Buikspieren Trainen: Krijg een Strakke Buik In 4 Weken (Schema)

Wil je een strakke buik in 4 weken? Dan is het belangrijk om je buikspieren op de juiste manier te trainen.

In dit artikel ontdek je hoe vaak je buikspieren moet trainen.

Ook als vrouw of na een bevalling, én krijg je een compleet kant-en-klaar schema voor zichtbare buikspier resultaten.

Zo krijg je een strakke buik in 4 weken (2 schema’s)

Er zijn twee varianten van dit trainingsschema: Variant A voor beginners en Variant B voor gevorderden.

Je wisselt deze twee af: bijvoorbeeld maandag Variant A, woensdag Variant B, vrijdag opnieuw Variant A, enzovoort. Je traint dus om de 2 à 3 dagen, maar niet minder vaak, want anders kun je die strakke buik wel vergeten. Consistentie is hier het sleutelwoord.

Beide schema’s combineren functionele krachtoefeningen (zoals planken of glute bridges) met gerichte buikspieroefeningen (zoals crunches en leg raises). Zo pak je de buikspieren van alle kanten aan: boven, onder, schuin én diep vanbinnen.

En: alleen oefeningen doen is niet genoeg.

Als je echt verschil wilt zien – niet alleen voelen – dan is het belangrijk om ook vetverbranding te stimuleren. Daar komt cardio om de hoek kijken. Denk aan stevig wandelen, fietsen, een sessie op de stepper of een paar rondes op de crosstrainer.

Alles wat je hartslag verhoogt helpt je lichaam om vetreserves te verbranden, óók die vervelende laag rond je buik die de spieren aan het zicht onttrekt.

Extra tip: Begin je training met 5-10 minuten lichte cardio of eindig ermee. Dat geeft je vetverbranding een extra zetje én helpt je sneller droog te trainen.

Variant A strakke buik in 4 weken schema

Oefening #1: Crunches

Doel: Crunches richten zich op de bovenste buikspieren.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer, op heupbreedte.
2. Plaats je handen losjes achter je hoofd (zonder te trekken!) of kruislings over je borst.
3. Span je buikspieren aan.
4. Til je schouders en bovenrug een klein stukje van de grond (je onderrug blijft op de vloer).
5. Adem uit tijdens het omhoog komen, in tijdens het zakken.
6. Laat jezelf gecontroleerd weer zakken en herhaal.

Let op: Trek nooit aan je nek met je handen. De kracht komt volledig uit je buik.

Oefening #2: Leg Raises

Doel: Traint de onderste buikspieren.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Leg je armen naast je of onder je billen voor steun.
3. Span je buik aan en til je benen langzaam omhoog tot ze recht omhoog wijzen.
4. Laat ze dan langzaam zakken tot net boven de vloer (raak de grond niet aan).
5. Herhaal.

Let op: Voorkom een holle rug. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.

Oefening #3: Plank

Doel: Activeert de hele core, inclusief buik, rug en schouders.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog op je onderarmen en tenen.
2. Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen – als een plank.
3. Span je buik en billen actief aan.
4. Blijf ademhalen en houd de positie zo lang als je kunt (begin met 30 seconden).
5. Laat daarna rustig zakken en herhaal.

Let op: Geen hangende heupen of gebogen rug. Strakke vorm is belangrijker dan duur.

Oefening #4: Glute Bridge

Doel: Versterkt buikspieren, onderrug en billen.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer.
2. Leg je armen langs je lichaam.
3. Span je buik en billen aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
4. Houd even vast, knijp je billen samen.
5. Laat gecontroleerd zakken.
6. Herhaal.

Let op: Niet vanuit de onderrug duwen. Focus op bilspieren en buikspanning.

Bekijk ook: 9 Beste Oefeningen voor Schuine Buikspieren

Oefening #5: Bird Dog

Doel: Versterkt de diepe buikspieren, rug en coördinatie.

Zo voer je de oefening uit:

1. Begin op handen en knieën (onder je schouders en heupen).
2. Strek gelijktijdig je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. Houd je romp stabiel, zonder te wiebelen of draaien.
4. Houd even vast, keer terug naar startpositie.
5. Wissel van kant.
6. Herhaal afwisselend.

Variant B strakke buik in 4 weken schema

Ben je al een beetje gewend aan buikspieroefeningen of wil je vanaf dag één serieus aan de slag? Dan is Variant B voor jou.

Deze training is zwaarder dan Variant A en combineert krachtige, samengestelde oefeningen met meer intensiteit.

Perfect als je sneller resultaat wilt en niet bang bent voor een beetje spierpijn.

