goed voor je cholesterol (bron) en bloeddruk (bron).

9.2 Alfa-liponzuur

Alfa-liponzuur is een co-enzym en verminderd de insuline resistentie bij mensen met diabetes type 2 (bron).

9.3 Vitamine C

Mensen met diabetes hebben baat bij vitamine C.

Het zorgt voor een lagere bloedsuiker en is tevens goed voor de bloeddruk en ontstekingswaarden (bron).

Voor deze effecten heb je dagelijks 1000 mg vitamine C nodig wat te veel is om uit de voeding te halen.

Van nature komt vitamine C in groenten en fruit voor. Je kunt dit aanvullen met (ongezoete) vitamine C tabletten of poeder.

Tip 10: Appelcider azijn

Een huis-tuin-en-keukenmiddeltje waar over de health community erg enthousiast is, is appelciderazijn.

Het biedt tal van gezondheidsvoordelen en met name voor mensen met diabetes heeft het een aantal krachtige eigenschappen.

Appelcider azijn helpt bij het verliezen van gewicht, het verlagen van de bloedsuiker en het verbeterd de symptomen van diabetes.

Appelcider azijn zorgt dat de bloedglucose minder stijgt na een maaltijd en het verbeterd ook nog eens de insuline gevoeligheid (bron, bron, bron, bron, bron).

Als je insuline spuit of medicijnen slikt die de aanmaak van insuline stimuleren, is appelcider azijn onverstandig. Je bloedglucose kan dan gevaarlijk laag worden.

Tip 11: Geen stress

Stress is altijd slecht voor je maar nog slechter als je van diabetes af wilt komen.

Zo verhoogt stress de bloeddruk (bron, bron) en zorgt het voor hogere cortisol waarden (het stress response hormoon). Een ontregeling van cortisol zorgt voor een hoger bloedsuiker (bron).

Onder invloed van cortisol zal het ook veel lastiger zijn om vet te verliezen rondom de buik omdat onder invloed van cortisol vet wordt vastgehouden en opgeslagen.

Voor veel mensen is het werk een bron van stress.

Indien je veel stress ervaart op je werk dan kan je dit bespreken. Wellicht kan je een andere functie krijgen die minder stressvol is of kan je hulp krijgen bij je werkzaamheden.

Een minder stressvolle baan zoeken kan ook een optie zijn.

Zorg in ieder geval voor een betere balans in je leven.

Zorg ook voor momenten van ontspanning met bijvoorbeeld yoga of mindfulness. Dit zal de insulinegevoeligheid al verbeteren (bron, bron, bron, bron).

Meer over stress en cortisol lees je in mijn artikel over bijnieruitputting.

Tip 12: Laat bepaalde dingen staan

Als je diabetes wilt ‘genezen’ in de zin van in remissie brengen, dan zijn niet alleen de dingen die je moet doen of eten belangrijk. De dingen die je niet moet doen of eten zijn vele malen belangrijker.

Slechte gewoontes die je beter niet kunt doen zijn roken of voor langere tijd zitten. En zo zijn er ook dingen die je beter niet kunt eten.

Als je deze dingen wel eet dan hebben de andere dingen die je doet of eet eigenlijk weinig nut en frustreer je je doel om diabetes type 2 onder controle te krijgen.

Wat je beter niet kunt eten zijn toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en transvetten.

Om dat te verduidelijken geef ik je hieronder een overzicht van voedingsmiddelen die deze bevatten met een toelichting.

12.1 Vruchtensap

Vruchtensap wordt gezien als een gezond drankje. Het effect van vruchtensap op de bloedsuiker is echter hetzelfde als dat van frisdrank. Dit geldt ook voor de vruchtensappen die voor 100% uit vruchtensap bestaan en geen toegevoegde suikers bevatten!

Vruchtensap zit vol fructose (bron), het type suiker wat diabetes type 2 veroorzaakt.

Het probleem van vruchtensap is dat de vezels van de vrucht eruit zijn gefilterd. Hierdoor wordt de opname van de suikers niet vertraagd zoals het geval is bij het eten van fruit.

Hou het dus bij het eten van vers fruit en laat de vruchtensappen staan.

12.2 Gedroogd fruit

Bij het drogen van fruit gaat veel vocht verloren. Hierdoor wordt de hoeveelheid suiker geconcentreerder. Zo bevatten rozijnen 4x zoveel suikers als druiven.

Voor de behandeling van diabetes kan je beter gaan voor verse vruchten die laag zijn in suikers.

Vruchten die weinig suikers bevatten zijn aardbeien, frambozen, bosbessen, blauwe bessen, cranberries, limoen, citroen en grapefruit.

12.3 Frisdrank

Frisdranken staan wel bovenaan het lijstje van meest verkeerde dingen die je kunt nemen.

Frisdrank zit boordevol met suiker en omdat deze suikers vloeibaar zijn zullen direct door het bloed opgenomen worden. Frisdranken bieden je ook geen enkele voedingswaarde.

Een ander punt met vloeibare calorieën uit suikers is dat je hersenen dit niet op dezelfde manier registreren als calorieën uit vast voedsel (bron, bron).

Vloeibare calorieën uit suikers geven geen gevoel van verzadiging waardoor je niet automatisch corrigeert door minder te eten.

Het zal je waarschijnlijk dan ook niet verbazen dat het drinken van frisdranken in verband wordt gebracht met het verergeren van de insuline resistentie (bron, bron).

Het drinken van frisdrank zorgt niet alleen voor het verergeren van de insuline resistentie, het veroorzaakt ook buikvet, het verminderd de stofwisseling en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten (bron, bron). Genoeg redenen om frisdrank niet meer in huis te halen dus.

Ook frisdranken die gezoet zijn met zoetstoffen hebben een negatief effect op je insuline en bloedglucose (bron). Ook deze kan je dus maar beter laten staan als je diabetes type 2 probeert om te keren.

Drinken en diabetes

Het beste wat je kunt drinken is water, (groene) thee, kruidenthee en zwarte koffie.

Dit zal in eerste instantie misschien erg saai zijn als je gewend bent om frisdrank te drinken. Je zal daarom wat creatiever moeten zijn.

Zo kan je op warme dagen jezelf trakteren op bronwater met bubbels (zoals Spa rood) waarin je een schijfje citroen of limoen en ijsklontjes doet.

Koffie bevat antioxidanten en het drinken van koffie heeft een correlatie met een lager risico op diabetes type 2 (bron, bron, bron). Drink je koffie zwart of eventueel met een klein scheutje room.

De enige verantwoorde zoetstof die de bloedsuiker of insuline niet doet stijgen is stevia. Stevia blijkt zelfs de bloedsuiker te verlagen (bron, bron).

Je moet hiervoor wel pure stevia gebruiken die te koop is bij natuurwinkels.

Groene thee bevat een uniek antioxidant die er voor zorgt dat de lever minder glucose afgeeft en de insuline gevoeligheid verbeterd (bron, bron).

Het beste wat je kunt drinken is gewoon water. Je nieren reguleren het teveel aan bloedglucose door dit via de urine af te voeren.

Hiervoor is het noodzakelijk dat je voldoende water drinkt (bron, bron, bron, bron).

12.4 Geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn industrieel bewerkte koolhydraten. Een bekend voorbeeld is bloem.

Om bloem te maken worden de vezels van het graan ontdaan waarna het fijngemalen wordt.

Door deze bewerking ontstaan koolhydraten die veel sneller door het lichaam tot glucose worden afgebroken.

Hierdoor krijg je te maken met een piek in de bloedglucose na het eten van dergelijke koolhydraten (bron, bron).

Geraffineerde koolhydraten die bij veel mensen regelmatig op tafel komen zijn brood, ontbijtgranen, witte rijst en pasta.

In de vorm van tussendoortjes kom je ook vaak geraffineerde koolhydraten tegen. Je vindt ze in koekjes, gebak, energierepen, beschuit, crackers en bagels.

Geraffineerde koolhydraten zijn niet alleen slecht voor je bloedglucose. Ze blijken ook het geheugen aan te tasten bij mensen met diabetes (bron).

In dit onderzoek is aangetoond dat het vervangen van gewoon brood door volkoren brood zorgde voor een verbetering van de bloedglucose bij mensen met diabetes. Daarbij verbeterde tevens de bloeddruk en het cholesterol.

12.5 Transvetten

Als er iets is waarover wetenschappers het met elkaar eens zijn dan is het wel dat transvetten schadelijk zijn voor de gezondheid.

Transvetten hebben geen effect op de bloedglucose, ze worden echter wel in verband gebracht met insuline resistentie, een toename van ontstekingswaarden, een toename van buikvet en een verslechtering van het cholesterol (bron, bron, bron, bron).

Transvetten verhogen dan ook het risico op hart- en vaatziekten. Iets wat je er niet bij kan hebben als je diabetes hebt aangezien je al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebt.

Transvetten ontstaan door het bewerken van plantaardige oliën. Dit bewerken wordt ook wel het harden of hydrateren van vetten genoemd.

Dit bewerken wordt gedaan om de houdbaarheid en de structuur van vetten te verbeteren (zonder rekening te houden met de consequenties voor de gezondheid).

Transvetten vindt je in de meeste margarines, bak- en braadproducten, pindakazen, gebakjes en koffiecreamers. Ze zitten vaak ook in snacks, koekjes en zelfs in diepvriesmaaltijden.

Transvetten zijn zo slecht voor de gezondheid dat ze in sommige landen al verboden zijn. Er zijn ook landen die al hebben aangekondigd transvetten te gaan verbieden.

In Nederland leunt men op zelfregulering van de voedselindustrie en worden nog steeds transvetten in ons voedsel verwerkt (wel minder dan 10 jaar geleden).

Het erge van dat alles is dat men niet verplicht is om transvetten op de verpakking aan te geven.

Indien je echter, op de verpakking, kreten ziet staan zoals ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’, ‘gehard vet’ of ‘gehydrogeneerd vet’ dan weet je dat er transvetten in het product zitten en kan je het product beter laten staan.

12.6 Zuivelproducten met een smaakje

Yoghurts en melkdrankjes met een smaakje zijn geen goed idee als je diabetes wilt genezen.

Laat je daarbij niet verleiden door kreten zoals ‘light’, ‘vetvrij’ of ‘0% vet’.

Yoghurts en melkdrankjes met een smaakje bevatten vaak namelijk toegevoegde suikers. En meestal niet zo’n klein beetje ook.

Je kunt het beste kiezen voor echte, naturel, Griekse yoghurt. Deze is rijk aan eiwitten en bevat weinig koolhydraten.

De eiwitten in Griekse yoghurt zorgen ervoor dat je minder snel weer honger krijgt waardoor je minder calorieën eet (bron).

De bacteriën die zich in Griekse yoghurt bevinden worden ook wel probiotica genoemd. Probiotische yoghurt blijkt ook de bloedsuiker te verbeteren (bron).

Om je Griekse yoghurt op smaak te brengen kan je eventueel wat verse vruchten zoals aardbeien of blauwe bessen gebruiken.

Pas op met Yoghurt Griekse stijl. Dit is nep Griekse yoghurt die niet de gezondheidsvoordelen van echte Griekse yoghurt heeft omdat het meer koolhydraten en veel minder eiwitten bevat.

12.7 Ontbijtgranen

Vrijwel alle ontbijtgranen zijn gezoet met een vorm van suiker. Laat ik het zo zeggen; ik heb in de supermarkt nog geen ongezoete ontbijtgranen kunnen vinden, maar misschien dat ze wel bestaan.

Los van het suiker die in ontbijtgranen worden gebruikt zijn het ook nog eens bewerkte (geraffineerde) koolhydraten.

De combinatie van suiker en bewerkte koolhydraten in ontbijtgranen zorgt ervoor dat je bloedglucose een opdonder krijgt door deze te eten. Niet echt een goed begin van de dag lijkt me.

Het eten van ontbijtgranen staat dan ook hoog op mijn lijstje van meest slechte dingen die je kunt eten bij diabetes.

Pas ook op met ontbijtgranen die claimen gezond te zijn zoals de granola’s die tegenwoordig in het schap staan.

Deze zijn misschien minder slecht als traditionele ontbijtgranen door het gebruik van noten en zaden maar bevatten vaak ook nog veel toegevoegd suiker zoals honing, stroop, glucosestroop of gewoon suiker.

Als alternatief voor ontbijtgranen kan je gebruik maken van havermout of een muesli waaraan geen suikers zijn toegevoegd.

12.8 Alle vormen van suiker

Sommige mensen denken dat natuurlijke suikers minder slecht zijn dan kristalsuiker. Men gebruikt dan honing, ahornsiroop of agavesiroop als alternatief voor kristalsuiker.

Het verschil tussen bijvoorbeeld honing en kristalsuiker is dat honing niet bewerkt is en kristalsuiker wel.

Maar of je nu kristalsuiker of honing gebruikt, ze hebben hetzelfde effect op de bloedglucose, het insuline en ze verhogen in dezelfde mate ontstekingsmarkers in het bloed (bron).

Wil je diabetes type 2 in remissie brengen dan zal je alle vormen van suiker zoveel mogelijk moeten mijden. Er bestaat (helaas) niet zo iets als een ‘goed’ suiker.

Om je eten zoet te maken kan je eventueel gebruik maken van pure stevia die je bij natuurwinkels kunt kopen. Dit is de enige zoetstof die de insuline niet doet stijgen.

12.9 Het meeste voedsel is niet oké

Het is onmogelijk om voor te stellen maar aan de meerderheid van supermarktproducten is suiker toegevoegd (bron). Veel voedingsproducten zijn dan ook niet geschikt om te eten als je diabetes type 2 onder controle wilt krijgen.

Met bovenstaande punten heb ik een aantal grote en belangrijke productgroepen die je beter kunt mijden benoemd en toegelicht.

In de regel mag je alles eten wat onbewerkt is (uitgaande van normale porties) en moet je alert zijn bij bewerkt voedsel.

Bij bewerkt voedsel zal je altijd goed de ingrediënten moeten lezen.

Alles waaraan suiker is toegevoegd, alles wat geraffineerde koolhydraten bevat en alles wat transvetten bevat is per definitie slecht voor je. Dit is ongeacht eventuele gezondheidsclaims die er op de verpakking worden gemaakt. Wees daarbij ook bedacht op de vele schuilnamen die voor toegevoegde suikers worden gebruikt.

Recepten

Hieronder geef ik je een aantal recepten die passen binnen een gezond dieet waarmee je diabetes type 2 kunt helpen omkeren.

Recept 1: havermout met walnoot & blauwe bessen

Dit recept is geschikt als ontbijt en bestaat uit uitsluitend verantwoorde ingrediënten.

Het havermout is een goede bron van langzame koolhydraten. De blauwe bessen zijn laag in suiker en een bron van belangrijkste antioxidanten. Het kaneel zorgt ervoor dat de bloedsuiker niet teveel stijgt en de walnoten zijn een perfecte bron van omega 3 vetzuren, eiwitten en vezels.

Ingrediënten (voor 1 persoon):

Bereiding:

1. Verwarm de over voor op 180 graden.
2. Bedek een ovenplaat met bakpapier en verdeel de havermout er over.
3. Bak de havermout gedurende 20 minuten tot dat het mooi goudbruin is.
4. Breng het water met de amandelmelk in een pannetje aan de kook en voeg de havermout toe. Laat het op een laag pitje staan tot dat de havermout zacht en romig is geworden.
5. Zet het vuur uit en voeg de blauwe bessen, walnoten en kaneel toe en roer het door.
6. Schep het geheel in een schaaltje om te serveren. Doe er ter garnering nog wat blauwe bessen op.

Het is overigens niet nodig om de havermout eerst in de oven te doen, dit haalt de smaak van havermout wat meer naar boven. Als je haast hebt dan kan je dit overslaan.

Met havermout en verschillende vruchten kan je er zelf op los combineren. De combinatie met aardbeien of frambozen is ook zeker aan te raden. Deze vruchten bevatten ook niet veel natuurlijke suikers.

Je kunt eventueel ook nog een theelepel chiazaad aan je havermout toevoegen. Dit geeft je extra vezels die ervoor zorgen dat je langer na het ontbijt een vol gevoel hebt.

Tip: als je de havermout wat zoeter wilt dan kan je er op het laatst nog een paar druppels pure stevia doorheen doen.

Recept 2: Gepocheerd ei met yoghurt saus

Dit recept is geschikt als ontbijt of lunch. Het is rijk aan eiwitten zodat je er voor lange tijd weer tegenaan kan. Alle ingrediënten zijn verantwoord als je diabetes hebt of wilt omkeren.

De zalm bevat de belangrijke omega 3 vetzuren EPA en DHA die de vetstofwisseling verbeteren. De Griekse yoghurt helpt bij het verbeteren van de bloedsuiker. De eieren verbeteren de insulinegevoeligheid en de kurkuma verlaagt de bloedsuiker.

Ingrediënten (voor 1 persoon):

Bereiding:

1. Doe de Griekse yoghurt in een schaaltje met de kurkuma en roer tot dat het mooi goud kleurig is.
2. Voeg de dille, mierikswortel, witte peper en wat zout toe aan de Griekse yoghurt en roer het goed door.
3. Pocheer de eieren in kokend water.
4. Snij het volkoren broodje door en beleg iedere helft met een plakje gerookte zalm, het gepocheerde ei en de yoghurt saus.
5. Bestrooi de broodjes met yoghurt saus en genieten maar.

Tip: wil je minder koolhydraten vervang dan het volkoren broodje door een volkoren rijstwafel of laat het broodje helemaal achterwege en voeg wat rauwkost toe. Dankzij de vele eiwitten in dit gerecht hoef je je geen zorgen te maken dat je weer snel honger zult hebben.

Recept 3: Courgetti bolognese met paddenstoelen

Courgetti is een verantwoord alternatief voor het koolhydraatrijke spaghetti.

Courgetti maak je van courgette met behulp van een spiraalsnijder. Een spiraalsnijder (spirelli) maakt mooie slierten van groentes zoals courgette, wortel en komkommer.

Voor dit recept maken we spaghetti van courgette. Courgette bevat slechts 3 gram koolhydraten en 16 kcal per 100 gram.

Het mooie van Italiaans eten is dat je er volop knoflook en olijfolie bij mag gebruiken.

Beide zijn in dit artikel al even besproken en zijn goed voor je als je diabetes hebt en de chronische aandoening in remissie wilt brengen.

Ingrediënten (1 persoon):

Bereiding:

1. Bak de ui, wortel, knoflook in een eetlepel olijfolie tot dat de wortel zacht is
2. Voeg de paddenstoelen, tomaten, appelcider azijn en de kruiden toe. Kook het geheel tot het mooi is ingedikt
3. In een aparte pan doe je de courgetti met een eetlepel olijfolie en een scheutje water. Verwarm de courgetti voor 5 tot 8 minuten zonder ze te gaar en slap worden.
4. Doe de courgetti in een schaaltje en schep daar de bolognese saus van de paddenstoelen overheen en smullen maar.

Tot slot wil ik je veel succes wensen met het in remissie brengen van diabetes type 2. Heb je nog vragen stel ze dan gerust hieronder bij de reacties. Ik zal dan proberen je vragen dan zo snel mogelijk te beantwoorden.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test