shopify site analytics

Top 8 Oefeningen om Love Handles Weg te Werken / Trainen

Het klinkt best mooi als je zegt dat je love handles hebt, maar eigenlijk is het een liefkozende benaming voor vervelende vetrollen boven de heup.

Die naam gebruiken we liever niet, want dan worden we weer herinnerd aan iets dat we liever kwijt dan rijk zijn.

Waarom hebben veel mensen last van love handles? En nog belangrijker: hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf?

In dit artikel geef ik je alle antwoorden en de beste love handles oefeningen om je op de goede weg te helpen.

Wat je in dit artikel leest is onder meer:

  • Waarom sommige mensen meer last hebben van love handles dan anderen
  • Het verband tussen het hormoon insuline en love handles
  • 3 tips voor het kwijtraken van love handles en hardnekkig buikvet
  • Lovehandles wegtrainen: 8 geweldige oefeningen voor een slanke taille
  • En nog veel en veel meer..

Wat zijn love handles?

love-handles

Lovehandles zijn de beruchte vetrolletjes die net boven de spijkerbroek uitsteken. Ze kunnen zowel bij mannen als vrouwen voorkomen. Dit is een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. Het is beslist niet moeilijk om ze te herkennen.

Trek je favoriete jeans maar eens aan, en ga voor de spiegel staan: Zie je die rolletjes die brutaal boven je spijkerbroek uitkomen? Die niet passen bij de band van je jeans? Juist, dat zijn nou de love handles.

Vetopslag in je lichaam kan natuurlijk op allerlei plekken plaatsvinden, maar één van die plekken is vlak boven je heupen waardoor er vetrolletjes gaan ontstaan.

Om meer te weten te komen hoe love handles ontstaan en waarom precies daar, gaan we eerst even kijken hoe het proces van vetopslag in elkaar steekt.

De basis is als volgt: op het moment dat je eet, worden de koolhydraten uit dat eten omgezet in suikers (glucose) die geschikt zijn als energiebron voor je lichaam. Deze suikers komen in je bloedbaan terecht en zullen vrij snel zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel, de hoeveelheid suikers in je bloed.

Je lichaam reageert hier meteen op door extra insuline aan te maken. Deze insuline zal uiteindelijk zorgen voor het transport van de suikers naar de organen en spieren die op dat moment behoefte hebben aan brandstof.

Maar als het lichaam niet actief is, zal er een bepaalde hoeveelheid suiker overblijven. Aangezien dit niet in de bloedbaan kan blijven, wordt deze overmaat aan suikers door dezelfde insuline omgezet naar lichaamsvet, en opgeslagen op één van de bekende plekken: buik, heupen, billen of bovenbenen.

Andersom werkt het precies hetzelfde: Als je energie nodig hebt, en deze is niet direct beschikbaar in je bloedbaan, dan wordt er in principe lichaamsvet aangesproken om toch je spieren en organen van energie te kunnen voorzien. Dit laatste is erg complex waarbij ook andere beschikbare energiebronnen in het lichaam worden aangesproken.

Helaas gaat de afbraak van lichaamsvet veel complexer en veel langzamer dan de opslag van lichaamsvet.

Met andere woorden: de kilo’s komen er sneller aan, dan dat je ze weer kwijt bent.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Insulineresistentie en love handles

Maar er zijn nog factoren betrokken bij vetopslag.

Met name de processen die bepalen of iets als lichaamsvet wordt opgeslagen, of niet, en waar. Eén van de belangrijkste aspecten hierin is de hormoonbalans.

We hebben allemaal hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn de zogenaamde boodschappers van het lichaam.

Er zijn ruim 50 verschillende hormonen die allemaal stuk voor stuk een eigen functie en boodschap hebben. Ondanks het feit dat al deze hormonen op verschillende plekken in je lijf aangemaakt worden, is er toch een bepaalde balans.

Ten minste, het zou in balans moeten zijn. Zodra er te veel, of te weinig van een bepaald hormoon wordt aangemaakt, heeft je lijf moeite om die balans intact te houden en ontstaat er een hormonale disbalans.

Een hormoon dat in verband staat met love handles is het vetopslag hormoon insuline. De aanmaak van teveel insuline zorgt voor extra vetopslag en het ontstaan van vetrollen boven de heupen. Love handles kunnen het gevolg zijn van teveel insuline in het lichaam, ook wel bekend als insulineresistentie.

Insulineresistentie is een voorloper van diabetes type 2 en kan er de oorzaak van zijn dat je last hebt van lichaamsvet op de heupen. Het verhoogt het risico op overgewicht, hoge hoeveelheden triglyceriden en een verhoogde bloeddruk (bron)

De Amerikaanse Diabetes Associatie (ADA) schat dat bijna 70 procent van de mensen met insulineresistentie en prediabetes kans loopt om diabetes type 2 te ontwikkelen indien ze hun ongezonde leefstijl (overgewicht, slechte voeding) niet veranderen (bron).

Een overdaad of een gebrek aan een bepaald hormoon, is dus bepalend voor de plek en de hoeveelheid voor de vetopslag.

Als er bijvoorbeeld een overdaad is aan het hormoon oestrogeen, zal er méér vetopslag plaatsvinden op de billen en op de benen. Een overdaad aan het hormoon cortisol heeft invloed op je buikvet, en de bekende love handles ontstaan onder andere door een overdaad aan het hormoon insuline.

Een hormonale disbalans kan heel gemakkelijk ontstaan door bijvoorbeeld het eten van veel ongezonde en bewerkte voedingsstoffen, of juist een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen. Daarnaast hebben de afwezigheid van beweging en sporten, en stress en hele grote invloed hierop.

Love handles mag dan wel een hele lieve benaming zijn voor deze vetrolletjes, maar jezelf van deze love handles ontdoen is een serieuze zaak. Lichaamsvet op je heupen en in de buikstreek kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

  • Met name het achterliggende vet (visceraal vet), wat rond de organen ligt, is erg gevaarlijk. Nog meer reden om hier dus iets aan te doen.

Als je love handles weg wilt werken, is dat natuurlijk mogelijk. Maar dat zal tijd nemen en is met name afhankelijk in hoeverre je lichaamscellen ongevoelig zijn geworden voor de insuline.

Het is namelijk een feit dat regelmatige overschotten aan insuline, je cellen minder gevoelig gaan maken hiervoor. Als je de suiker- en koolhydraat-inname beperkt voor een forse periode, zullen je lichaamscellen beetje bij beetje weer gevoeliger worden, waardoor je beetje bij beetje je love handles vaarwel kunt zeggen.

Je kunt dit proces versnellen door gezond te eten en meer te sporten. Met name oefeningen die je vetverbranding stimuleren zijn een killer voor je love handles.

3 tips voor het kwijtraken van love handles en buikvet

Tip #1: gezonde voeding

gezond en gevarieerd eten

Ga voor een gezond dieet dat zich richt op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Dat betekent in de praktijk veel hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, groenten, fruit en een gematigde inname van koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, etc.

In veel supermarktproducten zitten nog steeds veel onnodige toevoegingen in de vorm van conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers, kleurstoffen en smaakstoffen.

Het overgrote deel is troep en heeft ons lichaam helemaal niet nodig, maar wordt toch toegevoegd. Probeer transvetten en geraffineerde koolhydraten (waaronder toegevoegde suikers) zoveel mogelijk te vermijden.

Uiteindelijk wil je minder calorieën eten dan je dagelijks verbrandt. Dit zorgt voor een calorietekort en bevordert de verbranding van lichaamsvet. Een eiwitrijk dieet helpt je om het verlies van spiermassa te voorkomen en draagt bij aan een vermindering van de eetlust en hongergevoelens.

Gezond en gevarieerd eten betekent in de praktijk dat je ook etiketten moet lezen. Neem wel je bril mee, want die lettertjes op het etiket worden opvallend genoeg alsmaar kleiner en kleiner.

Wil je snel afvallen om op gezond gewicht te komen? Kijk dan eens of het koolhydraatarm dieet iets voor jou is.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #2: beweging en sport

Naast gezonde voeding is het beoefenen van een sport ook een belangrijke voorwaarde voor het verbranden van die vetrollen.

Niet alleen verbrand je calorieën als je aan het sporten bent, maar je lichaam wordt er ook gezonder van waardoor je hormoonspiegel beter in balans kan zijn.

Als je écht af wilt komen van die love handles, laat je hardloopschoenen dan maar in de kast. Ja je leest het goed. Afvallen met hardlopen is iets wat ik afraad als je buikvet wilt verbranden.

Veel beter is het om te beginnen met hoge intensiteit interval training (afgekort HIIT).

Met HIIT verbrand je 7 keer meer vet dan cardio omdat je ook de snelle spiervezels en super snelle spiervezels in je lichaam aanspreekt. Bij cardio zoals hardlopen worden alleen de langzame spiervezels aangesproken (bron).

Uit een andere studie (bron) blijkt dat als vrouwen 3 keer per week aan HIIT doen in plaats van aan cardio, deze na 15 weken:

  • een beduidend lager vetpercentage krijgen;
  • veel meer buikvet en vet rond de benen verliezen.

Maar ook sporten als fitness en gewichtstraining kunnen een hele belangrijke bijdrage leveren aan het wegwerken van love handles.

Combineer bijvoorbeeld gewichtstraining met cardiovasculaire oefening. Gewichtstraining zorgt voor een gezonde hormoonbalans en verhoogt (tijdelijk) de stofwisseling, zodat je ook in rusttoestand calorieën verbrandt.

Het is wel belangrijk om niet met cardio te overdrijven. Iets wat de meeste mensen doen. Ga vooral voor HIIT-training en gewichtstraining. Dit bespaart je ook veel tijd.

Het voordeel van HIIT en fitness of gewichtstraining is dat je wat spiermassa opbouwt. Spieren hebben relatief veel energie nodig om zichzelf in stand te houden. Veel meer dan lichaamsvet!

Dus ook al zit je op de bank naar een film te kijken, je spieren blijven energie vragen waardoor je in ruststand ook calorieën zult verbranden.

Maar het meest belangrijkste is misschien nog wel je jouw probleemgebieden strakker kunt laten lijken.

Hoe meer je vetpercentage wordt teruggebracht, des te beter je spieren tot uiting zullen komen. Je krijgt een strakker lichaam en ontwikkelt naast een platte buik ook mooie ronde billen.

Klinkt goed toch?

Daarnaast kun je in het dagelijkse leven veel meer letten op beweging. Een simpel dingetje maar op jaarbasis wel ontzettend effectief.

Stap bijvoorbeeld eens een halte eerder uit de tram, en leg de laatste kilometer te voet af. Of neem vaker de trap. Relatief kleine dingen die een groot verschil uit kunnen maken.

Tip #3: verminderen van stress

Stress is een heel raar ding, en heeft ontzettend veel negatieve invloed op je lichaam. Dat wil zeggen, als je continu last hebt van stress.

Kleine periodes van stress, zoals bijvoorbeeld bij een sollicitatiegesprek of voor een examen, is helemaal niet erg, en heeft een heel duidelijke functie: op deze manier kun je goed focussen op wat je op dat moment moet doen.

Maar daarna moet er weer ruimte zijn voor ontspanning, zodat je lijf zich weer kan herstellen.

Maar als je continu onder grote druk staat, dan worden bepaalde lichaamsfunctie in een soort stand-by stand gezet. Dit wordt gedaan om energie vrij te maken voor de organen en lichaamsfuncties die op dat moment wél nodig zijn.

Tijdens de periode van stress wordt onder andere het hormoon cortisol aangemaakt, ook wel het stress-hormoon of het vetopslag-hormoon genoemd. Dit veroorzaakt een onbalans in de hormoonspiegel waardoor je lichaam extra vet op gaat slaan.

Onder invloed van het hormoon cortisol, zal dit met name in de buikstreek zijn.

Uit verschillende studies blijkt dat een hoge cortisolwaarde verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken:

  • Gewichtstoename: een hoog cortisolniveau verhoogt de eetlust en zorgt voor meer vetopslag rond de buikstreek (bron, bron).
  • Vermoeidheid: het beïnvloedt de dagelijkse cycli van andere hormonen, verstoort slaappatronen en veroorzaakt vermoeidheid (bron, bron).
  • Chronische aandoeningen: denk aan hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose (bron).
  • Verlaagde hersenactiviteit: langdurige stress blijkt in dierenstudies voor geheugenverlies te zorgen. Men denkt dat dit ook voor het menselijke geheugen geldt (bron).
  • Ontstekingen: stress ondermijnt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ontstekingen (bron)

Probeer daarom die, vaak onnodige, stress beter te beheersen in je leven en zorg ook regelmatig voor momenten dat je kunt relaxen.

Ga iets leuks doen waardoor je kunt ontspannen, bijvoorbeeld even lekker sporten. Of ga regelmatig eens naar de sauna, of ga iets met yoga doen. Het maakt allemaal niet uit, als je maar regelmatig ontspant.

Love handles workout voor vrouwen

hiit workout

Je lichaam heeft een eigen wil als het om vet verbranden gaat. Door te trainen verbrand je vet, dat is een feit. Maar je kunt nog zo veel plaatselijk trainen, je lichaam zal zelf besluiten waar het te verbranden lichaamsvet vandaan moet komen.

In de praktijk wordt het vet overal vandaan gehaald. Iedere vorm van beweging zal vet verbranden, maar niet noodzakelijkerwijs op het probleemgebied waar we de workout voor doen.

Hebben love handles oefeningen dan geen enkele zin? Natuurlijk wel! Deze oefeningen zorgen er namelijk voor dat we het ‘probleemgebied’ wat strakker maken met spieropbouw, zodat het lichaamsvet op die plek minder opvalt.

Daarbij verbrand je ook nog eens de nodige calorieën en stimuleer je op die manier vetverbranding. Dit zorgt uiteindelijk voor een lager vetpercentage waardoor je die vervelende love handles langzaam ziet verdwijnen.

Neem bijvoorbeeld je buik: Je kunt buikvet verliezen, maar het resultaat is uiteindelijk veel indrukwekkender als je ook nog eens goede buikspieren hebt. Deze combinatie zorgt voor een platte en strakke buik.

Laten we dan nu doorgaan naar de beste oefeningen om je love handles weg te trainen.

8 Love handles wegwerken met de beste oefeningen

Oefening #1: oblique V-up

Uitvoering:

  • Ga op je zij liggen met je armen gekruist over je borst.
  • Til je hoofd en je voeten een stukje van de grond.
  • Maak vervolgens een knikbeweging door met je schouders richting je benen zijwaarts te ‘crunchen’.
  • Herhaal dit ongeveer 10 keer en ga dan op je andere zij liggen.

Oefening #2: knee drop

Uitvoering: 

  • Lig met je rug plat op de grond en til de benen van de vloer.
  • Buig je knieën en leg je armen gestrekt naast je lichaam.
  • Draai met je knieën richting de linkerkant van de vloer terwijl je de druk op je buikspieren vasthoudt.
  • Adem uit en ga weer terug naar het midden. Herhaal de oefening aan beide zijdes.
  • Doe 3 set van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.

Oefening #3: vloerzwemmen

Uitvoering:

  • Ga met je buik op de grond liggen en leg je armen voor je lichaam.
  • Til je hoofd een klein beetje op.
  • Beweeg nu je voeten, knieën en armen omhoog en beweeg deze afwisselend op en neer.
  • Die dit voor minimaal 30 seconden en neem daarna 30 seconden pauze.

Oefening #4: bird dog

Uitvoering:

  • Ga op je handen en knieën zitten.
  • Span je buikspieren aan terwijl je je rug en nek recht houdt en richting de grond kijkt.
  • Strek langzaam je linkerbeen uit naar achteren, terwijl je je rechterarm naar voren beweegt.
  • Zorg dat je onderlichaam en schouders recht blijven.
  • Doe dit voor minimaal 5 seconden en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je rechterbeen.

Oefening #5: cat-cow stretch

De cat-cow stretch oefening heeft verschillende namen, dus wellicht dat je deze oefening onder een andere naam herkent.

Uitvoering:

  • Ga met handen en knieën op de grond. Je polsen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen.
  • Adem in, laat je buikspieren rusten en doe je kin en schouders zo hoog als je kunt.
  • Je ruggengraat zou er nu moeten uitzien als een kommetje.
  • Adem uit en span tegelijkertijd je buikspieren aan terwijl je wervelkolom een katachtige beweging maakt.
  • Verplaatst je kin naar je borst als je uitademt.
  • Herhaal deze oefening 6 keer achter elkaar en zorg ervoor dat je ademhaling goed is.

Oefening: #6: planking

Uitvoering: 

  • De startpositie is ook bij deze oefening de push-up houding.
  • Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, alsof je op het punt staat een push-up oefening te doen.
  • Plaats je onderarmen en tenen op de grond en knijp de bil- en buikspieren aan om het lichaam te stabiliseren.
  • Kijk met je hoofd naar de grond en houd de positie aan voor minimaal 20 seconden.
  • Probeer gedurende deze tijd een rechte lijn aan te houden, van hoofd tot teen.

Oefening #7: Deadlifts

Uitvoering:

  • Ga met beide voeten onder de stang en neem een heupbreedte houding aan.
  • Duw je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig staat met de vloer.
  • Pak de stang vast met een dubbele bovenhandse greep op schouderbreedte.
  • Houd de adem in en til de stang op tot je rug rechtop staat. Let op dat je net met je rug te ver naar achteren buigt.
  • Breng de stang terug naar de grond en herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Oefening #8: lunges

Uitvoering:

  • Sta met twee dumbbells naast je lichaam.
  • Breng één van je benen naar voren terwijl je je balans behoudt.
  • Buig beide benen en laat het gewicht je naar beneden brengen.
  • De knie van je voorste been hoort gedurende de oefening niet voorbij je teen te komen en die van je achterste moet bijna de grond raken.
  • Nadat je dit gedaan hebt kom je weer rustig omhoog en breng je je voorste been weer terug naar je beginpunt.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspannen.

Je leert onder andere de volgende zaken:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *