Waar Zitten Koolhydraten In? Productoverzicht van Veel naar Weinig

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies weten hoeveel koolhydraten ergens in zitten.

Behalve de hoeveelheid is ook de kwaliteit van de koolhydraten belangrijk. We kunnen koolhydraten namelijk opdelen in twee groepen: gezonde en ongezonde koolhydraten.

Omdat dit onderscheid belangrijk is bij het afvallen of als je gezond wilt eten zullen we je twee productoverzichten geven; één overzicht met gezonde en één overzicht met ongezonde koolhydraten.

Wat je nog meer in dit artikel te weten gaat komen:

Waarom koolhydraten?

Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft.

Terwijl vetten en eiwitten tal van functies hebben is de functie van koolhydraten vooral beperkt tot die van brandstof. Het is de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Onze spieren en hersenen gebruiken koolhydraten.

We zouden een tijdje helemaal zonder koolhydraten kunnen maar ik zou dit niet aanraden. Voedingsmiddelen die belangrijke micronutriënten (zoals vitamines, mineralen en antioxidanten) bevatten zijn groenten, fruit, zaden en noten.

Dit zijn tevens bronnen van koolhydraten. Door geen koolhydraten meer te eten zou je ook geen voedingsvezels meer binnen krijgen. Deze zijn essentieel en voor je gezondheid en een goede werking van je darmen.

Naslagwerk over koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk voor iedereen die wilt afvallen en gezond wilt leven. Teveel koolhydraten – maar vooral die van het verkeerde type – zorgen voor overgewicht en zijn funest voor je gezondheid. Om deze reden heb ik een aantal diepgaande artikelen geschreven waarmee je je kennis over koolhydraten kunt ophalen:

Wat zijn gezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten worden ook wel langzame, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd.

De kreet ‘langzame koolhydraten’ heeft betrekking op de snelheid waarmee de koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Hoe minder snel de bloedsuiker stijgt na een maaltijd hoe beter. De mate van stijging wordt bepaalde door de hoeveelheid koolhydraten die je eet (de glycemische lading) en hoe snel de koolhydraten omgezet in glucose zijn (de glycemische index).

Indien de bloedglucose, na de maaltijd, niet veel stijgt dan zal het lichaam minder insuline nodig hebben om de glucose uit het bloed te kunnen opnemen. Dit is gunstig voor je gezondheid en voor als je af wilt vallen.

Bij (regelmatig) hoge bloedsuikers is er een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Bij hoge insulinewaarden gaat je lichaam vet vasthouden en opslaan wat je afvaldoelstellingen zal saboteren.

Gezonde koolhydraten worden ook wel onbewerkte koolhydraten genoemd omdat onbewerkt voedsel dit type koolhydraten bevat.

Zo is fruit redelijk rijk aan suikers (een vorm van koolhydraten) maar omdat dit een onbewerkt voedingsmiddel is bevat het de vezels nog. Deze vezels vormen in de maag en de dunne darm een soort gellaag die ervoor zorgt dat het lichaam de suikers maar langzaam kan opnemen.

Wat zijn ongezonde koolhydraten?

Ongezonde koolhydraten zijn het type koolhydraten die de bloedsuikers snel doen stijgen en worden daarom ook wel snelle koolhydraten of geraffineerde koolhydraten genoemd. Andere benamingen zijn slechte koolhydraten of enkelvoudige koolhydraten.

Met de term geraffineerde koolhydraten wordt ook wel gerefereerd aan ongezonde koolhydraten.

Dit betreft voedingsmiddelen die bewerkt (geraffineerd) zijn waardoor de koolhydraten makkelijker door het lichaam te verteren zijn.

Hierdoor laten ze sneller de bloedsuikers stijgen met als gevolg dat  het lichaam meer insuline moet aanmaken. Dit is ongunstig voor als je wilt afvallen en slecht voor de gezondheid.

Bloem wordt in veel voedingsmiddelen gebruikt en is een goed voorbeeld van geraffineerde koolhydraten. Het is gemaakt door granen te ontdoen van hun vliezen. Het gevolg hiervoor is dat de koolhydraten sneller te verteren zijn. Bovendien wordt het graan fijngemalen tot een fijn poeder. Dit maakt dat de koolhydraten nog sneller te verteren zijn.

Onbewerkt graan is redelijk traag te verteren maar door er bloem van te maken veranderd het in een voedingsmiddel wat razend snel de bloedglucose doet stijgen. Omdat bloem in veel (en in royale hoeveelheden) voedingsmiddelen gebruikt wordt speelt deze vorm van ongezonde koolhydraten een belangrijke rol in ons dieet.

De lijsten met koolhydraten

Ik heb twee lijsten samengesteld met voedingsmiddelen die veel gekocht worden; één lijst met voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten bevatten en één lijst met ongezonde koolhydraten.

De focus hierbij is puur het koolhydraten component van het voedingsmiddel. Een voedingsmiddel kan namelijk gezonde koolhydraten bevatten terwijl het niet echt gunstig voor je gezondheid is. Zo geven pinda’s je gezonde koolhydraten maar zijn ze tegelijkertijd wel slecht voor een goede omega 6 : omega 3 ratio om maar een voorbeeld te noemen.

Voedingsmiddelen die ongezonde koolhydraten bevatten zijn per definitie ongezond; ze bevatten toegevoegde suikers en/of geraffineerde koolhydraten.

Verder zal je rekening moeten houden met de hoeveelheid die je ergens van eet; één dropje eten zal bijvoorbeeld weinig kwaad kunnen maar het wordt een andere verhaal als je een handje of meer wegsnoept.

En als je ergens teveel van eet dan kan iets wat in de basis gezond is veranderen in iets wat een slechte uitwerking heeft op je bloedglucose en daarmee je gezondheid. Pas daarom je portiegrote aan op de hoeveelheid koolhydraten die ergens in zitten, met name indien je een koolhydraatarm dieet volgt.

Bewuste voeding is niet altijd gezond

Wees verder voorzichtig met ‘bewuste’ voeding. Met bewuste voeding bedoel ik suikervrije, glutenvrije, lactosevrije, vegetarische of biologische voeding. Voor veel mensen staat bewuste voeding synoniem aan gezonde voeding, helaas is dit niet altijd het geval.

Zo moet je goed letten op de koolhydraten als je vegetarische vleesvervangers koopt, hierin zitten vaak (veel) geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Pas bijvoorbeeld op met krokante korstjes om vleesvervangers zoals bij vegetarische schnitzels.

Een voedingsmiddel wat biologisch is kan gewoon rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suikers. Zo kan je bijvoorbeeld biologische glutenvrije stroopwafels kopen maar neem maar van mij aan dat die je bloedsuikers aardig overhoop gooien door de suikers en geraffineerde koolhydraten die ze bevatten.

Voedingsmiddelen (zoals light frisdranken) die suikervrij zijn bevatten meestal kunstmatige zoetstoffen. Uit onderzoek blijkt echter dat de kans op diabetes meer stijgt met light frisdranken dan de normale suiker variant (bron). Daarnaast kunnen voedingsmiddelen (zoals suikervrije koekjes) die suikervrij zijn nog steeds geraffineerde koolhydraten bevatten waarmee ze alsnog je bloedsuikers omhoog jagen.

Lijst met gezonde koolhydraten

Lijst met ongezonde koolhydraten

Slimme manieren om minder koolhydraten te eten

Wil je minder koolhydraten eten in de praktijk brengen dan kan je dat op meerdere fronten aanpakken.

Allereerst is het type koolhydraten belangrijk. Indien je al je ongezonde koolhydraten zou vervangen door gezonde koolhydraten dan heb je al een grote stap op weg naar een beter figuur en betere gezondheid gemaakt. Zelfs al zou de hoeveelheid koolhydraten die je eet gelijk blijven!

Je zou simpelweg minder koolhydraten kunnen gaan eten, maar dat ga je in de praktijk niet lang volhouden. Dit zou ook betekenen dat je minder calorieën gaat eten waardoor je constant een honger gevoel zult hebben.

Je kunt koolhydraten daarom beter vervangen voor de andere macronutriënten: eiwitten en vetten.

Zo krijg je wel voldoende calorieën binnen zonder dat je een hongergevoel zult hebben. Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten waardoor eiwitrijke voeding langer een gevoel van verzadiging geeft.

Gek genoeg is het lastiger om minder calorieën per maaltijd te eten dan het is om een maaltijd over te slaan.

Het overslaan van maaltijden wordt intermittent fasting genoemd en is een goede manier om minder calorieën en koolhydraten te eten. En het mooie is dat je hiermee meer kan afvallen dan je op basis van de calorierestrictie zou verwachten (bron, bron).

Een overzicht met eiwitrijke voeding staat hier en een overzicht met vetrijke voeding staat hier.

Als je de bovenstaande lijsten met gezonde en ongezonde koolhydraten goed hebt bekeken dan zal je misschien al opgevallen zijn dat het vooral de bewerkte voedingsmiddelen zijn die (veel) ongezonde koolhydraten bevatten. Dit terwijl onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten en fruit weinig koolhydraten bevatten die ook nog eens van het gezonde type zijn.

Door geen kant-en-klaar maaltijden meer te kopen en je eten te bereiden aan de hand van onbewerkte ingrediënten haal je al een hoop (ongezonde)
koolhydraten uit je dieet.

Waar je tegenaan zult lopen zijn alternatieven voor de koolhydraatbronnen van het avondeten; aardappelen, pasta en rijst. Eet minder van deze koolhydraatbronnen en eet in plaats daarvan meer groenten.

Groenten bevatten maar weinig koolhydraten die tevens ook traag verteren.

Wees wel voorzichtig met groenten die onder de grond groeien zoals bietjes, pastinaak en wortels. Deze zijn koolhydraatrijk.

In plaats van aardappelen kan je gebruik maken van zoete aardappelen. Deze doen de bloedsuiker minder snel stijgen. Het beste kook je (zoete) aardappelen. Door ze te bakken of frituren zal het de bloedsuiker veel sneller doen stijgen.

In plaats van rijst kan je gebruik maken van zilvervlies rijst, deze rijst heeft de vezels nog waardoor de bloedsuiker minder snel zal stijgen. Een ander mooi alternatief is quinoa, dit is rijk aan eiwitten en bevat gezonde koolhydraten.

In plaats van pasta kan je gebruik maken van volkoren pasta. Deze koolhydraten worden iets langzamer afgegeven aan het bloed. Maar een beter alternatief is spirelli; spaghetti slierten die gemaakt zijn van een groente zoals courgette, wortel of komkommer.

In sommige winkels en webshops kun je ook koolhydraatarme pasta kopen, deze zijn gemaakt van vezels die je lichaam niet kan verteren waardoor ze de bloedsuiker niet verstoren.

Een andere belangrijke koolhydraatbron die zijn stempel drukt op ons ‘traditionele’ dieet zijn boterhammen.

Brood is niet alleen koolhydraatrijk, het is ook nog eens bron van ongezonde koolhydraten.

Zelf de koolhydraten van volkorenbrood worden snel afgegeven aan het bloed omdat de granen tot volkorenbloem vermalen zijn. Een alternatief voor brood kan havermout zijn of een salade zijn. Havermout is rijk aan koolhydraten maar het zijn wel gezonde koolhydraten.

Wil je koolhydraatarm eten in de praktijk brengen dan help ik je graag verder met mijn gratis afslank weekmenu inclusief recepten en boodschappenlijstje. Klik hier en ik stuur ze je toe.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test