Wat Is Leptine Gevoeligheid en Maakt het Je Dik? + 6 Tips

Wat is leptine?

De naam leptine is afgeleid van het Griekse woord ‘leptos’ wat slank betekent. Leptine is een hormoon dat van nature wordt aangemaakt door de vetcellen in het menselijk lichaam en wordt uitgescheiden in de bloedsomloop, waar het naar de hypothalamus reist (het hersengebied dat bepaalt wanneer en hoeveel je eet) (bron).

Leptine vertelt de hypothalamus dat we genoeg vet hebben opgeslagen, zodat we minder kunnen eten of stoppen met eten.

Hoge leptinespiegels vertellen je hersenen dat je voldoende vet hebt opgeslagen, terwijl lage niveaus je hersenen vertellen dat vetvoorraden laag zijn en dat je moet eten (bron).

Leptine wordt ook wel het verzadigingshormoon genoemd. De voornaamste functie van leptine is dan ook om jouw hersenen het signaal te geven dat je niet langer hoeft te eten en calorieën met een normaal tempo kunt verbranden (bron). Hoe meer lichaamsvet ze bevatten, hoe meer leptine ze produceren (bron).

Over het algemeen geldt: hoe meer lichaamsvet je hebt, des te meer leptine je lichaam produceert. Hierdoor eet je minder voedsel.

Leptine en honger

Omgekeerd geldt het ook zo dat hoe minder vet je hebt, des te minder leptine in je lichaam en hoe hongeriger je zult zijn. Kortom, voor gewichtsverlies is hoe meer leptine hoe beter.

Leptine werd voor het eerst door wetenschappers ontdekt in 1994, na jarenlang onderzoek te hebben verricht op hormonen die invloed uitoefenen op ons lichaamsgewicht en wat we dagelijks eten (calorie-inname).

De ontdekking kwam voort uit een muizenstudie. De wetenschappers merkten op dat één genetisch gewijzigde muizensoort veel at en zwaarlijvig was. Toen onderzoekers het hormoon leptine toedienden aan deze muizengroep, verloren de muizen gewicht.

Toen dat bekend werd was de wetenschap in rep en roer. Iedereen die onderzoek deed naar vetverbranding wilde weten of leptine daadwerkelijk de heilige graal was tegen obesitas.

Maar de werking van leptine bleek gecompliceerder dan gedacht….

Het bleek dat de injecties van leptine alleen werkten voor muizen (en mensen) die genetisch gezien een tekort aan leptine hadden. Dat bleek slechts bij ongeveer 5 tot 10% van de mensen met overgewicht het geval te zijn. Voor de andere 90-95% deed leptine vrij weinig (bron).

Wat is de rol van leptine bij overgewicht?

Je zou misschien denken dat zwaarlijvige mensen op de een of andere manier op magische wijze zouden stoppen met eten of zouden beginnen af te vallen als hun leptinespiegel zo hoog is.

Mensen met veel overgewicht hebben tenslotte veel lichaamsvet. Omdat vetcellen leptine produceren in verhouding tot hun grootte, hebben mensen die te dik zijn ook hoge niveaus van leptine. Hun hersenen zouden dus eigenlijk moeten aangeven dat ze voldoende energie hebben opgeslagen.

Waarom gebeurt dit dan niet?

Leptine resistentie wordt nu verondersteld als één van de belangrijkste biologische bijdrages aan overgewicht (bron).

In dat geval kun je veel lichaamsvet hebben waardoor je veel leptine aanmaakt. Het probleem is alleen dat het niet meer werkt. De hersenen luisteren niet meer.

Je hebt dan geen gebrek aan eetlust en geen verhoogde stofwisseling. Je hersenen kunnen zelfs denken dat je nog steeds honger hebt omdat het hoge leptine niveau niet wordt gesignaleerd.

In dat geval kom je in een vicieuze cirkel terecht:

Leptine resistentie

Meer eten en minder sporten is dus niet de onderliggende oorzaak van gewichtstoename, maar eerder een mogelijk gevolg van leptine resistentie (bron).

Leptine resistentie kun je vergelijken met insulineresistentie. In het geval van insulineresistentie wordt er veel insuline geproduceerd (als gevolg van een dieet rijk aan toegevoegde suikers en slechte koolhydraten), maar is het lichaam gestopt met het signaleren van een hoog insulinegehalte.

Wat dit interessant maakt is dat zowel leptine resistentie als insulineresistentie samen voorkomen bij mensen met (zwaar) overgewicht, hoewel obese mannen met veel visceraal vet (buikvet) hogere insulinegehaltes hebben en vrouwen met veel vet onder hun huid juist hogere leptine-spiegels hebben (bron).

Maakt leptine je dik?

Leptine resistentie kan een reden zijn dat je last hebt van overgewicht en dat je er met een dieet niet in slaagt om af te vallen (bron, bron).

Een verlaging van de leptine spiegels kan het moeilijker maken om af te vallen, zelfs als je nog steeds minder eet.

Dat komt omdat het ervoor zorgt dat je metabolisme langzamer gaat werken, dus je hebt nog minder calorieën nodig om hetzelfde gewicht te behouden.

Wanneer je leptinespiegels dalen, leidt tot een verhoogde eetlust en een verminderde motivatie om te sporten. Je hersenen denken dat je uitgehongerd bent en doen er alles aan om je verloren lichaamsvet terug te winnen.

Dit kan een reden zijn waarom zoveel mensen na een streng dieet weer hun oorspronkelijke gewicht terugwinnen.

Tips voor het vergroten van je leptine gevoeligheid

Hoe kan je je leptinegehalte verhogen? Dat kan met de volgende tips die de productie van leptine helpen reguleren!

Uit verschillende studies blijkt dat de onderstaande tips kunnen helpen om het niveau van leptine te reguleren. Hierdoor ben je in staat om gemakkelijker een gezond lichaamsgewicht te bereiken én te behouden.

Dat betekent dat je overschakelt naar een gezond voedingsplan, voldoende slaapt en ervoor zorgt dat de dagelijkse hoeveelheid stress afneemt.

Houd er wel rekening mee dat leptine niet het enige hormoon is dat je lichaamsgewicht controleert. Andere factoren spelen ook een belangrijke rol, zoals: gezondheid, genen, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en darmgezondheid.

Dus laten we beginnen met de belangrijkste tips die je leptine gehalte helpen verhogen:

Tip #1: Volg een leptinedieet

Bestaat er een dieet dat bijdraagt aan een hoog leptine gehalte? Jazeker!

Voedingsmiddelen die erg verzadigend werken en je een vol gevoel geven kunnen worden beschouwd als een goede bron om je leptine gevoeligheid te verbeteren.

Welke voedingsmiddelen moet je niet eten als je jouw leptine hormoon in evenwicht wilt houden?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten, kunstmatige smaakstoffen en toegevoegde suikers! Studies laten zien dat bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, koek, pizza, gezoete dranken, chips, enz. kunnen je honger- en verzadigingshormonen in de war brengen (bron).

Snelle suikers veroorzaken ook grote pieken en diepe dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit noemen we ook wel de bloedsuiker-achtbaan. Deze schommelingen kunnen tot gevolg hebben dat je eetlust sterk verhoogd wordt en opnieuw gaat eten (bron).

Dit is de reden waarom ik voortdurend hamer op het eten van natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen. Ze zijn ontzettend belangrijk voor het reguleren van je eetlust!

Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen je wél kunnen helpen om een voller en tevreden gevoel na het eten (en tussen de maaltijden door) te krijgen.

Voedsel met een hoog vezelgehalte

Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals verse en gekookte groenten, bevatten veel volume, water en voedingsvezels.

Dit is belangrijk om te weten omdat ze veel voedingstoffen bevatten en de laagste hoeveelheid calorieën.

Voedingsbronnen zoals:

Zijn allemaal vezelrijk en helpen je hongergevoelens onder controle te houden en overeten te voorkomen.

Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel eten is een van de beste manieren om je leptine gevoeligheid te verbeteren. Voedsel met een hoog gehalte aan eiwitten helpt je honger onder controle te houden en spiermassa te behouden. Het verhogen van je dagelijkse eiwitinname vermindert ook de eetlust en helpt je stofwisseling op gang te houden.

Bij eiwitrijke voedingsmiddelen kun je denken aan:

Gezonde vetten

Vetten bevatten weliswaar meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar ze zijn nodig voor de opname van voedingsstoffen, waaronder vetoplosbare vitamines. Gezonde vetten geven een goede smaak aan de gekookte maaltijd en helpen de hongerhormonen te beheersen.

Een vetarme maaltijd zal waarschijnlijk minder goed smaken. Wat je vaak ziet is dat er dan veel suikers aan worden toegevoegd, om het gebrek aan vetten te compenseren. Niet echt gezond dus!

Probeer daarom bij iedere maaltijd een beetje gezonde vetten toe te voegen, zoals kokosolie, olijfolie, avocado’s, noten, vis, zaden of vet dat van nature voorkomt in dierlijke producten zoals zuivel, rundvlees of eieren.

Tip #2: Begin met intermittent fasting

Verschillende vormen van intermittent fasting zijn goed voor het verbeteren van je leptine gevoeligheid en het verbranden van lichaamsvet. Bij intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, eet je gedurende een deel van de dag (en nacht) niet.

Onderzoekers denken dat periodiek vasten kan helpen om lokale ontstekingen in de hypothalamus (het hersengebied dat de energiebehoefte van ons lichaam reguleert) te beheersen, wat bijdraagt aan een gezonde energiebalans en bescherming tegen gewichtstoename (bron).

Een onderzoek vond dat intermittent fasting in combinatie met krachttraining biologische (gezondheidsgerelateerde) markers bij de voornamelijk gezonde mannelijke deelnemers verbeterde, het vetpercentage verlaagde en de spiermassa deed behouden.

Na 8 weken op het 8 uur dieet (8 uur eten en 16 uur vasten) ondervonden de deelnemers een verlaging van hun vetpercentage, terwijl de vetvrije massa onveranderd was.

Het leptine niveau nam significant af bij de mannen die deden vasten, maar er was geen negatief effect op het basaal metabolisme (stofwisseling in rusttoestand). Gezien het feit dat een afname van het leptine niveau meestal wordt verondersteld iemands stofwisseling te verlagen, is dit een interessante bevinding (bron).

Tip #3: Beperk de hoeveelheid stress op een dag

Ben je vaak gestrest of uitgeput door een hoge werkdruk of relatieproblemen? De kans is groot dat deze stress symptomen een hormonale disbalans veroorzaken.

Zelfs als je een gezond dieet volgt, is er nog steeds een kans op overeten en gewichtstoename als je dagelijks erg gestrest bent. Wat de oorzaak ook is, als deze stress aanhoudt, kunnen je bijnieren uitgeput raken. Je bijnieren pompen snel adrenaline, noradrenaline en cortisol uit.

Als je te veel stress in je leven hebt en jezelf constant te hard pusht, kun je gezondheidsproblemen krijgen, zelfs als je er alles aan doet om te zorgen dat je je hormonen in balans houdt door middel van een gezond dieet.

Cortisol draagt ​​bij aan de ophoping van gevaarlijk buikvet en verergert de hunkering naar ongezond voedsel.

Omdat de spijsvertering ook tijdens de stressreactie wordt afgebroken, kan chronische stress bijdragen aan een verscheidenheid aan spijsverteringsstoornissen. Krampen, opgeblazen buik, obstipatie en diarree zijn veelvoorkomende symptomen van chronische stress.

Depressie is een veel voorkomende reactie op chronische stress. Al deze dingen kunnen uw kwaliteit van leven verlagen en je (sociale) relaties met andere mensen in negatieve zin beïnvloeden.

Tip #4: Doe aan fysieke training

Wist je dat krachttraining, fitness, of een andere sport waarbij je droge spiermassa opbouwt…

…een van de beste manieren is om je metabolisme te verbeteren en de leptinegevoeligheid te verhogen?

Onderzoek bij zowel dieren als mensen geeft aan dat regelmatige lichaamsbeweging de leptine gevoeligheid kan verhogen (bron, bron).

Naarmate je meer doet aan fysieke activiteit, neemt ook je stofwisseling en het vermogen om leptine te reguleren toe. Door met gewichten te tillen en spiermassa op te bouwen, helpt iedere vorm van fysieke training om calorieën te verbranden.

Het bevordert ook de afgifte van groeihormonen, adrenaline en testosteron, waardoor lichaamsvet als energiebron kan worden gebruikt in plaats van opgeslagen. In een tijd waarin vetzucht en diabetes de kop op steken, kan lichaamsbeweging en weerstandstraining enorm veel gezondheidsvoordelen bieden.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig trainen minder risico lopen op het ontwikkelen van gevaarlijk visceraal vet (orgaanvet) en over het algemeen gezonder zijn in vergelijking met mensen die niet of nauwelijks bewegen.

Daarnaast moet je weten dat fysieke training goed is om je stress onder controle te houden. Het helpt hormonen te reguleren en zorgt voor een aanmaak van de neurotransmitter endorfine, het ‘gelukshormoon.

Hoe vaak zou je moeten sporten?

Probeer minstens drie keer in de week voor 45-60 minuten lichamelijk actief te zijn. Een combinatie van aërobe oefeningen en krachttraining is het beste. Probeer daarom intervaltraining (HIIT) in je wekelijkse schema op te nemen.

Lichaamsbeweging mag eigenlijk nooit in je drukke weekschema ontbreken. Maar overdrijf natuurlijk niet. Je moet er rekening mee houden dat te veel lichaamsbeweging de leptine spiegels verlaagt en de eetlust verhoogt (bron).

Sporten moet dus in evenwicht worden gebracht met voldoende rust en herstel, omdat overtrainen kan leiden tot weer andere gezondheidsproblemen (bron).

Tip #5: Neem één dag in de week een ‘alles mag maaltijd’

Wanneer je een langdurig calorietekort ervaart (als gevolg van caloriebeperkt dieet), nemen je leptinespiegels af.

Deze verlaging van het leptine niveau kan het moeilijker maken om af te vallen, zelfs als je nog minder eet. Dat komt omdat het ervoor zorgt dat je metabolisme langzamer gaat werken. Dus je hebt nog minder calorieën nodig om op gewicht te blijven.

In dat geval kan een ‘alles mag maaltijd’ oftewel een cheatmaaltijd uitkomst bieden. Een alles mag maaltijd is een maaltijd waarbij je mag eten wat je wilt. Denk bijvoorbeeld aan een kapsalon shoarma of een pizza.

Normaliter is dit soort voedsel uit den boze… maar in dit geval mag je het dus gewoon eten. Meestal consumeer je met een dergelijke maaltijd veel meer calorieën. Ze zijn een handig hulpmiddel wanneer je normaal gesproken een caloriearm dieet volgt.

Ze werken door je dagelijkse calorie-inname tijdelijk te verhogen waardoor je lichaam in de war raakt door te denken dat je veel vetten binnen krijgt. Hierdoor stijgen je leptinespiegels.

Verschillende kleine studies hebben positieve resultaten gevonden met zogeheten cheatmaaltijden. Omdat dergelijke maaltijden helpen je stofwisseling in stand te houden, kunnen ze ook op de lange termijn helpen om gewicht te verliezen (bron).

Raar maar waar!

Tip #6: Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is de sleutel tot een gezonde hormoonhuishouding. Chronisch slaapgebrek is in verband gebracht met verlaagde leptine spiegels en verstoorde insulinespiegels (bron).

Om stresshormonen zoals cortisol in toom te houden en chronische ontstekingen die verband houden met chronische stress te voorkomen, is het belangrijk dat je goed en voldoende slaapt (circa 8 uur per nacht) en ook dagelijks momenten neemt waarop je kunt ontspannen.

Iets simpels als een boek lezen, ontspannende muziek luisteren of een warm bad nemen kan al helpen om te relaxen.

Leptine en ghreline

Leptine en ghreline zijn twee van de vele hormonen die helpen om je metabolisme, eetlust en lichaamsgewicht te reguleren.

Hoewel leptine wordt beschouwd als het belangrijkste ‘verzadigingshormoon’ omdat het helpt om je eetlust onder controle te houden, wordt ghreline beschouwd als het belangrijkste ‘hongerhormoon’ omdat het je verlangen om te eten verhoogt.

Leptine wordt voornamelijk uitgescheiden in vetcellen, evenals de maag, het hart, de placenta en de skeletspier. Leptine vermindert de honger.

Ghreline wordt voornamelijk in de maagwand uitgescheiden. Ghrelin verhoogt de honger.

Ghreline werd 7 jaar ná leptine ontdekt. Maar door de teleurstelling van leptine tegen obesitas, was de wetenschappelijke belangstelling minder groot. Je maag maakt ghreline aan als het leeg is. Net als leptine, gaat ghreline het bloed in en komt uiteindelijk terecht in je de hypothalamus, waar het de hersenen vertelt dat je honger hebt (bron).

De invloed van hormonen op je eetlust

Wanneer de ghreline- en leptine spiegels worden verstoord, kan het je vermogen om te eten wanneer je honger hebt aantasten.

Dit kan leiden tot veranderingen in je lichaamsgewicht en andere gevolgen. Hoewel deze hormonen tegengestelde effecten hebben, werken ze samen en is het van belang dat ze worden gereguleerd.

Kunnen leptine- en ghrelinespiegels een verklaring geven waarom mensen zoveel moeite hebben met afvallen?

Een onderzoek uit 2010 bekeek hoe het ghreline- en leptinegehalte in verband staan met gewichtstoename na een dieet.

De onderzoekers zetten meer dan 160 mannen en vrouwen met overgewicht op een caloriebeperkt dieet dat 8 weken duurde. Het dieet was 30% minder dan het totale energieverbruik van de deelnemers, bestaande uit 15% eiwitten, 30% vetten en 55% koolhydraten. Er was geen verandering in fysieke activiteit, de deelnemers aten alleen minder calorieën.

Na 8 weken op dieet verloren de deelnemers gemiddeld 5% van hun lichaamsgewicht. De mannen verloren gemiddeld 5,9% en de vrouwen 4,5%. Sommige mensen verloren meer dan 5% van hun lichaamsgewicht, terwijl anderen minder verloren. Dit lijkt misschien niet zo interessant… totdat je naar de bloedmonsters kijkt!

De deelnemers die meer gewicht verloren (>5%) zagen een grotere daling in hun leptine- en insulinegehalte in vergelijking met de deelnemers die minder gewicht waren kwijtgeraakt.

Voor zowel mannen als vrouwen waren de ghrelinespiegels hoger (wat betekent dat ze meer honger hadden) aan het einde van het dieet, maar bij de mensen die veel gewicht verloren, daalden de ghrelinespiegels.

Ghreline lijkt te worden beïnvloed door afgifte van het groeihormoon, wat verschilt bij mannen en vrouwen (bron). Vrouwen blijken ook veel gevoeliger te zijn dan mannen voor leptinespiegels, tenzij mannen oestrogeen krijgen toegediend.

Leptine supplementen

De laatste jaren zijn leptine supplement behoorlijk populair geworden. Ze beloven de eetlust te verminderen en het gemakkelijker voor je te maken om af te vallen.

Maar doen leptine supplementen werkelijk wat ze beloven?

Helaas niet…

Sterker nog, de meeste leptinesupplement bevatten helemaal geen leptine! Veel supplementen worden gepromoot als leptine pillen, maar de meeste pillen bevatten een mix van verschillende ingrediënten (alfa-liponzuur, visolie, groene thee extract) helpen om ontstekingen te verminderen en daardoor de leptine gevoeligheid kunnen verhogen (bron).

Uit studies die tot nu toe zijn uitgevoerd blijkt dat leptine supplementen meestal niet effectief zijn en ook soms riskant kunnen zijn (bron, bron, bron).

In zeldzame gevallen kan het gebruik van leptine supplement nuttig zijn voor mensen die bijna geen leptine aanmaken, maar voor de meeste mensen zetten deze supplementen weinig zoden aan de dijk.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test