400

Waar Zitten Koolhydraten In? Productoverzicht van Veel naar Weinig

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies weten hoeveel koolhydraten ergens in zitten.

Behalve de hoeveelheid is ook de kwaliteit van de koolhydraten belangrijk. We kunnen koolhydraten namelijk opdelen in twee groepen: gezonde en ongezonde koolhydraten.

Omdat dit onderscheid belangrijk is bij het afvallen of als je gezond wilt eten zullen we je twee productoverzichten geven; één overzicht met gezonde en één overzicht met ongezonde koolhydraten.

Wat je nog meer in dit artikel te weten gaat komen:

  • Waarom je koolhydraten nodig hebt
  • Waarom sommige koolhydraten ongezond zijn
  • Slimme manieren om minder koolhydraten te eten
Inhoudsopgave

Waarom koolhydraten?

Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Terwijl vetten en eiwitten tal van functies hebben is de functie van koolhydraten vooral beperkt tot die van brandstof. Het is de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Onze spieren en hersenen gebruiken koolhydraten.

We zouden een tijdje helemaal zonder koolhydraten kunnen maar ik zou dit niet aanraden. Voedingsmiddelen die belangrijke micronutriënten (zoals vitamines, mineralen en antioxidanten) bevatten zijn groenten, fruit, zaden en noten. Dit zijn tevens bronnen van koolhydraten. Door geen koolhydraten meer te eten zou je ook geen voedingsvezels meer binnen krijgen. Deze zijn essentieel en voor je gezondheid en een goede werking van je darmen.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Naslagwerk over koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk voor iedereen die wilt afvallen en gezond wilt leven. Teveel koolhydraten – maar vooral die van het verkeerde type – zorgen voor overgewicht en zijn funest voor je gezondheid. Om deze reden heb ik een aantal diepgaande artikelen geschreven waarmee je je kennis over koolhydraten kunt ophalen:

Wat zijn gezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten worden ook wel langzame, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd.

De kreet ‘langzame koolhydraten’ heeft betrekking op de snelheid waarmee de koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Hoe minder snel de bloedsuiker stijgt na een maaltijd hoe beter. De mate van stijging wordt bepaalde door de hoeveelheid koolhydraten die je eet (de glycemische lading) en hoe snel de koolhydraten omgezet in glucose zijn (de glycemische index).

Indien de bloedglucose, na de maaltijd, niet veel stijgt dan zal het lichaam minder insuline nodig hebben om de glucose uit het bloed te kunnen opnemen. Dit is gunstig voor je gezondheid en voor als je af wilt vallen.

Bij (regelmatig) hoge bloedsuikers is er een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Bij hoge insulinewaarden gaat je lichaam vet vasthouden en opslaan wat je afvaldoelstellingen zal saboteren.

Gezonde koolhydraten worden ook wel onbewerkte koolhydraten genoemd omdat onbewerkt voedsel dit type koolhydraten bevat. Zo is fruit redelijk rijk aan suikers (een vorm van koolhydraten) maar omdat dit een onbewerkt voedingsmiddel is bevat het de vezels nog. Deze vezels vormen in de maag en de dunne darm een soort gellaag die ervoor zorgt dat het lichaam de suikers maar langzaam kan opnemen.

Wat zijn ongezonde koolhydraten?

Ongezonde koolhydraten zijn het type koolhydraten die de bloedsuikers snel doen stijgen en worden daarom ook wel snelle koolhydraten of geraffineerde koolhydraten genoemd. Andere benamingen zijn slechte koolhydraten of enkelvoudige koolhydraten.

Met de term geraffineerde koolhydraten wordt ook wel gerefereerd aan ongezonde koolhydraten. Dit betreft voedingsmiddelen die bewerkt (geraffineerd) zijn waardoor de koolhydraten makkelijker door het lichaam te verteren zijn. Hierdoor laten ze sneller de bloedsuikers stijgen met als gevolg dat  het lichaam meer insuline moet aanmaken. Dit is ongunstig voor als je wilt afvallen en slecht voor de gezondheid.

Bloem wordt in veel voedingsmiddelen gebruikt en is een goed voorbeeld van geraffineerde koolhydraten. Het is gemaakt door granen te ontdoen van hun vliezen. Het gevolg hiervoor is dat de koolhydraten sneller te verteren zijn. Bovendien wordt het graan fijngemalen tot een fijn poeder. Dit maakt dat de koolhydraten nog sneller te verteren zijn.

Onbewerkt graan is redelijk traag te verteren maar door er bloem van te maken veranderd het in een voedingsmiddel wat razend snel de bloedglucose doet stijgen. Omdat bloem in veel (en in royale hoeveelheden) voedingsmiddelen gebruikt wordt speelt deze vorm van ongezonde koolhydraten een belangrijke rol in ons dieet.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

De lijsten met koolhydraten

Ik heb twee lijsten samengesteld met voedingsmiddelen die veel gekocht worden; één lijst met voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten bevatten en één lijst met ongezonde koolhydraten.

De focus hierbij is puur het koolhydraten component van het voedingsmiddel. Een voedingsmiddel kan namelijk gezonde koolhydraten bevatten terwijl het niet echt gunstig voor je gezondheid is. Zo geven pinda’s je gezonde koolhydraten maar zijn ze tegelijkertijd wel slecht voor een goede omega 6 : omega 3 ratio om maar een voorbeeld te noemen.

Voedingsmiddelen die ongezonde koolhydraten bevatten zijn per definitie ongezond; ze bevatten toegevoegde suikers en/of geraffineerde koolhydraten.

Verder zal je rekening moeten houden met de hoeveelheid die je ergens van eet; één dropje eten zal bijvoorbeeld weinig kwaad kunnen maar het wordt een andere verhaal als je een handje of meer wegsnoept.

En als je ergens teveel van eet dan kan iets wat in de basis gezond is veranderen in iets wat een slechte uitwerking heeft op je bloedglucose en daarmee je gezondheid. Pas daarom je portiegrote aan op de hoeveelheid koolhydraten die ergens in zitten, met name indien je een koolhydraatarm dieet volgt.

Wees verder voorzichtig met ‘bewuste’ voeding. Met bewuste voeding bedoel ik suikervrije, glutenvrije, lactosevrije, vegetarische of biologische voeding. Voor veel mensen staat bewuste voeding synoniem aan gezonde voeding, helaas is dit niet altijd het geval.

Zo moet je goed letten op de koolhydraten als je vegetarische vleesvervangers koopt, hierin zitten vaak (veel) geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers. Pas bijvoorbeeld op met krokante korstjes om vleesvervangers zoals bij vegetarische schnitzels.

Een voedingsmiddel wat biologisch is kan gewoon rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suikers. Zo kan je bijvoorbeeld biologische glutenvrije stroopwafels kopen maar neem maar van mij aan dat die je bloedsuikers aardig overhoop gooien door de suikers en geraffineerde koolhydraten die ze bevatten.

Voedingsmiddelen (zoals light frisdranken) die suikervrij zijn bevatten meestal kunstmatige zoetstoffen. Uit onderzoek blijkt echter dat de kans op diabetes meer stijgt met light frisdranken dan de normale suiker variant (bron). Daarnaast kunnen voedingsmiddelen (zoals suikervrije koekjes) die suikervrij zijn nog steeds geraffineerde koolhydraten bevatten waarmee ze alsnog je bloedsuikers omhoog jagen.

Lijst met gezonde koolhydraten

Voedingsmiddel Gram koolhydraten per 100 gram
Rozijnen 79
Boekweit 72
Maca 71
Gerst 71
Moerbei bessen zwart 65
Gierst 62
Muesli 61
Inca bessen 60
Havermout 59
Amaranth 57
Quinoa 57
Zeewier, gedroogd 55
Vijgen, gedroogd 54
Chiazaad 42
Witte moerbei bessen 39
Cashewnoten 33
Dadels 33
Cacao nibs 31
Bakbanaan 31
Cacao poeder 29
Lijnzaad 29
Pistache 28
Zilvervliesrijst (gekookt) 26
Spirulina 24
Zoete aardappelen 24
Bananen 23
Amandelen 22
Goji bessen 22
Passievrucht 22
Tarwegras poeder 21
Amandelpasta 21
Linzen 20
Kaki fruit 18
Pastinaak 18
Granaatappel 17
Acai poeder 17
Aardappel 17
Hazelnoot 17
Bruine bonen 16
Honingdauw meloen 16
Pure chocolade  85% 16
Kweeperen 15
Black eyed bonen 15
Kikkererwten 15
Rode kidneybonen 15
Bosbessen 14
Gerstegras poeder 14
Chlorella 14
Kidneybonen 14
Macadamia 14
Mango 14
Pecan 14
Walnoot 14
Zoete aardappelpuree 14
Zwarte bonen 14
Ananas 13
Druiven, wit 13
Witte bonen in tomatensaus 13
Aardappelpuree 13
Chillibonen 13
Lima bonen 13
Vijgen, vers 13
Witte bonen 13
Mais 12
Paranoot 12
Abrikozen 11
Druiven, blauw 11
Cannellini bonen 11
Kaapse goudbes 11
Kersen 11
Papaya 11
Peren 11
Pinda’s 11
Zeewier, kelp vers 10
Cactusvijgen 10
Kiwi 10
Mandarijn 10
Artisjok 9,5
Grapefruit 9,5
Jonge kapucijners 9,5
Clementines 9
Doperwten 9
Bramen 8,5
Appel 8
Pruimen 8
Sinaasappel 8
Tuinboontjes 8
Aalbessen 7,9
Watermeloen 7,8
Nectarines 7,5
Hennep eiwit poeder 7
Perzik 7
Rode bieten 7
Shiitake 7
Ui 7
Wortelen 7
Aardbeien 6
Kokosnoot 6
Oesterzwam 6
Rode paprika 6
Winterpeen 5,5
Courgette spaghetti 5
Haricots verts 5
Peultjes 5
Rettich 5
Sperziebonen 5
Sugar snaps 5
Vegetarische kipstukjes 5
Volle kwark 5
Whey proteine poeder 5
Kastanje champignons 4,5
Volle melk 4,5
Boerenkool 4
Cantaloupe meloen 4
Cherrytomaat 4
Frambozen 4
Geitenkaas, halfzacht 4
Koolrabi 4
Portobello 4
Puntpaprika 4
Sojabonen 4
Spitskool 4
Spruitjes 4
Griekse yoghurt 3,7
Karnemelk 3,6
Dijon mosterd 3,5
Schorseneren 3,5
Alfalfa 3
Bloemkool rijst 3
Bosui 3
Citroen 3
Hennepzaad 3
Kippensoep uit blik 3
Rode kool 3
Tomaten 3
Trostomaat 3
Veldsla 3
Volle yoghurt 3
Augurken 2,7
Groentesoep uit blik 2,5
Huttenkase 2,5
Witlof (Brussels lof) 2,5
Smeerkaas 2,4
Asperges 2
Aubergine 2
Avocado 2
Bleekselderij 2
Bloemkool 2
Broccoli 2
Chinese kool 2
Groene paprika 2
Knolraap 2
Lever 2
Limoen 2
Parmezaanse kaas 2
Pompoen 2
Prei 2
Rabarber 2
Snijbonen 2
Tauge 2
Waterkers 2
Witte kool 2
Kokosmelk 1,7
Avocado 1,5
Eieren 1,5
Mayonaise 1,5
Paksoi 1,5
Zeekraal 1,5
Andvijvie 1
Avocado 1
Cantharellen 1
Courgette 1
Entrecote 1
Ijsbergsla 1
Inktvis 1
Komkommer 1
Postelein 1
Radijs 1
Romaine sla 1
Spinazie 1
Tofu 1
Tuinkers 1
Venkel 1
Zuurkool 1
Bimi 0,8
Broccoli rijst 0,8
Rosbief 0,8
Rundvleeslap, doorregen 0,7
Kabeljauw 0,6
Cheddar kaas 50+ 0,5
Haring 0,5
Cacao boter 0,3
Champignon 0,3
Olijfolie 0,2
Roomboter 0,1
Ansjovis 0
Biefstuk 0
Edammer kaas 40+ 0
Eend 0
Emmenthaler kaas 45+ 0
Forel 0
Gerookte zalm 0
Ghee (geklaarde boter) 0
Gorgonzola 0
Goudse kaas 48+ 0
Groene thee 0
Kalkoen 0
Kipfilet 0
Kokosolie 0
Koolvis 0
Lamsvlees 0
Leerdammer, kaas 48+ 0
Makreel 0
Makreel 0
Mineraalwater 0
Paling 0
Sardientjes 0
Sprot 0
Tonijn 0
Varkensvlees 0
Zalm 0
Zwarte koffie 0

Lijst met ongezonde koolhydraten

Voedingsmiddel Gram koolhydraten per 100 gram
Suiker 100
Vruchtenhagel 99
Gestampte muisjes 92
Dextrose 90
Dadelstroop 88
Popcorn zoet 88
Diksap 85
Ontbijtgranen 84
Vruchtensiroop 81
Pretzels 80
Snoep 80
Honing 79
Rijstcrackers 79
Gedroogde stemgember 78
Maïswafel 78
Drop 77
Soepstengels 75
Witte rijst 74
Chocolade vlokken 72
Stroop 72
Witte bloem 72
Koek 71
Couscous 70
Eiermie 69
Cruesli 68
Ontbijtkoek 68
Appelstroop 67
Chocolade hagelslag 67
Digestive tarwebescuitjes 67
Kokosbrood 67
Speculaas 67
Beschuit 66
Toastjes 66
Zoutjes 65
Biscuit repen 64
Stroopwafels 61
Taco 61
Bulgur 60
Crackers 60
Jam 60
Chocoladepasta 58
Granola 58
Witte chocolade 56
Pasta 53
Cake 52
Chips 52
Melkchocolade 52
Wraps 52
Popcorn zout 49
Wit brood 48
Bruin brood 43
Borrelnootjes 40
Broodje bapao 39
Focaccia 39
Volkoren brood 38
Suikerpinda’s 32
Gebak 30
Saus 30
Poffertjes 29
Worstenbroodje 29
Instant noodels 28
Pizza 28
Pannenkoek 26
Roomijs 24
Vegetarische groenteburger 24
Broodje hamburger 23
Ketchup 23
Nasi goreng 23
Bami goreng 22
Hartige taart 21
Kroket 18
Schnitzel 18
Waterijs 18
Gezoete kwark 17
Quiche 16
Cordon blue 14
Lasagne 14
Sportdrink 14
Vegetarische hamburger 14
Vla 14
Chocolademelk 12
Vegetarische balletjes 12
Energydrink 11
Gezoete yoghurt 11
Beleg salade 10
Frisdrank 10
Yoghurtdrankjes 10
Limonade (bereid) 9
Saladedressing 9
Vruchtensap 9
Tomatensoep uit blik 8,5
Melkdrankjes 8
Boterhamworst 4,5
Frikandel 4,5
Bier 3

Slimme manieren om minder koolhydraten te eten

Wil je minder koolhydraten eten in de praktijk brengen dan kan je dat op meerdere fronten aanpakken.

Allereerst is het type koolhydraten belangrijk. Indien je al je ongezonde koolhydraten zou vervangen door gezonde koolhydraten dan heb je al een grote stap op weg naar een beter figuur en betere gezondheid gemaakt. Zelfs al zou de hoeveelheid koolhydraten die je eet gelijk blijven!

Je zou simpelweg minder koolhydraten kunnen gaan eten, maar dat ga je in de praktijk niet lang volhouden. Dit zou ook betekenen dat je minder calorieën gaat eten waardoor je constant een honger gevoel zult hebben. Je kunt koolhydraten daarom beter vervangen voor de andere macronutriënten: eiwitten en vetten. Zo krijg je wel voldoende calorieën binnen zonder dat je een hongergevoel zult hebben. Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten waardoor eiwitrijke voeding langer een gevoel van verzadiging geeft.

Gek genoeg is het lastiger om minder calorieën per maaltijd te eten dan het is om een maaltijd over te slaan. Het overslaan van maaltijden wordt intermittent fasting genoemd en is een goede manier om minder calorieën en koolhydraten te eten. En het mooie is dat je hiermee meer kan afvallen dan je op basis van de calorierestrictie zou verwachten (bron, bron).

Een overzicht met eiwitrijke voeding staat hier en een overzicht met vetrijke voeding staat hier.

Als je de bovenstaande lijsten met gezonde en ongezonde koolhydraten goed hebt bekeken dan zal je misschien al opgevallen zijn dat het vooral de bewerkte voedingsmiddelen zijn die (veel) ongezonde koolhydraten bevatten. Dit terwijl onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten en fruit weinig koolhydraten bevatten die ook nog eens van het gezonde type zijn.

Door geen kant-en-klaar maaltijden meer te kopen en je eten te bereiden aan de hand van onbewerkte ingrediënten haal je al een hoop (ongezonde)
koolhydraten uit je dieet.

Waar je tegenaan zult lopen zijn alternatieven voor de koolhydraatbronnen van het avondeten; aardappelen, pasta en rijst. Eet minder van deze koolhydraatbronnen en eet in plaats daarvan meer groenten.

Groenten bevatten maar weinig koolhydraten die tevens ook traag verteren.

Wees wel voorzichtig met groenten die onder de grond groeien zoals bietjes, pastinaak en wortels. Deze zijn koolhydraatrijk.

In plaats van aardappelen kan je gebruik maken van zoete aardappelen. Deze doen de bloedsuiker minder snel stijgen. Het beste kook je (zoete) aardappelen. Door ze te bakken of frituren zal het de bloedsuiker veel sneller doen stijgen.

In plaats van rijst kan je gebruik maken van zilvervlies rijst, deze rijst heeft de vezels nog waardoor de bloedsuiker minder snel zal stijgen. Een ander mooi alternatief is quinoa, dit is rijk aan eiwitten en bevat gezonde koolhydraten.

In plaats van pasta kan je gebruik maken van volkoren pasta. Deze koolhydraten worden iets langzamer afgegeven aan het bloed. Maar een beter alternatief is spirelli; spaghetti slierten die gemaakt zijn van een groente zoals courgette, wortel of komkommer.

In sommige winkels en webshops kun je ook koolhydraatarme pasta kopen, deze zijn gemaakt van vezels die je lichaam niet kan verteren waardoor ze de bloedsuiker niet verstoren.

Een andere belangrijke koolhydraatbron die zijn stempel drukt op ons ‘traditionele’ dieet zijn boterhammen.

Brood is niet alleen koolhydraatrijk, het is ook nog eens bron van ongezonde koolhydraten.

Zelf de koolhydraten van volkorenbrood worden snel afgegeven aan het bloed omdat de granen tot volkorenbloem vermalen zijn. Een alternatief voor brood kan havermout zijn of een salade zijn. Havermout is rijk aan koolhydraten maar het zijn wel gezonde koolhydraten.

Wil je koolhydraatarm eten in de praktijk brengen dan help ik je graag verder met mijn gratis afslank weekmenu inclusief recepten en boodschappenlijstje. Klik hier en ik stuur ze je toe.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

2 reacties op dit artikel

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Ketogeen Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies…

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies…

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies…

25 Gouden Tips voor Simpel en Snel Afvallen (zonder Onzin hypes)

Als je koolhydraatarm wilt eten of een koolhydraatarm dieet wilt volgen dan moet je precies…

HappyHealthy op Facebook!