Wat is een Dad Bod en 7 Tips om een Strakke Buik te Krijgen

Wat is een Dad Bod?

Laat ik om te beginnen de vraag beantwoorden: ‘wat is een dad bod?’. Het is een Engelse betekenis voor ‘papa figuur’ of ‘vaderlichaam’.

Daarmee wordt een volwassen man bedoeld met een bierbuikje en subtiele mannelijke borsten. Het hoeft geen man te zijn met extreem overgewicht, maar de buikspieren zitten wel goed verstopt onder een flinke laag buikvet.

Het is de typische man die af en toe de sportschool bezoekt en in het weekend graag een biertje drinkt en calorierijk voedsel eet. Het is de vader die zichzelf heeft laten gaan nadat hij een kind heeft gekregen.

Mannen hebben vaak minder energie nadat ze vader zijn geworden.

Voor kinderen zorgen kost aardig wat energie. Je bent al snel geneigd om een vette hap te bestellen na een lange dag werken en voor de kinderen zorgen.

En in het weekend wordt er al snel wat gedronken om te ontspannen. Maar dit alles is niet echt bevorderlijk voor je gezondheid én je vetpercentage.

Bovendien neemt de rust- en basale stofwisselingssnelheid over het algemeen af bij het ouder worden of als je vetvrije massa minder wordt. Extra zorgelijk dus!

Wat veroorzaakt een papa figuur?

Oké, je weet nu wat een dad bod is. Maar wat zijn de factoren die een dad bod veroorzaken?

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan overgewicht en buikvet.

De belangrijkste factoren zal ik hieronder benoemen:

Nu je weet wat de belangrijkste oorzaken zijn wordt het tijd om van de dad bod af te komen. Maar eerst: waarom is de dad bod zo gevaarlijk voor je gezondheid? Dat leg ik je nu uit.

Is een dad bod ongezond?

Een uitpuilende bierbuik met borsten is feitelijk gewoon vetophoping en is minder onschuldig dan je misschien denkt.

Het grootste gevaar is de ophoping van visceraal vet in de buikholte. Visceraal vet omringt belangrijke organen zoals de lever, alvleesklier en nieren. Een te veel aan visceraal vet kan het risico op ontstekingen vergroten en de bloeddruk verhogen. Hierdoor kunnen gezondheidsproblemen ontstaan.

Er is een sterk verband tussen gevaarlijk buikvet en vroegtijdig overlijden. Een studie uit 2008 volgde meer dan 350.000 mensen die zich hadden ingeschreven voor een van de grootste en langste gezondheidsstudies ter wereld (bron).

De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers met het meeste buikvet bijna twee keer meer risico liepen om vroegtijdig te overlijden dan mensen met weinig buikvet. De studie laat zien dat het overlijdensrisico toeneemt naarmate de tailleomtrek groter wordt, zelfs als je lichaamsgewicht normaal is.

Dat een normaal gewicht misleidend kan zijn als het om je gezondheid gaat, weten we van mensen die skinny fat zijn.

Dit is helaas nog maar het topje van de ijsberg, want er is nog veel meer aan de hand…

Testosterontekort

Overtollig lichaamsvet draagt bij aan een hormonale disbalans die ‘manboobs’ (mannenborsten) kan veroorzaken. De aanmaak van extra borstweefsel vindt plaats wanneer je als man relatief weinig testosteron hebt of hoge oestrogeenwaarden hebt.

Simpel gezegd onderdrukt testosteron de vorming van mannenborsten, terwijl te veel oestrogeen – het vrouwelijk geslachtshormoon – het kan stimuleren. Dit zorgt ervoor dat het vetweefsel onder de borsten bij een man groter wordt. Het kan als man behoorlijk gênant zijn.

Dus een dad bod betekent niet alleen een grotere buikomvang, maar ook dat je meer risico loopt op gezondheidsproblemen. Met dat in gedachten, is het belangrijk om het ‘papa figuur’ zo snel mogelijk te verliezen.

Oké, je hebt nu geleerd dat een papa figuur niet erg gezond is en dat het belangrijk is om hier iets aan te doen.

Maar hoe ga je nu aan de slag? Daar ga ik je een handje bij helpen.

7 tips om een dad bod te verruilen voor een strakke buik

Tip #1: meten is weten

Om te beginnen is het belangrijk dat je weet waar je op dit moment staat. Als je wilt afvallen dan is het belangrijk om te weten wat je vetpercentage is. Het getal op de weegschaal zegt niet zoveel.

Waarom is het meten van je vetpercentage belangrijk? Omdat je dan weet wat de hoeveelheid vet in je lichaam is. Het heeft niets te maken met de hoeveelheid vetvrije massa (botten, spieren, water, etc.)  in het lichaam.

Dat betekent dat bijvoorbeeld twee mannen (of vrouwen) met hetzelfde lichaamsgewicht toch lichamelijk gezien flink van elkaar kunnen verschillen:

Het mannelijk lichaam is meer geneigd om overtollig lichaamsvet op te slaan in het bovenlichaam, vooral in de buikstreek. Dit zorgt voor die vervelende ‘bierbuik’ waar zoveel mannen mee worstelen. Bij vrouwen is het zo dat lichaamsvet vooral wordt opgeslagen op de buik, heupen en dijen.

Je vetpercentage kan je laten meten in de sportschool of het laten doen door je partner of een familielid. Het enige wat je nodig hebt is een meetlint.

Daarover heb ik een uitgebreid artikel geschreven mét calculator:

Tip #2: begin met gewichten trainen

Ten eerste heb je de juiste methode nodig om je overgewicht en buikje aan te pakken.

De snelste manier om van je dad bod af te komen (naast gezonder eten, zie tip #2), is om ervoor te zorgen dat je fysieke inspanning levert. Dit mag in principe van alles zijn, maar houd het simpel en begin met het trainen met gewichten.

Misschien ben je nog niet echt overtuigd, maar daar zullen de onderstaande voordelen verandering in brengen:

Veel mannen gaan niet meer naar de sportschool omdat ze te moe of te druk zijn. Je hebt echter geen abonnement nodig om buikvet weg te trainen en in shape te komen. Je hebt als beginner geen dure fitnessapparatuur nodig om de vruchten te plukken van krachttraining.

Een weerstandsband en een paar gewichten zijn voldoende om te starten. Het is de moeite waard om je in het begin te focussen op de oefeningen die je leuk vindt. Op die manier kan het een routine worden om met krachttraining bezig te zijn.

Wil je met gewichten trainen naar een hoger niveau tillen? Kijk dan eens of er een sportschool bij jou in de buurt te vinden is.

In dit artikel leer je wat de 8 meest effectieve oefeningen zijn om je romp te versterken.

Tip #3: let op wat je eet (hint: ga koolhydraatarm)

Met gewichten trainen zal een enorm verschil maken om van het dad bod figuur af te komen. Dit kun je echter alleen bereiken als je ook je voedingspatroon aanpast.

Ja, dat betekent dat je wat minder vaak naar de McDonald’s gaat en begint te kijken naar wat je in je mond stopt.

Ik zeg niet dat je nooit meer een vette hap mag eten, maar gedurende 5 dagen in de week moet je ervoor zorgen dat je met name bewerkte voedingsproducten vermijdt. Hier zitten veel geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers en ongezonde vetten in.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Ze worden door onze lichaamscellen afgebroken en gebruikt als glucose.

Als je meer koolhydraten binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je lichaam glucose omzetten in glycogeen. Glycogeen is een opslagvorm voor energie. Als zelfs de glycogeenvoorraad in de lever vol zit, dan zal de overtollige hoeveelheid worden omgezet in vet.

Koolhydraatarm eten

Insuline (het hormoon dat glucose naar de lichaamscellen helpt vervoeren), wordt ook minder effectief als je te veel koolhydraten binnenkrijgt. Dit staat ook wel bekend als insulineresistentie. Als het lichaam niet goed mee reageert op insuline, wordt er meer energie als vet opgeslagen.

Dus als je denkt dat je voedingspatroon de grootste factor is voor je dad bod lichaam, kijk dan eens hoe je met het koolhydraatarm dieet blijvend kunt afvallen.

Een koolhydraatarm dieet is niet alleen gericht op het verminderen van de inname van koolhydraten, maar ook op het vervangen van bewerkte koolhydraten door complexe of “goede” koolhydraten.

De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wordt dan flink beperkt en wordt vervangen met gezonde vetten en eiwitten.

Voordat we verder gaan, bekijk eerst deze video:

Tip #4: eet eiwitrijk voedsel

Deze tip is in het verlengde van tip 3.

Om van je dad bod af te komen zul je niet alleen oefeningen en cardio moeten doen.

Voor een groot deel hang het af van je eetpatroon. Daarom is eiwitrijke voeding ontzettend belangrijk als je wilt werken aan een gezonder en slanker fysiek.

Slanker worden en een strakke buik krijgen doe je dus niet alleen in de sportschool maar ook in de keuken! Eiwitrijke voeding helpt je in belangrijke mate bij gewichtsverlies en het kwijtraken van overtollig buikvet.

Je spieren zijn tenslotte gemaakt van eiwitten en je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen.

Door genoeg eiwitten te eten help je het lichaam te herstellen na een intensieve training. En dat is maar goed ook, want hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt in rust.

Als je doelstelling is om lichaamsvet te verbranden en spierverlies wilt tegengaan, dan is het verstandig om te mikken op 0.8 tot 1.3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Je maaltijden moeten een balans bevatten van hoogwaardige eiwitten (zoals vis, eieren, mager vlees, groenten en gezonde vetten) om je bloedsuikerspiegel en eetlust onder controle te houden.

Tip #5: drink met mate

Ik kan hier vrij duidelijk over zijn: te veel alcohol drinken heeft zichtbare gevolgen voor je gewicht.

Een gram alcohol levert 7 kcal op. Dat is bijna twee keer zoveel calorieën als een gram koolhydraten of eiwitten (4 kcal).

Alleen dit laat al zien dat het drinken van veel alcoholische dranken niet bevorderlijk is voor die strakke buik.

Simpel gezegd, alcohol levert geen essentiële voedingstoffen. Daarom worden de calorieën uit alcohol bestempeld als ‘lege calorieën’.

Maar er komt nog veel meer bij kijken…

Alcohol veroorzaakt gewichtstoename op verschillende manieren:

1. Het leidt tot een positieve energiebalans
2. Het verhoogt de eetlust
3. Het veroorzaakt impulsief snacken
4. Het remt de vetverbranding

Er zijn veel onderzoeken die bevestigen dat alcohol tot gewichtstoename leidt (bron, bron, bron).  Drinken verhoogt de hoeveelheid onderhuids vet, zowel bij mannen als bij vrouwen. Dit vet hoopt zich met name op in de buikstreek van het lichaam.

Te veel van dit buikvet veroorzaakt de beruchte bierbuik. Alcohol lijkt ook de borstomvang bij vrouwen en mannen te vergroten.

Dat komt met name omdat de oestrogeenwaarden met 20% kunnen toenemen na het nuttigen van een alcoholisch drankje (bron). ‘Dat is toch niet verkeerd?!’ hoor ik menig man al denken. ;)

Het probleem is alleen dat overmatig alcoholgebruik bij mannen de kans op ‘manboobs’ kan vergroten.

Bovendien zijn mannelijke drinkers gevoeliger om aan te komen in gewicht dan vrouwen. Redenen genoeg om dat biertje wat vaker te laten staan. Beperk je tot maximaal één avondje drinken in de week en ga voor alcoholische dranken met weinig tot geen koolhydraten.

Tip #6: neem voldoende rust

Te veel aan je hoofd hebben is niet prettig… De spanningen en stress die het oplevert kan je gezondheid negatief beïnvloeden.

Veel hormonale veranderingen treden op als je gestrest bent. Testosteron, oestrogeen en schildklierhormonen worden allemaal beïnvloed door hoge cortisolspiegels. Het kan zelfs leiden tot een te grote buikomvang.

Probeer tot rust te komen na een lange werkdag. Luister naar je favoriete muziek, lees een goed boek of neem een warme douche. Doe datgene waardoor je tot rust komt, ook al is het maar een halfuurtje.

Een andere vicieuze cirkel waar je vaak in terecht komt als je gestrest bent, is het probleem om niet te kunnen slapen. Tegelijkertijd raak je meer gestrest over het feit dat je niet kunt slapen.

Is het je nooit opgevallen dat hoe minder je slaapt, des te meer honger je de volgende dag hebt? Waarschijnlijk realiseer je je niet hoeveel extra calorieën je binnenkrijgt. Hint: het is meer dan je zou denken.

Slaaptekort leidt tot meer calorieën

Onderzoek heeft aangetoond dat een slaaptekort voor gemiddeld extra 385 calorieën per dag zorgt. Een gebrek aan slaap leidt tot ongecontroleerde eetbuien en het maken van minder rationele voedselkeuzes. En vaak zijn het dan niet gezonde eiwitrijke voedingsproducten, maar ongezond vetrijk voedsel.

Dit is geen goed teken want het leidt tot een dikkere buik.

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift SLEEP ontdekte dat extreme slaapduur in verband staat met een toename van buikvet bij mensen jonger dan 40 jaar. Onderzoekers ontdekten dat de groep die s ’nachts minder dan 5 uur sliepen meer buikvet kregen dan de groep die gemiddeld meer dan 6 uur per nacht sliep.

Naar schatting slaapt 1/3^de van de volwassenen te weinig (bron). Zowel te veel als te weinig slapen is niet goed voor je gezondheid. Voor een volwassene is het raadzaam om minimaal 7 en maximaal 9 uur per nacht te slapen. In ieder geval niet minder dan 6 uur slaap en niet meer dan 10 uur.

Tip #7: intervaltraining (HIIT)

Heb je weinig tijd en wil je het maximale uit je training halen? Dan kan HIIT iets voor jou zijn! Naast krachttraining is HIIT (High Intensity Interval Training) een effectieve workout om vet te verbranden.

Het is een manier van sporten waarbij je oefeningen op hoge intensiteit doet afgewisseld met rustmomenten.

Omdat HIIT-training je lichaam in een vetverbrandingsmachine verandert, is het een uitstekende trainingsmethode om je vetpercentage te verlagen.

Een onderzoek toonde aan dat mensen die 3 keer per week gedurende 20 minuten HIIT-oefeningen uitvoerden, gemiddeld 2 kg verloren zonder enige verandering in het voedingspatroon!

Als je HIIT nog nooit hebt geprobeerd dan kan deze extreme trainingsvorm je misschien wat afschrikken. Wees gerust, want je bepaalt als beginner zelf de intensiteit van trainen.

Tip #8: probeer intermittent fasting

Zoals je hebt gelezen zijn er vele mogelijkheden om van een bierbuik en love handles af te komen. Maar er is nog één geheime methode waarmee je razendsnel vet kan verbranden: intermittent fasting!

Veel onderzoeken tonen aan dat het kan helpen om af te vallen en hardnekkig buikvet te verbranden.

Nog niet bekend met intermittent fasting? Hier volgt een korte uitleg:

Intermittent fasting oftewel onderbroken vasten is een eetpatroon waarbij je gedurende korte tijd niets eet. Je kunt het daarom niet echt een dieet noemen omdat het zich eigenlijk niet bezighoudt met wat je eet. Het focust zich vooral op het zogenaamde eetvenster waarbinnen jij wel of niet eet.

Het is belangrijk dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt. Door het eten van deze voedingstoffen wordt een metabole reactie uitgelokt. Het gevolg? Je bloedglucose stijgt en het lichaam gaat insuline aanmaken.

16/8 dieet

Intermittent fasting kan op verschillende manieren worden toegepast. De meest populaire vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema (oftewel het 16/8 dieet).

Bij het 8 uur dieet eet je binnen een periode van 8 uren je calorieën op en de rest van de dag eet je niets. Dat klinkt misschien heel zwaar en heftig…

…maar dat valt eigenlijk reuze mee omdat de meeste tijd van deze vastenperiode tijdens je slaap plaatsvindt.

Kijk maar even mee: je hebt de mogelijkheid om tussen 10.00-18.00 te eten of 12.00-1800 (als je het ontbijt wilt overslaan).

Een andere vorm is 24 uur vasten. Als je nog onbekend bent met intermittent fasting, kan deze vorm misschien iets te zwaar voor je zijn. In feite stop je 24 uur met eten en ga je daarna gewoon verder alsof er niets gebeurd is.

Dit zou je dan 2 keer in de week kunnen doen voor effectieve vetverbranding.

Onderzoek bevestigt dat mensen hun buikomvang zagen verminderen met 4-7% door aan intermittent fasting te doen (bron).Een ander onderzoek uit 2014 laat zien dat intermittent fasting het lichaamsgewicht met 3-8% kan verminderen over een periode van 3-24 weken (bron).

Zoals je ziet zijn er talloze manieren waarop je intermittent fasting kan toepassen in je leven. Het eten van maaltijden op vaste tijdstippen is een langdurige culturele en levensstijlgewoonte geworden. Je hebt dus even de tijd nodig om te wennen aan dit nieuwe eetpatroon.

Meer weten? Lees dan mijn uitgebreide artikel en krijg 10 verschillende schema’s:

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen