Hoe je het jojo-effect kunt voorkomen is een veel besproken onderwerp op het internet.
En terecht, want het is een valkuil waar veel mensen mee te maken krijgen als ze aan het afvallen zijn.
In dit artikel wil ik je uitleggen wat het jojo-effect precies is, en hoe je het jojo effect kunt voorkomen.
Belangrijke informatie. Niet alleen voor het afvallen, maar ook voor je algehele gezondheid.
Inhoud van dit artikel
Jojo-effect: herken je dit?
Toen je net getrouwd was zag je er nog heel slank uit. Zo nu en dan bekijk je de trouwfoto’s terug, en met weemoed kijk je naar die strakke buik en die sexy billen.
Onwillekeurig ga je voor de spiegel staan en constateert dat er vele pondjes bijgekomen zijn in al die jaren. Ongemerkt ben je ieder jaar wat zwaarder geworden. Dat strakke buikje is er al lang niet meer, om van die strakke en sexy billen nog maar te zwijgen.
Snel ga je achter je scherm zitten om te zoeken naar een oplossing. Google verwijst je naar een hele serie pagina’s over dieten, en dan met name crash dieten. Dat spreekt je natuurlijk wel aan: 5 kilo afvallen per week!
Gemotiveerd begin je aan je dieet, en verbaasd kijk je iedere dag naar de weegschaal. De kilo’s vliegen er inderdaad af! Na twee weken ben je 8 kilo kwijt, en tevreden kijk je naar de ruimte tussen je navel en de band van je broek.
Goed, dat ben je kwijt. En nu? Je gaat weer door met leven en eten zoals je voorheen gewend was, en al snel merk je dat de nieuw gekochte broek (2 maatjes kleiner) net meer past. Alle verloren kilo’s komen weer terug en na een poosje ben je alweer zwaarder dan voorheen.
Gefrustreerd, boos en teleurgesteld stel je vast dat het dieet niet gewerkt heeft, en dat je je buik en dikke billen maar voor lief moet nemen. Niks meer aan te doen!
Wat is hier gebeurt? Juist, je hebt het vast al geraden: Het beroemde jojo-effect!
Wat is het jojo-effect precies?
We weten allemaal wat de gevolgen zijn van het jojo effect: De verloren kilo’s komen heel snel weer terug! Frustrerend en teleurstellend!
Maar wat is het jojo effect precies? Waarom komen die hard bevochten pondjes zo snel weer terug?
Om dit duidelijk te maken ga ik stap voor stap met je doornemen wat er gebeurt, vanaf het moment dat je begint met een crashdieet:
- Je begint met het crashdieet. Je eet gemiddeld 900 kilocalorieën per dag, beduidend minder dan de vereiste 2.000 kilocalorieën voor vrouwen of 2.500 kilocalorieën.
- Al snel heb je resultaat: Je verliest in een rap tempo heel veel pondjes. Helaas is dit in eerste instantie alleen maar water, en later ook nog eens spiermassa. Maar géén lichaamsvet!
- Na een dag of twee begint je lichaam te reageren: Je lijf denkt dat er een voedselcrisis gaande is, en zet het lichaam in de spaarstand. Je metabolisme gaat naar beneden om energie uit te sparen. Met andere woorden: Je stofwisseling wordt trager waardoor ook de vetverbranding in een lagere versnelling wordt gezet. De uitgespaarde energie wordt, wanneer mogelijk, direct weer opgeslagen als lichaamsvet voor het geval de crisis lang gaat duren. Aan de andere kant verlies je nog steeds vocht en spiermassa.
- Je gezondheid laat inmiddels wat te wensen over. Een duidelijk gebrek aan voedingsstoffen begint zijn tol te eisen. Je voelt je moe en futloos.
- Na afloop van het crashdieet kijk je tevreden naar de weegschaal en constateert dat je 9 kilo afgevallen bent.
- Om dat te vieren ga je even lekker uit je dak bij de plaatselijke MacDonalds waarna je je weer in je oude eetpatroon vervalt.
- Hierdoor worden de extra calorieën, en dat zijn er plotseling heel erg veel, vrolijk omgezet in lichaamsvet. Want je lichaam is de laatste crisis nog niet vergeten!
- Langzaam maar zeker komen de verloren pondjes er weer heel snel bij, en na een paar maanden zit je weer op je oude gewicht. En als bonus heb je er waarschijnlijk nog een paar extra pondjes bij gekregen!
- Inmiddels is je metabolisme weer als voorheen, en het hele verhaal begint weer van voren af aan…
Na deze cyclus is je eerste reactie waarschijnlijk dat het dieet niet deugt of dat het dieet niet voor jou geschikt was. Maar is het niet verstandiger om eerst even naar jezelf te kijken?
Bedenk bij jezelf dat het misschien beter is om te kijken naar WAT je eet, in plaats van alléén maar te kijken naar HOEVEEL je eet.
Hoe kun je het jojo-effect voorkomen?
Het jojo effect is de grootste valkuil voor veel mensen die af willen vallen. Het is maar al te vaak de reden dat er gestopt wordt met alle pogingen want ‘het lukt mij toch nooit’. Laat niet de moed zakken, want het is prima mogelijk om het jojo effect te vermijden. Maar dan moet je wel op een andere manier afvallen. Om dit te bereiken wil ik je een tiental tips geven over hoe je het jojo effect kunt voorkomen:
Jojo-effect voorkomen 1: Stop met (crash) diëten
Crash dieten zijn de grootste monsters in de wereld van het afvallen. Een crashdieet is een dieet waarbij je heel extreem gaat snijden in je calorie-inname waardoor je vaak minder dan 1.000 kilocalorieën binnenkrijgt, in plaats van de normale 2.000 kilocalorieën voor vrouwen en 2.500 kilocalorieën voor mannen.
De gedachte hierachter in vrij eenvoudig: Door minder energie in te nemen, gaat je lichaam vanzelf de opgeslagen energiebronnen aanspreken. Hierdoor zou je snel veel lichaamsvet moeten verliezen. Helaas is de waarheid tegenovergesteld!
Natuurlijk verlies je kilo’s, maar dat komt niet door het aanspreken van lichaamsvet. In eerste instantie verlies je heel veel vocht. Daarnaast gaat je lichaam het gemis aan energie niet oplossen door het lichaamsvet aan te spreken, maar door je spiermassa af te breken. De cellen worden één voor één afgebroken, waardoor je een zwak gevoel krijgt, en natuurlijk minder kracht.
Daarnaast krijg je een chronisch gebrek aan heel veel belangrijke voedingsstoffen. Door het gebrek aan veel mineralen en vitamines gaan een aantal belangrijke lichaamsprocessen op halve kracht draaien, met alle gevolgen van dien.
En als laatste, en meest belangrijke, punt: Je lichaam raakt in de stress: Er is sprake van een voedselcrisis. Je lijf reageert direct door energie uit te sparen met behulp van een lager metabolisme. De uitgespaarde energie wordt direct opgeslagen als lichaamsvet voor het geval de crisis lang gaat duren. Al met al een tegengesteld effect!
Toch wordt een crashdieet nog steeds lovend aanbevolen op het internet. Tik het woord ‘crashdieet’ maar eens in. Ongelooflijk veel resultaten, waarbij de één nog meer belooft dan de ander.
Even een paar kreten die je tegen gaat komen:
- “ … 3 tot 6 kilo per week afslanken met het gezondste crash dieet van Nederland. Snel resultaat met minder moeite … ”
- “ … Veel onderzoek wijst namelijk uit dat dit erg gezond kan zijn voor het lichaam …”
- “ … Voorkom deze valkuilen om met een gezond crash dieet af te slanken …”
- “ … Met het crash dieet verlies je razendsnel de overtollige kilo’s. Een mooi begin en een nieuwe start om gezond te leven en afvallen …”
Geloof het allemaal niet. Het enige doel van dit soort sites is het verkopen van één of ander vaag product. Het enige wat uiteindelijk af gaat vallen is je portemonnee…
Gewoon stoppen met deze onzin!
Jojo-effect voorkomen 2: Ga niet alleen minder eten, maar ga vooral gezonder eten
“Om af te vallen moet je gewoon minder eten” Een veelgehoorde kreet, maar dit vraagt toch om een beetje uitleg. De kreet is namelijk voor een groot deel onzin.
Natuurlijk eet jij op dit moment te veel, anders had je geen last van overtollige kilo’s. Minder eten is dus het deel wat beslist waar is. Maar dat is niet het enige. Veel belangrijker is om gewoon gezond te eten.
Maar wat is gezond eten? Gezond eten heeft niks te maken met al die ‘gezonde’ producten die je in de supermarkt kunt krijgen. Het woord ‘gezond’ wordt in de meeste gevallen ten onrechte op de verpakking gebruikt. Lees daarom ALTIJD de ingrediëntenlijst om te kijken of het écht gezond is. Maar in veel gevallen zul je bedrogen uitkomen.
Twee kleine voorbeelden om je een idee te geven over deze ‘gezonde’ producten:
- In Quaker Muesli Noten, een product waarvan je denkt dat het gezond is, bevat bijna 10% toegevoegde suikers.
- Eén bakje Activa Yoghurt, bijvoorbeeld mango-granen smaak, van 125 gram bevat maar liefst 4 klontjes suiker.
Gezond? Nee!
Om je een eerste aanzet te geven om gezonder te eten, wil ik je wijzen op een drietal belangrijke pijlers van gezonde voeding:
Vermijd suikers
Suiker vind je tegenwoordig in allerlei producten, zelfs producten waar je het niet van zou verwachten.
Wist je bijvoorbeeld dat er suiker toegevoegd wordt aan soep? Of dat er suiker verwerkt is in ham?
We krijgen daardoor veel te veel suiker binnen, wat rampzalig is voor onze gezondheid. Het gaat niet meer om dat suikerklontje in je koffie, maar om de vreselijke hoeveelheden suiker die de fabrikanten gebruiken om ‘de smaak te verbeteren’.
Ook moet je goed letten op de zogenaamde ‘natuurlijke suikers’. Neem bijvoorbeeld de suiker in fruit of in honing. Dit zijn natuurlijke, onbewerkte suikers en wordt vaak aangeprezen als ‘gezond’.
Natuurlijk is fruit en honing supergezond door alle goede voedingsstoffen en vezels, maar de suiker op zich blijft ongezond, natuurlijk of niet. Je lichaam maakt hier namelijk geen onderscheid in: Suiker is suiker! Fruit eten is helemaal goed, maar overdrijf dit dus niet!
Vervang snelle koolhydraten door langzame koolhydraten
Alle koolhydraten die je eet, worden door het lichaam omgezet in glucose, de brandstof voor je lichaam. Snelle koolhydraten worden direct door je lichaam opgenomen en in zijn totaliteit omgezet in glucose.
Hierdoor ontstaat een piek in je bloedsuikerspiegel en als gevolg daarvan een piek in je insuline niveau. Je profiteert maar heel even van deze energieboost, en de overtollige energie wordt door de insuline opgeslagen als lichaamsvet voor eventueel later gebruik. Je wordt dus dikker.
Het is beter om langzame koolhydraten te eten. Deze koolhydraten worden langzamer door je lijf opgenomen, waardoor er geen piek in je bloedsuikerspiegel ontstaat, en dus geen piek in je insuline.
Uiteindelijk profiteer je optimaal van de energie die langzaam vrijkomt. Ook hou je langer een vol gevoel in je maag. Langzame koolhydraten vind je met name in volkoren producten: Dus volkoren pasta, volkoren brood en bruine rijst.
Vermijd slechte vetten en transvetten
Je lijf heeft vetten nodig. Zowel de slechte vetten als de goede vetten. Het grote probleem is dat deze verhouding tegenwoordig helemaal zoek is.
We eten té veel slechte vetten, ten koste van de gezonde vetten.
Slechte vetten vind je onder andere in frituurproducten en in heel veel industriële producten uit de supermarkt.
Door het overmatige gebruik in ons huidige voedingspatroon, kun je er bijna niet meer omheen. 100% vermijden is onmogelijk, en dat hoeft ook niet. Maar probeer het wel zo veel mogelijk te vermijden.
Daarnaast moet je méér gezonde vetten eten. Deze vetten vind je onder andere in heel veel soorten fruit en in vette vis, zoals makreel, haring en zalm. Zet dus minimaal 2 keer per week vis op tafel!
Jojo-effect voorkomen 3: Toch even calorieën tellen
We hebben eerder al vastgesteld dat een sterk calorie beperkend dieet niet werkt. Natuurlijk verlies je hiermee veel kilo’s, maar deze komen er heel snel weer bij dankzij het beroemde jojo effect.
Het basisrecept voor afvallen blijft eenvoudig: Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, ga je afvallen.
Maar de kunst is om deze caloriebeperking dusdanig te stellen dat je wel af gaat vallen.
Dit doe je door niet meer dan 300 kilocalorieën minder in te nemen dan je normale dagelijkse caloriebehoefte. Hou hierbij goed in de gaten of je sowieso afvalt, en of je niet te snel afvalt. Naar aanleiding van deze gegevens kun je je calorie-inname eventueel later bijstellen.
Jojo-effect voorkomen 4: Ga meer bewegen!
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat bij het afvallen het gezonde eten het allerbelangrijkste is.
Gezond eten is ongeveer 70% van het hele werk. Dan blijft er 30% over voor meer bewegen en sporten. Als je het maximale uit je gezonde voedingspatroon wilt halen, dan is het een verstandig besluit om meer te bewegen. Of liever nog: Sporten!
Sporten kun je op twee manieren doen: Je kunt beginnen met cardiotraining, zoals joggen of zwemmen, of je begint met krachttraining, dus spiermassa opbouwen.
Krachttraining is tevens nuttig om spiermassa op te bouwen. Nee, je hoeft er niet uit te zien als Arnold Schwarzenegger in zijn betere jaren, maar meer spiermassa heeft beslist zijn voordelen: Naast het feit dat je er lichamelijk beter uit gaat zien, zorgt spiermassa er ook voor dat je meer calorieën gaat verbranden, zelfs als je niks doet!
Je basale caloriebehoefte, het aantal calorieën wat je nodig hebt om alle basisfuncties van je lichaam te laten werken, gaat hiermee omhoog wat erg positief is voor het afvallen. Twee vliegen in één klap!
Jojo-effect voorkomen 5: Cheaten mag…
Huh? Mag er gecheat worden? Jazeker! Maar dat wil ik even verduidelijken, voordat je nu de koelkast aan gaat vallen.
Om het voor jezelf gemakkelijker te maken om bepaalde lekkernijen te moeten laten staan, mag je één dag per week cheaten. Je mag alles eten wat je wilt, in iedere gewenste hoeveelheid. Niet alleen geeft dat jou iedere week weer iets om naar uit te kijken, maar het heeft ook een reden voor het afvallen:
Zelfs als je dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën bescheiden aanpast met 300 kilocalorieën, zodat je geen last krijgt van het jojo-effect, zal je metabolisme toch een klein beetje dalen. Door het inlassen van een cheatday, krijg je vanzelfsprekend veel te veel koolhydraten binnen, dus veel te veel kilocalorieën.
Hiermee beïnvloed je direct twee hormonen. Hormonen die een hele belangrijke rol spelen bij het afvallen:
- Leptine: Hoe meer leptine in je lijf, hoe meer lichaamsvet je verbrand.
- Ghreline: Hoe minder Ghreline in je systeem, hoe minder je last hebt van een hongerig gevoel.
Het gevolg van de cheatday?
Je Leptine schiet omhoog, en je Ghreline daalt als een baksteen.
Met andere woorden: Je vetverbranding gaat in een hogere versnelling, en je hebt geen last meer van een eventueel hongergevoel.
Uiteindelijk snijdt het mes dus aan twee kanten: Een cheatday draagt bij aan het afvallen, en voor jou is het een welkom extraatje. Ideaal toch?
Jojo-effect voorkomen 6: Zorg voor een sociaal vangnet
Gezond eten lijkt heel eenvoudig, maar dat is het beslist niet. Het dagelijkse leven zit vol verleidingen. Kijk alleen maar eens naar alle reclames.
Reclames die je vertellen dat je product XYZ moet eten, omdat het zo gezond is. Maar als je de ingrediëntenlijst leest, dan blijkt dat er 40% suiker in zit. Helemaal niet zo gezond!
En dan je collega’s: Die zitten achter hun bureau lekker te snoepen van een chocoladereep die ze net uit de automaat getrokken hebben, en jij zit daar met je bakje salade. Een verjaardag in het verschiet? Erg moeilijk om dan resoluut ‘nee’ te zeggen tegen dat heerlijke stuk slagroomtaart. Al deze verleidingen zijn erg moeilijk om weerstand aan te bieden.
Op die momenten dat je het even moeilijk hebt, is het fijn als je een sociaal netwerk achter je hebt staan. Dit hoeft geen grote groep mensen te zijn. Als je terug kunt vallen op 2 of 3 goede vrienden, dan is er altijd iemand bereikbaar waar je even je verhaal kwijt kunt.
En geloof me: Je gaat een keer in de fout. Op een dag ga je je helemaal storten op dat lekker stuk gebak of die grootverpakking chocoladerepen.
Is niet erg, kan gebeuren! Maar de kans is groot dat je je heel rot gaat voelen, en dat je met de gedacht omloopt om maar helemaal te stoppen met dat ‘gezonde gedoe’. Verman jezelf, en ga praten met één van je vrienden. Je zult zien dat zo’n gesprek, mét een bemoedigende knuffel, oplucht. Je kunt er weer tegenaan!
Jojo-effect voorkomen 7: Organiseer je huis en je gezin
Dit is een ontzettend belangrijk punt. Je kunt je voorstellen dat het erg moeilijk wordt om je aan je gezonde leefpatroon te houden, als er overal in huis allemaal lekkere dingen liggen.
Kijk dus kritisch in de keukenkastjes, in de koelkast en in de vriezer voor etenswaar wat niet meer in jouw gezonde voornemen past. Kastje voor kastje nakijken, en aan de kant zetten wat je niet meer in huis wilt hebben. Natuurlijk niet weggooien, maar weggeven aan iemand die het wel kan gebruiken of wegbrengen naar de voedselbank.
Dit is natuurlijk prima te doen als je alleen woont. Maar als je met een gezin in één huis woont wordt het wat lastiger. Tsja, je kids willen graag die lekkere koekjes in huis hebben, en die magnum-ijsjes zijn wel heel erg lekker fris in de zomer.
Het wordt dan heel erg lastig voor jou om je aan je goede voornemen te houden, terwijl er allemaal lekkers in huis hebt, en je ziet je partner en je kids ook nog eens regelmatig hiervan snoepen. Daarnaast is er een grote kans dat je dubbel moet koken: Jouw eigen gezonde dieet, en de minder gezonde variant voor de rest van het gezin.
Overgewicht in de familie? Doe het samen
Kijk eens om je heen: Is het zinvol voor de rest van je gezin om ook op hun gewicht te letten? Hebben ze overgewicht?
Dan zou het voor hen ook een goed idee zijn. Maar of ze nu overgewicht hebben of niet, gezonder eten is altijd goed.
Overleg daarom met je gezinsleden en probeer ze te overtuigen van het feit dat gezonder eten beter is voor ieders gezondheid. Jullie kunnen dan allemaal gewoon hetzelfde eten, terwijl jij wat minder opschept in verband met de calorieën. Iedereen gezond, iedereen blij!
Aan de andere kant kun je er ook voor kiezen om gewoon niks te zeggen. Jij doet toch boodschappen? Jij bepaalt toch wat er op tafel komt? Gewoon beetje bij beetje doorvoeren. Grote kans dat ze het heerlijk vinden zonder dat ze iets in de gaten hebben.
Jojo-effect voorkomen 8: Intermittent Fasting
Intermittent fasting bestaat uit het niet eten gedurende een vaste periode van de dag. Het is inmiddels een bewezen feit dat Intermittent Fasting géén effect heeft op je metabolisme.
De periode is namelijk té kort voor je lichaam om te reageren, maar het kan wel een belangrijke ondersteuning zijn als je wilt afvallen. Je hebt dus geen last van het beroemde jojo effect.
Een ander voordeel van Intermittent Fasting is het feit dat je bloedsuikerspiegel géén pieken maakt, waardoor je insulineniveau uiteindelijk gaat dalen. Je lichaam beroept zich daarom sneller op het verbruiken van lichaamsvet om toch de benodigde energie te kunnen leveren aan de noodzakelijke lichaamsprocessen.
Door het toepassen van Intermittent Fasting, in combinatie met een licht verminderde inname van calorieën, zul je merken dat de combinatie van deze twee het proces van afvallen versterkt. En zonder het jojo effect!
Jojo-effect voorkomen 9: Doe rustig aan
We hebben het bij de crash diëten al gezien: Afvallen met een tempo van 5 kilo per week is geen lang leven beschoren. Daarnaast is het ook nog eens super ongezond! Je leert er meer over in mijn video:
Je kunt de algemene stelregel hanteren dat een tempo van 1 kilo per week een gezond streven is.
Langzaam afvallen = duurzaam afvallen
Hoe je ook af gaat vallen, hou goed in de gaten of je inderdaad afvalt, en vooral of je niet té snel afvalt. Zodra je dit laatste constateert moet je je voedingspatroon bijstellen om te voorkomen dat je lichaam gaat reageren door je metabolisme te vertragen.
Jojo-effect voorkomen 10: Spiermassa opbouwen
We hebben het al eerder gehad over sporten en bewegen, waarbij we vastgesteld hebben dat krachttraining niet dé manier is om direct lichaamsvet te verbranden. Maar krachttraining bouwt wél spiermassa op, en dat heeft een heel groot voordeel!
Om spiermassa in stand te houden, is er relatief veel energie nodig. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe hoger je basale behoefte aan calorieën, hoe meer je verbrand. Zelfs als de spieren in ruststand zijn! Dit kan een belangrijke bijdrage leveren aan het afvallen.
Daarnaast zie je er ook nog eens beter uit met wat meer ontwikkelde spieren.
En nee, je hoeft beslist géén sixpack te ontwikkelen om dit effect te bereiken. Gewoon goed ontwikkelde spieren is al genoeg!
Hoe mooi kan het zijn: lekker achterover op de bank voor je favoriete film, en toch verbrand je calorieën!
En dan nog dit:
Het voorkomen van dit jojo effect is een veelbesproken onderwerp op het internet. De één zegt dit, de ander zegt dat. Toch is het niet ingewikkeld om het jojo effect te voorkomen.
Oké, het vergt enige aanpassingen in je levensstijl, maar dan krijg je er ook heel veel voor terug. Niet alleen een gezond gewicht, maar ook gezondheid en vitaliteit in een mooi en sexy lijf!
