Is geen/weinig koolhydraten eten de beste manier om af te vallen?

De traditionele manier om af te vallen is door minder calorieën te gaan eten terwijl je vetarm eet.

De meest populaire manier om af te vallen is momenteel door vetten juist te omarmen en de koolhydraten uit het dieet zoveel mogelijk te schrappen. Vetten zijn niet langer de vijand maar koolhydraten!

Maar is weinig koolhydraten eten wel gezond en werkt het echt zo goed als de verhalen je willen doen geloven? We zijn tenslotte allemaal opgegroeid met het idee dat je dik wordt van vet en dat ze ook nog eens hart- en vaatziekten veroorzaken.

Ik dook voor je de wetenschappelijke databanken in om antwoorden op deze vragen te vinden. Deze zal ik in dit artikel met je delen.

Wat je in dit artikel gaat leren:

Weinig koolhydraten

Je vraagt je af of weinig koolhydraten eten de beste manier om af te vallen is? Laat ik maar beginnen om deze vraag te beantwoorden.

In het kort is het antwoord op deze vraag: ja!

Wil je op een verantwoorde manier afvallen dan zal je natuurlijk ook minimaal zo gezond moeten blijven zoals je nu bent. Of liever: nog gezonder worden!

Pas als je (snel) gewicht verliest en ook nog eens je gezondheid op peil kunt houden, of verbeteren, kan je spreken over een goede manier van afvallen.

Tip: hoe je snel af kan vallen terwijl je je gezondheid ondersteunt lees je in mijn uitgebreide artikel over het koolhydraatarme dieet. In dat artikel vind je tevens een productenlijst, weekmenu en recepten zodat je er gelijk mee kunt beginnen.

Een crash dieet (een dieet met grote calorierestrictie) is een voorbeeld van een slechte manier van afvallen; je valt er weliswaar snel mee af maar je gezondheid holt ook achteruit.

Daarnaast krijg je met dit soort diëten ook nog eens te maken met het jojo-effect. Wat niet het geval is bij (goede) koolhydraatarme diëten.

Helemaal geen koolhydraten – De nadelen

Indien je je afvraagt of geen koolhydraten eten de beste manier om af te vallen is, dan is het antwoord: nee!

Als je helemaal geen koolhydraten meer eet dan ga je wel snel afvallen maar je ook slecht voelen waardoor je het niet lang zal volhouden. Je gaat dan je streefgewicht niet halen.

Bovendien heeft je lichaam koolhydraten en voedingsstoffen uit koolhydraatbronnen nodig om gezond te blijven. Helemaal geen koolhydraten eten betekent helemaal geen groenten en fruit meer eten en dat is ronduit ongezond.  

Een dieet waarbij koolhydraten zoveel mogelijk worden geschrapt is het keto dieet.

Waarom koolhydraatarme diëten zo effectief zijn

Het grootste probleem van traditionele diëten zoals vetarme diëten met een calorierestrictie is nog altijd honger.

Als je hetzelfde soort eten blijft eten als normaal en je vermindert alleen de hoeveelheid calorieën, dan kan je verwachten dat je lichaam honger krijgt. Het lichaam zal proberen zijn gewicht te bewaren door je hongerig te maken.

Hierdoor is een dieet van calorierestrictie niet lang vol te houden. Hoe groot je wilskracht ook is, op een gegeven moment zal iedereen toegeven aan het hongergevoel. En zie daar: weer een mislukte poging om het streefgewicht te behalen.

Een kenmerk van koolhydraatarme diëten is dat je de hoeveelheid koolhydraten vermindert zonder te letten op calorieën!

Veel studies naar koolhydraatarme diëten zijn zelfs dusdanig opgezet dat de deelnemers zoveel mochten eten als zij wilde zolang ze zich maar hielden aan de beperking van koolhydraten.

Zoals ik in de inleiding al aangaf ben ik de wetenschappelijke databanken ingedoken om te achterhalen of weinig koolhydraten eten de beste manier is om af te vallen. Tijd voor harde data dus!

Onderzoek #1: koolhydraatarm dieet bij mensen met ernstige obesitas

Aan dit onderzoek deden mensen met ernstige obesitas (BMI > 43) mee. De groep werd verdeeld in mensen die een vetarm en een koolhydraatarm dieet moesten volgen. De vetarme dieet groep kreeg een calorierestrictie opgelegd en de koolhydraatarme groep niet.

Na 6 maanden had de koolhydraatarme groep 3x maal zoveel gewicht verloren (gemiddeld 5,8 kilo) dan de vetarme groep (gemiddeld 1,9 kilo) (bron).

Bij de koolhydraatarme groep verbeterde insulinegevoeligheid terwijl deze bij de vetarme groep een beetje verslechterde. De insulinewaarden gingen bij de koolhydraatarme groep met 27% naar beneden terwijl deze licht stegen bij de vetarme groep.

In onderstaande video bespreek ik wat beter werkt, het vetarme dieet of het koolhydraatarme:

Onderzoek #2: koolhydraatarm dieet bij mensen met obesitas

Bij dit onderzoek werden de deelnemers verdeeld in een groep die koolhydraatarm at en een groep die vetarm at. De groep die vetarm at kreeg bovendien een calorierestrictie opgelegd.

De deelnemers die koolhydraatarm aten verloren in 12 maanden 7,3% van hun lichaamsgewicht en de deelnemers die vetarm aten verloren 4,5% (bron).

Interessant was dat de koolhydraatarme groep meer verbeteringen liet zien in de bloed triglyceride waarden en het goede HDL cholesterol. Dit terwijl zij veel meer vet aten dan de vetarme groep.

Onderzoek #3: effecten van weinig koolhydraten bij gezonde vrouwen

Gezonde vrouwen met obesitas werden verdeeld in een koolhydraatarme en vetarme groep. De vetarme groep kreeg een calorierestrictie opgelegd en de koolhydraatarme groep niet.

Na 6 maanden had de koolhydraatarme groep ruim 2x zoveel gewicht verloren. Zij verloren gemiddeld 8,5 kilo terwijl de vetarme groep gemiddeld 3,9 kilo verloor (bron).

In beide groepen was een lichte verbetering in het goede HDL cholesterol te zien terwijl bij de koolhydraatarme groep ook de bloed triglyceride waarden verbeterde.

Onderzoek #4: effecten van koolhydraatarm eten onder adolescenten

Adolescenten met overgewicht werden verdeeld in een vetarme en koolhydraatarme groep.

Na 12 weken had de koolhydraatarme groep ruim 2x zoveel gewicht verloren. Zij verloren gemiddeld 9,9 kilo terwijl de vetarme groep gemiddeld 4,1 kilo verloor (bron).

De conclusie van de onderzoekers was dat het koolhydraatarme dieet effectief is voor gewichtsverlies op korte termijn zonder dat dit het lipidenprofiel verslechterd.

Onderzoek #5: ketogeen dieet versus vetarm dieet

Bij een ketogeen dieet eet je zo weinig koolhydraten (<20 gram per dag) dat je lichaam in ketose raakt. Je lichaam gaat dan ketonen verbranden in plaats van glucose. Ketonen worden door de lever geproduceerd als gevolg van vetverbranding.

Je kunt een ketogeen dieet zien als een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet waarbij je de meeste calorieën uit vetten gaat halen.

Bij dit onderzoek werden de deelnemers verdeeld in een ketogene en een vetarme groep. De ketogeen deelnemers hadden na 24 weken gemiddeld 9,4 kilo verloren terwijl de vetarme deelnemers 4,8 kilo verloren (bron).

De ketogeen deelnemers verloren niet alleen meer gewicht, zij vonden het ketogeen dieet ook makkelijker vol te houden dan de deelnemers aan het vetarme dieet.

Ook de bloedwaarden van de ketogeen deelnemers lieten meer verbetering zien.

De triglyceride waarden daalden en het goede HDL cholesterol nam toe. Bedenk hierbij dat een ketogeen dieet voor ongeveer 70% uit vetten bestaat waarmee de resultaten van dit onderzoek (en nog tal van andere onderzoeken) haaks staan op de vetarme aanbevelingen van instanties zoals het Voedingscentrum.

Onderzoek #6: ketogeen dieet met calorierestrictie

We hebben in vorige onderzoeken gezien dat je veel kan afvallen met het koolhydraatarme dieet en het ketogeen dieet.

De meeste onderzoeken hebben voor de koolhydraatarme groep geen calorierestrictie terwijl zij deze wel hanteren voor de vetarme groep.

De onderzoekers van dit onderzoek waren benieuwd wat er gebeurt als je naast koolhydraten ook het aantal calorieën gaat beperken. Je raadt het al, de deelnemers vielen in korte tijd bizar veel af.

Bij dit onderzoek mochten de mannelijke deelnemers uit de ketogene groep 1855 kcal/dag eten en de deelnemers uit de vetarme groep 1562 kcal/dag.

De ketogene deelnemers vielen in 50 dagen tijd maar liefst 8,1 kilo af en de vetarme deelnemers 4,3 kilo (bron). En als klapper op de vuurpijl verloren de ketogene deelnemers 3 maal zoveel buikvet als de vetarme deelnemers.

De vrouwelijke deelneemsters aan dit onderzoek volgde de diëten voor 30 dagen waardoor zij niet zoveel gewicht verloren als de mannelijke deelnemers. De ketogene vrouwen verloren 3,0 kilo tegenover 1,1 kilo voor de vetarme deelneemsters.

Onderzoek #7: bij welk dieet heeft men minder honger?

In dit onderzoek werd gekeken welke groep minder honger heeft.

Bij dit onderzoek, onder premenopauzale vrouwen, werden de deelneemsters opgedeeld in een groep die aan een koolhydraatarm dieet en een groep die aan een vetarm dieet werd gezet.

De groep die koolhydraatarm mocht eten rapporteerde minder last van honger te hebben (bron). Tevens verloren zij meer gewicht.

Onderzoek #8: koolhydraatarm vs mediterrane vs vetarm

Bij dit onderzoek werd naast het koolhydraatarme en vetarme dieet ook het mediterrane dieet meegenomen.

Bij het mediterrane dieet eet je zoals de mensen traditioneel eten die rondom de Middellandse Zee wonen.

Het dieet wordt gekenmerkt door onbewerkt eten, veel groenten, fruit en vis maar weinig (rood) vlees en zuivel. En natuurlijk het royale gebruik van olijfolie en verse kruiden in bijvoorbeeld de salades.

Bij dit onderzoek verloor de groep die weinig koolhydraten at het meeste gewicht. Zij verloren 5,5 kilo.

De mediterrane dieet volgers deden het ook goed met gemiddeld 4,6 kilo gewichtsverlies.

De vetarme groep bleef achter met 3,3 kilo gewichtsverlies (bron). Het gaat hierbij om de deelnemers die het onderzoek helemaal af maakte.

Bij de koolhydraatarme eters verbeterde het lipidenprofiel het meest. Bij de mediterrane eters was de bloedglucose het beste te controleren.

Een aantal deelnemers aan het onderzoek had diabetes. Zij konden met het mediterrane dieet beter de glucose en insuline waarden controleren dan met het vetarme dieet.

Onderzoek #9: effecten van minder koolhydraten bij het metabool syndroom

Bij het metabool syndroom is er sprake van een disbalans tussen voedselopname en lichamelijke activiteit. Dit komt door teveel verkeerde dingen eten en onvoldoende beweging.

Bij het metabool syndroom is de stofwisseling verstoord en er ontstaan allerlei aandoeningen die met elkaar in verband staan. Zo is er vaak sprake van een verhoogde bloedglucose, een te hoog cholesterol en een te hoge bloeddruk. Hierbij is dan ook sprake van overgewicht of obesitas.

Chronische ziekten die onder het metabool syndroom vallen zijn hart- en vaatziekten, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, kanker en een niet alcoholisch vervette lever.

Indien iemand de diagnose metabool syndroom krijgt dan bestaat er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het metabool syndroom is om te keren door af te vallen tot een gezond gewicht.

Bij een onderzoek wilde de onderzoekers graag weten of een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet het beste gevolgd kan worden door mensen met het metabool syndroom.

40 deelnemers die een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hadden werden opgedeeld in 2 groepen. Zij volgde gedurende 12 weken een koolhydraatarm en een vetarm dieet.

De koolhydraatarme groep verloor in deze 12 weken gemiddeld 10,1 kilo terwijl de vetarme groep in deze periode 5,2 kilo verloor (bron).

Beide groepen kregen evenveel calorieën te eten. Ondanks dezelfde hoeveelheid calorieën verloor de koolhydraatarme groep bijna 2 maal zoveel gewicht. Maar niet alleen dat, ook een aantal belangrijke bloedwaarden lieten meer verbetering zien.

Zo steeg bij de koolhydraatarme groep het goede HDL cholesterol terwijl deze bij de vetarme groep daalde. De deeltjes LDL cholesterol werden bij de koolhydraatarme groep groter (wat goed is), terwijl deze bij de vetarme groep kleiner werden (wat slecht is).

Ook de triglyceridewaarden daalde bij de koolhydraatarme groep, terwijl deze aanzienlijk minder daalde bij de vetarme groep.

Samenvatting van bovenstaande onderzoeken:

Bij het merendeel van bovenstaande onderzoeken kreeg de koolhydraatarme groep geen calorierestrictie opgelegd, terwijl de vetarme groep dit wel kreeg. Desondanks verloor de koolhydraatarme groep in de meeste onderzoeken 2 tot 3 maal zo veel gewicht.

Dit is te danken aan het feit dat de insulinewaarden omlaag gaan door het minderen van koolhydraten. Insuline is een hormoon wat er voor zorgt dat glucose uit het bloed door de cellen kan worden opgenomen maar het lichaam ook het signaal geeft om vet op te gaan slaan.

Verder was het opvallend dat de koolhydraatarme groepen aanzienlijk meer visceraal vet (buikvet) verloren dan de vetarme groepen. Visceraal vet is een gevaar omdat dit een rol speelt in het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes type 2.

In de onderzoeken die hier toegelicht zijn komt het koolhydraatarme dieet in alle gevallen beter uit de bus dan vetarme diëten.

Of ik hier aan cherry picking heb gedaan? Nope. Bij een grote meta-analyse onder de studies (uit de periode 1966 – 2014) die op PubMed staan blijkt ook dat het koolhydraatarme dieet superieur is boven het vetarme dieet (bron).

Alles bij elkaar genomen kan geconcludeerd worden dat weinig koolhydraten eten zorgt voor een snel verlies van gewicht.

Waarom je wel koolhydraten nodig hebt

Indien je koolhydraatarm eet dan zal je altijd koolhydraten moeten blijven eten. Alleen minder dan je gewend bent.

Erg weinig of helemaal geen koolhydraten eten is gevaarlijk om de volgende redenen:

De toelichting op deze gevaren kan je hier lezen in mijn artikel over het koolhydraatarme dieet.

Hoeveel koolhydraten?

Hoeveel koolhydraten je mag eten is afhankelijk van je dagelijkse energie behoefte en je doelstellingen (hoe snel en hoeveel je wilt afvallen).

Normaal gesproken zijn 45% van onze calorieën in ons dieet afkomstig uit koolhydraten. De gemiddelde Nederlandse man eet daarmee per dag 280 gram koolhydraten en de Nederlandse vrouw 225 gram koolhydraten (toelichting).

Als je koolhydraatarm wilt gaan eten dan kan je dit indelen in 3 niveaus:

1. Normaal koolhydraatarm; geschikt om in een redelijk tempo gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven terwijl je gezonder wordt – 100 tot 150 gram koolhydraten / dag
2. Redelijk streng koolhydraatarm; geschikt om snel kilo’s te verliezen – 50 tot 100 gram koolhydraten / dag
3. Extreem streng koolhydraatarm; je lichaam raakt in ketose (vetverbranding) waardoor je snel gewicht verliest, niet geschikt voor lange termijn omdat je geen fruit en peulvruchten meer kunt eten – 20 tot 50 gram koolhydraten / dag

Wil je meer achtergrond informatie over hoeveel koolhydraten je kunt eten?
Lees dan mijn uitgebreide artikel over koolhydraatarm eten.

Helemaal geen koolhydraten eten is eigenlijk iets wat je in de praktijk niet ziet. Er zijn geen diëten die adviseren om helemaal geen koolhydraten meer te eten en er wordt ook geen onderzoek naar de onverantwoorde manier van afvallen verricht.

Waarom de keuze van type koolhydraten belangrijk is

Afvallen door weinig koolhydraten te eten is gebaseerd op het principe van het verlagen van de insulinewaarden.

Hoge insulinewaarden geven immers het signaal vet op te gaan slaan en vet vast te houden. Als we willen afvallen dan zullen we het lichaam juist in een modus moeten brengen waarin het gemakkelijk vet kan verbranden.

Door het verkeerde type koolhydraten te eten kunnen er toch pieken in de bloedglucose ontstaan waardoor er dus veel insuline aangemaakt zal worden. Dit ondanks het feit dat we koolhydraatarm eten.

Bepaalde koolhydraten hebben veel sneller een effect op de bloedglucose dan andere type koolhydraten. Het meest berucht hierin zijn suikers en geraffineerde (bewerkte) koolhydraten. Bij geraffineerde koolhydraten kan je denken aan bloem en voedingsmiddelen die hiervan gemaakt zijn zoals pasta, pizza en koek.

Bloem wordt gemaakt door granen te ontdoen van hun vliezen (de voedingsvezels) en door het fijn te malen. Hierdoor wordt het voor het lichaam erg gemakkelijk om het af te breken tot enkelvoudige koolhydraten (glucose) zodat het snel de bloedsuiker zal laten stijgen.

Om het maximale uit het koolhydraatarme dieet te halen zal er dus gekozen moeten worden voor koolhydraatbronnen die langzaam verteert worden. Hierdoor ontstaat er geen piek in de bloedglucose en is er minder insuline nodig.

Verantwoorde koolhydraatbronnen zijn:

Veel voedingsmiddelen bevatten suikers en/of geraffineerde koolhydraten. Deze kan je het beste helemaal vermijden als je wilt afvallen en/of gezond wenst te blijven.
Voedingsmiddelen waarin suiker en/of geraffineerde koolhydraten zitten:

Wil je precies weten welke voedingsmiddelen je kunt eten als je koolhydraatarm wilt eten en hoeveel koolhydraten overal inzitten?
Lees dan mijn artikel over koolhydraatarm eten.

Hoe dat zit met vetten

Indien je weinig koolhydraten gaat eten dan zal je meer vetten en eiwitten moeten eten.

Door meer vetten te gaan eten zal het eten van weinig koolhydraten ook goed vol te houden zijn. Vetten zorgen veel beter voor een gevoel van verzadiging waardoor je geen hongergevoel hoeft te hebben.

Alleen is het eten van meer vet voor veel mensen een beetje eng. We zijn opgegroeid met het idee dat vet je dik maakt en hart- en vaatziekten veroorzaakt.

In de onderzoeken naar koolhydraatarme diëten versus de vetarme diëten, die in dit artikel de revue passeerde, kwam al naar voren dat het juist de koolhydraatarme diëten waren die het meest effectief waren en niet de vetarme diëten.

In deze onderzoeken lieten belangrijke gezondheidsmarkers in het bloed meer verbeteringen zien bij de koolhydraatarme groepen dan bij de vetarme groepen. Soms waren bij de vetarme groepen zelfs verslechteringen te zien.

Nu is het ook weer niet zo dat we iedere type vet dan moeten gaan omarmen. Bepaalde type vetzuren zijn juist gezond voor ons terwijl andere juist het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Zo is van omega 3 vetzuren algemeen bekend dat deze het risico op hart- en vaatziekten juist verlagen. Omega 3 vetzuren zitten o.a. in vette vissoorten, olijfolie en noten.

En zo is iedere wetenschapper het eens met de stelling dat transvetten het risico op hart- en vaatziekten juist verhogen. Transvetten komen voor in veel bak en braadproducten (indien er iets in de trant van ‘geharde vetten’ op de verpakking staat), bewerkte vleeswaren, gefrituurd voedsel en gebak.

Bepaalde type vetzuren passen dus wel binnen een gezond en verantwoord koolhydraatarm dieet en andere niet. Hier vindt je een complete opsomming van goede en slechte vetzuren.

En als je het over vetten hebt en hart- en vaatziekten dan denk je natuurlijk aan cholesterol. Cholesterol die in onze voeding zit, zoals in eieren, veroorzaakt echter helemaal geen hart- en vaatziekten.

Hoe dat precies zit met cholesterol lees je in mijn artikel Top 16 leugens van instanties en reguliere media over voeding. Hier ontkracht ik de #1 mythe dat vet en cholesterol slecht zijn en je dik maken. En hier lees je hoe je een te hoog cholesterol kunt verlagen.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test