Tip: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, maar sla geen sessies over als je écht resultaat wilt zien in 4 weken.

Oefening #1: Bicycle Crunches

Doel: Combineert rechte en schuine buikspieren in één oefening.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd.
2. Til je schouders iets op en breng je knieën naar je borst.
3. Draai je romp en breng je rechterelleboog richting je linkerknie terwijl je je rechterbeen uitstrekt.
4. Wissel van kant alsof je fietst.
5. Blijf doorademen en beweeg in een vloeiend tempo.

Let op: Geen snelle, slordige bewegingen. Houd de spanning in je buikspieren.

Oefening #2: Hanging Leg Raises

Doel: Versterkt met name de onderste buikspieren.

Zo voer je de oefening uit (indien mogelijk):

1. Hang aan een stang met gestrekte armen en je lichaam stil.
2. Span je buik aan en til je benen tot horizontaal of hoger.
3. Laat langzaam zakken zonder te zwaaien.
4. Herhaal.

Geen stang? Vervang deze door leg raises op de grond.

Let op: Laat je lichaam niet schommelen. Controle is belangrijker dan hoogte.

Oefening #3: Side Plank

Doel: Triggert de schuine buikspieren en balans.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je zij liggen en steun op je onderarm.
2. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een diagonale lijn vormt.
3. Houd je bovenste hand op je heup of omhoog gericht.
4. Houd deze positie 30-45 seconden vast.
5. Wissel van kant.

Let op: Zak niet in met je heup. Blijf recht en stabiel.

Oefening #4: Mountain climbers

Doel: Combineert coretraining met cardio.

Zo voer je de oefening uit:

1. Start in hoge plankpositie (armen gestrekt, schouders boven polsen).
2. Breng je rechterknie richting je borst.
3. Wissel snel af met je linkerknie.
4. Houd een stevig tempo aan.
5. Doe dit 30-60 seconden per set.

Let op: Laat je heupen niet omhoog komen of doorzakken. Houd de controle.

Oefening #5: V-Ups

Doel: Combineert boven- en onderbuik in één beweging.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt achter je hoofd.
2. Span je buik aan en til je armen en benen tegelijk op.
3. Raak je tenen of kom zo dicht mogelijk erbij.
4. Laat langzaam zakken zonder je rug te forceren.
5. Herhaal.

Let op: Dit is een pittige oefening – hou het technisch zuiver, liever minder herhalingen dan slordige vorm.

Een strakke buik begint in de keuken

Wil je dat je buik er ook strak uitziet (en niet alleen sterk aanvoelt) dan zul je je voeding serieus moeten nemen.

Er is simpelweg geen buikspier ter wereld die zichtbaar wordt door een laagje vet heen.  De combinatie met gezonde voeding is essentieel voor blijvend resultaat.

Wat écht helpt, is je voeding simpeler maken. Minder bewerkt eten, minder suiker, wit brood, frisdrank, fastfood en alcohol. In plaats daarvan: meer eiwitten, meer groenten en gewoon meer water.

Zonder aanpassing van je voeding kun je je buikspieren nog zo hard trainen. Dan zullen ze blijven onzichtbaar zolang er een vetlaag overheen ligt.

En let op: sporten alleen is geen garantie voor gewichtsverlies. Spiermassa weegt meer dan vet, dus je gewicht kan zelfs iets stijgen terwijl je lichaam slanker wordt.

Laat je dus niet misleiden door de weegschaal. Een betere graadmeter? Meet je buikomtrek.

Wat je voortgang ook kan saboteren: te veel rust na het sporten, of jezelf “belonen” met extra eten. Daarmee werk je onbewust je eigen resultaten tegen.

Hoe snel zie je resultaat?

Dat hangt af van waar je nu staat. Heb je een gemiddeld vetpercentage? Dan kun je na 4 tot 8 weken al een mooi verschil zien in de spiegel.

Ben je slanker, dan zie je sneller spierdefinitie. Heb je wat meer buikvet? Dan zie je misschien minder snel zichtbare spieren, maar voel je wél binnen 2 weken dat je core sterker wordt en dat je buikspieren zich melden.

Je buikspieren ontwikkelen zich relatief snel – vooral als je ze direct én indirect traint, zoals met dit schema. Geef het dus echt 4 tot 8 weken en houd je aan het ritme. Het werkt. Mits je het doet.

Dé methode voor een strakke buik (zelfs na je 40ste)

Je weet nu dat alleen trainen niet genoeg is. Dat voeding een sleutelrol speelt. En dat je buikspieren pas zichtbaar worden als je slim, gestructureerd én vol te houden te werk gaat.

Maar laat eerlijk zijn: weten wat je moet doen, is één ding. Het ook écht doen – en volhouden – is iets anders.

Daarom heb ik de Strakke Buik Bijbel geschreven. Voor vrouwen (en mannen) die klaar zijn met proberen. Die geen zin hebben in dure apparaten, tijdrovende sportschema’s of vage beloftes.

Maar gewoon resultaat willen in maximaal 15 minuten per dag. Thuis. Zonder gedoe.

In de Strakke Buik Bijbel ontdek je een wetenschappelijk onderbouwde methode waarmee je wél resultaat ziet.

Geen vage tips, geen standaard buikspieroefeningen die nergens toe leiden, maar een slimme, bewezen aanpak die gericht is op vrouwen (en mannen) die snel verschil willen zien en voelen – zonder uren in de sportschool te staan.

Wat je kunt verwachten:

✔️ Hoe je vet verbrandt op precies die plekken waar het het langst blijft zitten (zoals je buik, benen of heupen)
✔️ De beste buikspieroefeningen – inclusief variaties voor elk niveau
✔️ Een unieke manier van thuis trainen, zónder apparaten of sportschoolabonnement
✔️ Je voelt je energieker, zelfs als je in de overgang zit
✔️ 50+ overheerlijke afslank recepten en kant-en-klare schema’s om wekelijks 1-2 kilo vet te verliezen

En alsof dat nog niet genoeg is:
In het boek vind je ook tientallen heerlijke, slanke recepten waarmee je moeiteloos je nieuwe leefstijl volhoudt.

💬 “Ik dacht dat een strakke buik niet meer voor mij was weggelegd. Maar dit boek heeft me het tegendeel bewezen.” – Jolanda (42)

Ben jij er klaar voor om je lijf en zelfvertrouwen terug te claimen?

Klik hier voor meer informatie en ontdek hoe jij met de Strakke Buik Bijbel in 6 weken of minder kunt genieten van een strak figuur en een platte buik!

Veelgestelde vragen over buikspieren trainen

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?

Je buik kun je 2 tot 4 keer per week trainen. Ze herstellen over het algemeen sneller dan andere spiergroepen, omdat ze bij bijna alles meewerken (staan, tillen, lopen).
Maar: meer is niet altijd beter. Geef je buik ook rust, want groei en definitie ontstaan juist in het herstel.

Mijn advies? Train je buik om de dag, en combineer dat met een goed schema dat ook je rug en billen meeneemt. Dat geeft het mooiste én het sterkste resultaat.

Wanneer kun je je buikspieren weer trainen na een bevalling?

Dat verschilt per vrouw en per bevalling. Na een vaginale bevalling mag je vaak na 6 weken rustig beginnen. Bij een keizersnede duurt het meestal 8 tot 12 weken voor je weer wat kunt doen.

Maar het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam. Begin met diepe buikademhaling, lichte core-oefeningen en bouw rustig op. Geen sit-ups of zware plankoefeningen in de eerste weken.

Zelf zou ik altijd eerst een bekkenbodemfysio raadplegen voor een check. Het gaat niet alleen om ‘weer sporten’, maar om op een veilige manier kracht opbouwen van binnenuit.

Hoe vaak mag je als vrouw je buikspieren trainen?

Precies hetzelfde als bij mannen: 2 tot 4 keer per week is prima.
Maar veel vrouwen maken één fout: ze doen tientallen herhalingen per dag, in de hoop dat het dan sneller gaat. Helaas: zo werkt het niet.

Als vrouw wil je je buikspieren trainen zoals elke andere spiergroep: met focus, goede techniek, en af en toe pauze. Dat zorgt uiteindelijk voor een strakke, sterke buik – niet eindeloze crunches.

Moet je buikspieren trainen voor een sixpack?

Ja, buikspiertraining is belangrijk als je een sixpack wilt, maar het is niet voldoende op zichzelf.

Je buikspieren kunnen sterk en goed ontwikkeld zijn, maar als er een vetlaagje overheen zit, zie je ze simpelweg niet. Dat is waarom veel mensen zeggen: “Ik voel mijn buikspieren wel, maar ik zie niks.”

Een zichtbare sixpack ontstaat als twee dingen samenkomen:

• Je buikspieren zijn goed getraind – door gerichte oefeningen zoals crunches, planks, leg raises of oefeningen met weerstand.
• Je vetpercentage is laag genoeg – zodat de spieren zichtbaar worden. Dat bereik je vooral door goede voeding en eventueel cardio.

Kortom: ja, je moet je buikspieren trainen. Maar als je ze ook wilt zien, dan moet je ook aan je voeding en vetverbranding werken. Het één zonder het ander werkt niet.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen