9 Tips om Snel Jouw Vetpercentage te Verlagen + Tabel

Wat is een gezond vetpercentage?

Wil je weten of je in goede fysieke vorm bent?

Dan kun je de weegschaal maar beter achterwege laten.

Want in plaats van te vertrouwen op de weegschaal en je lichaamsgewicht, is het een slimmer idee om rekening te houden met je vetpercentage.

Een te laag of hoog vetpercentage brengt gezondheidsrisico’s met zich mee.

Uit onderzoek blijkt dat het vetpercentage van een persoon belangrijker is in het voorspellen van gezondheidsrisico’s dan lichaamsgewicht (bron). Mensen die het juiste vetpercentage hebben zijn gemiddeld gezonder en leven langer.

Hoe je weet of je een gezond vetpercentage hebt is afhankelijk van een aantal factoren. De bandbreedte waar het tussen nog gezond is valt lastig in één percentage te noemen. Een gezond vetpercentage is afhankelijk van je geslacht en de leeftijd.

Zo is het genetisch en biologisch bepaald dat vrouwen meer vet met zich meedragen dan mannen. Het vetpercentage van een gezonde vrouw is gemiddeld rond de 20-32%, terwijl dit bij een man tussen de 10 en 18% is (bron).

In deze video leg ik verder uit wat een gezond vetpercentage is en hoe je dit het beste kunt meten:

De volgende waarden zijn een gezond vetpercentage:

De percentages zijn slechts een indicatie, want er zijn meerdere afhankelijkheden waardoor het ideale percentage kan afwijken.

Dat volwassen vrouwen meer lichaamsvet opslaan dan mannen heeft een belangrijke biologische reden: het vrouwelijk lichaam heeft vetreserves (energiebron) nodig bij een eventuele zwangerschap. Vrouwen beginnen dan ook om deze reden meer vetreserves te ontwikkelen tijdens de pubertijd.

Waarom is een te hoog vetpercentage gevaarlijk?

Hoe hoger je vetpercentage, des te meer kans je hebt om onderhuids vet en visceraal vet te ontwikkelen. Teveel lichaamsvet is vooral gevaarlijk als het op bepaalde plekken in je lichaam zit.

Bij mannen wordt overtollig lichaamsvet vooral opgeslagen in en rond de buikstreek. Bij vrouwen met overgewicht is het zo dat lichaamsvet vooral wordt opgeslagen op de buik, heupen en dijen.

Terwijl zwaarlijvige vrouwen meer kans hebben om onderhuids vet te ontwikkelen, zijn mannen meer vatbaar voor de opslag van visceraal vet.

Visceraal vet, ook wel buikvet genoemd, nestelt zich rond de organen en vergroot het risico op hoge bloeddruk, hoge cholesterol, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (bron).

Wanneer heb je een te hoog vetpercentage?

Als vrouwen in de overgang komen dan brengt dit vaak allerlei gezondheidsklachten met zich mee. Er vinden onder andere hormonale veranderingen plaats die voor een gewichtstoename kunnen zorgen. Dit maakt het voor vrouwen moeilijker om een gezond vetpercentage te behouden (bron).

Ook een te laag vetpercentage is gevaarlijk

Dat een te hoog vetpercentage ongezond is wilt niet automatisch zeggen dat een laag vetpercentage gezond is. Het verlangen om slank te zijn mag dan voor veel mensen een belangrijke reden zijn om af te vallen, een te laag vetpercentage is verre van gezond.

Een te laag vetpercentage breng je gezondheid in gevaar. Dat komt omdat je lichaam (met name de hersenen en vitale organen) voedingstoffen nodig heeft om te kunnen functioneren. Mannen en vrouwen met een zeer laag vetpercentage worden geconfronteerd met tekorten aan belangrijke voedingsstoffen.

Op het moment dat je lichaam over onvoldoende vetreserves beschikt, zal er spierweefsel worden afgebroken voor energie. Deze ‘starvation mode’ gaat ten koste van het lichaam zelf.

Het Minnesota Starvation Experiment

In 1944 begon in Amerika het Minnesota Starvation Experiment. Eén van de meest gruwelijke studies naar ondervoeding en honger lijden. Een groep van 36 Amerikaanse vrijwilligers werden als proefkonijn ingezet om te kijken wat ondervoeding met het menselijke lichaam doet. Ze werden een halfjaar lang op rantsoen gezet en kregen maandenlang gemiddeld 1570 calorieën per dag aan voedsel.

Naarmate de maanden verstreken, kregen de mannen meer en meer gezondheidsproblemen. De mannen werden moe, lusteloos, ziek, asociaal en kampten met concentratiestoornissen en darmproblemen. Aan het einde van het experiment – 6 maanden later- wogen de mannen gemiddeld 53 kg met een gevaarlijk laag vetpercentage. Toen de artsen de mannen wilden laten aansterken met extra calorieën, vitaminen en eiwitten, bleek dit aanvankelijk geen effect te hebben.

Het duurde bijna een jaar voordat de mannen hun oude gewicht terug hadden. Maar de langdurige ondervoeding had toen al blijvende lichamelijke en psychische schade bij sommige mannen aangericht (bron).

Dit onderzoek laat zien dat een te laag vetpercentage (we kunnen bij deze mannen spreken over verhongering) schadelijk is voor het menselijk lichaam. De mannen waren niet alleen mager, ze zagen ook een significante afname in hun kracht en uithoudingsvermogen, lichaamstempratuur en libido.

Vrouwen met een extreem laag vetpercentage (denk dan aan 12-14% of lager) verstoren hun hormonale balans en lopen het risico op uitblijvende menstruatie en zelfs onvruchtbaarheid (bron). Laat afvallen en een lager vetpercentage krijgen dus nooit lichamelijk ongezond worden. Hoeveel je kunt afvallen per week hangt af van verschillende factoren, beschreven in dit artikel.

Let op: stel doelen in vetpercentages!

Het lichaamsgewicht wordt vaak gebruikt als een indicator van lichamelijke vooruitgang.

Maar zoals je gelezen hebt zegt je vetpercentage veel meer over de lichamelijke toestand waarin jij je bevindt. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk om te weten wat je vetpercentage is.

Het verliezen van lichaamsgewicht zegt namelijk vrij weinig. Bij een crash dieet vliegen de kilo’s eraf, maar dat is dan met name vocht en geen vet. Het is juist een lager vetpercentage wat voor dat strakke lichaam zorgt!

Zo gaf de presentatrice Linda de Mol in een interview aan te willen afvallen en voor elke verloren kilo 5000 euro te zullen doneren.

Een prima initiatief, maar wat de meeste mensen niet in de gaten hebben (en waarschijnlijk zijzelf ook niet) is dat Linda de Mol vooral doneert vanwege vochtverlies. Afvallen met een dieet (zoals een koolhydraatarm dieet) levert in de eerste weken vooral vochtverlies op.

Linda zou net als iedereen die wilt afvallen, haar vetpercentage moeten pakken als graadmeter voor slanker worden, niet haar verloren kilo’s. Want eigenlijk wilt niemand afvallen, het draait allemaal om vet verliezen.

Om het vetpercentage te kunnen verlagen moet je gezonder gaan leven. Je moet vooral goed letten op de voeding.

Je hoeft per definitie niet minder te eten, maar je moet de juiste macronutriënten verhouding gaan eten. Houd jezelf niet voor de gek met light producten of een crashdieet en richt je voornamelijk op lichamelijke beweging en gezonde voeding om blijvend af te vallen.

Stel altijd doelen in vetpercentages en nooit in gewicht.

Staar je dus niet blind op het verliezen van 10 kg in 6 maanden tijd. Veel beter is het om je vetpercentage maandelijks te verlagen.

Vetpercentage meten: hoe werkt dat?

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten. De meest eenvoudige en goedkoopste manier om dat te doen is via de huidplooimeting. Met de huidplooimeter meet je de dikte van je huidplooi.

Hoe dikker je huidplooi, des te hoger is je vetpercentage. De huidplooimeting wordt in millimeters gegeven die je kunt vergelijken met een tabel waarop te lezen valt wat je vetpercentage is.

Het enige nadeel van de huidplooimeter is dat het enige oefening vereist voordat je in staat bent om nauwkeurig je vetpercentage te meten. Om de nauwkeurigheid van de meting te vergroten kan je het beste 3 huidplooimetingen doen en daar het gemiddelde van pakken.

Tip #1: eet koolhydraatarm

Een effectieve manier om je vetpercentage te verlagen is door te beginnen met een koolhydraatarm dieet. Dit dieet richt zich vooral op veel eiwitten, gezonde vetten en weinig koolhydraten.  Met een koolhydraat arm dieet ben je in staat om sneller gewicht te verliezen dan met een vetarm dieet (bron).

Door minder vetten te eten ga je jouw vetpercentage niet per se verlagen. Helaas is het niet zo eenvoudig. In mijn optiek moet je vooral enkelvoudige koolhydraten en slechte vetten vermijden. Je lichaam kan niet zonder gezonde vetten, maar met name transvetten vormen het probleem. Deze verhogen het cholesterolgehalte in je bloed en verhogen de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zijn ze ook nog slecht om je doel te bereiken, namelijk het verlagen van je percentage.

Als je besluit een koolhydraatarm dieet te volgen, dan is het van belang dat je leert om een onderscheid te maken tussen enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Het verschil tussen deze twee zit in het aantal moleculen waar ze uit bestaan. De enkelvoudige variant wordt sneller door het lichaam opgenomen. Het lichaam verbrandt ze dus sneller.

Voorbeelden hiervan zijn bewerkte producten als wit brood, koekjes en witte rijst. Het lichaam doet er langer over om meervoudige of complexe koolhydraten te verbranden. Een goed koolhydraatarm dieet bevat zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten.

Tip #2: matig met alcohol

Veel mensen genieten graag af en toe van een glas rode wijn. Maar overdrijf niet!

Alcohol kan zowel gezonde als schadelijke gevolgen hebben.

Uit studies blijkt dat mensen die kleine hoeveelheden alcohol drinken, zoals een glaasje wijn, minder kans hebben op hartaanvallen en beroertes (bron).

Echter kan grote hoeveelheden alcohol leiden tot ontstekingen, leverbeschadiging, uitdroging en andere gevaarlijke gezondheidsproblemen (bron).

Het zal je niet verbazen dat alcohol geen voedingswaarden bevat, maar wel veel calorieën. Het lichaam wil zo snel mogelijk van de alcohol af en zal dit als eerste gaan verteren.

Uit verschillende studies blijkt dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en dat overtollige calorieën van alcohol deels worden opgeslagen als buikvet (bron).

Bovendien blijkt dat mensen die wekelijks grote hoeveelheden alcohol op een avond weg drinken (binge drinken) gevoeliger te zijn voor overtollig buikvet, dan mensen die dagelijks slechts één alcoholisch drankje nuttigen (bron).

Zwaar alcoholgebruik is dus af te raden als je jouw vetpercentage wilt verlagen.

Tip #3: eet maaltijden met veel eiwitten

Er is veel bewijs dat eiwitten de vetverbranding verhogen en hongergevoelens verminderen, waardoor automatisch gewichtsverlies kan ontstaan.

Ook blijkt dat eiwit je stofwisseling aanzienlijk meer verhoogt dan vetten en koolhydraten (bron).

Een van de redenen hiervoor is dat het meer energie vergt om eiwitten te verteren en te gebruiken.

Uit andere studies is gebleken dat eiwitten het meest verzadigend zijn en zorgen voor een vol gevoel (bron).

Dit komt onder andere doordat eiwitrijke voeding het hongerhormoon ghreline onderdrukt.

Het stimuleert ook de aanmaak van het hormoon peptide YY dat de eetlust verlaagt (bron). Eiwitrijke voeding helpt je in belangrijke mate om gewicht te verliezen en het kwijtraken van overtollig buikvet.

In een andere studie blijkt dat als 30% van je dagelijkse caloriebehoefte uit eiwitten bestaat, dit automatisch leidt tot een daling van 441 calorieën per dag (bron) omdat je geen behoefte meer voelt om door te eten. Om een goede vergelijking te kunnen maken: dat zijn evenveel calorieën die je verbrandt als je 45 minuten op de saaie loopband staat.

Het is aangetoond dat een hoge inname van eiwitten de stofwisseling stimuleert. Dit kan zelfs oplopen tot het verbranden van extra calorieën per dag zonder er iets speciaals voor te hoeven doen (bron).

Uit onderzoek blijkt dat het eten van eieren als ontbijt bijdragen aan een goede verzadiging (bron). Mensen eten hierdoor de rest van de dag een stuk minder en verliezen sneller gewicht (bron).

Hoeveel eiwitten moet je eten voor optimale vetverbranding?

Ongeacht je geslacht of lichaamsgewicht is het belangrijk dat ongeveer 30% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwit bestaat.

Het beste is om je eiwitinname gedurende de dag te verspreiden over verschillende maaltijden voor langdurige verzadiging.

Een hoge inname van eiwitten heeft ook als voordeel dat je snel kan afvallen zonder spierverlies. Zo toont een Canadees onderzoek aan dat een eiwitrijk, caloriearm dieet in combinatie met voldoende lichamelijke inspanning leidt tot gewichtsverlies en een toename van spiermassa (bron).

Aan het onderzoek namen 40 mannen met overgewicht deel. Ze volgden een caloriearm dieet en werden toegewezen aan een eiwitarme of eiwitrijke groep.

Na een maand werden de deelnemers geanalyseerd. De eiwitrijke groep won 1,1 kg spiermassa en verloor meer lichaamsvet (4,8 kg), vergeleken met de eiwitarme groep, die 3,6 kg aan lichaamsvet verloor en geen spiermassa erbij kreeg.

Dit suggereert dat een eiwitrijk, caloriearm dieet in combinatie met lichaamsbeweging leidt tot gewichtsverlies en een toename van spiermassa.

Tip #4: start met een veganistisch dieet

Iedereen heeft zo zijn persoonlijke redenen om veganistisch te gaan eten.

Sommige mensen worden veganistisch als protest tegen dierenleed, anderen vanwege het milieu of hun gezondheid.

Maar een veganistisch dieet blijkt ook een goed middel te zijn om af te vallen en je vetpercentage te verlagen.

Veganisten hebben namelijk een lager BMI gemiddelde dan de algemene bevolking en verschillende studies erkennen dat een veganistisch dieet gewichtsverlies en vetverbranding kan bevorderen (bron, bron).

In een studie werd een groep mensen voor 18 weken lang op een ‘low fat’ veganistisch dieet gezet, terwijl de andere groep hun eetgewoonten in die tijd niet hoefde te veranderen. Na afloop van het onderzoek bleek dat de veganistische groep 4,2 kg meer gewicht had verloren dan de tweede groep (bron).

Waarom werkt een veganistisch dieet zo goed? Het geheim zit hem in het feit dat je met een veganistisch dieet vaker een calorietekort creëert.

Om te beginnen bevat een plantaardig veganistisch dieet in het algemeen veel fruit, groenten, volle granen, bonen, erwten, noten en zaden. Dergelijke voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan voedingsvezels die je een voller gevoel geven en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel (bron).

Doordat een veganistisch dieet een hoog gehalte aan fruit en groenten bevat, krijg je veel voedingsmiddelen binnen met een lagere calorie-dichtheid en een groot volume.

Praktisch gezien zou je ongeveer 300 gram gekookte broccoli moeten eten om 100 calorieën binnen te krijgen. Terwijl je met een stukje kip van 60 gram of een plakje kaas van 30 gram hetzelfde aantal calorieën zou bereiken.

Niet zo vreemd dus dat veel groenterecepten vol met vezels, mineralen, vitaminen en water je helpen vol te laten voelen.

Tip #5: eet minder maaltijden

Het is een hardnekkige mythe dat je gedurende dag veel kleine maaltijden zou moeten eten om je stofwisseling te verhogen en vet te verbranden.

Recente studies concluderen dat het aantal maaltijden verspreid over de dag (maaltijdfrequentie) geen enkel effect heeft op vetverbranding en gewichtsverlies (bron, bron).

Behalve dat het weinig zin heeft om iedere 2 á 3 uur iets te eten, is het ook nog eens enorm vervelend om de hele dag in de keuken te staan om eten te bereiden. Het maakt een gezond dieet volgen onnodig ingewikkeld.

Veel mensen geloven dat het eten van meer maaltijden leidt tot een verhoogde stofwisseling en de verbranding van meer calorieën. Hiermee wordt het thermische effect van voedsel bedoeld.

Het thermische effect als extra energiegebruik wordt echter sterk overschat. Het is waar dat het lichaam een bepaalde hoeveelheid energie verbruikt om de maaltijden te verteren, maar de voordelen worden sterk overdreven door de voedingsindustrie.

Gemiddeld is het thermische effect van voedsel ongeveer 10% van de totale calorie-inname. Om je vetpercentage te verlagen is het niet belangrijk hoeveel maaltijden je op een dag eet, maar hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt.

Het eten van vier maaltijden (die ieder 500 calorieën bevatten) heeft precies hetzelfde thermische effect als het eten van 2 maaltijden van 1000 calorieën.

Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek waaruit blijkt dat de toenemende of verminderde maaltijdfrequentie geen uitwerking heeft op de totale calorieën die verbrand worden (bron).

Tip #6: doe aan HIIT en niet cardio

Iedere vorm van lichaamsbeweging helpt je om calorieën te verbranden. Maar als het aankomt op vetverbranding dan zijn niet alle sporten even effectief. Aerobe sporten zoals joggen of hardlopen worden vaak gezien als een goede manier om vetverbranding te stimuleren, maar in werkelijkheid is hardlopen waardeloos als je vet wilt verbranden.

Dit komt misschien als een schok voor je, maar als je (buik)vet wilt wegkrijgen is cardio absoluut niet de beste manier!

Er zijn enkele belangrijke factoren waar je rekening mee wilt houden als je wilt afvallen met sporten.

1. Welke energiebron spreekt het lichaam aan?
2. Hoe hoog is het ‘after burn’ effect na de training?

Je wilt dat het lichaam vetreserves als energiebron gaat aanspreken en niet je glycogeenvoorraad. Ten tweede is het verstandig om te kijken naar de naverbranding van extra calorieën ná de training.

Dit noemt men ook wel EPOC (excess post oxygen consumption). Een hogere naverbranding krijg je vooral door met gewichten te tillen en periodes van hoge inspanning af te wisselen met korte periodes van rust.

Welke sport ik je daarom aanraad als je snel jouw vetpercentage wilt verlagen zonder spierverlies? HIIT! High intensity interval trainingen kosten veel energie en zijn ideaal om de vetverbranding te stimuleren. Ook zorgt het lichamelijk herstel na de training voor meer energieverbruik.

Uit onderzoek blijkt dat een HIIT sessie van slechts 15 minuten een after burn effect heeft van maar liefst 3 dagen (bron).

Als je snel jouw vetpercentage wilt verlagen dan kun je maar beter urenlange cardio trainingen overslaan en je richten op intensieve intensiteit trainingen die je helpen om snel een strakker en aantrekkelijker figuur te krijgen.

Tip #7: houd je vetpercentage in de gaten

Als je eenmaal begonnen bent met het verlagen van je vetpercentage per week, dan is het belangrijk dat je dit proces in de gaten houdt. Niet alleen discipline en doorzettingsvermogen bepalen of je het op de lange duur zult volhouden, ook het bijhouden van vetverlies is belangrijk. Meten is weten!

Je kunt geen progressie boeken als je niet weet waar je op dit moment staat. Onrealistische verwachtingen hebben en het niet bijhouden van je vorderingen kan tegen je gaan werken. In een studie naar overgewicht en zwaarlijvige vrouwen blijkt dat de vrouwen die dachten het meeste gewicht te zullen verliezen, als eerste besloten de handdoek in de ring te gooien (bron).

Om te voorkomen dat je weer terug gaat vallen of jezelf onnodig ongerust maakt, moet je periodiek je vetpercentage blijven meten. Dit geldt zowel tijdens het afslankproces als erna. Ook nadat je het beoogde vetpercentage bereikt hebt, moet je goed op blijven letten om te voorkomen dat je weer terugvalt.

Monitor je gewicht en vetpercentage. Zet het bijvoorbeeld op je kalender om in ieder geval maandelijks of tweewekelijks te meten. Op die manier ben je in staat om snel in te grijpen als je vetpercentage weer oploopt.

Tip #8: zorg voor een goede nachtrust

Slapen speelt een belangrijkere rol bij afvallen en het kwijtraken van lichaamsvet dan de meeste mensen denken. Een goede nachtrust vermindert hongergevoelens en beschermt je tegen dik worden.

Amerikaanse wetenschappers ontdekten bij een onderzoek met elfhonderd mannen dat er een verband is tussen te weinig slapen en de hoeveelheid buikvet. Mannen die 5 uur of minder sliepen per nacht hadden een groter risico op vetreserves op te bouwen (bron).

Als je een laag vetpercentage wilt krijgen dan is een goede nachtrust van levensbelang.

Studies tonen aan dat langdurig slaapgebrek leidt tot de aanwakkering van hongergevoelens en eetlust met 24%. Ook leidt het tot schommelingen (tot wel 28% bij ghreline) in de hormonen die ervoor zorgen dat je een vol gevoel hebt (bron).

Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die minder dan 7 uur slapen per nacht slapen, een minder verzadigd gevoel hebben na het ontbijt. Hierdoor ben je eerder geneigd om weer wat te eten (bron).

Het menselijk lichaam heeft voldoende slaap nodig om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven leven. Als je wilt afvallen dan is je slaapduur en slaapkwaliteit van cruciaal belang (bron, bron)!

Tip #9: voorkom chronische stress

Van stress heeft iedereen wel eens last. Kortdurende stress stelt ons in staat om goed te presteren en volledig scherp te zijn.

Maar een leven waarin je voortdurend onder constante spanning en stress staat is ontzettend ongezond.

Langdurige stress zorgt op den duur voor psychische en lichamelijke klachten.

Je raakt uitgeput, het immuunsysteem werkt niet meer optimaal en je lichaam gaat bepaalde hormonen produceren die voor extra opslag van lichaamsvet zorgen. Ook heeft stress invloed op allerlei lichaamsprocessen waaronder hormonen die je gevoel voor honger versterken (bron).

Laat stress geen grip krijgen op je leven. Zoek naar manieren om stress stap voor stap uit je leven te bannen.

Eén goede manier om stress onder controle te krijgen is door yoga lessen te volgen. Het klinkt misschien wat zweverig in de oren, maar het werkt ontzettend goed voor stressvermindering. Mensen van alle leeftijden volgen yoga lessen.

Hoewel de yoga lessen qua inhoud kunnen verschillen, hebben ze allemaal een belangrijk gemeenschappelijk doel: het samenbrengen van je lichaam en geest. Yoga doet dit vooral door je adembewustzijn te vergroten.

Verschillende studies hebben naar de effecten van yoga op de gemoedstoestand van mensen gekeken. Daaruit blijkt dat yoga de stemming kan verbeteren en effectief kan zijn voor het behandelen van milde depressie en angst (bron). Verder onderzoek is vereist om daar definitieve conclusies aan te binden.

Het is in ieder geval wel duidelijk dat er een verband bestaat tussen chronische stress en overgewicht. Door manieren te vinden om van je chronische stress af te komen, verminder je het risico op vetzucht en neerslachtigheid (bron).

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test