Wanneer Ben je Skinny Fat en Wat is de Oplossing? + Schema

Wat is skinny fat?

Skinny fat beschrijft een aandoening waarbij iemand geen overgewicht heeft en er slank uitziet, maar toch een te hoog vetpercentage en weinig spiermassa heeft.

‘Dit tart iedere logica!’ hoor ik je zeggen. Hoe kan iemand mager en dik tegelijk zijn?

‘Skinny’ betekent dat je te weinig spiermassa hebt en ‘fat’ geeft aan dat je vetpercentage te hoog is. En dat is het geval bij mensen die skinny fat zijn.

Met andere woorden, of je skinny fat bent heeft alles te maken met je lichaamssamenstelling. Dat wil zeggen, hoeveel van je lichaamsgewicht bestaat uit vetmassa en vetvrije massa.

Je hebt mensen die een relatief gezond gewicht hebben (of een normaal BMI), die toch skinny fat zijn.  Het probleem is dat ze over het algemeen te veel lichaamsvet hebben en te weinig spieren.

BMI zegt niks over de samenstelling van je lichaam

Daarom kan een slank figuur misleidend zijn als je skinny fat bent. De weegschaal en je BMI zeggen dat je gezond bent. Toch geeft de vetpercentagemeter een veel minder rooskleurig beeld: je bent te dik!

BMI (Body Mass Index) die is gebaseerd op lengte en het lichaamsgewicht van een persoon, is een onnauwkeurige maatstaf voor je lichaamssamenstelling. Het houdt geen rekening met spiermassa, vetmassa en botdichtheid.

Veel mensen hebben de neiging om zich volledig te focussen op het verliezen van lichaamsvet en het bereiken of behouden van een bepaald gewicht. Hoewel afvallen nuttig kan zijn om gewicht te verliezen, helpt het niet altijd bij een gezondere lichaamssamenstelling.

Als je benieuwd bent hoe zoiets er nou in werkelijkheid uitziet, lees dan vooral verder.

Hoe ziet een skinny fat lichaam eruit?

Ga je naar de huisarts met de vraag of je skinny fat bent, dan zal je raar worden aangekeken.

De diagnose skinny fat kan namelijk niet worden gesteld. Het is in de eerste plaats een subjectieve schatting op basis van hoe je eruitziet.

Dus hoe weet je nou of je skinny fat bent? Dat kan ik het nog beste illustreren aan de hand van foto’s.

Hier zijn enkele voorbeelden van mensen die skinny fat zijn:

Zoals je ziet hebben de mensen op de foto’s veel vet opgeslagen in het buikgebied en weinig spiermassa.

Hoe worden mensen skinny fat?

Nu je weet wat skinny fat betekent en hoe het eruit ziet, wordt het tijd om de meest voorkomende oorzaken eens nader te bekijken.

Laten we eerlijk zijn. Skinny fat word je niet van de ene op de andere dag. Om er skinny fat uit te zien heb je weinig spiermassa en een hoog percentage lichaamsvet.

En zoiets komt niet uit de hemel vallen. Daar gaan jaren aan slechte eet- en leefgewoonten aan vooraf. De hele dag zitten, ongezond eten en weinig lichamelijke inspanning zijn hét recept voor toenemen van vetmassa en het verliezen van je spieren.

Er zijn een aantal factoren die kunnen leiden tot een skinny fat lichaamssamenstelling:

Hierboven heb je kunnen lezen wat de oorzaken zijn. Herken jij één of meer bij jezelf? Skinny fat zijn kan frustrerend en ontmoedigend zijn. Maar het zal je verbazen hoe snel je dit probleem kunt oplossen.

Als je overweegt om betere gewoontes aan te nemen en te werken aan een gezonder lichaam, dan loop je al voor op de rest. Maar nu eerst: het gevaar van visceraal vet.

Subcutaan vet versus visceraal vet

Als jij denkt dat al het vet hetzelfde is dan moet ik je teleurstellen. Het antwoord is nee. Het is met name het soort opgeslagen vet in je lichaam dat gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Mensen die skinny fat zijn hebben een hoog percentage visceraal vet.

“Maar Oscar, ik zie er slank uit! Wat is het probleem?”

Je zou denken dat je gezond bent als je geen overgewicht hebt. Toch vertelt dit niet het hele verhaal. Was dat maar het geval.

Het is juist deze verkeerde opvatting die ervoor zorgt dat mensen in de eerste plaats skinny fat worden.

De indruk wordt namelijk gewekt dat je wel fit en gezond moet zijn omdat je slank bent. Maar schijn bedriegt! Als je skinny fat bent dan heb je waarschijnlijk veel visceraal vet. Het is mogelijk om een gezond BMI te hebben en toch veel te veel vetmassa mee te dragen (bron).

En vanwege de manier waarop dit type vet in je lichaam wordt opgeslagen, heb je meer kans op gezondheidsproblemen als je skinny fat bent.

Om dat goed te snappen moet ik even uitleggen wat het verschil is tussen subcutaan vet en visceraal vet. Visceraal vet is het type vet dat je min mogelijk in je lichaam wilt hebben.

Het is dit inwendig vet dat zich in de buikholte bevindt en wordt opgeslagen rondom je organen en is op het blote oog niet zichtbaar. Een persoon kan dus slank lijken maar toch veel visceraal vet met zich mee dragen.

Gezondheidsrisico’s van visceraal vet

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat visceraal vet grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengt (bron):

En het slechte nieuws moet ik nog vertellen: het wordt alleen maar erger naarmate je ouder wordt.  Vanaf je 30ste verlies je ongeveer 1% spiermassa per jaar.

En dit is onvermijdelijk als je onvoldoende je spieren traint of slecht eet.

Wanneer mensen bepaalde spieren niet of nauwelijks gebruiken, sterven ze af. Dat betekent overigens niet dat je spieren in vet veranderen. Maar terwijl spiermassa verdwijnt, groeien je vetcellen in rap tempo.

Mensen die slank én gezond willen zijn, moeten hun spiermassa vergroten en hun vetmassa verminderen. Dit kan op een aantal manieren gedaan worden, dus lees snel verder.

De oplossing voor als je skinny fat bent

Nu vraag je je misschien af: hoe kom ik hiervan af?

De oplossing is niet zo ingewikkeld als je misschien denkt.

Het draait allemaal om het veranderen van je lichaamssamenstelling.

De skinny fat oplossing is tweedelig. Ten eerste is het belangrijk om je vetpercentage te verlagen. Ook wil je spiergroei realiseren.

Dus in het kort:

Wat veel mensen niet weten is dat het opbouwen en onderhouden van spiermassa net zo belangrijk is voor je gezondheid als visceraal vet verliezen en slank blijven.

De meeste vrouwen verafschuwen de gedachte dat ze spiermassa moeten opbouwen. Ze zijn bang dat ze er te gespierd uit zullen zien. Maar zo werkt het niet.

Vrouwen kunnen namelijk niet zo effectief spieren opbouwen als mannen. Een vrouw produceert ongeveer 15-20(!) keer minder testosteron dan een man (bron). Iemand met weinig testosteron kan niet veel spiermassa opbouwen.

Spiermassa is wel wat je lichaam de mooie rondingen en vorm geeft als je slank bent. Zonder voldoende spieren zul je er mager of skinny fat uitzien.

Door met gewichten te heffen pak je niet alleen je overgewicht aan, maar krijg je op den duur ook strakkere benen, armen en billen.

Een onderzoek waarbij 31 Amerikaanse vrouwen een halfjaar lang met gewichten trainden bevestigt dit (bron). De vrouwelijke deelnemers hadden een toename van 2% vetvrije massa, voornamelijk in de benen (strakkere benen) en ze verloren 10% van hun vetmassa (voornamelijk in de armen en rond de middel).

Vrouwen hoeven dus niet bang te zijn dat ze te snel gespierd worden. En het beste van alles? Behalve dat hardnekkig buikvet wordt aangepakt, zul je ook veel minder last van overgangsklachten hebben!

Dit is waarom ELKE vrouw boven de 30 jaar aan gewichtstraining zou moeten doen.

Amerikaanse onderzoekers ontdekte dat deelnemers met een hoog vetpercentage en veel vetvrije massa minder risico liepen om te overlijden aan hartaandoeningen dan mensen met een laag vetpercentage en weinig spiermassa (bron).

Behoud van spiermassa leidt tot hogere kwaliteit van leven

Ook andere onderzoeken hebben bewezen dat mensen met meer spiermassa een hogere kwaliteit van leven hebben en minder risico lopen op kanker en diabetes (bron, bron).

Door regelmatig met gewichten te trainen en je eiwitinname hoog te houden, kun je spiermassa behouden en veel lichaamsvet verliezen. Dit zal ervoor zorgen dat je nooit meer skinny fat wordt.

Als je in het verleden nog nooit hebt gesport, bouw het dan rustig op. Concentreer je allereerst op het leren van de juiste uitvoering van de oefeningen voordat je met zwaardere gewichten aan de slag gaat.

In mijn boek de Strakke Buik Bijbel heb ik het perfecte beginnersprogramma voor jou samengesteld. Alle schema’s zijn gericht op het stimuleren van vetverbranding en het krijgen van een slanker en aantrekkelijker lichaam.

Met deze geweldige oefeningen kun je ook direct thuis aan de slag. Op deze pagina vind je meer informatie over de Strakke Buik Bijbel.

Het voordeel hiervan is dat je de mogelijkheid hebt om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verbranden.

Hoe ouder je wordt, des te belangrijker is het om je spieren aan het werk te zetten.

Nu je het belang van spiergroei en vetverbranding snap wordt het tijd om aan je lichaam te werken. Dus laten we beginnen!

Hieronder licht ik de belangrijkste tips toe:

Tip #1: sla de sportschool (en deze oefeningen) niet over

Cardio is geweldig voor de gezondheid van je hart en longen, maar je moet ook aan krachttraining doen als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen.

Oefeningen die je thuis kunt doen met gewichten zijn een geweldige manier voor het verbeteren van spierdefinitie.

Geef prioriteit aan het trainen met gewichten in plaats van hardlopen of op de loopband springen.

Dit kun je het beste doen door samengestelde oefeningen (oftewel compound oefeningen) in je trainingsschema te verwerken. Wat compound oefeningen zo uniek maakt is dat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.

Omdat ze meer spiergroepen in één keer aanpakken zijn samengestelde oefeningen heel efficiënt om te doen. Hierdoor verbrand je meer calorieën en stimuleer je je spieren het meest om te groeien.

Door het uitvoeren van de onderstaande oefeningen worden de grootste spiergroepen aangesproken:

Oefening #1: deadlift

De deadlift oefening is een krachtpatser waarmee je elke spiervezel in je lichaam aanspreekt. Geen andere compound oefening is zo krachtig als het gaat om vetverbranding en realiseren van spiergroei!

Oefening #2: squats

De front squat is een samengestelde oefening die zorgt voor kernstabiliteit en spierkracht in de billen en hamstrings.

Oefening #3: lunges

Oefening #4: burpees

Oefening #5: dumbbell lunges

Doe minimaal 4 sets per oefening en 10 herhalingen per set (dus 1×10, 1×10, 1×10, 1×10 bij iedere oefening) 

Tip #2: volg een koolhydraatarm dieet

We zijn wat we eten. Dat geldt ook voor jou. De eerste stap om gezond te eten is door je eetgewoonten drastisch te veranderen.

Laat je leven buiten de sportschool niet je inspanningen saboteren. Daarmee bedoel ik dat je geen vooruitgang kan boeken met het eten van slechte voeding.

Te veel koolhydraten eten draagt bij aan een ongezonde buikomtrek. Als je iedere dag te veel  te veel koolhydraten eten zorgt ervoor dat de calorieën in je lichaam worden omgezet in lichaamsvet. Snelle koolhydraten laten de bloedsuiker sneller stijgen.

Insuline zorgt voor het  regelen van je bloedsuiker. De insuline in de bloedbaan zorgt ervoor dat de cellen glucose opnemen.

Als er veel glucose in de bloedbaan aanwezig is dan zijn de insulinewaarden hoog. Dit is voor het lichaam het teken om vet op te gaan slaan. Iets wat je wilt voorkomen als je vetpercentage veel te hoog is

Daarom wil je gezonde (langzame) koolhydraten eten uit voedingsmiddelen die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Deze worden langzaam afgebroken tot glucose en door het bloed opgenomen.

Als je overtollig buikvet wilt kwijtraken dan is het volgen van een koolhydraatarm dieet een effectieve manier om je overgewicht aan te pakken. Zoals de naam al doet vermoeden ligt de nadruk in dit dieet op het beperken van de inname van ongezonde koolhydraten.

Kies voor onbewerkte en verse producten en stop met het eten van bewerkte granen en suikers. Vervang suikerhoudende dranken (frisdrank, vruchtensappen, energydrinks, etc.) door het drinken van water, zwarte koffie of groene thee.

Leestip: Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren.

Tip #3: eet voldoende eiwitrijk voedsel

Deze tip ligt in het verlengde van tip 2: krijg je calorieën binnen!

Ik weet het… ik hoor je al denken ‘maar ik moet toch afvallen?’. De grootste fout die met name vrouwen ervan weerhoudt om spieren op te bouwen, is te weinig eiwitrijke voedingsmiddelen eten. Gezond eten is ongeveer 70% van het hele werk.

Het vermogen van je lichaam om spieren te kweken wordt belemmerd als je consequent te weinig calorieën binnenkrijgt. Het lichaam van deze vrouwen staat in spaarstand. Omdat ze chronisch te weinig eten is het lichaam overgestapt naar de spaarstand.

Het korte verhaal is dat je met een langdurig calorieën tekort voor een katabole staat (afbrekende staat) zorgt waarin bepaalde lichaamsfuncties voorrang krijgen op het andere.

Het opbouwen van nieuw spierweefsel vereist behoorlijk wat energie en is niet essentieel om te overleven. Het staat dus bij mensen die een crash dieet volgen ‘laag op de lijst’.

Als je een vrouw bent die worstelt overgewicht dan is er juist MEER aandacht nodig voor leefstijlfactoren als beweging, voeding en slaap!

Wil je weten hoeveel je aan calorieën per dag nodig hebt (om af te vallen)?

Het gratis skinny fat voedingsschema

Nu ik de belangrijkste oefeningen heb besproken om vet te verbranden en spieren op te bouwen, is het tijd om je voedingsschema door te nemen.

Een goede workout alleen is niet voldoende om je lichaamssamenstelling te veranderen. Zorg voor een gebalanceerd dieet!

Probeer af te blijven van geraffineerde (bewerkte) koolhydraten, zoals brood, pasta en junkfood. Ga voor een koolhydraatarm dieet met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Dit beschermt je spieren en zorgt voor een gezond metabolisme.

In het schema hieronder heb ik aantal recepten uitgewerkt die afkomstig zijn van de Afslank Receptenbijbel. In dit boek staan meer dan 140+ koolhydraatarme recepten voor het ontbijt, de lunch en het diner/avondeten.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Hieronder vind je het weekmenu voor de eerste week:

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief recepten te downloaden.

Het weekmenu kun je hier terugzien in een afbeelding:

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief recepten te downloaden.

Tot slot

Het veranderen van je lichaamssamenstelling vereist flink wat toewijding.

Je zult soms geen zin hebben om naar de sportschool te gaan En je zult soms het gevoel hebben dat je geen vooruitgang boekt. Dit hoort er allemaal bij.

Daarom is het belangrijk dat je je voortgang bijhoudt. Dit kun je doen door elke twee weken je vetpercentage te meten. Bij voorkeur in de ochtend op een lage maag.

Dit geldt hetzelfde voor het bijhouden van je trainingen. Je kunt daar gratis apps voor gebruiken, maar ook een simpel notitieboekje.

Het is belangrijk dat je ten minste een halfjaar aan je nieuwe trainingsroutine en voedingsschema houdt. Je wilt je lichaam de tijd geven om te veranderen.

Een gezondere versie van jezelf worden vereist enige inspanning, maar de uiteindelijke beloning en de weg ernaar toe is het meer dan waard. Dus ga aan de slag met de informatie in dit artikel en blijf volhouden in hetgeen je wilt bereiken!

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen